14-дневен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Открийте ползите от нисковъглехидратен, високопротеинов начин на живот с нашия 14-дневен хранителен план. Напълнен с протеинови и засищащи рецепти, този план е идеален за тези, които искат да намалят въглехидратите, като в същото време поставят акцент на протеините за дълготрайна енергия и поддръжка на мускулите. Насладете се на разнообразие от ястия, които отговарят на вашите хранителни предпочитания и фитнес цели.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Млечни продукти и яйца
Риба и морски дарове
На растителна основа
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Разгледайте баланса между нисковъглехидратните и високопротеиновите храни с нашия 14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна високо протеинова диета. Напълнен с рецепти, богати на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, този план е предназначен за хора, които искат да намалят приема на въглехидрати, като същевременно поставят акцент върху протеините. Насладете се на разнообразие от вкусни опции, които отговарят на вашите диетични предпочитания и цели.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Дайте приоритет на пилешко, пуешко, риба, тофу и постни меса.
Неподсладени зеленчуци: Включете листни зеленчуци, броколи, карфиол и чушки.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки, семена и зехтин за по-добро насищане.
Нисковъглехидратни плодове: Наслаждавайте се на горски плодове, дини и други плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати.
Мляко или алтернативи на мляко: Изберете гръцко кисело мляко, сирене или растителни алтернативи за допълнителен протеин.
Растителни протеини: Включете бобови култури, леща и едамаме за разнообразие.
Яйца: Включете яйцата като универсален и богат на протеини вариант.
Протеинови добавки: Помислете за протеинови шейкове или барове за удобно и допълнително приемане на протеин.
Хидратация: Пийте много вода, за да поддържате храносмилането и общото здраве.
Подправки и билки: Подобрете вкуса с билки като босилек, кориандър и подправки като кимион и куркума.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Ограничете приема на рафинирани зърнени храни, хляб, паста и захарни зърнени закуски.
Захарни закуски: Избягвайте бонбони, сладкиши и други десерти с високо съдържание на захар, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Скорбялни зеленчуци: Ограничете картофите, царевицата и другите зеленчуци с високо съдържание на скорбяла.
Обработени меса с добавена захар: Бъдете внимателни с обработените меса, които съдържат добавена захар или нездравословни добавки.
Сосове с високо съдържание на захар: Намалете употребата на сосове и дресинги с високо съдържание на захар и въглехидрати.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да добави излишни калории и да затрудни метаболизма на мазнините.
Консултирайте се с медицински специалист: Преди да направите значителни промени в диетата, се консултирайте с лекар за персонализирани съвети.
Основни ползи
14-дневният хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е създаден за тези, които искат да отслабнат и да изградят мускули. Той намалява приема на въглехидрати, като акцентира на протеините, което помага за изгарянето на мазнини и изграждането на чиста мускулна маса.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 23%
Мазнини: 56%
Въглехидрати: 19%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Нисковъглехидратни, високо-протеинови закуски за енергия и ситост:
- Парченца сирене или сирене на конец
- Ядки и семена
- Варени яйца
- Авокадо
- Нарязано месо или сушено месо
- Едамаме
- Салата от риба тон или сьомга върху резени краставица
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене фета
- Обяд:Салата с печено пиле, смесени зелени, авокадо и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и карфиолова оризова каша
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 120gВъглехидрати🌾: 80gПротеини🥩: 150g
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми и горски плодове
- Обяд:Обвивки от маруля с пуешко и авокадо и гарнитура от извара
- Вечеря:Запържено тофу с броколи и чушки в соево-джинджифилов сос
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 125gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 160g
Ден 3
- Закуска:Омлет със спанак и сирене, приготвен в зехтин
- Обяд:Салата с печен стек, смесени зелени, чери домати и балсамов дресинг
- Вечеря:Печено пилешко филе със запечени зелени бобчета и карфиолова каша
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 120gВъглехидрати🌾: 80gПротеини🥩: 150g
Ден 4
- Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
- Обяд:Парфе от гръцко кисело мляко с чиа, бадеми и нарязани ягоди
- Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 130gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 170g
Ден 5
- Закуска:Извара с нарязано авокадо и щипка черен пипер
- Обяд:Рулца от пуешко и сирене с резени краставица
- Вечеря:Запържено тофу със смесени зеленчуци в сусамово-соев сос
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 125gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 160g
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и капка мед
- Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко, сирене пармезан и дресинг ""Цезар""
- Вечеря:Печена треска с печени аспержи и карфиолова оризова каша
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 120gВъглехидрати🌾: 80gПротеини🥩: 150g
Ден 7
- Закуска:Омлет със спанак и сирене, приготвен в зехтин
- Обяд:Обвивки от маруля с пуешко и авокадо и гарнитура от извара
- Вечеря:Запържено тофу с броколи и чушки в соево-джинджифилов сос
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 130gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 170g
Ден 8
- Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
- Обяд:Парфе от гръцко кисело мляко с чиа, бадеми и нарязани ягоди
- Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 125gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 160g
Ден 9
- Закуска:Извара с нарязано авокадо и щипка черен пипер
- Обяд:Рулца от пуешко и сирене с резени краставица
- Вечеря:Запържено тофу със смесени зеленчуци в сусамово-соев сос
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 120gВъглехидрати🌾: 80gПротеини🥩: 150g
Ден 10
- Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и капка мед
- Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко, сирене пармезан и дресинг ""Цезар""
- Вечеря:Печена треска с печени аспержи и карфиолова оризова каша
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 130gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 170g
Ден 11
- Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и сирене фета
- Обяд:Салата с печено пиле, смесени зелени, авокадо и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и карфиолова оризова каша
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 125gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 160g
Ден 12
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми и горски плодове
- Обяд:Обвивки от маруля с пуешко и авокадо и гарнитура от извара
- Вечеря:Запържено тофу с броколи и чушки в соево-джинджифилов сос
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 120gВъглехидрати🌾: 80gПротеини🥩: 150g
Ден 13
- Закуска:Омлет със спанак и сирене, приготвен в зехтин
- Обяд:Салата с печен стек, смесени зелени, чери домати и балсамов дресинг
- Вечеря:Печено пилешко филе със запечени зелени бобчета и карфиолова каша
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 130gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 170g
Ден 14
- Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
- Обяд:Парфе от гръцко кисело мляко с чиа, бадеми и нарязани ягоди
- Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 125gВъглехидрати🌾: 90gПротеини🥩: 160g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено