7-dagars måltidsplan för vegetarianer
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Överväger du att bli vegetarian? Vår 7-dagars måltidsplan för vegetarianer är full av läckra, växtbaserade alternativ. Vi visar dig hur du kan göra dessa måltider till en snabb och enkel inköpslista, så att det verkligen kan vara både enkelt och njutbart att äta vegetariskt.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Bakarprodukter
Snacks och sötsaker
Mejeriprodukter och ägg
Färska produkter
Kryddor, såser och oljor
Växtbaserade produkter
Färdigmat
Översikt över måltidsplan
Vår 7-dagars vegetariska måltidsplan hyllar växtbaserad kost. Den är fullspäckad med genuint hälsosamma och riktigt läckra vegetariska alternativ som garanterat kommer att tillfredsställa.
Variation i rätterna håller kosten mångsidig och spännande, så både den erfarna vegetarianen och nybörjaren inom dessa kulinariska konster kan känna sig hemma här.
Livsmedel att äta
Växtbaserade proteiner: Linser, kikärtor, svarta bönor, tofu, tempeh och edamame.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter.
Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och ett urval av färska frukter.
Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och solrosfrön.
Dairy eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt, mandelmjölk, sojamjölk och andra växtbaserade alternativ.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och nötter för viktiga fettsyror.
Ägg: För dem som inkluderar ägg i sin vegetariska kost.
Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak utan extra kalorier.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Kött och fågel: Uteslut rött kött, fågel och fisk från kosten.
Bearbetade köttalternativ: Var försiktig med starkt bearbetade köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.
Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks, desserter och bekvämlighetsmat.
Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter framför raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.
Överdriven mejerikonsumtion: Begränsa intaget av fullfeta mejeriprodukter och välj magrare alternativ.
Snacks med hög sockerhalt: Var medveten om söta snacks och desserter för en bättre hälsa.
Överdrivna friterade livsmedel: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för att fritera.
Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosammare matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.
Bearbetade såser och dressingar: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för vegetarianer erbjuder en växtbaserad kostansatsning som ger många hälsofördelar. Den är rik på frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och växtbaserade proteiner, vilket gör att den innehåller mycket fiber och viktiga näringsämnen. Betoningen på växtbaserade livsmedel bidrar till en lägre risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
Dessutom kan en vegetarisk kost stödja viktkontroll och förbättra blodsockerkontrollen. Inkluderingen av olika växtbaserade proteiner säkerställer ett adekvat intag av aminosyror. Med fokus på hållbarhet och etiska matval uppmuntrar denna måltidsplan en välbalanserad och miljömedveten syn på kost.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 19%
Fett: 14%
Kolhydrater: 53%
Fiber: 12%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En vegetarisk kost bör inkludera en mängd näringsrika livsmedel för att säkerställa att alla kostbehov tillgodoses. Här är några alternativ:
- Byt ut grekisk yoghurt mot sojayoghurt för ett växtbaserat, proteinrikt alternativ.
- Istället för granola, prova chiafrön blandat med nötter som ett krispigt, näringsrikt topping.
- Byt ut spaghetti mot zucchininudlar för att minska kolhydratintaget samtidigt som du får i dig mer grönsaker.
- Testa näringsjäst som ett alternativ till ost, som ger en ostliknande smak och är rik på B-vitaminer.
- Använd svarta bönor istället för vegetariska hamburgare för ett helfoder, proteinrikt alternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För att budgetera denna 7-dagars vegetariska måltidsplan, överväg att köpa basvaror som havregryn, quinoa, brunt ris och linser i större mängder, eftersom de är mångsidiga och ofta billigare i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker, som bär, tomater och spenat, för bättre priser och färskhet. Ägg och tofu är ekonomiska proteinkällor som kan användas i olika rätter.
Välj butikens egna märken för produkter som grekisk yoghurt, mandelmjölk och granola för att spara pengar utan att kompromissa med kvaliteten. Planera dina måltider så att du använder färskvaror som avokado och färska bär tidigare under veckan för att undvika svinn. Hemlagade versioner av saker som hummus, marinara-sås och pannkaksmix kan vara mer kostnadseffektiva än färdigköpta alternativ. Använd ingredienser som ost, svamp och ägg i flera måltider för att maximera deras användning och värde.
Överväg att göra egna veggieburgare och falafel, vilket kan vara billigare och hälsosammare än köpta varianter. Att köpa fullkornsbröd och wraps i bulk och frysa in dem kan också vara en budgetvänlig strategi.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Godiga vegetariska snacks:
- Grönsakssushi
- Ost och fullkorns kex
- Yoghurt med honung och nötter
- Fruktsmoothie med spenat och linfrö
- Rostade kikärtor
- Grönsaks vårrullar
- Grillad ostsmörgås med tomat
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med granola och bär
- Lunch:Quinoasallad med blandade grönsaker
- Middag:Grönsakswok med tofu
- Snack:Äpple med jordnötssmör
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 75gKolhydrater🌾: 250gProtein🥩: 75g
Dag 2
- Frukost:Havregryn med mandlar och banan
- Lunch:Grillad ostsmörgås med tomatsoppa
- Middag:Spaghetti med marinara och en sidotallrik med sallad
- Snack:Apelsin
- Kalorier🔥: 2100Fett💧: 80gKolhydrater🌾: 260gProtein🥩: 78g
Dag 3
- Frukost:Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
- Lunch:Grönsakswrap med hummus
- Middag:Linsercurry med brunt ris
- Snack:Grekisk yoghurt med honung
- Kalorier🔥: 1950Fett💧: 72gKolhydrater🌾: 240gProtein🥩: 80g
Dag 4
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado
- Lunch:Caprese-sallad med mozzarella, tomater och basilika
- Middag:Grönsaksburgare med sötpotatispommes
- Snack:Päron
- Kalorier🔥: 2050Fett💧: 78gKolhydrater🌾: 235gProtein🥩: 76g
Dag 5
- Frukost:Rörda ägg med spenat och fetaost
- Lunch:Grekisk sallad med fetaost och oliver
- Middag:Svamprisotto
- Snack:Banan
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 77gKolhydrater🌾: 245gProtein🥩: 78g
Dag 6
- Frukost:Pannkakor med färska bär
- Lunch:Tomat- och mozzarella-panini
- Middag:Aubergine Parmesan
- Snack:Äpple
- Kalorier🔥: 2150Fett💧: 82gKolhydrater🌾: 260gProtein🥩: 79g
Dag 7
- Frukost:Franska toast med lönnsirap
- Lunch:Falafel med tzatziki och en sidotallrik med sallad
- Middag:Vegetarisk chili med cornbread
- Snack:Morotsstavar med hummus
- Kalorier🔥: 2050Fett💧: 80gKolhydrater🌾: 255gProtein🥩: 77g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad