Budget måltidsplan för viktminskning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Gå ner i vikt utan att spräcka budgeten med vår budgetmåltidsplan för viktminskning. Denna plan erbjuder en mängd hälsosamma och mättande måltider som är utformade för att hjälpa dig att tappa vikt. Den är prisvärd och lätt att följa, vilket gör den perfekt för alla som vill gå ner i vikt utan att spendera för mycket. Njut av näringsrika måltider som stödjer dina viktminskningsmål.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Brunt ris
Quinoa
Havregryn
Kött och fågel
Kycklingbröst
Köttfärs av kalkon
Fisk och skaldjur
Laxfiléer
Tonfisk på burk i vatten
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Skummjölk
Färska produkter
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Morötter
Paprika
Zucchini
Tomater
Gurkor
Gröna bönor
Sötpotatis
Äpplen
Bananer
Bär
Apelsiner
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Växtbaserade produkter
Svarta bönor
Kikärtor
Linser
Chiafrön
Mandlar
Översikt över måltidsplan
Den budgetmåltidsplanen för viktminskning handlar om att gå ner i vikt utan att spendera för mycket. Denna plan inkluderar lågt kaloriinnehåll och näringsrika livsmedel som linser, kål och magert kött. Måltider kan innehålla linsoppa, kålstuvning och grillad kyckling.
Den fokuserar på portionskontroll och balanserad näring, vilket gör det enklare att gå ner i vikt samtidigt som man håller sig inom budgeten. Måltiderna är enkla, mättande och utformade för att hjälpa dig nå dina viktminskningsmål på ett ekonomiskt sätt.
Livsmedel att äta
Gröna bladgrönsaker: Låga i kalorier och rika på näringsämnen, perfekta för att bli mätt utan extra kalorier.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon och tofu hjälper till att bygga muskler och gör att du känner dig mätt längre.
Fullkornsprodukter: Brunt ris och quinoa ger långvarig energi och hjälper till att kontrollera aptiten.
Bär: Låga i kalorier men rika på fiber och antioxidanter.
Baljväxter: Bönor och linser är mättande, rika på protein och fiber, samt plånboksvänliga.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Sockerrika drycker: Tomma kalorier som kan leda till viktökning; undvik läsk och sötade teer.
Vitt bröd och pasta: Höga halter av raffinerade kolhydrater som kan orsaka blodsockertoppar och överätning.
Friterad mat: Rik på ohälsosamma fetter och kalorier, inte idealiskt för viktminskning.
Bakverk och sötsaker: Höga halter av socker och kalorier, lågt näringsinnehåll.
Processade snacks: Chips och kex är ofta rika på kalorier, fett och natrium.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
En budgetmåltidsplan för viktminskning hjälper dig att gå ner i vikt utan att spräcka plånboken. Den innehåller lågt kaloriinnehåll och fiberrika livsmedel som håller dig mätt längre. Denna plan fokuserar på portionskontroll och kostnadseffektiva ingredienser som bönor och grönsaker. Dessutom uppmuntrar den till att laga mat hemma, vilket är både billigare och hälsosammare än att äta ute, vilket stödjer dina viktminskningsmål.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 25%
Fett: 30%
Kolhydrater: 40%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
För att gå ner i vikt utan att spräcka budgeten, överväg dessa näringsrika och kostnadseffektiva alternativ:
- Som proteinkälla kan kycklinglår ersätta kycklingbröst, vilket ger ett mer prisvärt alternativ utan att kompromissa med smaken.
- För att variera korn kan korn ersätta quinoa, vilket ger ett mättande och budgetvänligt alternativ.
- Som ett annat grönsaksalternativ kan fryst spenat ersätta färsk spenat, vilket erbjuder en näringsrik och kostnadseffektiv lösning.
- För att spara på fetter kan solrosfrön ersätta chiafrön, vilket ger en liknande näringsprofil till en lägre kostnad.
- Som ett uppfriskande fruktalternativ kan apelsiner ersätta bär, vilket erbjuder ett vitamin C-rikt och budgetvänligt alternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För viktminskning på en budget, fokusera på kostnadseffektiva och näringsrika livsmedel som bönor, linser och grönsaker. Köp i större förpackningar och laga mat hemma för att undvika de höga kostnaderna för att äta ute. Genom att planera dina måltider utifrån reor och säsongsbetonade råvaror kan du spara pengar. Portionskontroll blir enklare och billigare när du lagar din egen mat. Att dricka vatten istället för att köpa sockerhaltiga drycker hjälper både din midja och plånbok.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är några hälsosamma snacksidéer för en budgetvänlig måltidsplan för viktminskning:
- Äppelskivor med mandelsmör
- Grekisk yoghurt med bär
- Baby morötter med hummus
- Luftpoppad popcorn
- Skivad gurka med tzatziki
- Hårdkokta ägg
- Keso med ananas
På en budgetvänlig måltidsplan för viktminskning är det bra att fokusera på magra proteiner som kycklingbröst, kalkon och baljväxter. Använd fiberrika grönsaker som broccoli, spenat och morötter för att känna dig mätt längre. Inkludera hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön för att hålla dig mätt. Fullkornsprodukter som quinoa och havregryn ger nödvändiga näringsämnen utan att tillföra för många kalorier.
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn kokta med skummjölk, toppade med skivade bananer och mandlar
- Lunch:Grekisk yoghurt med bär och chiafrön
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
- Snack:Morotsstavar med hummus
- Kalorier🔥: 1400Fett💧: 40gKolhydrater🌾: 160gProtein🥩: 110g
Dag 2
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, tomater och olivoljedressing
- Middag:Grillad lax med quinoa och stekt zucchini
- Snack:Keso med skivade äpplen
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 140gProtein🥩: 120g
Dag 3
- Frukost:Smoothie med spenat, grönkål, grekisk yoghurt, bär och chiafrön
- Lunch:Linssoppa med fullkornsbröd
- Middag:Wokad köttfärs av kalkon med paprika, serverad med brunt ris
- Snack:Apelsinskivor med mandlar
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 45gKolhydrater🌾: 160gProtein🥩: 110g
Dag 4
- Frukost:Keso med skivade äpplen och en nypa kanel
- Lunch:Quinoasallad med tärnade tomater, gurka och svarta bönor
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med sötpotatis och ångad haricots verts
- Snack:Grekisk yoghurt med blandade bär
- Kalorier🔥: 1480Fett💧: 40gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 115g
Dag 5
- Frukost:Omelett med spenat, tomater och fetaost
- Lunch:Kikärtssallad med grönkål, paprika och olivoljedressing
- Middag:Grillad lax med quinoa och rostade blomkål
- Snack:Skivade paprikor med hummus
- Kalorier🔥: 1520Fett💧: 50gKolhydrater🌾: 150gProtein🥩: 125g
Dag 6
- Frukost:Övernattade havregryn gjorda med havregryn, grekisk yoghurt, chiafrön och skivade bananer
- Lunch:Linssoppa med fullkornsbröd
- Middag:Wokad köttfärs av kalkon med blandade grönsaker och brunt ris
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1470Fett💧: 45gKolhydrater🌾: 160gProtein🥩: 115g
Dag 7
- Frukost:Smoothie bowl med grekisk yoghurt, blandade bär och chiafrön
- Lunch:Kalkon- och spenatrulle med fullkornstortilla
- Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
- Snack:Keso med skivade apelsiner
- Kalorier🔥: 1460Fett💧: 45gKolhydrater🌾: 150gProtein🥩: 120g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad