Måltidsplan för halsbränna

Kämpar du med sura uppstötningar och behöver en lugnande kost? Vår 7-dagars måltidsplan för sura uppstötningar syftar till att lindra obehag. Vi hjälper dig att skapa refluxvänliga måltider och visar hur du kan göra en inköpslista som är snäll mot magen. Låt oss äta för komfort och hälsa!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Bananer

Malda linfrön

Grillad kycklingbröst

Broccoli

Brunt ris

Grillad lax

Quinoa

Rostad sparris

Grekisk yoghurt

Honung

Äggröra

Spenat

Fullkornsbröd

Kalkon

Avokado

Fullkornstortilla

Tofu

Blandade grönsaker

Mandlar

Blandade bär

Olivoljedressing

Grillad torsk

Rostad zucchini

Banan

Proteinpulver

Linsoppa

Blandad sallad

Grillade räkor

Gurka

Morotsstavar

Hummus

Jordgubbar

Kikärtor

Paprika

Citron-tahini dressing

Lönnsirap

Mandelsmör

Portabello-svampar

Skivad gurka

Tzatziki

Blåbär

Valnötter

Grillad lax

Lätt vinägrett

Ugnsbakad kycklingbröst

Rostade sötpotatisar

Gröna bönor

Melonskivor

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Kämpar du med sura uppstötningar? Vår 7-dagars måltidsplan för sura uppstötningar syftar till att lindra obehag. Den innehåller måltider som är snälla mot magen och undviker vanliga utlösare som kryddig och fet mat.

Denna plan handlar om att äta gott utan obehag, och säkerställer att varje måltid är skonsam mot din mage.

Måltidsplan för halsbränna exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberrika livsmedel: Fullkornsprodukter, grönsaker och frukter för att förbättra matsmältningen och minska symtom.
Magra proteiner: Hudenfri kyckling, kalkon, fisk och tofu är mindre benägna att utlösa reflux.
Icke-citrusfrukter: Äpplen, päron och meloner är mindre sura och skonsammare mot magen.
Grönsaker: Gröna bönor, broccoli, sparris och blomkål är låga i syra.
Alkaliska livsmedel: Livsmedel som bananer, mandlar och sallad kan hjälpa till att neutralisera magsyra.
Ingefära: Ett naturligt botemedel mot magbesvär som kan hjälpa till att minska syra.
Vatten och örtteer: Koffeinfria drycker som inte förvärrar symtomen på sura uppstötningar.

✅ Tipp

Undvik livsmedel som kan utlösa obehag, som citrusfrukter, kryddstark mat och koffein. Ät istället mindre och oftare för att förebygga obehag.

Livsmedel som inte bör ätas

Kryddstark mat: Kan utlösa och förvärra symtom på sura uppstötningar.
Citrusfrukter: Apelsiner, citroner och grapefrukt är rika på syra.
Tomater och tomatbaserade produkter: Deras syrahalt kan orsaka refluxsymtom.
Fet mat: Friterad mat, fet mjölk och feta köttprodukter fördröjer matsmältningen och ökar risken för reflux.
Vitlök och lök: Även om de är hälsosamma kan de förvärra reflux hos vissa personer.
Choklad: Innehåller koffein och andra stimulerande ämnen som kan utlösa reflux.
Koffein och alkohol: Kan slappna av den esofageala sfinktern, vilket leder till reflux.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för sura uppstötningar fokuserar på att minimera livsmedel som kan utlösa symtom på sura uppstötningar. Denna plan betonar lågsyrade och icke-kryddiga alternativ, inklusive magra proteiner, icke-citrusfrukter och icke-syrade grönsaker. Genom att undvika vanliga utlösare och inkludera alkaliska livsmedel stödjer planen individer i att hantera symtom på sura uppstötningar och främja en bekväm matsmältning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Att hantera sura uppstötningar handlar om att välja livsmedel som är skonsamma mot magen och undvika utlösande faktorer. Här är några fördelaktiga alternativ:

Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett lägre glykemiskt index och mer fiber.
Istället för grekisk yoghurt, prova kokosyoghurt som ett mjölkfritt och lugnande alternativ.
Byt ut grillad kycklingbröst mot ångad tofu för ett skonsamt, växtbaserat protein.
Använd hirskorn istället för quinoa för ett lågt surhetsgrad och lättsmält spannmål.
Substituera linssoppa med puréad grönsakssoppa för en slät, lågsyra måltidsplan.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan som är vänlig mot sura uppstötningar, köp basvaror som havregryn, brunt ris och quinoa i större förpackningar. Välj säsongsbetonad frukt och grönsaker som bananer, äpplen och blandade gröna blad för att spara pengar. Använd mångsidiga och prisvärda proteinkällor som ägg, tofu och konserverade kikärtor. Förbered egna snacks och dressingar, som hummus och lätt vinägrett, för att hålla kostnaderna nere. Välj frysta eller konserverade frukter och grönsaker för att minska matsvinn och hålla kostnaderna på en rimlig nivå. Planera måltider kring reor, särskilt för dyrare varor som lax och nötkött. Inkludera en blandning av färska, frysta och konserverade livsmedel för att balansera näring och budget. Tänk på växtbaserade proteiner och mjölkalternativ som kostnadseffektiva alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som är vänliga mot sura uppstötningar för att minska symtomen:

Ugnsbakade äpplen med kanel
Ingefärste med honung
Havregrynsgröt med mandelmjölk
Låg-fett yoghurt med melon
Grillade kycklingstrimlor
Morots- och gurkstavar
Fullkornsbröd med avokado

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att hantera sura uppstötningar innebär att äta livsmedel som är skonsamma mot magen. Undvik fet och kryddig mat, eftersom det kan förvärra symptomen. Välj istället magra proteiner som grillad kyckling eller kalkon för att undvika att utlösa reflux. Inkludera lättsmälta fullkornsprodukter som havregryn och kombinera dem med fiberrika grönsaker och icke-citrusfrukter för att upprätthålla en god hälsa utan att irritera matstrupen.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för sura uppstötningar

Dag 1

Frukost: Havregryn med skivade bananer och en nypa malda linfrön
Lunch: Grillad kycklingbröst med ångad broccoli och brunt ris
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade sparris
Snack: Grekisk yoghurt med honung

Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 220g Protein: 120g

Dag 2

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Snack: Mandlar

Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 230g Protein: 110g

Dag 3

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
Lunch: Spenat- och grönkålssallad med grillad kyckling och olivoljedressing
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade zucchini och quinoa
Snack: Banan

Kalorier: 2050 Fett: 68g Kolhydrater: 220g Protein: 115g

Dag 4

Frukost: Smoothie med banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Lunch: Linssoppa med en sida av blandade gröna blad
Middag: Grillade räkor med quinoa- och gurksallad
Snack: Morotsstavar med hummus

Kalorier: 2150 Fett: 70g Kolhydrater: 240g Protein: 120g

Dag 5

Frukost: Chia-pudding med mandelmjölk och skivade jordgubbar
Lunch: Quinoasallad med kikärtor, paprikor och citron-tahini-dressing
Middag: Biffwok med olika grönsaker och brunt ris
Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt lönnsirap

Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 130g

Dag 6

Frukost: Fullkornsbröd med mandelsmör och skivad banan
Lunch: Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
Middag: Grillade portobellosvampar med sparris och brunt ris
Snack: Skivad gurka med tzatziki

Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 240g Protein: 115g

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och blåbär
Lunch: Spenat- och valnötssallad med grillad lax och en lätt vinägrett
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Snack: Melonskivor

Kalorier: 2050 Fett: 70g Kolhydrater: 220g Protein: 120g

Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.