14-дневен хранителен план за безплатно

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започнете своето пътешествие за наддаване на тегло с нашия 14-дневен хранителен план за покачване на килограми. Напълнен с калорични и питателни рецепти, този план предлага балансиран подход, който ще ви помогне да постигнете целите си за тегло. Кажете сбогом на трудностите при наддаването и здравейте на вкусния и ефективен хранителен план.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Ориз

Овес

Леща

Боб

Кафе и чай

Чаени торбички

Подправки, сосове, масла

Сол

Пипер

Чесън

Зехтин

Пресни продукти

Спанак

Кеъл

Банани

Ябълки

Картофи

Моркови

Лук

Зеле

Домати

Преглед на хранителния план

Открийте икономичен подход към здравословното хранене с нашия 14-дневен хранителен план, който е безплатен. С разнообразие от достъпни и питателни рецепти, този план доказва, че вкусните и полезни ястия могат да бъдат част от ежедневието, без да натоварват бюджета. Разгледайте разнообразно меню, което поставя акцент върху здравето, докато е внимателно към вашите финанси.

14-дневен хранителен план за безплатнопример за продукт

Храни, които да ядеш

Боб и леща: Включете достъпни и богати на протеини опции като черен боб, леща и нахут.
Ориз и паста: Изберете икономични основни храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста и киноа.
Замразени зеленчуци: Изберете замразени зеленчуци като икономичен и хранителен вариант на пресните продукти.
Сезонни плодове: Наслаждавайте се на плодове, които са в сезона, за по-достъпни и вкусни опции.
Консервирани домати: Използвайте консервирани домати за универсална и икономична основа в различни ястия.
Овес: Включете овес за икономичен и хранителен вариант за закуска.
Яйца: Включете яйцата като универсален и достъпен източник на протеин.
Фъстъчено масло: Изберете фъстъчено масло като икономичен източник на здравословни мазнини и протеин.
Икономични протеини: Изследвайте икономични източници на протеини като консервирана риба тон, тофу и достъпни меса.
Прости подправки: Използвайте икономични подправки като сол, черен пипер и билки за вкус.

✅Съвет

Използвайте икономични и хранителни храни като яйца и консервирана риба тон, за да създадете разнообразие от ястия, без да натоварвате бюджета си.

Храни, които да избягваш

Обработени закуски: Намалете консумацията на скъпи обработени закуски и удобни храни.
Специализирани съставки: Избягвайте скъпи специализирани съставки, които не са необходими за основното хранене.
Често хранене навън: Ограничете храненето в ресторанти, за да спестите пари.
Излишни напитки: Ограничете разходите за скъпи напитки; изберете вода или домашно приготвени алтернативи.
Предпакетирани ястия: Избягвайте предпакетирани ястия и се фокусирайте върху цели, достъпни съставки.
Органични плодове и зеленчуци: Изберете конвенционални плодове и зеленчуци вместо органични за по-бюджетен вариант.
Обработени меса: Намалете употребата на скъпи обработени месни продукти; изберете по-достъпни меса.
Екзотични плодове: Ограничете покупката на скъпи или извънсезонни плодове.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за безплатно предлага икономичен начин да се наслаждавате на балансирано хранене. Той включва достъпни и питателни храни, които подпомагат общото здраве, без да натоварват бюджета.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 16%

Мазнини: 21%

Въглехидрати: 61%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Фокусирайте се върху водата и зеленолистните зеленчуци като спанак и кейл, които често са на достъпни цени. Бананите, ябълките и овесените ядки са основни храни, които могат да се купят на едро. Лещата, оризът и картофите предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Морковите, лукът и зелето също са по-изгодни, когато се купуват на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които са чудесни за здравословна диета:

Парченца ябълка с бадемово масло
Моркови с хумус
Свежа плодова салата
Гръцко кисело мляко с мед и горски плодове
Цялозърнест тост с авокадо
Смес от ядки и сушени плодове
Краставички с хумус

Приемането на здравословна диета означава да се храним разнообразно, за да получим широк спектър от хранителни вещества, необходими за добро здраве. Балансирайте храненията си с много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Този подход осигурява достатъчно фибри, основни витамини, минерали и антиоксиданти, които в съвкупност подкрепят общото здраве и благосъстояние.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки с нарязани банани и щипка канела
Обяд:Супа от леща с пълнозърнест хляб
Вечеря:Ориз и боб със задушен спанак
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 45g
Въглехидрати🌾: 300g
Протеини🥩: 70g

Ден 2

Закуска:Бъркани яйца със задушени домати и лук
Обяд:Печен картоф със салса и гарнитура от задушени моркови
Вечеря:Задушено зеле с ориз
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 50g
Въглехидрати🌾: 320g
Протеини🥩: 75g

Ден 3

Закуска:Смути с банан и спанак
Обяд:Задушени зеленчуци с леща
Вечеря:Омлет с домати и лук, поднесен с варени картофи
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 40g
Въглехидрати🌾: 310g
Протеини🥩: 65g

Ден 4

Закуска:Овесени ядки с нарязани ябълки и мед
Обяд:Бурито с ориз и боб с домашна салса
Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу върху ориз
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 50g
Въглехидрати🌾: 320g
Протеини🥩: 70g

Ден 5

Закуска:Бъркани яйца със спанак и лук
Обяд:Къри от леща и зеленчуци с ориз
Вечеря:Печени картофи със задушено зеле и лук
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 55g
Въглехидрати🌾: 330g
Протеини🥩: 75g

Ден 6

Закуска:Смути купа с банан, спанак и овесени ядки
Обяд:Зеленчуково соте с ориз
Вечеря:Супа от леща с пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 45g
Въглехидрати🌾: 310g
Протеини🥩: 70g

Ден 7

Закуска:Овесени ядки с нарязани ябълки и щипка канела
Обяд:Люто с боб и зеленчуци
Вечеря:Печени картофи със задушен спанак и домати
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 50g
Въглехидрати🌾: 320g
Протеини🥩: 70g

Ден 8

Закуска:Бъркани яйца с нарязани домати и лук
Обяд:Салата от леща с микс зелени салати
Вечеря:Ориз с боб и задушено зеле
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 50g
Въглехидрати🌾: 320g
Протеини🥩: 75g

Ден 9

Закуска:Смути с банан и спанак
Обяд:Печен картоф с гарнитура от салса и задушени моркови
Вечеря:Задушено зеле с ориз
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 40g
Въглехидрати🌾: 310g
Протеини🥩: 65g

Ден 10

Закуска:Овесени ядки с нарязани ябълки и мед
Обяд:Задушени зеленчуци с леща
Вечеря:Омлет с домати и лук, поднесен с варени картофи
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 50g
Въглехидрати🌾: 320g
Протеини🥩: 70g

Ден 11

Закуска:Бъркани яйца със спанак и лук
Обяд:Оризови бурито с боб и домашна салса
Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу върху ориз
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 50g
Въглехидрати🌾: 320g
Протеини🥩: 75g

Ден 12

Закуска:Смути с банан, спанак и овесени ядки
Обяд:Зеленчуково соте с ориз
Вечеря:Супа от леща с пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 45g
Въглехидрати🌾: 310g
Протеини🥩: 70g

Ден 13

Закуска:Овесени ядки с нарязани банани и канела
Обяд:Къри от леща и зеленчуци с ориз
Вечеря:Печени картофи със задушено зеле и лук
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 55g
Въглехидрати🌾: 330g
Протеини🥩: 75g

Ден 14

Закуска:Бъркани яйца с нарязани домати и лук
Обяд:Люто от боб и зеленчуци
Вечеря:Печени картофи със задушен спанак и домати
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 50g
Въглехидрати🌾: 320g
Протеини🥩: 75g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!