14-дневен хранителен план за CrossFit
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подобрете своята игра в CrossFit с 14-дневен хранителен план за CrossFit. Този план предоставя основните хранителни вещества, които ще увеличат енергията ви, ще подобрят представянето ви и ще подпомогнат възстановяването. Наслаждавайте се на ястия, които ви държат заредени и готови за всяка тренировка, помагайки ви да постигнете целите си в CrossFit.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
На растителна основа
Пекарни
Преглед на хранителния план
Подобрете представянето си в CrossFit с 14-дневния хранителен план за CrossFit. Този план включва ястия, богати на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, които да подкрепят интензивните тренировки. Насладете се на ястия като гриловано пиле с пюре от сладки картофи, овесени ядки с чиа за закуска и зелени смутита с бадемово масло.
Всеки ден предлага идеи за хранения, които осигуряват енергия и хранителни вещества, необходими за тренировките и възстановяването в CrossFit. Този план ще ви помогне да останете заредени с енергия и да изградите сила, така че да можете да се справите дори с най-трудните WOD-ове.
Храни, които да ядеш
Цели хранителни въглехидрати: Сладките картофи, овесът и киноата осигуряват продължителна енергия за интензивни тренировки.
Висококачествени протеини: Постните меса, рибата, яйцата и растителните протеини като темпе подпомагат възстановяването и растежа на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадото, ядките, семената и зехтинът допринасят за общото здраве и поддържането на енергийни нива.
Хидратация: Водата и напитките, богати на електролити, са от съществено значение за поддържане на хидратацията по време на интензивни физически натоварвания.
Зеленчуци и плодове: Разнообразието от цветове осигурява широк спектър от хранителни вещества и антиоксиданти, които подпомагат възстановяването и имунната система.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Рафинирани захари: Избягвайте сладки закуски и напитки, които причиняват бързи покачвания и спадове в нивата на кръвната захар.
Преработени храни: Стойте настрана от преработени меса, консервирани зеленчуци и предварително опаковани ястия, богати на консерванти и натрий.
Транс мазнини: Ограничете консумацията на храни, съдържащи хидрогенирани масла, като определени печива и пържени храни, които могат да предизвикат възпаление.
Тежки млечни продукти: Намалете приема на млечни продукти с високо съдържание на мазнини, които могат да ви накарат да се чувствате уморени и тежки, особено преди тренировки.
Излишно кафе: Докато малко количество кофеин може да бъде полезно, прекалено много може да доведе до дехидратация и нервност, което да повлияе на представянето.
Основни ползи
14-дневен хранителен план за атлети, практикуващи CrossFit, изгражда основата на седмичната структура, за да поддържа устойчиво представяне и възстановяване през по-дълъг период. Започнете сутрините с богати на протеини закуски, като протеинови шейкове с овесени ядки, ягоди и бадемово мляко. Обедните хранения могат да се редуват между турскиWraps с пълнозърнести тортили и пилешки купи с киноа, пълни с зеленчуци. Вечерните вечери могат да включват постно говеждо в тиган с кафяв ориз или на скара тофу с печени зеленчуци. Осигурете разнообразие от хранителни закуски, като извара с ананас или домашно приготвени енергийни барчета, за да поддържате енергийното ниво високо. Постоянната хидратация и включването на противовъзпалителни храни като куркума и джинджифил помагат за намаляване на мускулната болка и подпомагат възстановяването.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 37%
Фибри: 2%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Разгледайте тези енергийни закуски за атлети, практикуващи кросфит:
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Банан с бадемово масло
- Смесени ядки и семена
- Цели зърнени крекери с сирене
- Плодова смути с спанак и бадемово мляко
- Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
- Варени яйца с щипка сол и черен пипер
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с бадемово масло, чиа семена и нарязани банани
- Обяд:Салата с гриловано пилешко филе, спанак, кейл, моркови и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга с чесън и лимон, киноа и задушен броколи
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
Ден 2
- Закуска:Разбити яйца с нарязани чушки и спанак
- Обяд:Салата с риба тон, нарязани домати, авокадо и капка лимон
- Вечеря:Месни топки от пуйка в доматен сос с кафяв ориз
- Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
Ден 3
- Закуска:Смутито с спанак, банан, гръцко кисело мляко и чиа семена
- Обяд:Киноа с черен боб, нарязани домати и авокадо
- Вечеря:Гриловано пилешко с сладки картофи и сотиран кейл
- Закуска:Извара с нарязани ябълки и бадеми
Ден 4
- Закуска:Цялозърнест тост с намачкан авокадо и поширани яйца
- Обяд:Леща супа с моркови, домати и спанак
- Вечеря:Печено пиле с моцарела, броколи и моркови
- Закуска:Шепа бадеми и орехи
Ден 5
- Закуска:Овесени палачинки с нарязани ябълки и канела
- Обяд:Чиния със сладки картофи и черен боб, моцарела и салса
- Вечеря:Печен рибен стек от тон с джинджифил и лайм върху кафяв ориз
- Закуска:Моркови с бадемово масло
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с овесени ядки, боровинки и мед
- Обяд:Салата с гриловано пуешко, авокадо, чушки и дресинг от зехтин
- Вечеря:Филета от сьомга с чесън и спанак, сервирани с киноа
- Закуска:Извара с нарязани банани и орехи
Ден 7
- Закуска:Яйца, разбити със спанак, домати и лук
- Обяд:Wrap с пилешко и авокадо в цялозърнест хляб
- Вечеря:Стир-фрай с мляно пуешко, чушки, броколи и зехтин
- Закуска:Нарязани краставици с извара
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено