14-дневен хранителен план за бойци по ММА

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Тренирайте като шампион с 14-дневния хранителен план за ММА бойци. Този план е създаден, за да ви осигури необходимото гориво за интензивните тренировки и да подпомогне бързото възстановяване. Насладете се на вкусни ястия, които ще ви помогнат да останете в отлична форма и готови за всеки мач.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Овес

Чиа семена

Месо

Пилешки гърди

Говеждо филе

Риба и морски дарове

Филета от сьомга

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Обезмаслено мляко

Пресни продукти

Броколи

Спанак

Кале

Чушки

Моркови

Цукини

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Банани

Ябълки

Лук

Чесън

Домат

Лимон

Пекарни

Цяло пшеничен хляб

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Мед

Преглед на хранителния план

Владейте тренировките си с 14-дневния хранителен план за MMA бойци. Този план включва здравословни, богати на протеини ястия, които да подкрепят интензивните тренировки и възстановяването. Насладете се на сърдечни ястия като телешко с броколи, протеинови палачинки с горски плодове и шейкове след тренировка с суроватъчен протеин.

Всеки ден предлага ястия, които отговарят на строгите изисквания на MMA тренировките, помагайки ви да изградите мускули и да поддържате енергия. Този план осигурява необходимото хранене, за да се представяте на най-доброто ниво в ринга и да се възстановявате ефективно.

14-дневен хранителен план за бойци по ММАпример за продукт

Храни, които да ядеш

Разнообразни източници на протеини: Балансирайте животинските и растителните протеини, за да подпомогнете възстановяването на тъканите и да осигурите енергия за интензивни тренировки.
Бавноусвоими въглехидрати: Овесени ядки, сладки картофи и други сложни въглехидрати осигуряват продължителна енергия.
Основни мазнини: Включете мазна риба, ленено семе и ядки заради противовъзпалителните им свойства и за поддръжка на мозъчната функция.
Хидратация: Поддържайте хидратацията с вода и спортни напитки, които са от съществено значение за представянето и възстановяването.
Зеленчуци и плодове: Консумирайте разнообразие от цветни продукти, за да осигурите широк спектър от хранителни вещества и антиоксиданти.
Пробиотични храни: Йогурт или кефир могат да подпомогнат здравето на храносмилателната система, което е важно за общото благосъстояние и усвояването на хранителни вещества.

✅Съвет

Редувайте дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с високо съдържание на протеини, за да съответствате на интензивността на тренировките.

Храни, които да избягваш

Обработени и пакетирани храни: С високо съдържание на натрий и консерванти, тези храни могат да повлияят на задържането на вода и общото здраве.
Захарни закуски и напитки: Те могат да предизвикат бързи скокове в нивата на кръвната захар, което влияе на енергийния баланс и концентрацията.
Прекомерен кофеин: Докато малко количество кофеин може да е полезно, прекаляването може да доведе до дехидратация и нервност, което влошава представянето.
Пържени храни: С високо съдържание на трансмазнини, те могат да увеличат нивата на лошия холестерол и да намалят ефективността на сърцето.
Тежки червени меса: Те могат да бъдат трудни за храносмилане и да забавят представянето по време на интензивни тренировки и мачове.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневен хранителен план за ММА бойци предлага предимствата на структурираното хранене в продължение на по-дълъг период. Този план редува дни с високо съдържание на въглехидрати и ястия, фокусирани върху протеини, за да поддържа интензивния тренировъчен график. Например, закуските могат да се редуват между протеинови смутита и овесена каша с ягоди. Обедите могат да варират от пуешки сандвичи до салати с постно говеждо месо. Вечерите могат да включват ястия като печено пиле със сладки картофи или тофу с зеленчуци. Постоянната хидратация и включването на храни за възстановяване, като банани и ядки, осигуряват на бойците да останат в оптимална форма.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 42%

Фибри: 2%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Разработването на 14-дневен хранителен план за ММА бойци с ограничен бюджет може да се постигне чрез редуване на икономични източници на протеини като леща, консервирана риба тон и пилешки бутчета. Планирането на ястия около покупки на едро на зърнени храни и сезонни продукти помага за управлението на разходите, като същевременно осигурява балансирано хранене. Приготвянето на универсални ястия като салати с киноа и зеленчукови супи може да осигури множество хранения от едно готвене. За закуски могат да се използват фъстъчено масло на пълнозърнест тост и домашно приготвени протеинови барчета, за да се поддържат енергийни нива. Редовната хидратация с домашни електролитни разтвори, приготвени от вода, лимонов сок и малко мед, може да бъде икономична и полезна.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето няколко енергийни закуски, подходящи за ММА бойци:

Гръцко кисело мляко с мед и гранола
Банан с фъстъчено масло
Смес от ядки и сушени плодове
Цели зърнени крекери с кашкавал
Смути с спанак, горски плодове и протеинов прах
Ябълкови резени с бадемово масло
Сварени яйца с малко сол и черен пипер

ММА бойците трябва да се фокусират върху хранителни ястия, богати на протеини, за да увеличат силата, издръжливостта и възстановяването си. Избирайте постни протеини като пилешко, риба, яйца и бобови култури, подправени с подправки. Включете разнообразие от цветни зеленчуци, като спанак, чушки и броколи, за да осигурите важни витамини и минерали. Добавете пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овесени ядки, за да получите фибри и дълготрайна енергия. Включете здравословни мазнини от авокадо, ядки и семена. Завършете ястията с пресни плодове като банани или горски плодове за естествена сладост и допълнителни хранителни вещества. Тази балансирана диета подкрепя устойчивата енергия, възстановяването на мускулите и общото здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки с нарязани банани, ягоди, обезмаслено мляко и лъжица мед
Обяд:Печено пилешко филе с киноа, спанак и салата от чушки с дресинг от зехтин и лимон
Вечеря:Печени филета от сьомга с гарнитура от печени сладки картофи и на пара броколи
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия

Ден 2

Закуска:Хляб от пълнозърнесто брашно с намачкана авокадо и поширани яйца
Обяд:Стек от говеждо филе с пържени къдрави зеле и моркови с чесън и лук
Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и на пара спанак
Закуска:Извара с нарязани ябълки и орехи

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди и бадеми
Обяд:Салата с пилешко месо, спанак, къдраво зеле и чушки, дресинг от зехтин и лимон, гарнирана с авокадо
Вечеря:Говеждо филе с киноа и печени тиквички
Закуска:Смутито с протеин на прах, банан и обезмаслено мляко

Ден 4

Закуска:Овесена каша с боровинки, семена от чия и мед
Обяд:Печена сьомга с гарнитура от пюре от сладки картофи и задушен спанак
Вечеря:Пържено пилешко филе с броколи, моркови и лук, с соев сос и чесън
Закуска:Шепа бадеми и орехи

Ден 5

Закуска:Палачинки от извара с нарязани банани и капка мед
Обяд:Салата с говеждо филе и авокадо, с домати, моркови и чушки
Вечеря:Печено пилешко филе с киноа и на пара къдраво зеле
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми

Ден 6

Закуска:Разбити яйца със спанак и хляб от пълнозърнесто брашно
Обяд:Печена сьомга с кафяв ориз и на пара броколи
Вечеря:Пържено говеждо с чушки, тиквички и чесън, сервирано с киноа
Закуска:Ябълкови резени с шепа орехи

Ден 7

Закуска:Овесена каша с нарязани ябълки, орехи и лъжица мед
Обяд:Печено пилешко филе с гарнитура от къдраво зеле, спанак и нарязано авокадо
Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и задушени моркови
Закуска:Извара с боровинки

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!