14-дневен хранителен план за бременна жена
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
14-дневният хранителен план за бременни жени е създаден, за да отговори на уникалните хранителни нужди на бъдещите майки. Той включва разнообразие от храни, богати на хранителни вещества, които подкрепят развитието на плода и здравето на майката, с акцент върху баланса на витамини, минерали и адекватен прием на протеини.
Този план цели да осигури оптимално хранене както за майката, така и за бебето през този важен период. Той е ръководство за здравословно хранене за двама, което съчетава вкус и здраве във всяко ястие.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Млечни продукти и яйца
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Започнете едно питателно пътешествие с ""14-дневен хранителен план за бременна жена"", създаден да подкрепи здравето както на майката, така и на бебето.
Този двуседмичен план предлага разнообразие от вкусове и хранителни вещества, осигурявайки набор от ястия, богати на есенциални витамини, минерали и протеини. Всеки ден предлага нови кулинарни удоволствия, гарантирайки балансирано и приятно хранене, което отговаря на диетичните нужди по време на бременността.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, риба, яйца и тофу за основни аминокиселини.
Плодове и зеленчуци: Ягоди, ябълки, листни зеленчуци, моркови и чушки за витамини и минерали.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овес за фибри и енергия.
Мляко или млечни алтернативи: Гръцко кисело мляко, мляко и сирене за калций и витамин D.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за есенциални мастни киселини.
Бобови култури: Леща, нахут и боб за допълнителен протеин и фибри.
Мазна риба: Сьомга и пъстърва за омега-3 мастни киселини, важни за развитието на плода.
Храни, богати на желязо: Постно червено месо, спанак и леща за поддържане на здравословни нива на желязо.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Сурови или недопечени морски дарове и яйца: Намалете риска от хранителни инфекции.
Риба с високо съдържание на живак: Ограничете консумацията на риба с високо съдържание на живак, като акула и меч-риба.
Непастьоризирани млечни продукти: Избягвайте сурово мляко и непастьоризирани сирена, за да предотвратите хранителни инфекции.
Кофеин: Ограничете приема на кофеин до препоръчаното количество за бременни жени.
Обработени меса: Минимизирайте консумацията на обработени меса с добавки.
Храни с високо съдържание на захар и сол: Избирайте цели, хранителни храни вместо обработени опции.
Алкохол: Избягвайте алкохола по време на бременност, за да предотвратите потенциална вреда на бебето.
Излишен витамин А: Бъдете внимателни с добавките, съдържащи високи нива на витамин А.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за бременни жени е създаден, за да отговори на хранителните нужди на бременните жени през двуседмичен период. Този план акцентира на разнообразие от храни, богати на хранителни вещества, включително фолиева киселина, желязо и други основни витамини и минерали, важни за бременността.
Чрез предлагане на разнообразни и вкусни опции, планът цели да подкрепи общото благосъстояние и хранителните цели по време на бременността.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 18%
Мазнини: 34%
Въглехидрати: 46%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Храни, богати на хранителни вещества, идеални за бременност:
- Цели зърнени крекери с сирене
- Йогурт с гранола и плодове
- Смути със спанак, банан и йогурт
- Ядки и сушени плодове
- Котидж сирене с ягоди
- Моркови с хумус
- Парченца ябълка с фъстъчено масло
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и бъркани яйца
- Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове
- Обяд:Салата с печено пиле, смесени зелени салати, ядки и винегрет
- Следобедна закуска:Резени ябълка с фъстъчено масло
- Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 120g
Ден 2
- Закуска:Овесени ядки с нарязан банан и бадеми
- Закуска:Шепа грозде
- Обяд:Сандвич с пуйка и сирене на пълнозърнест хляб, с маруля и домат
- Следобедна закуска:Морковени и краставичени пръчици с хумус
- Вечеря:Зеленчуков соте с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 1860Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 165gПротеини🥩: 70g
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и смесени горски плодове
- Закуска:Банан
- Обяд:Лещена супа с парче пълнозърнест хляб
- Следобедна закуска:Извара с парчета ананас
- Вечеря:Печено говеждо с печени аспержи и салата от зелени зеленчуци
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 165gПротеини🥩: 100g
Ден 4
- Закуска:Шейк със спанак, бадемово мляко, банан и протеинов прах
- Закуска:Круша
- Обяд:Спаначена салата с печено пиле, ягоди и балсамов винегрет
- Следобедна закуска:Малък портокал
- Вечеря:Скариди и зеленчуково къри с ориз от карфиол
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 130gПротеини🥩: 90g
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с бадемово мляко и нарязан банан
- Закуска:Шепа горски плодове
- Обяд:Цезар салата с пиле и домашен дресинг (без крутони)
- Следобедна закуска:Пръчици от моркови
- Вечеря:Печен треска със задушен зелен фасул и сладки картофи
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 140gПротеини🥩: 115g
Ден 6
- Закуска:Пудинг с чиа, направен с бадемово мляко и гарниран със свежи горски плодове
- Закуска:Малка ябълка
- Обяд:Салата с киноа и черен боб, авокадо и дресинг с лайм
- Следобедна закуска:Нарязана краставица и чери домати
- Вечеря:Печено пилешко филе с гарнитура от печени зеленчуци
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 140gПротеини🥩: 100g
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнест тост с бъркани яйца и гарнитура от свежи плодове
- Закуска:Гръцко кисело мляко с шепа бадеми
- Обяд:Печена сьомга с салата от киноа и краставици
- Следобедна закуска:Банан
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 170gПротеини🥩: 120g
Ден 8
- Закуска:Шейк със спанак, бадемово мляко, банан и фъстъчено масло
- Закуска:Шепа чери домати
- Обяд:Салата с пиле и авокадо, смесени зелени салати и дресинг с маслиново масло
- Следобедна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Телешко соте със смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 100gПротеини🥩: 115g
Ден 9
- Закуска:Овесени ядки с нарязан банан и щипка канела
- Закуска:Праскова
- Обяд:Сандвич от маруля с пуйка, сирене и авокадо
- Следобедна закуска:Шепа смесени ядки
- Вечеря:Печени скариди с гарнитура от аспержи и киноа
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 80gВъглехидрати🌾: 140gПротеини🥩: 110g
Ден 10
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене фета
- Закуска:Малък портокал
- Обяд:Лещена супа с парче пълнозърнест хляб
- Следобедна закуска:Нарязана краставица
- Вечеря:Печена треска с гарнитура от задушени броколи и сладки картофи
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 140gПротеини🥩: 90g
Ден 11
- Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и свежи плодове
- Закуска:Шепа грозде
- Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко месо и домашен дресинг (без крутони)
- Следобедна закуска:Моркови с хумус
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 95g
Ден 12
- Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени ядки и мед
- Закуска:Малка ябълка
- Обяд:Салата с киноа и черен боб, авокадо и дресинг с лайм
- Следобедна закуска:Нарязана краставица и чери домати
- Вечеря:Печено пилешко филе с гарнитура от печени зеленчуци
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 145gПротеини🥩: 105g
Ден 13
- Закуска:Пълнозърнест тост с бъркани яйца и гарнитура от свежи плодове
- Закуска:Гръцко кисело мляко с шепа бадеми
- Обяд:Печена сьомга със салата от киноа и краставици
- Следобедна закуска:Банан
- Вечеря:Зеленчуково соте с кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 160gПротеини🥩: 100g
Ден 14
- Закуска:Шейк със спанак, бадемово мляко, банан и фъстъчено масло
- Закуска:Шепа чери домати
- Обяд:Салата с пиле и авокадо, смесени зелени салати и дресинг с маслиново масло
- Следобедна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Телешко соте със смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 125gПротеини🥩: 105g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено