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Legumes — Nutrientes, Benefícios Para A Saúde E Conselhos De Compras

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Equipa de Listonic

1 de novembro de 2024

Os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada, oferecendo uma variedade de nutrientes e benefícios à saúde. Aprenda a escolher os legumes mais frescos, compreenda seu valor nutricional e descubra dicas de armazenamento para mantê-los frescos.

Nutrientes

Consulte os valores nutricionais detalhados, incluindo informações como calorias, gorduras, hidratos de carbono e proteínas por cada 100 gramas do produto.

Informação nutricional

Quantidade por 100 g

Calorias

🔥 65 kcal

Nutrição por: 100 g% Valor diário*
Hidratos de carbono14 5.09%
Fibra5 17.86%
Açúcares3 6%
Índice Glicémico50 -
Proteína2 4%
Sódio42 1.83%
Gordura total0 -

*O % do Valor Diário (VD) indica o quanto um nutriente numa porção de alimento contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia são usadas como recomendação geral de nutrição.

Dados nutricionais e conselhos

😋
Os legumes são uma parte essencial da nossa alimentação, oferecendo uma variedade de nutrientes e sabores. Além de serem saudáveis, eles podem ser preparados de diversas maneiras, desde saladas frescas até pratos cozidos. Incorporar legumes na dieta diária é uma ótima maneira de garantir uma alimentação equilibrada e cheia de vitalidade.
📦
Armazene a maioria dos legumes frescos na gaveta de legumes da geladeira, em sacos plásticos ou recipientes com ventilação. Alguns legumes, como batatas, cebolas e abóboras, devem ser guardados em um local fresco, escuro e bem ventilado fora da geladeira.
📌
Para aumentar o consumo de legumes, experimente adicionar alguns vegetais aos seus smoothies, caçarolas, sopas cremosas e refeições simples que você já prepara (como adicionar espinafre ao molho do seu espaguete).

Benefícios para a saúde

Descubra como a inclusão de legumes na sua dieta pode melhorar sua saúde e vitalidade.
  • Rico em vitaminas e minerais, como a vitamina A, vitamina C, potássio e folato, que apoiam a saúde e o bem-estar geral.
  • Alto em fibras, promovendo a saúde digestiva, movimentos intestinais regulares e mantendo um microbioma intestinal saudável.
  • Contém antioxidantes como flavonoides, carotenoides e polifenóis, que ajudam a proteger o corpo dos radicais livres e a reduzir o risco de doenças crônicas.
  • Apoia a saúde do coração, fornecendo nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial e a reduzir os níveis de colesterol.
  • Baixo em calorias, tornando-se uma opção nutritiva para o controle de peso e a saúde geral.

Riscos para a saúde

Esteja ciente dos problemas associados ao consumo de legumes.
  • Potencial de resíduos de pesticidas em legumes cultivados convencionalmente, que podem representar riscos à saúde se não forem devidamente lavados ou provenientes de fornecedores orgânicos.
  • Risco de contaminação por bactérias nocivas como E. coli ou Salmonella, especialmente em legumes crus que não são bem lavados ou manuseados.
  • Potencial de desconforto digestivo como inchaço ou gases quando consumidos em grandes quantidades, principalmente em legumes crus ou ricos em fibras.
  • Risco de reações alérgicas em algumas pessoas, especialmente aquelas alérgicas a legumes específicos como as solanáceas (por exemplo, tomates, pimentões), causando sintomas como coceira, inchaço ou dificuldade para respirar.
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Como escolher?

Os legumes frescos devem ser vibrantes em cor e firmes ao toque, sem sinais de murchamento ou machucados. Seu aroma deve ser terroso e fresco, indicando seu estado natural.

Legumes que apresentam manchas moles, descoloração ou aparência murcha provavelmente estão em declínio. Qualquer um com mofo ou um cheiro estranho deve ser definitivamente evitado, pois já não possuem valor nutricional.

Como escolher?

Como armazenar legumes

Os legumes frescos devem ser armazenados na geladeira, idealmente na gaveta de vegetais. Isso mantém sua frescura e crocância por até uma semana. Diferentes legumes podem exigir métodos de armazenamento diferentes.

O excesso de umidade pode fazer com que os legumes estraguem. Evite lavá-los antes do armazenamento para prevenir o crescimento de mofo. Sempre armazene os legumes em sacos plásticos perfurados para permitir a circulação de ar e mantê-los secos e frescos.

✅ Curiosidade

Para legumes que tendem a murchar, como as folhas verdes, considere envolvê-los em um papel toalha úmido antes de colocá-los em um saco perfurado; isso ajuda a manter a umidade sem causar deterioração.

Quanto tempo dura?

Os legumes podem durar de 1 a 2 semanas na geladeira, dependendo do tipo. Para um armazenamento mais prolongado, a maioria dos legumes pode ser branqueada e congelada, durando até 12 meses.

O que fazer com os restos de comida?

Os legumes que sobraram podem ser usados em uma variedade de pratos frescos e cozidos. Adicione-os a saladas, refogados ou tigelas de grãos para aumentar a nutrição e o sabor, ou misture-os em um prato de massa com seu molho favorito. Os legumes também ficam ótimos quando assados e usados como cobertura para pizzas, pães planos ou sanduíches.

Utilize os legumes em uma quiche ou frittata com ovos, queijo e ervas, ou bata-os em uma sopa ou molho com alho e cebolas. Se você tiver muitos legumes, considere fazer uma salada de legumes assados com um vinagrete picante, ou usá-los em produtos de padaria como muffins salgados ou tortas. Os legumes também podem ser recheados com uma mistura de grãos, carne e queijo para uma refeição substancial, ou adicionados a uma caçarola com queijo e migalhas de pão. Para um lanche rápido, aproveite os legumes crus com um molho como hummus ou ranch, ou misture-os com azeite e asse para um acompanhamento simples.

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