Mleko krowie jest często podstawowym składnikiem w diecie wielu osób. Jest spożywane jako napój, wylewane do płatków śniadaniowych i dodawane do koktajli, herbaty lub kawy. Nie można zapominać o tym, że znajduje się też w różnorakich wypiekach i przekąskach. Chociaż jest to popularny wybór, to niektórzy ludzie nie mogą lub nie chcą pić mleka z powodu osobistych preferencji, ograniczeń dietetycznych, alergii lub nietolerancji. Czym zastąpić mleko, jakie są alternatywy?
Dlaczego warto ograniczać spożywanie krowiego mleka?
Mleko krowie posiada imponujący profil składników odżywczych. Jest bogate w wysokiej jakości białko i ważne witaminy i minerały, w tym wapń, fosfor i witaminy z grupy B. W rzeczywistości 1 szklanka mleka dostarcza 146 kalorii, 8 g tłuszczu, 8 g białka i 13 g węglowodanów.
Jednak mleko krowie nie jest odpowiednim rozwiązaniem dla wszystkich. Istnieje kilka powodów, dla których szuka się alternatyw, w tym:
- Alergia na mleko: 2-3% dzieci poniżej trzeciego roku życia jest uczulonych na mleko krowie. Może to powodować szereg objawów, w tym wysypkę, wymioty, biegunkę i ciężką anafilaksję.
- Nietolerancja laktozy: szacuje się, że 75% światowej populacji nie toleruje laktozy, cukru znajdującego się w mleku.
- Ograniczenia żywieniowe: osoby wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego ze swoich diet ze względów etycznych lub zdrowotnych.
- Potencjalne zagrożenia dla zdrowia: niektórzy ludzie wolą unikać mleka krowiego z powodu obaw o potencjalne zanieczyszczenia tych produktów antybiotykami, pestycydami i hormonami.
Niezależnie od tego, czy chodzi o alergie, dietę wegańską, czy problemy zdrowotne, wiele osób decyduje się zrezygnować z tradycyjnego mleka.
Dostępne na rynku zamienniki są tu nieodzowną pomocą, jednak trzeba pamiętać o tym, że niekiedy nie dają one takich samych wartości odżywczych, co krowie mleko.
Roślinne napoje muszą być uzupełniane np. w wapń, a niektóre z nich mają ogromną ilość cukru. Zawsze więc należy czytać etykiety, by wybierać jak najzdrowsze alternatywy.
Czym zastąpić mleko krowie – lista najpopularniejszych produktów
- Mleko sojowe
Spośród wszystkich zamienników tradycyjnego mleka, napój sojowy jest najprawdopodobniej najczęściej kupowanym produktem. Można go znaleźć już w prawie każdym sklepie, a dodatkowo jest również najtańszą opcją w porównaniu z innymi alternatywami.
Podobnie jak inne napoje z tej kategorii, mleko sojowe nie jest technicznie mlekiem – to płynny ekstrakt z soi. Nie zawiera więc laktozy, za to może pochwalić się wysokim poziomem białka, kwasów tłuszczowych, magnezu, manganu i błonnika.
Większość producentów wzbogaca mleko sojowe w wapń, ryboflawinę i witaminy A, D i B12. Dzięki temu bardzo przypomina krowie mleko pod względem smaku i właściwości. Jest to też najlepsza opcja, jeśli ktoś zastanawia się nad tym, czym zastąpić mleko do kawy, ponieważ można je spienić i ma delikatny aromat.
- Mleko ryżowe
Mleko ryżowe wytwarzane jest na bazie gotowanego ryżu, syropu z brązowego ryżu i skrobi. W porównaniu z tradycyjnym mlekiem ma znacznie mniej białka (tylko 1 g) i bardzo małą ilość naturalnego wapnia, choć większość marek jest wzbogacona wapniem i witaminami. Mleko ryżowe występuje w odmianach zwykłych, waniliowych i czekoladowych, więc idealnie nadaje się do wypieków.
- Mleko migdałowe
Mleko migdałowe jest zrobione ze zmielonych migdałów, wody i niewielkiej ilości słodzika. I chociaż może być wytwarzane tak, by mieć smak i konsystencję podobną do mleka krowiego, to brakuje mu wielu wartości odżywczych. Ma jednak bardzo wyjątkowy aromat, który potrafi odmienić niejeden napój – często jest więc dodawane do kawy. Unikalnym aspektem profilu odżywczego mleka migdałowego jest to, że 1 szklanka tego płynu może dostarczyć połowy dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
- Mleko owsiane
Mleko owsiane, które jest wytwarzane z kaszy owsianej, wody i potencjalnie innych ziaren i fasoli, takich jak pszenżyto, jęczmień, brązowy ryż i soja, ma łagodny smak i jest lekko słodkie, więc odpowiada na pytanie, czym zastąpić mleko modyfikowane. Ma niską zawartość kalorii, cholesterolu i tłuszczów nasyconych, ale z kolei jest bogate w błonnik i żelazo, witaminę E i kwas foliowy.
- Mleko kokosowe
Mleko kokosowe ma wyższą zawartość kalorii i tłuszczu niż większość alternatywnych produktów mlecznych, a także zawiera błonnik i żelazo. Trzeba pamiętać o tym, że ten rodzaj napoju dostarcza tzw. dobry tłuszcz, który wspiera pracę serca, promuje piękny wygląd cery i normalizuje pracę wielu narządów. Dodatkowo kokos ma właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, dlatego może być odpowiedni dla osób z chorobami układu trawiennego.
Czym zastąpić mleko w wypiekach?
Mleko krowie nie jest traktowane wyłącznie jako napój i stanowi bazę w wielu wypiekach. Tu również czekają roślinne alternatywy, takie jak awokado czy olej kokosowy, które zawierają odpowiednią ilość tłuszczu, aby wpływać na wyrośnięcie ciasta. Z kolei banany lub jogurty roślinne mogą zastąpić mleko podczas tworzenia lodów i koktajli.