Gratis måltidsplan för hälsosam kost

• Färgglada grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker som paprika, morötter och tomater för att säkerställa en mångfald av vitaminer och mineraler.
• Magra proteiner: Välj magra proteinkällor som kycklingbröst, kalkon, fisk, tofu och bönor för att stödja muskelhälsa och allmänt välbefinnande.
• Fullkorn: Satsa på fullkorn som quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för att ge långvarig energi och fiber.
• Friska fetter: Inkludera källor till friska fetter som avokado, nötter, frön och olivolja för att stödja hjärtats hälsa och hjärnfunktion.
• Frukter: Njut av en variation av frukter som bär, äpplen, apelsiner och bananer för deras vitaminer, mineraler och naturliga sötma.

• Bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade livsmedel som sötsaker, snabbmat och förpackade måltider, som ofta innehåller ohälsosamma fetter, socker och tillsatser.
• Överskott av tillsatt socker: Begränsa konsumtionen av livsmedel och drycker med tillsatt socker som läsk, godis och sockerhaltiga flingor för att minska risken för övervikt och kroniska sjukdomar.
• Transfetter: Undvik livsmedel som innehåller transfetter, såsom friterad mat, bakverk och margarin, eftersom de kan öka risken för hjärtsjukdomar.
• Starkt bearbetat kött: Minska konsumtionen av bearbetat kött som bacon, korv och charkprodukter, som ofta är rika på natrium och konserveringsmedel.
• Starkt raffinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade spannmål som vitt bröd, vit ris och bakverk, som saknar fiber och viktiga näringsämnen.

För att ge din kropp näring med hela livsmedel utan att spendera för mycket, överväg dessa kostnadseffektiva substitut:

• Som en mager proteinkälla kan konserverade sardiner ersätta kycklingbröst i dina måltider.
• För att öka fiberinnehållet och näringsämnena kan fryst grönkål ersätta färsk spenat i dina rätter.
• Som ett mångsidigt spannmål kan perlekorn ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
• För att tillföra sötma och vitaminer kan frysta persikor ersätta färska jordgubbar i snacks och desserter.
• Som en rik källa till hälsosamma fetter kan solrosfrön ersätta mandlar i dina snacks.