7-dagars måltidsplan för vegetarianer

• Växtbaserade proteiner: Linser, kikärtor, svarta bönor, tofu, tempeh och edamame.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter.
• Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och ett urval av färska frukter.
• Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och solrosfrön.
• Dairy eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt, mandelmjölk, sojamjölk och andra växtbaserade alternativ.
• Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och nötter för viktiga fettsyror.
• Ägg: För dem som inkluderar ägg i sin vegetariska kost.
• Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak utan extra kalorier.

• Kött och fågel: Uteslut rött kött, fågel och fisk från kosten.
• Bearbetade köttalternativ: Var försiktig med starkt bearbetade köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.
• Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks, desserter och bekvämlighetsmat.
• Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter framför raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.
• Överdriven mejerikonsumtion: Begränsa intaget av fullfeta mejeriprodukter och välj magrare alternativ.
• Snacks med hög sockerhalt: Var medveten om söta snacks och desserter för en bättre hälsa.
• Överdrivna friterade livsmedel: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för att fritera.
• Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosammare matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.
• Bearbetade såser och dressingar: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.

En vegetarisk kost bör inkludera en mängd näringsrika livsmedel för att säkerställa att alla kostbehov tillgodoses. Här är några alternativ:

• Byt ut grekisk yoghurt mot sojayoghurt för ett växtbaserat, proteinrikt alternativ.
• Istället för granola, prova chiafrön blandat med nötter som ett krispigt, näringsrikt topping.
• Byt ut spaghetti mot zucchininudlar för att minska kolhydratintaget samtidigt som du får i dig mer grönsaker.
• Testa näringsjäst som ett alternativ till ost, som ger en ostliknande smak och är rik på B-vitaminer.
• Använd svarta bönor istället för vegetariska hamburgare för ett helfoder, proteinrikt alternativ.

För att budgetera denna 7-dagars vegetariska måltidsplan, överväg att köpa basvaror som havregryn, quinoa, brunt ris och linser i större mängder, eftersom de är mångsidiga och ofta billigare i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker, som bär, tomater och spenat, för bättre priser och färskhet. Ägg och tofu är ekonomiska proteinkällor som kan användas i olika rätter.

Välj butikens egna märken för produkter som grekisk yoghurt, mandelmjölk och granola för att spara pengar utan att kompromissa med kvaliteten. Planera dina måltider så att du använder färskvaror som avokado och färska bär tidigare under veckan för att undvika svinn. Hemlagade versioner av saker som hummus, marinara-sås och pannkaksmix kan vara mer kostnadseffektiva än färdigköpta alternativ. Använd ingredienser som ost, svamp och ägg i flera måltider för att maximera deras användning och värde.

Överväg att göra egna veggieburgare och falafel, vilket kan vara billigare och hälsosammare än köpta varianter. Att köpa fullkornsbröd och wraps i bulk och frysa in dem kan också vara en budgetvänlig strategi.