Pegan måltidsplan för frukost

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Starta din morgon med en pegan måltidsplan för frukost. Denna plan erbjuder en rad smakrika och näringsrika alternativ som håller dig energisk hela morgonen. Det är ett härligt sätt att kombinera hälsa med smak redan från början av dagen.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Chiafrön

Hampafrön

Havregryn

Linfrö

Pumpafrön

Bakarprodukter

Mandelbutter

Vaniljextrakt

Snacks och sötsaker

Dattlar

Valnötter

Pekannötter

Cashewnötter

Kaffe och te

Grönt te

Kött och fågel

Kalkonbacon

Mejeriprodukter och ägg

Kokosyoghurt

Grekisk yoghurt

Drycker

Mandelmjölk

Kryddor, såser och oljor

Kanel

Kokosolja

Muskatnöt

Färska produkter

Bananer

Äpplen

Grönkål

Jordgubbar

Hallon

Kiwi

Mango

Ananas

Spenat

Apelsin

Björnbär

Vattenmelon

Blåbär

Persikor

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för frukost enligt pegan-principerna sätter tonen för en dag fylld med näringsrika och energigivande matval. Den erbjuder frukostalternativ som är lätta att förbereda och som följer pegan-filosofin.

Börja din dag med en variation av läckra och hälsosamma rätter som håller dig mätt och energisk.

Pegan måltidsplan för frukost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkornsgryn: Stålskurna eller havregryn ger en mättande och fiberrik start på dagen.
Nötter: Mandel- eller cashewsmör på fullkornsbröd ger en balanserad kombination av fetter och proteiner.
Färsk frukt: Bär, bananer och äpplen tillför naturlig sötma och viktiga näringsämnen till frukosten.
Frön: Pumpa- eller solrosfrön som strössel på yoghurt eller havregryn för extra krispighet och näring.
Äggvitor: Ett högproteinsalternativ med låg fetthalt som är mångsidigt och enkelt att tillaga.

✅Tipp

Lägg till en proteindrink till din frukost för att sätta fart på ämnesomsättningen och hålla energin uppe under morgonen.

Livsmedel som inte bör ätas

Sockerrika flingor: Höga halter av raffinerat socker och lågt fiberinnehåll, ger lite näring.
Processat kött: Som bacon eller korv, som är rika på mättat fett och konserveringsmedel.
Frysta våfflor eller pannkakor: Innehåller ofta tillsatser och överflödigt socker.
Färdiga smoothies: Kan vara rika på socker och kalorier, bättre att göra egna.
Vitt bröd: Saknar den fiber och de näringsämnen som finns i fullkornsalternativ.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kalkonbacon

kanel

bananer

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för pegan till frukost är utformad för att ge en energikick och en näringsrik start på dagen. Dessa frukostar är skapade för att hålla dig mätt och fokuserad, vilket minskar frestelsen att småäta på förmiddagen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 5%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

För att förbättra din Pegan-måltidsplan med näringsrika och energigivande alternativ, överväg dessa byten:

Som ett annat proteinkälla kan chia-pudding ersätta kokosyoghurt, vilket ger ett högproteinalternativ rikt på omega-3.
För att variera frukterna kan papaya ersätta mango, som erbjuder matsmältningsenzymer och en söt smak.
Som ett annat nötter kan hazelnötssmör ersätta mandelsmör, vilket ger en rik smak med hälsosamma fetter.
För att diversifiera dina nötter kan makadamianötter ersätta pekannötter, som erbjuder en krämig konsistens och hög halt av enkelomättade fetter.
Som ett annat spannmål kan milletgröt ersätta havre, vilket ger ett glutenfritt alternativ med en unik textur och smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Frukostar blir mer budgetvänliga när du väljer att köpa havregryn i bulk, göra egen granola eller använda ägg istället för färdigpackade frukostalternativ. Att göra egen nötmjölk kan också vara ett kostnadseffektivt och tillfredsställande val.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Frukostinriktade pegan-snacks inkluderar:

Yoghurt med granola och färska bär
Nötter på grovt bröd
Hemlagade bananmuffins med valnötter
Smoothiebowls toppade med skivade frukter och nötter
Hårdkokta ägg med avokado vid sidan om

För att börja dagen på rätt sätt med en pegan måltidsplan till frukost, inkludera en balanserad mix av proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater. Alternativ som omeletter fyllda med grönsaker, nötter på fullkornsbröd och färska fruktsallader kan ge en näringsrik start på dagen.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Kokosyoghurt blandad med chiafrön, hampafrön och skivade bananer, toppad med kanel.
Snack:Mandelmassa med skivade äpplen och en näve valnötter.
Kalorier🔥: 590
Fett💧: 30g
Kolhydrater🌾: 70g
Protein🥩: 15g

Dag 2

Frukost:Smoothie med grönkål och spenat, ananas, kiwi och mandelmjölk, smaksatt med vaniljextrakt.
Snack:Kalkonbacon med färska apelsinskivor och pekannötter.
Kalorier🔥: 540
Fett💧: 25g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 20g

Dag 3

Frukost:Havregryn kokta i mandelmjölk med skivade jordgubbar och pumpafrön.
Snack:Grekisk yoghurt blandad med hallon, linfrö och en nypa muskotnöt.
Kalorier🔥: 500
Fett💧: 22g
Kolhydrater🌾: 58g
Protein🥩: 21g

Dag 4

Frukost:Smoothie gjord på blåbär, björnbär, vattenmelon och kokosmjölk, smaksatt med vaniljextrakt.
Snack:Cashewnötter med skivade persikor och dadlar.
Kalorier🔥: 565
Fett💧: 28g
Kolhydrater🌾: 65g
Protein🥩: 12g

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt toppad med skivade mango, kiwi och ett stänk chiafrön.
Snack:En näve pekannötter med kalkonbacon och färsk ananas.
Kalorier🔥: 580
Fett💧: 32g
Kolhydrater🌾: 54g
Protein🥩: 18g

Dag 6

Frukost:Mandelmassa på rostat kokosyoghurtbröd med skivade bananer och hampafrön.
Snack:Grönkålschips tillagade i kokosolja med en sida av cashewnötter och hallon.
Kalorier🔥: 610
Fett💧: 35g
Kolhydrater🌾: 53g
Protein🥩: 17g

Dag 7

Frukost:Smoothie bowl med jordgubbar, blåbär och persikor, toppad med pumpafrön och linfrö.
Snack:Grekisk yoghurt med en blandning av valnötter, skivade dadlar och ett stänk kanel.
Kalorier🔥: 525
Fett💧: 20g
Kolhydrater🌾: 65g
Protein🥩: 22g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!