10 potravin bohatých na železo

Špenát je listová zelenina, která je vynikajícím rostlinným zdrojem železa, poskytující přibližně 3,6 mg na vařený šálek. Je také bohatý na vitamíny A a C, vápník a antioxidanty, které podporují celkové zdraví. Špenát si můžete vychutnat v salátech, smoothie nebo vařených pokrmech, což z něj činí všestrannou a výživnou volbu pro zvýšení vašeho příjmu železa.

Hovězí maso je jedním z nejlepších zdrojů heme železa, které se v těle vstřebává snáze než neheme železo z rostlinných zdrojů. Porce o hmotnosti 85 gramů hovězího masa obsahuje přibližně 2,1 mg železa, spolu s kvalitními bílkovinami, zinkem a vitamíny skupiny B, které podporují zdraví svalů a produkci energie. Zařazení libových kousků hovězího masa do vaší stravy může pomoci splnit vaše potřeby na železo, zejména pro ty, kteří jsou ohroženi jeho nedostatkem.

Čočka je rostlinná superpotravina, která nabízí přibližně 6,6 mg železa na uvařený šálek. Je také bohatá na bílkoviny, vlákninu a esenciální minerály jako kyselina listová a hořčík, což z ní činí výživný a sytý doplněk vašich jídel. Čočka je velmi univerzální a lze ji použít v polévkách, dušených pokrmech, salátech nebo jako náhradu masa v různých pokrmech.

Quinoa je bezlepková obilovina bohatá na železo, které obsahuje přibližně 2,8 mg na uvařený šálek. Je také kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, a je bohatá na vlákninu, což z ní činí skvělou volbu pro vegetariány a vegany. Quinoa může být použita jako základ pro saláty, misky nebo přílohy, což je výživný způsob, jak zvýšit příjem železa.

Tmavá čokoláda je překvapivě dobrým zdrojem železa, obsahující přibližně 3,4 mg na unci (28 gramů). Kromě železa je tmavá čokoláda bohatá na antioxidanty, zejména flavonoidy, které podporují zdraví srdce a snižují záněty. Malý kousek tmavé čokolády si můžete vychutnat jako lahodný a hříšný způsob, jak zvýšit hladinu železa a zároveň uspokojit svou chuť na sladké.

Tofu je všestranný rostlinný protein, který je bohatý na železo, obsahující přibližně 3,4 mg na porci půl šálku. Také je bohatý na vápník, hořčík a další esenciální živiny, což z něj činí základní potravinu v vegetariánské a veganské stravě. Tofu lze marinovat, smažit na pánvi nebo přidávat do polévek a salátů, což nabízí výživný a flexibilní způsob, jak zvýšit svůj příjem železa.

Cizrna, známá také jako garbanzos, je výživná luštěnina, která poskytuje přibližně 4,7 mg železa na uvařený šálek. Je také bohatá na bílkoviny, vlákninu a esenciální minerály jako folát a hořčík. Cizrna se dá použít v různých pokrmech, od hummusu po saláty a dušená jídla, což z ní činí všestrannou a chutnou volbu pro zvýšení vašeho příjmu železa.

Sezamová semínka jsou výživná a všestranná potravina, která poskytuje významný přísun železa, přičemž obsahují přibližně 14,6 mg na 100 gramů. Kromě toho, že jsou bohatá na železo, tato drobná semínka jsou plná zdravých tuků, bílkovin, vápníku a antioxidantů, což z nich činí cenný doplněk každé stravy.

Sezamová semínka lze posypat na saláty, přidat do pečiva nebo je rozmixovat do omáček, jako je tahini. Jejich oříšková chuť a vysoký obsah živin dělají ze sezamových semínek snadný a chutný způsob, jak zvýšit svůj příjem železa a zároveň si vychutnat různé pokrmy.

Obohacené obiloviny jsou snadným a pohodlným způsobem, jak zvýšit svůj příjem železa, přičemž mnoho variant poskytuje až 18 mg železa na porci. Tyto obiloviny jsou často obohaceny o další vitamíny a minerály, což z nich činí výživově bohatou volbu na snídani.

Kombinace obohacených obilovin se zdrojem vitaminu C, jako je pomerančový džus, může zlepšit vstřebávání železa a podpořit celkové zdraví.

Ústřice jsou mořskou delikatesou, která je neuvěřitelně bohatá na železo, přičemž obsahují přibližně 8 mg na porci 85 gramů. Také jsou bohaté na zinek, vitamin B12 a omega-3 mastné kyseliny, které podporují imunitní funkci, zdraví mozku a zdraví srdce.

Zařazení ústřic do vyvážené stravy může pomoci splnit vaše potřeby železa, zejména pro ty, kteří se snaží zvýšit svůj příjem prostřednictvím živočišných zdrojů.