14-дневен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Открийте ползите от нисковъглехидратен, високопротеинов начин на живот с нашия 14-дневен хранителен план. Напълнен с протеинови и засищащи рецепти, този план е идеален за тези, които искат да намалят въглехидратите, като в същото време поставят акцент на протеините за дълготрайна енергия и поддръжка на мускулите. Насладете се на разнообразие от ястия, които отговарят на вашите хранителни предпочитания и фитнес цели.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешко филе

Турция

Постно говеждо

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко (без захар)

Извара (с ниско съдържание на мазнини)

Сирене (умерено)

Риба и морски дарове

Сьомга

На растителна основа

Тофу

Киноа

Бадеми

Чиа семена

Пресни продукти

Броколи

Спанак

Авокадо

Зелени бобчета

Аспержи

Цветно зеле

Ягоди

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Преглед на хранителния план

Разгледайте баланса между нисковъглехидратните и високопротеиновите храни с нашия 14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна високо протеинова диета. Напълнен с рецепти, богати на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, този план е предназначен за хора, които искат да намалят приема на въглехидрати, като същевременно поставят акцент върху протеините. Насладете се на разнообразие от вкусни опции, които отговарят на вашите диетични предпочитания и цели.

14-дневен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеинипример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Дайте приоритет на пилешко, пуешко, риба, тофу и постни меса.
Неподсладени зеленчуци: Включете листни зеленчуци, броколи, карфиол и чушки.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки, семена и зехтин за по-добро насищане.
Нисковъглехидратни плодове: Наслаждавайте се на горски плодове, дини и други плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати.
Мляко или алтернативи на мляко: Изберете гръцко кисело мляко, сирене или растителни алтернативи за допълнителен протеин.
Растителни протеини: Включете бобови култури, леща и едамаме за разнообразие.
Яйца: Включете яйцата като универсален и богат на протеини вариант.
Протеинови добавки: Помислете за протеинови шейкове или барове за удобно и допълнително приемане на протеин.
Хидратация: Пийте много вода, за да поддържате храносмилането и общото здраве.
Подправки и билки: Подобрете вкуса с билки като босилек, кориандър и подправки като кимион и куркума.

✅Съвет

Включете спирулина или хлорела в диетата си, за да получите растителен протеин, богат на витамини и минерали.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на въглехидрати: Ограничете приема на рафинирани зърнени храни, хляб, паста и захарни зърнени закуски.
Захарни закуски: Избягвайте бонбони, сладкиши и други десерти с високо съдържание на захар, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Скорбялни зеленчуци: Ограничете картофите, царевицата и другите зеленчуци с високо съдържание на скорбяла.
Обработени меса с добавена захар: Бъдете внимателни с обработените меса, които съдържат добавена захар или нездравословни добавки.
Сосове с високо съдържание на захар: Намалете употребата на сосове и дресинги с високо съдържание на захар и въглехидрати.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да добави излишни калории и да затрудни метаболизма на мазнините.
Консултирайте се с медицински специалист: Преди да направите значителни промени в диетата, се консултирайте с лекар за персонализирани съвети.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е създаден за тези, които искат да отслабнат и да изградят мускули. Той намалява приема на въглехидрати, като акцентира на протеините, което помага за изгарянето на мазнини и изграждането на чиста мускулна маса.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 23%

Мазнини: 56%

Въглехидрати: 19%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Пилешките гърди, пуешкото месо и яйцата са основни съставки, които могат да се купят на едро. Сьомгата, постното говеждо месо и гръцкото кисело мляко предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Броколите, спанакът и авокадото също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. Зеленият фасул, аспержите и карфиолът също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Нисковъглехидратни, високо-протеинови закуски за енергия и ситост:

Парченца сирене или сирене на конец
Ядки и семена
Варени яйца
Авокадо
Нарязано месо или сушено месо
Едамаме
Салата от риба тон или сьомга върху резени краставица

Нисковъглехидратната, високомаслена диета е полезна за отслабване и поддържане на мускулната маса. Концентрирайте се върху постни протеини като пиле, пуешко и риба, които спомагат за ситост и възстановяване на мускулите, без да добавят много въглехидрати. Допълнете това с нескорбялни зеленчуци и източници на здравословни мазнини, като авокадо и ядки, за да осигурите разнообразие от хранителни вещества. Тази диета помага за намаляване на апетита и увеличаване на метаболизма, което може да бъде особено ефективно за отслабване и оформяне на мускулите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене фета
Обяд:Салата с печено пиле, смесени зелени, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и карфиолова оризова каша
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 120g
Въглехидрати🌾: 80g
Протеини🥩: 150g

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми и горски плодове
Обяд:Обвивки от маруля с пуешко и авокадо и гарнитура от извара
Вечеря:Запържено тофу с броколи и чушки в соево-джинджифилов сос
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 125g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 160g

Ден 3

Закуска:Омлет със спанак и сирене, приготвен в зехтин
Обяд:Салата с печен стек, смесени зелени, чери домати и балсамов дресинг
Вечеря:Печено пилешко филе със запечени зелени бобчета и карфиолова каша
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 120g
Въглехидрати🌾: 80g
Протеини🥩: 150g

Ден 4

Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
Обяд:Парфе от гръцко кисело мляко с чиа, бадеми и нарязани ягоди
Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 130g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 170g

Ден 5

Закуска:Извара с нарязано авокадо и щипка черен пипер
Обяд:Рулца от пуешко и сирене с резени краставица
Вечеря:Запържено тофу със смесени зеленчуци в сусамово-соев сос
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 125g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 160g

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и капка мед
Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко, сирене пармезан и дресинг ""Цезар""
Вечеря:Печена треска с печени аспержи и карфиолова оризова каша
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 120g
Въглехидрати🌾: 80g
Протеини🥩: 150g

Ден 7

Закуска:Омлет със спанак и сирене, приготвен в зехтин
Обяд:Обвивки от маруля с пуешко и авокадо и гарнитура от извара
Вечеря:Запържено тофу с броколи и чушки в соево-джинджифилов сос
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 130g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 170g

Ден 8

Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
Обяд:Парфе от гръцко кисело мляко с чиа, бадеми и нарязани ягоди
Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 125g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 160g

Ден 9

Закуска:Извара с нарязано авокадо и щипка черен пипер
Обяд:Рулца от пуешко и сирене с резени краставица
Вечеря:Запържено тофу със смесени зеленчуци в сусамово-соев сос
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 120g
Въглехидрати🌾: 80g
Протеини🥩: 150g

Ден 10

Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и капка мед
Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко, сирене пармезан и дресинг ""Цезар""
Вечеря:Печена треска с печени аспержи и карфиолова оризова каша
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 130g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 170g

Ден 11

Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и сирене фета
Обяд:Салата с печено пиле, смесени зелени, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и карфиолова оризова каша
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 125g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 160g

Ден 12

Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми и горски плодове
Обяд:Обвивки от маруля с пуешко и авокадо и гарнитура от извара
Вечеря:Запържено тофу с броколи и чушки в соево-джинджифилов сос
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 120g
Въглехидрати🌾: 80g
Протеини🥩: 150g

Ден 13

Закуска:Омлет със спанак и сирене, приготвен в зехтин
Обяд:Салата с печен стек, смесени зелени, чери домати и балсамов дресинг
Вечеря:Печено пилешко филе със запечени зелени бобчета и карфиолова каша
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 130g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 170g

Ден 14

Закуска:Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
Обяд:Парфе от гръцко кисело мляко с чиа, бадеми и нарязани ягоди
Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 125g
Въглехидрати🌾: 90g
Протеини🥩: 160g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!