14-дневен хранителен план с високо съдържание на протеини

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Ако искате да увеличите приема на протеини, нашият 14-дневен хранителен план с високо съдържание на протеини е идеалното решение. Открийте разнообразие от рецепти, богати на протеини, които ще задоволят вашите вкусови предпочитания и фитнес цели. Независимо дали сте атлет или просто искате да повишите приема на протеини, този план е точно за вас.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешко филе

Постно говеждо

Пуйка

Риба и морски дарове

Сьомга

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Сухи стоки

Киноа

Леща

Нахут

Кафяв ориз

Пълнозърнести макарони

На растителна основа

Тофу

Бадеми

Фъстъчено масло

Едамаме

Пресни продукти

Спанак

Броколи

Авокадо

Протеини

Протеинов прах

Преглед на хранителния план

Подкрепете своите фитнес цели с нашия 14-дневен хранителен план с високо съдържание на протеини. Напълнен с рецепти, богати на протеини и енергия, този план е предназначен за хора, които искат да увеличат приема на протеини. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които допринасят за здравето на мускулите и общото благосъстояние, правейки вашето пътуване към високо протеиновото хранене приятно и удовлетворяващо.

14-дневен хранителен план с високо съдържание на протеинипример за продукт

Храни, които да ядеш

Източници на постни протеини: Включете пилешко филе, пуешко, риба, тофу и бобови култури.
Растителни протеини: Добавете киноа, леща, нахут и едамаме за разнообразие.
Яйца: Наслаждавайте се на яйцата като универсален и богат на протеини вариант.
Мляко или алтернативи на мляко: Изберете гръцко кисело мляко, извара или растителни алтернативи.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, чиа семена и тиквени семена за здравословни мазнини и протеини.
Постни меса: Избирайте постни парчета говеждо и свинско за допълнителен протеин.
Протеинови добавки: Помислете за протеинови шейкове или барове за удобно и допълнително приемане на протеин.
Цели зърна: Включете киноа, кафяв ориз и пълнозърнести продукти за продължителна енергия.
Зеленчуци: Увеличете приема на хранителни вещества с разнообразие от цветни, не скорбялни зеленчуци.
Хидратация: Пийте достатъчно вода, за да поддържате храносмилането и общото здраве.

✅Съвет

Изследвайте растителни източници на протеини като темпе и сейтан, които могат да осигурят разнообразие и основни аминокиселини в диета с високо съдържание на протеини.

Храни, които да избягваш

Сладки закуски: Минимизирайте консумацията на сладки закуски и десерти, които нямат протеини.
Обработени меса: Ограничете приема на обработени меса, тъй като те могат да съдържат нездравословни добавки.
Силно обработени храни: Намалете консумацията на силно обработени и рафинирани продукти.
Излишни наситени мазнини: Ограничете храните, богати на наситени мазнини, като пържени и мазни ястия.
Закуски без хранителна стойност: Избягвайте закуски с празни калории и малко хранителна стойност.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да попречи на възстановяването на мускулите.
Храни с ниско съдържание на протеини: Минимизирайте храните с ниско съдържание на протеини и без хранителна стойност.
Нездравословни масла: Изберете по-здравословни масла за готвене и ограничете употребата на наситени и транс мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план с високо съдържание на протеини е идеален за тези, които искат да увеличат приема на протеини. Този план подпомага възстановяването на мускулите, управлението на теглото и общото здраве, като включва разнообразие от храни, богати на протеини.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 27%

Мазнини: 38%

Въглехидрати: 33%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Пилешки гърди, сьомга и постно говеждо месо са основни съставки, които могат да се купят на едро. Пуйка, яйца и гръцко кисело мляко предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се закупуват в по-големи количества. Киноа, леща и нахут също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. Бадеми, фъстъчено масло и едамаме също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Високопротеинови закуски за допълнителна енергия:

Гръцко кисело мляко с ядки
Рулца от пуешко месо и сирене
Кисело мляко с плодове
Варени яйца
Протеинов шейк или смути
Сушено говеждо или пуешко месо
Фъстъчено масло върху целина

Високопротеиновата диета подпомага поддържането и растежа на мускулите, а също така може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Избирайте висококачествени източници на протеин като птиче месо, риба, бобови култури и йогурт. Тези храни не само осигуряват протеин, но и предлагат важни хранителни вещества като калций и витамин D. Комбинирането им с храни, богати на фибри, като зеленчуци и пълнозърнести храни, може да подобри храносмилането и да увеличи ползите за здравето.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Салата с гриловано пиле, микс от зелени салати, домати и авокадо
Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени аспержи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 160g

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и микс от горски плодове
Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 95g
Въглехидрати🌾: 160g
Протеини🥩: 165g

Ден 3

Закуска:Смути с банан, спанак, протеин на прах и бадемово мляко
Обяд:Лещена супа със салата от зелени листни зеленчуци
Вечеря:Скарата скариди с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 85g
Въглехидрати🌾: 145g
Протеини🥩: 155g

Ден 4

Закуска:Извара с нарязани праскови и бадеми
Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и пълнозърнести крекери
Вечеря:Пилешки гърди с пълнеж от спанак и фета, сервирани с пюре от сладки картофи
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 100g
Въглехидрати🌾: 170g
Протеини🥩: 170g

Ден 5

Закуска:Протеинови палачинки с кисело мляко и горски плодове
Обяд:Гриловано тофу с киноа и задушен броколи
Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и киноа
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 160g

Ден 6

Закуска:Бъркани яйца с пушена сьомга и пълнозърнест тост
Обяд:Цезар салата с пилешко и пълнозърнести крутони
Вечеря:Говежди шишчета с печени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 95g
Въглехидрати🌾: 165g
Протеини🥩: 165g

Ден 7

Закуска:Протеинова овесена каша с бадемово масло и нарязани банани
Обяд:Чушки, пълнени с пуешко и киноа
Вечеря:Гриловани пилешки гърди със сладки картофи и зелен фасул
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 160g

Ден 8

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове
Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 95g
Въглехидрати🌾: 160g
Протеини🥩: 165g

Ден 9

Закуска:Смути с банан, спанак, протеин на прах и бадемово мляко
Обяд:Лещена супа със салата от зелени листни зеленчуци
Вечеря:Скара със скариди, киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 85g
Въглехидрати🌾: 145g
Протеини🥩: 155g

Ден 10

Закуска:Извара с нарязани праскови и бадеми
Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и пълнозърнести крекери
Вечеря:Пилешки гърди с пълнеж от спанак и фета, сервирани със сладки картофи
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 100g
Въглехидрати🌾: 170g
Протеини🥩: 170g

Ден 11

Закуска:Протеинови палачинки с кисело мляко и горски плодове
Обяд:Гриловано тофу с киноа и задушен броколи
Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и киноа
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 160g

Ден 12

Закуска:Бъркани яйца с пушена сьомга и пълнозърнест тост
Обяд:Цезар салата с пилешко и пълнозърнести крутони
Вечеря:Говежди шишчета с печени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 95g
Въглехидрати🌾: 165g
Протеини🥩: 165g

Ден 13

Закуска:Протеинова овесена каша с бадемово масло и нарязани банани
Обяд:Чушки, пълнени с пуешко и киноа
Вечеря:Гриловани пилешки гърди със сладки картофи и зелен фасул
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 160g

Ден 14

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове
Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 95g
Въглехидрати🌾: 160g
Протеини🥩: 165g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!