30-dagars måltidsplan för löpare

Håll energin uppe och känn dig stark med 30-dagars måltidsplan för löpare. Denna plan erbjuder måltider som är anpassade för att öka din uthållighet och stödja din löpträning. Njut av en variation av rätter som håller dig mätt och redo att ge dig ut på banan varje dag.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Köttfärs av kalkon

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Mjölk

Cheddarost

Broccoli

Spenat

Grönkål

Morötter

Paprika

Sötpotatis

Russetpotatis

Brunt ris

Quinoa

Fullkornsbröd

Havregryn

Bananer

Äpplen

Apelsiner

Blåbär

Jordgubbar

Mandlar

Jordnötssmör

Olivolja

Svarta bönor

Linser

Tomater

Gurkor

Vitlök

Lök

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Ge dina löprundor en boost med 30-dagars måltidsplan för löpare. Denna plan erbjuder måltider som är utformade för att ge den energi och de näringsämnen som behövs för uthållighet och återhämtning. Njut av en balans mellan kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter för att hålla dig på topp.

Dagliga recept och tips hjälper dig att upprätthålla en kost som stödjer dina löpmål. Denna plan gör det enkelt att hålla energin uppe och återhämta sig effektivt med läckra, löparvänliga måltider.

30-dagars måltidsplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa kolhydrater: Sötpotatis, quinoa och fullkornspasta ger långvarig energi för långa löpningar.
Magra proteiner: Kyckling, fisk och baljväxter hjälper till att reparera och bygga muskler efter intensiv träning.
Friska fetter: Nötter, frön och avokado stödjer den allmänna hälsan och energinivåerna.
Färska frukter: Bär, apelsiner och äpplen är utmärkta för att hålla vätskenivåerna och för intaget av vitamin C.
Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och schweizisk mangold är rika på järn och andra viktiga näringsämnen.

✅ Tipp

Välj långsamma kolhydrater som sötpotatis och quinoa för att ge energi under långa löpturer och hålla energinivåerna stabila.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika livsmedel: Begränsa intaget av friterad mat och feta köttstycken som kan bromsa matsmältningen och orsaka obehag.
Refinerade sockerarter: Undvik godis, bakverk och sockerhaltiga flingor som kan leda till energidippar.
Kolsyrade drycker: Läsk och bubbliga drycker kan orsaka uppblåsthet och obehag under löpning.
Tung mejeriprodukter: Begränsa intaget av helmjölk och krämiga såser som kan vara svåra att smälta.
Processade livsmedel: Håll dig borta från processade snacks och måltider som är fattiga på näring och rika på tillsatser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Att följa en 30-dagars måltidsplan för löpare kan optimera din prestation genom att ge rätt balans av kolhydrater, proteiner och fetter för att ge energi till dina löpningar. Denna plan kan förbättra din återhämtning med måltider som är rika på viktiga näringsämnen som reparerar muskler och minskar ömhet. Den stödjer också stabila energinivåer, vilket förhindrar trötthet under långa löpningar. Dessutom kan planen hjälpa till att bibehålla en ideal kroppsvikt, vilket förbättrar din övergripande löpeffektivitet och uthållighet.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att förbättra din löpning och återhämtning, överväg dessa alternativ:

För en långsam frisättning av kolhydrater kan stålskurna havregryn ersätta vanlig havregrynsgröt i frukostmåltider.
För att öka proteinintaget kan tofu ersätta kycklingbröst i wokar och sallader.
För extra omega-3 kan chiafrön ersätta mandlar i smoothies och havregrynsgröt.
För att öka mängden antioxidanter kan granatäpplekärnor ersätta blåbär i snacks och sallader.
För en näringsrik grönsak kan butternutpumpa ersätta bakpotatis i måltidsplaner.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Löpare kan spara pengar genom att köpa energirika livsmedel som havregryn, bananer och pasta i stora förpackningar. Att göra egna energibars och snacks är billigare än att köpa färdiga alternativ. Genom att utnyttja reor och rabatter på proteinkällor som kyckling, ägg och bönor kan man minska kostnaderna. Att planera måltider för att använda rester på ett kreativt sätt, som att förvandla rostade grönsaker till en sallad, kan minska matsvinn och spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några energirika snacks för löpare:

Banan med mandelsmör
Grekisk yoghurt med honung och granola
Frukt- och nötmix
Fullkorns kex med ost
Smoothie med spenat, bär och proteinpulver
Äppelskivor med jordnötssmör
Energibars gjorda på havre och dadlar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Löpare behöver måltider som är rika på energi och näringsämnen. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk eller baljväxter, kryddade med örter och kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som grönkål, paprikor och sötpotatis för viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till komplexa kolhydrater som quinoa, fullkornsris eller fullkornspasta för långvarig energi. Avsluta med en portion färsk frukt eller en fruktsallad för att ge naturlig sötma och antioxidanter. Denna strategi stödjer uthållighet och återhämtning samtidigt som den erbjuder en balanserad kost.

Förslag till måltidsplan