14-дневен хранителен план за безплатно
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Започнете своето пътешествие за наддаване на тегло с нашия 14-дневен хранителен план за покачване на килограми. Напълнен с калорични и питателни рецепти, този план предлага балансиран подход, който ще ви помогне да постигнете целите си за тегло. Кажете сбогом на трудностите при наддаването и здравейте на вкусния и ефективен хранителен план.
Преглед на хранителния план
Открийте икономичен подход към здравословното хранене с нашия 14-дневен хранителен план, който е безплатен. С разнообразие от достъпни и питателни рецепти, този план доказва, че вкусните и полезни ястия могат да бъдат част от ежедневието, без да натоварват бюджета. Разгледайте разнообразно меню, което поставя акцент върху здравето, докато е внимателно към вашите финанси.
Храни, които да ядеш
Боб и леща: Включете достъпни и богати на протеини опции като черен боб, леща и нахут.
Ориз и паста: Изберете икономични основни храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста и киноа.
Замразени зеленчуци: Изберете замразени зеленчуци като икономичен и хранителен вариант на пресните продукти.
Сезонни плодове: Наслаждавайте се на плодове, които са в сезона, за по-достъпни и вкусни опции.
Консервирани домати: Използвайте консервирани домати за универсална и икономична основа в различни ястия.
Овес: Включете овес за икономичен и хранителен вариант за закуска.
Яйца: Включете яйцата като универсален и достъпен източник на протеин.
Фъстъчено масло: Изберете фъстъчено масло като икономичен източник на здравословни мазнини и протеин.
Икономични протеини: Изследвайте икономични източници на протеини като консервирана риба тон, тофу и достъпни меса.
Прости подправки: Използвайте икономични подправки като сол, черен пипер и билки за вкус.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени закуски: Намалете консумацията на скъпи обработени закуски и удобни храни.
Специализирани съставки: Избягвайте скъпи специализирани съставки, които не са необходими за основното хранене.
Често хранене навън: Ограничете храненето в ресторанти, за да спестите пари.
Излишни напитки: Ограничете разходите за скъпи напитки; изберете вода или домашно приготвени алтернативи.
Предпакетирани ястия: Избягвайте предпакетирани ястия и се фокусирайте върху цели, достъпни съставки.
Органични плодове и зеленчуци: Изберете конвенционални плодове и зеленчуци вместо органични за по-бюджетен вариант.
Обработени меса: Намалете употребата на скъпи обработени месни продукти; изберете по-достъпни меса.
Екзотични плодове: Ограничете покупката на скъпи или извънсезонни плодове.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за безплатно предлага икономичен начин да се наслаждавате на балансирано хранене. Той включва достъпни и питателни храни, които подпомагат общото здраве, без да натоварват бюджета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 16%
Мазнини: 21%
Въглехидрати: 61%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, които са чудесни за здравословна диета:
- Парченца ябълка с бадемово масло
- Моркови с хумус
- Свежа плодова салата
- Гръцко кисело мляко с мед и горски плодове
- Цялозърнест тост с авокадо
- Смес от ядки и сушени плодове
- Краставички с хумус
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесени ядки с нарязани банани и щипка канела
- Обяд:Супа от леща с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Ориз и боб със задушен спанак
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 45gВъглехидрати🌾: 300gПротеини🥩: 70g
Ден 2
- Закуска:Бъркани яйца със задушени домати и лук
- Обяд:Печен картоф със салса и гарнитура от задушени моркови
- Вечеря:Задушено зеле с ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 320gПротеини🥩: 75g
Ден 3
- Закуска:Смути с банан и спанак
- Обяд:Задушени зеленчуци с леща
- Вечеря:Омлет с домати и лук, поднесен с варени картофи
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 40gВъглехидрати🌾: 310gПротеини🥩: 65g
Ден 4
- Закуска:Овесени ядки с нарязани ябълки и мед
- Обяд:Бурито с ориз и боб с домашна салса
- Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу върху ориз
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 320gПротеини🥩: 70g
Ден 5
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и лук
- Обяд:Къри от леща и зеленчуци с ориз
- Вечеря:Печени картофи със задушено зеле и лук
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 330gПротеини🥩: 75g
Ден 6
- Закуска:Смути купа с банан, спанак и овесени ядки
- Обяд:Зеленчуково соте с ориз
- Вечеря:Супа от леща с пълнозърнест хляб
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 45gВъглехидрати🌾: 310gПротеини🥩: 70g
Ден 7
- Закуска:Овесени ядки с нарязани ябълки и щипка канела
- Обяд:Люто с боб и зеленчуци
- Вечеря:Печени картофи със задушен спанак и домати
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 320gПротеини🥩: 70g
Ден 8
- Закуска:Бъркани яйца с нарязани домати и лук
- Обяд:Салата от леща с микс зелени салати
- Вечеря:Ориз с боб и задушено зеле
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 320gПротеини🥩: 75g
Ден 9
- Закуска:Смути с банан и спанак
- Обяд:Печен картоф с гарнитура от салса и задушени моркови
- Вечеря:Задушено зеле с ориз
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 40gВъглехидрати🌾: 310gПротеини🥩: 65g
Ден 10
- Закуска:Овесени ядки с нарязани ябълки и мед
- Обяд:Задушени зеленчуци с леща
- Вечеря:Омлет с домати и лук, поднесен с варени картофи
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 320gПротеини🥩: 70g
Ден 11
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и лук
- Обяд:Оризови бурито с боб и домашна салса
- Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу върху ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 320gПротеини🥩: 75g
Ден 12
- Закуска:Смути с банан, спанак и овесени ядки
- Обяд:Зеленчуково соте с ориз
- Вечеря:Супа от леща с пълнозърнест хляб
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 45gВъглехидрати🌾: 310gПротеини🥩: 70g
Ден 13
- Закуска:Овесени ядки с нарязани банани и канела
- Обяд:Къри от леща и зеленчуци с ориз
- Вечеря:Печени картофи със задушено зеле и лук
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 330gПротеини🥩: 75g
Ден 14
- Закуска:Бъркани яйца с нарязани домати и лук
- Обяд:Люто от боб и зеленчуци
- Вечеря:Печени картофи със задушен спанак и домати
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 320gПротеини🥩: 75g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено