7-dagars måltidsplan för klimakteriet

• Kalciumrika livsmedel: Inkludera mejeriprodukter eller berikad växtbaserad mjölk, bladgrönsaker och mandlar för att stödja bentätheten.
• Järnrika livsmedel: Ät magert kött, fågel, fisk, baljväxter och berikade flingor för att upprätthålla järnnivåerna.
• Frukter och grönsaker: Ät en mängd färgglada frukter och grönsaker för antioxidanter, vitaminer och fiber.
• Fullkorn: Välj fullkorn som quinoa, brunt ris och havre för långvarig energi och fiber.
• Friska fetter: Inkludera källor till friska fetter som avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa.
• Proteinkällor: Tillsätt magra proteiner som kyckling, fisk, tofu och baljväxter för att underhålla musklerna.
• Omega-3-fettsyror: Ät fet fisk (lax, makrill), linfrön och valnötter för deras antiinflammatoriska egenskaper.
• Vätskeintag: Håll dig välhydrerad med vatten, örtteer och infunderat vatten för allmän hälsa.
• Sojaprodukter: Överväg att inkludera sojaprodukter som tofu och edamame för potentiell lindring av menopausala symptom.
• Linfrön: Tillsätt linfrön i smoothies, yoghurt eller sallader för deras potential att lindra värmevallningar.
• Hela sojaprodukter: Välj hela sojaprodukter som tempeh och miso för deras potentiella fördelar under klimakteriet.
• Fiberrika livsmedel: Inkludera fiberrika livsmedel för att stödja matsmältningen och hantera viktförändringar som ofta är förknippade med klimakteriet.
• Låg-glykemiska livsmedel: Välj låg-glykemiska livsmedel för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna och minska risken för viktökning.
• Örtteer: Njut av örtteer som kamomill och pepparmynta, som kan ge avslappning och lindra stress.

• Bearbetade sockerarter: Undvik eller begränsa livsmedel och drycker som är rika på bearbetade sockerarter, eftersom de kan bidra till energifluktuationer.
• Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av starkt bearbetade livsmedel som kan innehålla tillsatser, konserveringsmedel och ohälsosamma fetter.
• Koffein: Begränsa koffeinintaget, särskilt om det stör sömnen eller förvärrar ångest och irritabilitet.
• Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, eftersom överdriven alkoholkonsumtion kan störa sömnen och hormonbalansen.
• Salta livsmedel: Minska konsumtionen av livsmedel med hög salthalt, eftersom de kan bidra till vätskeansamling och uppblåsthet.
• Friterad och fet mat: Begränsa intaget av friterad och fet mat, eftersom de kan vara svårare att smälta och bidra till viktökning.
• Överdriven röd kött: Moderera intaget av rött kött, eftersom hög konsumtion kan vara kopplad till vissa hälsorisker.
• Artificiella sötningsmedel: Undvik artificiella sötningsmedel, eftersom de kan ha potentiella hormonella effekter och påverka tarmhälsan.
• Kryddstark mat: Var försiktig med kryddstark mat, eftersom den kan förvärra värmevallningar och matsmältningsbesvär hos vissa individer.

För att stödja kvinnor genom klimakteriet, fokusera på näringsrika livsmedel som hjälper till att hantera symtom och främjar allmän hälsa. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut grekisk yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt, probiotikariskt alternativ.
• Istället för fetaost, prova getost för ett krämigt och lättare smält alternativ.
• Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag.
• Använd tempeh istället för tofu för ett proteinrikt och fermenterat alternativ.
• Substituera lax med makrill för en rik källa till omega-3-fettsyror och vitamin D.

För att bättre planera budgeten för denna måltidsplan under klimakteriet, fokusera på att handla i större mängder, välja säsongsbetonad frukt och grönsaker samt välja generiska märken. Bygg måltider kring mångsidiga baslivsmedel som quinoa, linser och fullkornsris. Använd ägg och tofu som prisvärda proteinkällor. Begränsa dyrare alternativ som lax, biff och rökt lax till enstaka tillfällen.