Dieta śródziemnomorska: lista zakupów. Najlepszy sposób na zrzucenie wagi?

Wszyscy kochamy słońce i dobre jedzenie, a kraje śródziemnomorskie z pewnością mają jedno i drugie. Wydają się też mieć lepsze zdrowie w porównaniu do ich amerykańskich i brytyjskich kuzynów. Dlaczego? Przez ponad 2 dekady dietetycy tłumaczyli ten fakt ich zdrowymi nawykami żywieniowymi i odpowiednią ilością aktywności fizycznej. Dlaczego więc nie spróbować śródziemnomorskiego stylu życia i polepszyć swojego zdrowia, zrzucić przy tym trochę wagi, korzystając ze śródziemnomorskiej listy zakupów?

Pobierz najwyżej ocenianią apkę do list zakupów

Twórz list w mgnieniu oka
i współdziel je z rodziną

Co to za dieta?

Dieta śródziemnomorska została najpierw opracowana jako piramida żywienia w 1933 roku przez Harvard School of Public Health and Oldways, zespół ekspertów nonprofit. Od tamtej pory wyewoluowała do w pełni dopracowanej diety.

Cała idea tej diety polega na długoterminowych i zdrowych zmianach stylu życia, które odpowiadają stylowi południowych Europejczyków. Nie chodzi tu o szybkie zrzucenie wagi lub restrykcyjne planowanie posiłków lecz raczej o elastyczne i fundamentalne zmiany tego, co jesz i jak jesteś aktywny.

Rzeczywiście, istnieje wiele podstawowych czynników zdrowego odżywiania towarzyszących tej diecie, które są podobne do tych, które można znaleźć na naszej zdrowej liście zakupów lub w naszym przewodniku alternatyw dla mięsa.

Dieta koncentruje się na:

Unikaniu czerwonego mięsa i słodyczy
Wybieraniu chudego, białego mięsa, takiego jak drób
Jedzeniu większej ilości owoców morza i ryb, zwłaszcza tłustych ryb
Używaniu dużych ilości oliwy z oliwek
Jedzeniu pełnoziarnistych i razowych produktów
Jedzeniu wielu owoców i warzyw
Piciu lampki czerwonego wina do wieczornego posiłku

W tym artykule, opowiemy o korzyściach tej diety, odpowiemy na palące pytania i zapewnimy Ci wzór listy zakupów dla diety śródziemnomorskiej. Jednak jeśli chcesz, możesz od razu przejść na koniec i pobrać darmową listę zakupów spożywczych do wydruku.

Korzyści

Dieta ta ma kilka zachwalanych korzyści zdrowotnych.

Zdrowe serce

Jedną z największych korzyści tej diety jest to, że jest ona dobra dla Twojego serca. Dokonano wielu badań korzyści sercowo-naczyniowych tej diety. Odkryto, że:

Obniża zły cholesterol (LDL)
Podwyższa dobry cholesterol (HDL)

Poskładaj więc to w całość i uzyskasz znaczne zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca.

Ale dlaczego tak jest?

Dzieje się tak dlatego, że w diecie unika się czerwonego mięsa, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych, a wybiera chudsze białe mięso: czyli drób. Ponadto, nacisk kładzie się na jedzenie wielu owoców i warzyw, stosowanie dużej ilości oliwy z oliwek, która jest doskonałym źródłem kwasów omega 3 i aktywność fizyczną – to wszystko przyczynia się do poprawy zdrowia serca.

Poziom cukru we krwi

W 2017 raport wykazał, że 9.4% ludzi w USA ma cukrzycę typu 2 i stan przedcukrzycowy. To około 100 milionów ludzi. Jest to również siódma najczęstsza przyczyna śmierci w USA. Jednak w Wielkiej Brytanii ta liczba jest nieco niższa i wynosi 6.2% dorosłych, chociaż i tak dwukrotnie wzrosła między 1996 i 2015. Cukrzyca staje się również problemem globalnym.

Ale czy śródziemnomorska dieta może pomóc jak dieta cukrzyka?

Oczywiście, że może!

Nadwaga zwiększa ryzyko cukrzycy lub rozwinięcia stanu przedcukrzycowego. Ta dieta może pomóc ci stracić wagę i tym samym zmniejszyć twoje szanse na rozwinięcie cukrzycy typu 2. Ponieważ dieta polega również na długoterminowej i trwałej utracie wagi, jest mniej prawdopodobne, że doświadczysz efektu jojo.

