14-дневен хранителен план с високо съдържание на протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Ако искате да увеличите приема на протеини, нашият 14-дневен хранителен план с високо съдържание на протеини е идеалното решение. Открийте разнообразие от рецепти, богати на протеини, които ще задоволят вашите вкусови предпочитания и фитнес цели. Независимо дали сте атлет или просто искате да повишите приема на протеини, този план е точно за вас.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Сухи стоки
На растителна основа
Пресни продукти
Протеини
Преглед на хранителния план
Подкрепете своите фитнес цели с нашия 14-дневен хранителен план с високо съдържание на протеини. Напълнен с рецепти, богати на протеини и енергия, този план е предназначен за хора, които искат да увеличат приема на протеини. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които допринасят за здравето на мускулите и общото благосъстояние, правейки вашето пътуване към високо протеиновото хранене приятно и удовлетворяващо.
Храни, които да ядеш
Източници на постни протеини: Включете пилешко филе, пуешко, риба, тофу и бобови култури.
Растителни протеини: Добавете киноа, леща, нахут и едамаме за разнообразие.
Яйца: Наслаждавайте се на яйцата като универсален и богат на протеини вариант.
Мляко или алтернативи на мляко: Изберете гръцко кисело мляко, извара или растителни алтернативи.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, чиа семена и тиквени семена за здравословни мазнини и протеини.
Постни меса: Избирайте постни парчета говеждо и свинско за допълнителен протеин.
Протеинови добавки: Помислете за протеинови шейкове или барове за удобно и допълнително приемане на протеин.
Цели зърна: Включете киноа, кафяв ориз и пълнозърнести продукти за продължителна енергия.
Зеленчуци: Увеличете приема на хранителни вещества с разнообразие от цветни, не скорбялни зеленчуци.
Хидратация: Пийте достатъчно вода, за да поддържате храносмилането и общото здраве.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Сладки закуски: Минимизирайте консумацията на сладки закуски и десерти, които нямат протеини.
Обработени меса: Ограничете приема на обработени меса, тъй като те могат да съдържат нездравословни добавки.
Силно обработени храни: Намалете консумацията на силно обработени и рафинирани продукти.
Излишни наситени мазнини: Ограничете храните, богати на наситени мазнини, като пържени и мазни ястия.
Закуски без хранителна стойност: Избягвайте закуски с празни калории и малко хранителна стойност.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да попречи на възстановяването на мускулите.
Храни с ниско съдържание на протеини: Минимизирайте храните с ниско съдържание на протеини и без хранителна стойност.
Нездравословни масла: Изберете по-здравословни масла за готвене и ограничете употребата на наситени и транс мазнини.
Основни ползи
14-дневният хранителен план с високо съдържание на протеини е идеален за тези, които искат да увеличат приема на протеини. Този план подпомага възстановяването на мускулите, управлението на теглото и общото здраве, като включва разнообразие от храни, богати на протеини.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 27%
Мазнини: 38%
Въглехидрати: 33%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Високопротеинови закуски за допълнителна енергия:
- Гръцко кисело мляко с ядки
- Рулца от пуешко месо и сирене
- Кисело мляко с плодове
- Варени яйца
- Протеинов шейк или смути
- Сушено говеждо или пуешко месо
- Фъстъчено масло върху целина
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Салата с гриловано пиле, микс от зелени салати, домати и авокадо
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени аспержи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 160g
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и микс от горски плодове
- Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 160gПротеини🥩: 165g
Ден 3
- Закуска:Смути с банан, спанак, протеин на прах и бадемово мляко
- Обяд:Лещена супа със салата от зелени листни зеленчуци
- Вечеря:Скарата скариди с киноа и печени зеленчуци
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 85gВъглехидрати🌾: 145gПротеини🥩: 155g
Ден 4
- Закуска:Извара с нарязани праскови и бадеми
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и пълнозърнести крекери
- Вечеря:Пилешки гърди с пълнеж от спанак и фета, сервирани с пюре от сладки картофи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 100gВъглехидрати🌾: 170gПротеини🥩: 170g
Ден 5
- Закуска:Протеинови палачинки с кисело мляко и горски плодове
- Обяд:Гриловано тофу с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и киноа
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 160g
Ден 6
- Закуска:Бъркани яйца с пушена сьомга и пълнозърнест тост
- Обяд:Цезар салата с пилешко и пълнозърнести крутони
- Вечеря:Говежди шишчета с печени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 165gПротеини🥩: 165g
Ден 7
- Закуска:Протеинова овесена каша с бадемово масло и нарязани банани
- Обяд:Чушки, пълнени с пуешко и киноа
- Вечеря:Гриловани пилешки гърди със сладки картофи и зелен фасул
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 160g
Ден 8
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове
- Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 160gПротеини🥩: 165g
Ден 9
- Закуска:Смути с банан, спанак, протеин на прах и бадемово мляко
- Обяд:Лещена супа със салата от зелени листни зеленчуци
- Вечеря:Скара със скариди, киноа и печени зеленчуци
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 85gВъглехидрати🌾: 145gПротеини🥩: 155g
Ден 10
- Закуска:Извара с нарязани праскови и бадеми
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и пълнозърнести крекери
- Вечеря:Пилешки гърди с пълнеж от спанак и фета, сервирани със сладки картофи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 100gВъглехидрати🌾: 170gПротеини🥩: 170g
Ден 11
- Закуска:Протеинови палачинки с кисело мляко и горски плодове
- Обяд:Гриловано тофу с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и киноа
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 160g
Ден 12
- Закуска:Бъркани яйца с пушена сьомга и пълнозърнест тост
- Обяд:Цезар салата с пилешко и пълнозърнести крутони
- Вечеря:Говежди шишчета с печени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 165gПротеини🥩: 165g
Ден 13
- Закуска:Протеинова овесена каша с бадемово масло и нарязани банани
- Обяд:Чушки, пълнени с пуешко и киноа
- Вечеря:Гриловани пилешки гърди със сладки картофи и зелен фасул
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 160g
Ден 14
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове
- Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 160gПротеини🥩: 165g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено