14-дневен хранителен план за ADHD

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подкрепете тялото и ума си с нашия 14-дневен хранителен план, създаден специално за хора с ADHD. Напълнен с хранителни вещества, които стимулират мозъчната функция, този план предлага разнообразие от вкусни рецепти, които могат да помогнат за поддържане на концентрацията и енергията. Открийте вкусен начин да подкрепите когнитивната си функция с този хранителен план, подходящ за ADHD.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Черен боб

Нахут

Цели зърнени овесени ядки

Киноа

Снаксове и сладки изделия

Тъмен шоколад

Кафе и чай

Зелен чай

Месо

Пиле

Индейка

Млечни продукти и яйца

Неподсладен гръцки йогурт

Яйца

Риба и морски дарове

Сьомга

Пресни продукти

Боровинки

Ягоди

Кале

Спанак

Авокадо

Домати

Броколи

Смесени зеленчуци

Сладки картофи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Подкрепете тялото и ума си с нашия 14-дневен хранителен план, създаден специално за хора с ADHD. Напълнен с хранителни вещества, които подпомагат мозъчната функция, този план предлага разнообразие от вкусни рецепти, които могат да помогнат за поддържане на концентрацията и енергийното ниво. Открийте вкусен начин да подкрепите когнитивната си функция с този хранителен план, подходящ за ADHD.

14-дневен хранителен план за ADHDпример за продукт

Храни, които да ядеш

Омега-3 мастни киселини: Включете мазна риба, ленено семе и орехи за поддръжка на когнитивната функция.
Храни, богати на протеини: Избирайте постно месо, птици, тофу и бобови култури за устойчива енергия.
Цветни плодове и зеленчуци: Включете разнообразие от цветни продукти за антиоксиданти и витамини.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб за фибри и хранителни вещества.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Включете йогурт, мляко или млечни алтернативи за калций и протеини.
Хидратация: Пийте вода през целия ден, за да поддържате общото здраве и когнитивната функция.
Редовни хранения: Поддържайте редовни часове за хранене, за да осигурите постоянен източник на енергия.
Здравословни закуски: Дръжте хранителни закуски като нарязани зеленчуци, плодове и ядки за устойчива концентрация.
Баланс на хранителните вещества: Осигурете баланс между протеини, въглехидрати и здравословни мазнини в всяко хранене.
Редовна физическа активност: Включете редовни упражнения като част от холистичния подход за управление на ADHD.

✅Съвет

Включете храни, богати на цинк, като тиквени семки и кашу, които могат да помогнат в управлението на симптомите на ADHD.

Храни, които да избягваш

Захарни храни и напитки: Ограничете консумацията на сладки закуски и напитки, които могат да повлияят на концентрацията и поведението.
Изкуствени добавки: Намалете храните с изкуствени оцветители, аромати и консерванти, които могат да повлияят на някои хора с ADHD.
Силно преработени закуски: Намалете приема на силно преработени закуски, богати на сол и нездравословни мазнини.
Индивидуални диетични нужди: Настройте плана за хранене в зависимост от индивидуалните предпочитания и хранителни нужди.
Редовно наблюдение: Редовно следете промените в концентрацията, поведението и общото благосъстояние.
Консултация с медицински специалист: За персонализирани съвети относно управлението на ADHD чрез диета, се консултирайте с медицински специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за ADHD се фокусира върху храни, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ADHD. Той включва храни, богати на омега-3, и избягва добавки и преработени захари, които могат да влошат симптомите.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 34%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 4%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Сьомгата и яйцата са отлични източници на протеини, които могат да се купуват на едро. Ягодите, листните зеленчуци като къдраво зеле и спанак, както и ядките предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Киноа, сладки картофи и кафяв ориз също могат да бъдат по-икономични при покупка на едро. Гръцкото кисело мляко, авокадото и постните протеини като пилешко и пуешко месо също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези закуски са отлични за поддържане на концентрацията и енергията при хора с ADHD:

Смесени ягоди
Цялозърнест тост с авокадо
Йогурт с гранола
Трейл микс с ядки и семена
Сирене и цели зърна крекери
Зеленчукови пръчици с гръцки йогурт
Банан с бадемово масло

Когато става въпрос за ADHD, промени в диетата понякога могат да помогнат за управлението на симптомите. Фокусирайте се върху стабилни храни, които осигуряват енергия, като сложни въглехидрати, които се намират в пълнозърнестите храни и зеленчуците. Протеинът е важен за функционирането на невротрансмитерите, а източници като постно месо, риба и бобови култури могат да помогнат за подобряване на концентрацията и намаляване на импулсивността. Омега-3 мастните киселини, особено от риба като сьомга, са полезни за здравето на мозъка. Също така е препоръчително да се избягват храни с високо съдържание на захар и добавки, за да се предотвратят колебания в поведението и настроението.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца със спанак и домати
Обяд:Салата с печено пилешко, смесени зелени, авокадо и бадеми
Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 210г
Протеини🥩: 120г

Ден 2

Закуска:Гръцки йогурт с горски плодове и чиа семена
Обяд:Салата от киноа и черен боб с авокадо, домати и зехтин
Вечеря:Пуешки кюфтета с пълнозърнеста паста и доматен сос
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 110г

Ден 3

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, банани и орехи
Обяд:Сотирани зеленчуци и нахут с кафяв ориз
Вечеря:Печено пилешко филе със сладки картофи и зелен боб
Калории🔥: 2020
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 115г

Ден 4

Закуска:Смути със спанак, кейл, горски плодове, гръцки йогурт и бадемово мляко
Обяд:Сандвич с риба тон, пълнозърнест хляб, маруля и домат
Вечеря:Печена треска с киноа и броколи на пара
Калории🔥: 1980
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 210г
Протеини🥩: 112г

Ден 5

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и резени домати
Обяд:Супа от леща с моркови, целина и чесън
Вечеря:Тофу соте със смесени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 2005
Мазнини💧: 66г
Въглехидрати🌾: 218г
Протеини🥩: 108г

Ден 6

Закуска:Бананови палачинки с гръцки йогурт и плодове
Обяд:Салата от спанак и ягоди с пилешко на грил и балсамов дресинг
Вечеря:Печена сьомга с киноа салата и брюкселско зеле
Калории🔥: 1975
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 110г

Ден 7

Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби
Обяд:Пуешко в тортила с авокадо, маруля и домат
Вечеря:Къри с нахут, кафяв ориз и броколи на пара
Калории🔥: 2010
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 114г

Ден 8

Закуска:Йогурт парфе с гръцки йогурт, горски плодове и гранола
Обяд:Чушки, пълнени с киноа, черен боб, царевица и салса
Вечеря:Печено пилешко с печени сладки картофи и зелен боб
Калории🔥: 2040
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 116г

Ден 9

Закуска:Смути със кейл, ананас, гръцки йогурт и бадемово мляко
Обяд:Сандвич с яйчна салата върху пълнозърнест хляб с маруля и краставица
Вечеря:Шишчета със скариди, киноа табуле и аспержи на пара
Калории🔥: 1990
Мазнини💧: 66г
Въглехидрати🌾: 218г
Протеини🥩: 112г

Ден 10

Закуска:Пълнозърнест тост с бадемово масло и резени ягоди
Обяд:Гръцка салата със смесени зелени, фета сирене, маслини, домати и пилешко на грил
Вечеря:Леща със зеленчукови яхнии, поднесена с пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2030
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 114г

Ден 11

Закуска:Пудинг от чиа семена с бадемово мляко, горски плодове и бадеми
Обяд:Чили с пуйка, черен боб, домати и чушки
Вечеря:Печено тофу с киноа салата и печен карфиол
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 67г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 112г

Ден 12

Закуска:Овесени ядки с гръцки йогурт, чиа семена и резени банани
Обяд:Салата със спанак, авокадо, скариди и лимоново-таханов дресинг
Вечеря:Пълнени чушки със смляна пуйка, киноа и домати
Калории🔥: 2040
Мазнини💧: 69г
Въглехидрати🌾: 218г
Протеини🥩: 114г

Ден 13

Закуска:Пълнозърнести палачинки с гръцки йогурт и резени праскови
Обяд:Къри с нахут и зеленчуци, поднесено с кафяв ориз
Вечеря:Печено пилешко с киноа и броколи на пара
Калории🔥: 2005
Мазнини💧: 66г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 112г

Ден 14

Закуска:Бъркани яйца със спанак и домати
Обяд:Тортиля с киноа, черен боб, авокадо, салса и маруля
Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и аспержи
Калории🔥: 2020
Мазнини💧: 67г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 115г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!