Co więcej, według badań, jeśli masz już cukrzycę, dieta ta może znacznie pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, a nawet zredukować go z czasem.

Dieta śródziemnomorska FAQ

Jeśli wzbudziliśmy Twoje zainteresowanie, z pewnością będziesz miał kilka pytań na temat diety. Spróbujmy na nie odpowiedzieć.

Jak łatwa jest ta dieta?

Nie jest to najłatwiejsza dieta, ale na pewno nie jest trudna. Nie jest łatwa dlatego, że nie ma w niej określonego planu posiłków, lecz polega na tym, że wprowadza się zmiany w swoich nawykach jedzeniowych.

Oznacza to, że będziesz musiał trochę więcej planować, żeby stworzyć solidną dietę śródziemnomorską, a także ćwiczyć silną wolę, aby trzymać się jedzenia, które powinieneś jeść. Lista zakupów spożywczych dla diety śródziemnomorskiej z pewnością pomoże.

Stwórz swoją własną Dietę Śródziemnomorską

Pobierz najwyżej ocenianią aplikację do list zakupów
Kup produkty z diety
Współdziel listy zakupów
Używaj na Android, iOS, Web

Kolejną trudnością w diecie jest to, że będziesz musiał zwiększyć swoją aktywność: jest to w końcu kluczowy element tej diety. Zależnie od Twojego obecnego poziomu aktywności oraz od tego, ile masz czasu, może okazać się to wyzwaniem.

Sprawę ułatwia fakt, że jest to dobrze znana i ugruntowana dieta, więc naprawdę łatwo jest znaleźć mnóstwo przepisów online, które zainspirują Cię i pomogą zaplanować posiłki.

Czy naprawdę powinienem ćwiczyć więcej?

Oczywiście.

Jednak wcale nie oznacza to, że musisz brać udział w każdym możliwym maratonie i w rezultacie żyć na siłowni. W tej diecie chodzi bardziej o to, żeby choć trochę zwiększyć swoją aktywność, a nie żeby 24/7 pompować żelastwo na siłowni.

Większą aktywność można osiągnąć poprzez spacerowanie więcej niż zazwyczaj. Spróbuj złapać autobus z dalszego przystanku niż zwykle lub znajdź czas na spokojne spacery od czasu do czasu. Ewentualnie zamień jazdę samochodem lub autobusem na jazdę rowerem.

Im aktywniejsze działania, tym lepiej. Jednak to wciąż nie oznacza, że trzeba pocić się na siłowni. Możesz nauczyć się nowego sportu lub zapisać się na zajęcia taneczne, aby ćwiczyć w grupie. Cokolwiek zrobisz, po prostu nie leniuchuj na kanapie lub przed komputerem zbyt długo.

Jedną z rzeczy, która może się przydać to zakup zegarka z funkcją fitness tracking lub pobranie odpowiedniej aplikacji na swój telefon. Co prawda nie pomogą Ci one schudnąć i stać się zdrowszym, ale mogą służyć jako narzędzia motywacyjne i monitorujące, które pobudzą Cię do większej aktywności.

Czy naprawdę powinienem pić wino?

To zależy tylko od Ciebie.

Jest wiele rzekomych korzyści z regularnego picia 1 lampki wina do posiłku, takich jak:

Obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku
Podwyższenie dobrego cholesterolu (HDL)

Zaleca się picie czerwonego wina zamiast białego, ponieważ ma ono więcej przeciwutleniaczy niż jego biały odpowiednik.

Powinieneś jednak poprzestać na jednej lampce wina. Picie więcej doda niepotrzebnych kalorii i może zacząć powodować negatywne skutki, takie jak zwiększenie ryzyka chorób wątroby i wrzodów żołądka.

Warto wspomnieć, że nie ma żadnego „bezpiecznego” poziomu picia alkoholu. Jedna lampka wina do posiłku jest uważana za „niskie ryzyko”, nawet biorąc pod uwagę korzyści, jakie ma przynieść.

Tak więc zależy tylko od Ciebie, czy włączysz wino do swojej diety, czy nie.

Czy ta dieta jest tania?

Jeśli zamierzasz włączyć dużo oliwy z oliwek i wina, dieta okaże się droga. Zwłaszcza że im bardziej „virgin” oliwa z oliwek, tym jest czystsza (liwa z oliwek extra virgin jest zdrowsza od oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ została poddana mniejszej obróbce, ale to również sprawia, że jest droższa). Możesz jednak pominąć wino i/lub wybrać tańszy olej, który wciąż jest bogaty w kwasy omega 3.

Jedzenie więcej posiłków wegetariańskich niż mięsnych również pomoże zredukować koszty. Podobnie jak w diecie fleksitariańskiej możesz zastąpić białko z mięsa białkiem z takich produktów jak rośliny strączkowe, które zawierają również wysoką ilość błonnika. Jeśli kupisz suszone nasiona roślin strączkowych zamiast konserwowych, wydasz mniej, choć przygotowanie posiłków zajmie Ci więcej czasu.

Czy jest coś, czego nie mogę jeść?

Nie.

Możesz spokojnie jeść to, co tylko chcesz. Należy jednak w miarę możliwości unikać żywności zawierającej duże ilości tłuszczów nasyconych i białego cukru.

Oznacza to, że oczywiście od czasu do czasu nadal można zjeść steka, smażonego kurczaka, lub kawałek ulubionej czekolady. Ale to powinno być czymś, co robisz tylko od czasu do czasu.

Na początku może być trudno dostosować się do tych zmian i braku smakołyków. Silna wola i mądre kupowanie mogą w tym pomóc. Spróbuj przegryzać chleb pełnoziarnisty zamoczony w oleju lub jeść mieszanki orzechów i ziaren. Zamiast lodów lub słodkich puddingów na deser, spróbuj mieć pod ręką dużo świeżych owoców. Albo przynajmniej wybierz niskotłuszczowy jogurt. To z pewnością powstrzyma wszelkie zachcianki, które możesz mieć na początku i pomoże Ci dostosować się do zdrowszej diety.

PORADA

Zamiast smarować chleb masłem o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, po prostu zanurz go w oliwie z oliwek. Możesz nawet zmieszać ją z odrobiną cierpkiego octu balsamicznego. Jeśli jednak nadal wolisz posmarować chleb tradycyjnym tłuszczem, spróbuj margaryny z oliwą z oliwek, hummusu (pasta z ciecierzycy) lub tahini (pasta z nasion sezamu).

Po pewnym czasie będziesz prawdopodobnie tęsknić za swoimi smakołykami, jednak może się okazać, że nie brakuje Ci ich tak bardzo, jak myślałeś.

Czy schudnę?

Na pewno.

Ale należy podkreślić, że nie jest to dieta na szybkie zrzucenie wagi. Utrata wagi, jak zauważysz, na pewno będzie stopniowa, ale możesz spać spokojnie wiedząc, że będzie one trwała. Zobaczysz, że w najbliższym czasie nie wróci, żeby Cię nastraszyć.

Rzeczywiście, Oldways wylicza, że dieta z zasady nastawia ludzi na deficyt kalorii 25-40% w stosunku do dziennych zaleceń. Nawet jeśli jesteś swobodniejszy w kwestii spożywania posiłków, to są szanse, że nadal będziesz jeść mniej kalorii i zaczniesz naturalnie tracić na wadze.

Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że zmierzasz w stronę utraty wagi, zawsze możesz użyć licznika kalorii, aby śledzić to, co jesz.

Jeśli chcesz zobaczyć natychmiastowe wyniki, warto rozważyć dietę wojskową. Należy jednak zauważyć, że jej korzyści odżywcze nie są porównywalne do diety śródziemnomorskiej.

Czy ta dieta jest zdrowa?

Nadzwyczajnie!

Będziesz jeść dużo owoców i warzyw, spożywać dużo oliwy z oliwek z kwasami omega 3, wykonywać dużo ćwiczeń fizycznych i unikać żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cukru białego.

Zwiększenie udziału owoców i warzyw w diecie oznacza, że dostarczasz sobie mnóstwo witamin, minerałów i błonnika, które są kluczowe dla zachowania zdrowia. Unikanie tłuszczów nasyconych i cukru utrzyma Twoje spożycie kalorii na stałym poziomie.

Tak naprawdę ta dieta jest tak zdrowa, że USA News, uważana za autorytet w dziedzinie globalnych trendów żywieniowych, oceniła ją jako dietę nr 1 2019 roku, tuż obok diety DASH i diety ketogenicznej.

Twoja śródziemnomorska lista zakupów

Jeśli jesteś tak podekscytowany jak my, bez wątpienia będziesz skory do pobrania i wydrukowania Twojej listy zakupów spożywczych, która pomoże Ci zacząć.