14-дневен хранителен план за CrossFit

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подобрете своята игра в CrossFit с 14-дневен хранителен план за CrossFit. Този план предоставя основните хранителни вещества, които ще увеличат енергията ви, ще подобрят представянето ви и ще подпомогнат възстановяването. Наслаждавайте се на ястия, които ви държат заредени и готови за всяка тренировка, помагайки ви да постигнете целите си в CrossFit.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Овес

Чиа семена

Леща

Черен боб

Месо

Пилешко филе

Мляно пуешко месо

Сьомга

Туна

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Моцарела

Яйца

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Сладки картофи

Чушки

Моркови

Домати

Боровинки

Банани

Ябълки

Авокадо

Лимон

Джинджифил

Чесън

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Бадемово масло

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Преглед на хранителния план

Подобрете представянето си в CrossFit с 14-дневния хранителен план за CrossFit. Този план включва ястия, богати на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, които да подкрепят интензивните тренировки. Насладете се на ястия като гриловано пиле с пюре от сладки картофи, овесени ядки с чиа за закуска и зелени смутита с бадемово масло.

Всеки ден предлага идеи за хранения, които осигуряват енергия и хранителни вещества, необходими за тренировките и възстановяването в CrossFit. Този план ще ви помогне да останете заредени с енергия и да изградите сила, така че да можете да се справите дори с най-трудните WOD-ове.

14-дневен хранителен план за CrossFitпример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели хранителни въглехидрати: Сладките картофи, овесът и киноата осигуряват продължителна енергия за интензивни тренировки.
Висококачествени протеини: Постните меса, рибата, яйцата и растителните протеини като темпе подпомагат възстановяването и растежа на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадото, ядките, семената и зехтинът допринасят за общото здраве и поддържането на енергийни нива.
Хидратация: Водата и напитките, богати на електролити, са от съществено значение за поддържане на хидратацията по време на интензивни физически натоварвания.
Зеленчуци и плодове: Разнообразието от цветове осигурява широк спектър от хранителни вещества и антиоксиданти, които подпомагат възстановяването и имунната система.

✅Съвет

Включете разнообразие от постни протеини като пилешко, риба и тофу, за да поддържате мускулите си енергизирани и да подпомогнете възстановяването през следващите две седмици.

Храни, които да избягваш

Рафинирани захари: Избягвайте сладки закуски и напитки, които причиняват бързи покачвания и спадове в нивата на кръвната захар.
Преработени храни: Стойте настрана от преработени меса, консервирани зеленчуци и предварително опаковани ястия, богати на консерванти и натрий.
Транс мазнини: Ограничете консумацията на храни, съдържащи хидрогенирани масла, като определени печива и пържени храни, които могат да предизвикат възпаление.
Тежки млечни продукти: Намалете приема на млечни продукти с високо съдържание на мазнини, които могат да ви накарат да се чувствате уморени и тежки, особено преди тренировки.
Излишно кафе: Докато малко количество кофеин може да бъде полезно, прекалено много може да доведе до дехидратация и нервност, което да повлияе на представянето.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневен хранителен план за атлети, практикуващи CrossFit, изгражда основата на седмичната структура, за да поддържа устойчиво представяне и възстановяване през по-дълъг период. Започнете сутрините с богати на протеини закуски, като протеинови шейкове с овесени ядки, ягоди и бадемово мляко. Обедните хранения могат да се редуват между турскиWraps с пълнозърнести тортили и пилешки купи с киноа, пълни с зеленчуци. Вечерните вечери могат да включват постно говеждо в тиган с кафяв ориз или на скара тофу с печени зеленчуци. Осигурете разнообразие от хранителни закуски, като извара с ананас или домашно приготвени енергийни барчета, за да поддържате енергийното ниво високо. Постоянната хидратация и включването на противовъзпалителни храни като куркума и джинджифил помагат за намаляване на мускулната болка и подпомагат възстановяването.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 37%

Фибри: 2%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

14-дневен хранителен план за атлети, практикуващи кросфит, може да остане в рамките на бюджета, като се редуват икономични източници на протеин като леща, консервирана риба и пилешки бутчета. Планирането на храненията около покупки на едро на зърнени храни като кафяв ориз и овес, както и сезонни зеленчуци, помага за контролиране на разходите, докато осигурява балансирано хранене. Приготвянето на универсални ястия като салати с киноа и плътни зеленчукови супи може да осигури множество хранения и да намали времето за подготовка всеки ден. Закуски като ядки и гръцко кисело мляко са достъпни и помагат за поддържане на енергийното ниво. Редовната хидратация с домашни електролитни разтвори, приготвени от вода, лимонов сок и малко мед, може да бъде както икономична, така и полезна.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Разгледайте тези енергийни закуски за атлети, практикуващи кросфит:

Гръцко кисело мляко с мед и гранола
Банан с бадемово масло
Смесени ядки и семена
Цели зърнени крекери с сирене
Плодова смути с спанак и бадемово мляко
Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
Варени яйца с щипка сол и черен пипер

Атлетите по кросфит трябва да акцентират на храни с високо съдържание на протеини и богати на хранителни вещества, за да поддържат интензивните си тренировки и да подпомагат възстановяването. Изберете постни протеини като пилешко, риба, яйца и бобови култури, подправени с подправки. Включете разнообразие от зеленчуци, като спанак, чушки и сладки картофи, за да осигурите важни витамини и минерали. Добавете пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овесени ядки за фибри и дълготрайна енергия. Включете здравословни мазнини от авокадо, ядки и семена. Завършете храненията с пресни плодове като банани или горски плодове за естествена сладост и допълнителни хранителни вещества. Тази балансирана диета помага за поддържане на енергийни нива и възстановяване на мускулите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с бадемово масло, чиа семена и нарязани банани
Обяд:Салата с гриловано пилешко филе, спанак, кейл, моркови и дресинг от зехтин
Вечеря:Печен сьомга с чесън и лимон, киноа и задушен броколи
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи

Ден 2

Закуска:Разбити яйца с нарязани чушки и спанак
Обяд:Салата с риба тон, нарязани домати, авокадо и капка лимон
Вечеря:Месни топки от пуйка в доматен сос с кафяв ориз
Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло

Ден 3

Закуска:Смутито с спанак, банан, гръцко кисело мляко и чиа семена
Обяд:Киноа с черен боб, нарязани домати и авокадо
Вечеря:Гриловано пилешко с сладки картофи и сотиран кейл
Закуска:Извара с нарязани ябълки и бадеми

Ден 4

Закуска:Цялозърнест тост с намачкан авокадо и поширани яйца
Обяд:Леща супа с моркови, домати и спанак
Вечеря:Печено пиле с моцарела, броколи и моркови
Закуска:Шепа бадеми и орехи

Ден 5

Закуска:Овесени палачинки с нарязани ябълки и канела
Обяд:Чиния със сладки картофи и черен боб, моцарела и салса
Вечеря:Печен рибен стек от тон с джинджифил и лайм върху кафяв ориз
Закуска:Моркови с бадемово масло

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с овесени ядки, боровинки и мед
Обяд:Салата с гриловано пуешко, авокадо, чушки и дресинг от зехтин
Вечеря:Филета от сьомга с чесън и спанак, сервирани с киноа
Закуска:Извара с нарязани банани и орехи

Ден 7

Закуска:Яйца, разбити със спанак, домати и лук
Обяд:Wrap с пилешко и авокадо в цялозърнест хляб
Вечеря:Стир-фрай с мляно пуешко, чушки, броколи и зехтин
Закуска:Нарязани краставици с извара

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!