14-дневен хранителен план за депресия

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подкрепете ума и тялото си с нашия 14-дневен хранителен план, създаден за хора, които се борят с депресията. Включва рецепти, които повишават настроението и са богати на хранителни вещества, и предлага разнообразие от вкусни ястия, които могат да подобрят психичното благосъстояние. Кажете сбогом на тъгата и здравейте на ястия, които допринасят за положителното мислене.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Ленено семе

Семена от чия

Черен боб

Нахут

Снаксове и сладки изделия

Тъмен шоколад

Кафе и чай

Чай от лайка

Лавандула

Месо

Пиле

Индийка

Млечни продукти и яйца

Неподсладен гръцки йогурт

Яйца

Риба и морски дарове

Сьомга

Скумрия

Пресни продукти

Спанак

Кале

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Домати

Чесън

Смесени зеленчуци

Сладки картофи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Преглед на хранителния план

Борете се с депресията с нашия 14-дневен хранителен план, създаден да подкрепя психичното здраве. Съдържащ рецепти, които повишават настроението и са богати на хранителни вещества, този план предлага разнообразие от вкусни ястия, които допринасят за положителното психично състояние. Насладете се на разнообразно меню, което храни както тялото, така и ума, веган диета.

14-дневен хранителен план за депресияпример за продукт

Храни, които да ядеш

Омега-3 мастни киселини: Включете мазна риба, ленено семе и орехи заради потенциалните им положителни ефекти върху настроението.
Постни протеини: Изберете пиле, индийско пиле, риба, тофу и бобови култури, за да подпомогнете производството на невротрансмитери.
Цели зърна: Избирайте киноа, кафяв ориз и овесени ядки за сложни въглехидрати, които допринасят за производството на серотонин.
Плодове и зеленчуци: Предпочитайте разнообразие от цветни плодове и зеленчуци за важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Ядки и семена: Включете бадеми, слънчогледови семки и тиквени семки за допълнителни хранителни вещества и здравословни мазнини.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Осигурете си достатъчен прием на калций и витамин D за общо благополучие.
Хидратация: Пийте много вода през деня, за да останете хидратирани и да поддържате добро здраве.
Малки, чести хранения: Избирайте по-малки, хранителни ястия, за да поддържате стабилни нива на кръвната захар.
Билкови чайове: Наслаждавайте се на успокояващи чайове като лайка или мента за релаксация и намаляване на стреса.
Индивидуализирано хранене: Настройте размерите на порциите и плановете за хранене в зависимост от личните предпочитания и хранителни нужди.

✅Съвет

Увеличете приема на омега-3 мастни киселини, като добавите ленено семе или орехи в ястията си, тъй като те са свързани с подобряване на настроението.

Храни, които да избягваш

Сладки закуски и напитки: Ограничете консумацията на сладки изкушения, тъй като те могат да доведат до колебания в енергията.
Обработени храни: Намалете приема на обработени храни и се фокусирайте върху цели, хранителни опции за по-добро общо здраве.
Прекомерно кофеин: Умерен прием на кофеин, тъй като прекаляването може да наруши съня и да увеличи тревожността.
Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да има негативен ефект върху настроението и да взаимодейства с медикаменти.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте плана за хранене в зависимост от индивидуалните тригери, чувствителности и хранителни нужди.
Редовни проверки на психичното здраве: Следете психичното си здраве редовно и потърсете професионална помощ, ако е необходимо.
Консултация с медицински специалист: При притеснения относно депресия или индивидуално здраве, се консултирайте с медицински специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за депресия включва храни, които са известни с положителното си влияние върху настроението и мозъчната функция, като омега-3 мастни киселини, пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци, които подпомагат психичното благополучие.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 7%

Други: 3%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Мазните риби като сьомга и скумрия са основни съставки, които могат да се купят на едро. Яйцата, постните протеини и ядките предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се купуват в по-големи количества. Семената, листните зеленчуци и авокадото също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. Гръцкото йогурт, киноата и кафявият ориз също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изберете тези закуски, за да подобрите настроението и общото си благосъстояние:

Тъмен шоколад
Цели зърнени крекери с сирене
Йогурт с гранола и плодове
Ядки, особено орехи и бадеми
Варено яйце
Смутито от пресни плодове
Попкорн, приготвен без много масло

Диетата играе важна роля в управлението на депресията. Включването на храни, богати на омега-3 мастни киселини, като риба и ленено семе, може да подпомогне здравето на мозъка. Достатъчният прием на протеини от източници като постно месо и бобови култури е важен за функционирането на невротрансмитерите, което е от съществено значение за регулирането на настроението. Храните с високо съдържание на фибри, включително пълнозърнести храни и зеленчуци, не само подобряват храносмилането, но и помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което може да повлияе на настроението.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Разбити яйца със спанак и домати
Обяд: Салата с гриловано пиле, микс от зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря: Печен сьомга с киноа и на пара броколи

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и поръсване на ленено семе
Обяд: Купа с киноа и черен боб, авокадо, домати и дресинг от лайм
Вечеря: Запържен тофу с кафяв ориз и смесени зеленчуци

Ден 3

Закуска: Овесена каша с нарязани банани и бадеми
Обяд: Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила със спанак
Вечеря: Леща супа с парче пълнозърнест хляб

Ден 4

Закуска: Смути с спанак, кейл, горски плодове, гръцко кисело мляко и семена от чия
Обяд: Салата от нахут с краставици, чушки и дресинг от лимон и тахан
Вечеря: Гриловано пиле с пюре от сладки картофи и зелени фасулчета

Ден 5

Закуска: Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и яйца по пош
Обяд: Омлет със спанак и фета с гарнитура от салата
Вечеря: Печен пъстърва с киноа и печени брюкселски зеле

Ден 6

Закуска: Смути с кисело мляко, микс от горски плодове, бадеми и капка мед
Обяд: Салата с гриловани скариди, микс от зелени листа, домати и балсамов дресинг
Вечеря: Запържен тофу с кафяв ориз и броколи

Ден 7

Закуска: Пълнозърнести палачинки с нарязани ягоди и лъжица гръцко кисело мляко
Обяд: Пуешки чили с нарязани зеленчуци и парче пълнозърнест хляб
Вечеря: Печено пиле с киноа и печени аспержи

Ден 8

Закуска: Овесени ядки, приготвени от вечерта, с бадемово мляко, семена от чия и микс от горски плодове
Обяд: Средиземноморска салата с риба тон, микс от зелени листа, маслини и фета
Вечеря: Грилована сьомга с сладки картофени резени и на пара спанак

Ден 9

Закуска: Смути с кейл, ананас, гръцко кисело мляко и кокосова вода
Обяд: Пиле с зеленчуци на тиган с кафяв ориз
Вечеря: Леща къри с карфиолова ориз

Ден 10

Закуска: Авокадо тост на пълнозърнест хляб с нарязани домати
Обяд: Салата с киноа, печени зеленчуци, нахут и дресинг от лимон и тахан
Вечеря: Гриловано пиле с пюре от сладки картофи и сотирано кейл

Ден 11

Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и микс от горски плодове
Обяд: Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб с гарнитура от салата
Вечеря: Печена пъстърва с киноа и печени брюкселски зеле

Ден 12

Закуска: Разбити яйца със спанак и гъби
Обяд: Къри от нахут и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря: Грилована салата Цезар с ромен и пармезан

Ден 13

Закуска: Пълнозърнести вафли с микс от горски плодове и капка кленов сироп
Обяд: Пиле, пълнено със спанак и фета, с киноа
Вечеря: Леща супа с гарнитура от пълнозърнести крекери

Ден 14

Закуска: Смути с спанак, банан, бадемово масло и бадемово мляко
Обяд: Пълнени чушки с пуешко и киноа с гарнитура от салата
Вечеря: Печена сьомга с печени сладки картофи и на пара броколи

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!