14-дневен хранителен план за бегачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подкрепете вашето бягане с нашия 14-дневен хранителен план за бегачи. Напълнен с рецепти, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването, този план предоставя хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да работи на максимум. Открийте разнообразие от вкусни опции, които отговарят на уникалните диетични нужди на бегачите и ви помагат да постигнете фитнес целите си.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Напитки
Подправки, сосове, масла
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Преглед на хранителния план
Подкрепете вашето бягане с нашия 14-дневен хранителен план за бегачи. Напълнен с рецепти, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването, този план предоставя необходимото хранене на тялото ви, за да се представя на най-доброто си ниво. Открийте разнообразие от вкусни опции, които отговарят на уникалните диетични нужди на бегачите и ви помагат да постигнете фитнес целите си.
Храни, които да ядеш
Сложни въглехидрати: Изберете пълнозърнести храни като овес, киноа и кафяв ориз за продължителна енергия.
Постни протеини: Заложете на пиле, индийка, риба, тофу или бобови култури за възстановяване и поддържане на мускулите.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, ядки, семена и зехтин за здравето на сърцето.
Плодове: Наслаждавайте се на банани, горски плодове и портокали за бърза енергия и натурални захари.
Зеленчуци: Включете разнообразие от цветни зеленчуци за витамини, минерали и антиоксиданти.
Хидратация: Пийте вода и напитки, богати на електролити, за да останете добре хидратирани по време на бягане.
Закуски преди бягане: Изберете лесно смилаеми закуски като банан, енергийна бар или тост с ядково масло.
Хранене след бягане: Включете комбинация от протеини и въглехидрати в рамките на първия час след бягане за възстановяване.
Персонализирани купи: Създайте купи с зърнени храни или салати с разнообразие от топинги за вкус и хранителна стойност.
Индивидуални нужди от тренировки: Настройте порциите и съотношението на хранителните вещества според интензивността и продължителността на тренировките.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Силно преработени закуски: Ограничете зависимостта от силно преработени закуски и изберете цели храни.
Излишни захари: Избягвайте прекомерната консумация на сладки закуски и напитки, които могат да доведат до спад в енергията.
Тежки и мазни ястия преди бягане: Минимизирайте тежките и мазни ястия непосредствено преди бягане, за да избегнете дискомфорт.
Дехидратация: Осигурете достатъчно хидратация преди, по време и след бягане, за да предотвратите дехидратация.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте плана за хранене според индивидуалните предпочитания и хранителни нужди.
Редовна физическа активност: Комбинирайте балансирано хранене с добре структурирана тренировъчна програма за бягане за оптимални резултати.
Редовни здравни прегледи: Редовно следете общото си здраве, включително здравето на ставите и възстановяването на мускулите.
Консултация с медицински специалист: За персонализирани съвети относно храненето при бягане или притеснения, се консултирайте с медицински специалист.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за бегачи е създаден, за да осигури необходимата енергия и производителност. Той включва комбинация от въглехидрати за енергия, протеини за възстановяване на мускулите и достатъчно хидратация, за да поддържа интензивната физическа активност.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски за бегачи, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването:
- Банан с фъстъчено масло
- Овесена каша с ягоди
- Гръцко кисело мляко с мед
- Енергийни барчета
- Бадеми и стафиди
- Смути със спанак и плодове
- Хляб от пълнозърнесто брашно с авокадо
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша, гарнирана с нарязани банани и бадеми
- Обяд:Салата с пилешко на грил, смесени зеленчуци, домати и авокадо
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и броколи на пара
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 90г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и гранола
- Обяд:Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак, авокадо и хумус
- Вечеря:Яхния от леща с кафяв ориз и сотиран спанак
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 85г
Ден 3
- Закуска:Бъркани яйца с пълнозърнест хляб и нарязани домати
- Обяд:Киноа салата с пилешко на грил, смесени зеленчуци и балсамов дресинг
- Вечеря:Печени сладки картофи, пълнени с черен боб, авокадо и салса
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 47гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 90г
Ден 4
- Закуска:Бананово смути с бадемово масло и спанак
- Обяд:Пълнозърнеста паста със сьомга на грил и печени зеленчуци
- Вечеря:Пилешко соте с кафяв ориз и смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 95г
Ден 5
- Закуска:Овес през нощта с микс от горски плодове и бадемово мляко
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб с морковени пръчици
- Вечеря:Пилешко филе на грил с киноа салата и броколи на пара
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 90г
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, орехи и нарязани банани
- Обяд:Салата от спанак с скариди на грил, киноа и чери домати
- Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и сотиран спанак
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 95г
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и поширани яйца
- Обяд:Супа от леща с пълнозърнести крекери и смесени зелени зеленчуци
- Вечеря:Пуешко чили с кафяв ориз и зелен фасул на пара
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 90г
Ден 8
- Закуска:Овесена каша, гарнирана с нарязани ягоди и бадеми
- Обяд:Салата Цезар с пилешко месо на грил, пълнозърнести крутони и чери домати
- Вечеря:Сьомга на грил с киноа и печени аспержи
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 90г
Ден 9
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и гранола
- Обяд:Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак, авокадо и хумус
- Вечеря:Яхния от леща с кафяв ориз и сотиран спанак
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 85г
Ден 10
- Закуска:Бъркани яйца с пълнозърнест хляб и нарязани домати
- Обяд:Киноа салата с пилешко на грил, смесени зеленчуци и балсамов дресинг
- Вечеря:Печени сладки картофи, пълнени с черен боб, авокадо и салса
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 47гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 90г
Ден 11
- Закуска:Бананово смути с бадемово масло и спанак
- Обяд:Пълнозърнеста паста със сьомга на грил и печени зеленчуци
- Вечеря:Пилешко соте с кафяв ориз и смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 95г
Ден 12
- Закуска:Овес през нощта с микс от горски плодове и бадемово мляко
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб с морковени пръчици
- Вечеря:Пилешко филе на грил с киноа салата и броколи на пара
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 90г
Ден 13
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, орехи и нарязани банани
- Обяд:Салата от спанак с скариди на грил, киноа и чери домати
- Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и сотиран спанак
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 95г
Ден 14
- Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и поширани яйца
- Обяд:Супа от леща с пълнозърнести крекери и смесени зелени зеленчуци
- Вечеря:Пуешко чили с кафяв ориз и зелен фасул на пара
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 90г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено