बाजरा दलिया — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 360 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 73 | 26.55% |
| फाइबर | 9 | 32.14% |
| शर्करा | 0 | - |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 71 | - |
| प्रोटीन | 11 | 22% |
| सोडियम | 5 | 0.22% |
| कुल वसा | 4 | 5.13% |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- प्रोटीन में उच्च, जो मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत और समग्र शारीरिक कार्य को समर्थन करता है।
- फाइबर से भरपूर, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, नियमित मल त्याग को सुनिश्चित करता है, और एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखता है।
- ग्लूटेन-मुक्त, जो इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त बनाता है।
- आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर, जैसे मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज, और बी विटामिन, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है।
स्वास्थ्य जोखिम
- पाचन संबंधी असुविधा की संभावना, जैसे कि अधिक मात्रा में सेवन करने पर फुलाव या गैस, क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
- एंटी-न्यूट्रिएंट सामग्री, जैसे कि फाइटिक एसिड, जो कुछ खनिजों जैसे आयरन और जिंक के अवशोषण को रोक सकता है, हालांकि यह आमतौर पर केवल बहुत अधिक सेवन के मामले में चिंता का विषय है।
- गोइट्रोज़न की संभावना, बाजरा में ऐसे पदार्थ होते हैं जो बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने पर थायरॉयड कार्य में बाधा डाल सकते हैं, विशेष रूप से उन व्यक्तियों में जिनके पास पहले से थायरॉयड की समस्याएं हैं।
- कीटनाशकों या हानिकारक बैक्टीरिया से संदूषण का जोखिम, यदि इसे सही तरीके से स्रोत या संग्रहित नहीं किया गया हो।
कैसे चुनें?
बाजरा दलिया गोल और सुनहरे रंग का होना चाहिए, जिसमें हल्की चमक हो जो यह दर्शाती है कि वे खराब नहीं हुए हैं और सही तरीके से सूखे हैं। संरचना मजबूत होनी चाहिए, और इन्हें हल्का और फुला हुआ पकाना चाहिए, न कि चिपचिपा या गुठलीदार।
उन बाजरा दलिया से बचें जो सड़ांध भरे हों या जिनमें नमी हो, क्योंकि यह खराब भंडारण का संकेत हो सकता है। अच्छी तरह से पका हुआ बाजरा दलिया हल्का, नटखट स्वाद होना चाहिए, जो इसे पिलाफ के लिए एक उत्कृष्ट आधार बनाता है या सलाद में एक स्वस्थ अनाज विकल्प के रूप में।
बाजरा दलिया को कैसे स्टोर करें
बाजरा दलिया को ठंडी और अंधेरी जगह पर एयरटाइट कंटेनर में रखना चाहिए। पेंट्री या अलमारी उनकी ताजगी बनाए रखने के लिए आदर्श है। सही तरीके से संग्रहीत किया गया बाजरा दलिया एक साल तक चल सकता है
नमी और हवा के संपर्क में आने से बाजरा दलिया खराब हो सकता है। इन्हें पारदर्शी कंटेनरों में रखने से बचें जो रोशनी के संपर्क में आते हैं, क्योंकि इससे उनकी गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है। हमेशा कंटेनर को अच्छी तरह से बंद रखें और इसे सूखी जगह पर स्टोर करें ताकि इसकी उम्र बढ़ सके
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
बाजरा दलिया को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी और अंधेरी जगह पर स्टोर करने पर 6-12 महीने तक सुरक्षित रखा जा सकता है। लंबे समय के लिए स्टोर करने के लिए, इसे फ्रिज में या फ्रीज में रखा जा सकता है, जहां यह 1-2 साल तक टिक सकता है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई बाजरा दलिया का उपयोग कई स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजनों में किया जा सकता है। इन्हें पकाकर अनाज के कटोरे के लिए सब्जियों, बीन्स और अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ आधार के रूप में परोसें, या इन्हें ताजे जड़ी-बूटियों, नट्स और एक तीखे विनेग्रेट के साथ सलाद में मिलाएं। बाजरा दलिया को सूप या स्ट्यू में भी डालना अच्छा होता है, जिससे इसमें अतिरिक्त बनावट और पोषण मिलता है।
बाजरा दलिया का उपयोग भरवां सब्जियों जैसे मिर्च या टमाटर में चावल या क्विनोआ के विकल्प के रूप में करें, या इसे पनीर, सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ कैसरोल में मिलाएं। यदि आपके पास बहुत सारा बाजरा दलिया है, तो एक पौष्टिक नाश्ते के लिए दूध, शहद और फलों के साथ बाजरा दलिया बनाने पर विचार करें। बाजरा दलिया का उपयोग बेकिंग में भी किया जा सकता है, जहां यह ब्रेड या मफिन में नटी स्वाद और कुरकुरी बनावट जोड़ता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, बाजरा दलिया को नट्स और बीजों के साथ भूनें, जिससे यह दही या सलाद के लिए कुरकुरी ग्रेनोला जैसी टॉपिंग बन जाए।
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