14-дневен хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
14-дневният хранителен план за диета е създаден, за да стартира по-здравословен начин на хранене. Той се фокусира върху контрол на калориите, балансирано хранене и размери на порциите, за да насърчи ефективната и устойчива загуба на тегло.
Този план предлага структурирано решение за диета, комбинирайки разнообразие от вкусове и съставки за удовлетворяващо хранително изживяване. Става въпрос за отслабване, без да се губи удоволствието от храненето.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Овесени ядки
Киноа
Леща
Нахут
Цялозърнест хляб
Цялозърнеста обвивка
Цялозърнести крекери
Цялозърнеста смес за палачинки
Снаксове и сладки изделия
Смесени ядки
Бадеми
Орехи
Нарязани бадеми
Чиа семена
Месо
Пилешко филе
Индийско пиле
Индийско филе
Мляно индийско месо
Агне
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Напитки
Бадемово мляко
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Дресинг Винаигрет
Салса
Тзадзики сос
Мед
Канела
Риба и морски дарове
Сьомга
Треска
Хадок
Пъстърва
Скарида
Пресни продукти
Боровинки
Малини
Ябълка
Банан
Грозде
Портокал
Круша
Праскова
Киви
Ягоди
Броколи
Моркови
Брюкселско зеле
Спанак
Аспержи
Краставица
Черешови домати
Авокадо
Зелени фасули
Сладки картофи
Гъби
Лук
Зелена салата
Чушки
На растителна основа
Тофу
Черен боб
Хумус
Бадемово масло
Протеинов прах
Преглед на хранителния план
Представяме ви 14-дневен хранителен план за диета, изчерпателно ръководство за осъзнато хранене с цел отслабване.
През тези две седмици ще опитате разнообразие от ястия, внимателно подбрани, за да помогнат в процеса на отслабване, като същевременно осигуряват удоволствие от храната. Този план е вашият съюзник в постигането на диетичните цели, предоставяйки балансирано и вкусно пътуване към по-здравословен начин на живот.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, риба, постно говеждо и яйца за запазване на мускулната маса.
Неподсладени зеленчуци: Броколи, карфиол, спанак и аспержи за фибри и хранителни вещества.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки и семена за ситост.
Нисковъглехидратни плодове: Ягоди, пъпеши и ябълки за сладко изкушение в умерени количества.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овесени ядки за продължителна енергия в контролирани порции.
Нискомаслени млечни продукти: Гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко и нискомаслено сирене за калций.
Вода и билкови чайове: Поддържайте хидратацията с вода и се наслаждавайте на билкови чайове без добавена захар.
Подправки и билки: Овкусете ястията с подправки и билки вместо с високо калорични сосове.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени закуски: Ограничете консумацията на обработени закуски, богати на захари и нездравословни мазнини.
Захарни напитки: Изберете вода или неподсладени напитки вместо захарни.
Висококалорични сосове: Изберете по-леки дресинги и сосове, за да намалите калорийния прием.
Излишна сол: Контролирайте приема на сол и използвайте подправки за вкус.
Пържени храни: Изберете печени, гриловани или на пара ястия вместо пържени.
Десерти с високо съдържание на захар: Изберете по-здравословни алтернативи за десерти с натурална сладост.
Бяло хлебче и паста: Изберете пълнозърнести варианти за повече фибри и хранителни вещества.
Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, имайки предвид влиянието му върху калорийния прием.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за диета е създаден, за да подкрепи хората в техните цели за отслабване през двуседмичен период. Този план акцентира на контрола на порциите, баланса на макронутриентите и храните, богати на хранителни вещества, за да се създаде калориен дефицит. Чрез предлагането на удовлетворяващи и питателни опции, планът цели да подпомогне здравословното и устойчиво отслабване през тези 14 дни.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 14%
Мазнини: 42%
Въглехидрати: 42%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски с ниско съдържание на калории за диета:
- Зеленчукова супа
- Оризови крекери с нискомаслено крема сирене
- Ябълка с шепа бадеми
- Ягоди с гръцко кисело мляко
- Едамаме
- Краставични резени с хумус
- Варени белтъци
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсени семена от чия
- Закуска:Резенчета ябълка
- Обяд:Салата с пилешко на скара, микс зелени и винегрет
- Следобедна закуска:Морковени пръчици
- Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
- Калории🔥: 1080Мазнини💧: 32gВъглехидрати🌾: 102gПротеини🥩: 91g
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с нарязан банан и бадеми
- Закуска:Шепа грозде
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб
- Следобедна закуска:Резенчета краставица с хумус
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу
- Калории🔥: 1160Мазнини💧: 42gВъглехидрати🌾: 135gПротеини🥩: 54g
Ден 3
- Закуска:Смуди със спанак, банан и бадемово мляко
- Закуска:Портокал
- Обяд:Салата с киноа, чери домати, краставица и сирене фета
- Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко
- Вечеря:Пилешко филе на скара със запечени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 115gПротеини🥩: 83g
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
- Закуска:Круша
- Обяд:Лещена супа с микс зелени
- Следобедна закуска:Бейби моркови
- Вечеря:Печен треска с аспержи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1060Мазнини💧: 37gВъглехидрати🌾: 139gПротеини🥩: 81g
Ден 5
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби
- Закуска:Малък банан
- Обяд:Салата с пуешко месо, микс зелени и зехтин
- Следобедна закуска:Резенчета чушка
- Вечеря:Зеленчуково соте с кафяв ориз
- Калории🔥: 1080Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 97gПротеини🥩: 68g
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и малко мед
- Закуска:Шепа бадеми
- Обяд:Тако с риба на скара и салата от зеле
- Следобедна закуска:Резенчета ябълка
- Вечеря:Шишчета с пиле, киноа и смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1290Мазнини💧: 59gВъглехидрати🌾: 111gПротеини🥩: 93g
Ден 7
- Закуска:Омлет с домати, лук и сирене фета
- Закуска:Киви
- Обяд:Салата със спанак, козе сирене и пилешко на скара
- Следобедна закуска:Кисело мляко с краставици
- Вечеря:Печена пъстърва с гарнитура от зелен фасул и сладки картофи
- Калории🔥: 1210Мазнини💧: 54gВъглехидрати🌾: 70gПротеини🥩: 93g
Ден 8
- Закуска:Смуди с бадемово мляко, спанак и лъжица протеинов прах
- Закуска:Резенчета портокал
- Обяд:Киноа и купа с черен боб, авокадо и салса
- Следобедна закуска:Резенчета краставица и чери домати
- Вечеря:Агнешко на скара с гарнитура от средиземноморска салата
- Калории🔥: 1220Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 108gПротеини🥩: 68g
Ден 9
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
- Закуска:Малка ябълка
- Обяд:Цезарова салата с пиле (без крутони) и домашен дресинг
- Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко с канела
- Вечеря:Къри с скариди и зеленчуци върху карфиолов ориз
- Калории🔥: 1200Мазнини💧: 63gВъглехидрати🌾: 93gПротеини🥩: 83g
Ден 10
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Закуска:Шепа горски плодове
- Обяд:Зеленчукова салата с нахут и зехтинов дресинг
- Следобедна закуска:Резенчета краставица и морков с дзадзики сос
- Вечеря:Печено пиле с лимон и чесън, с гарнитура от печени зеленчуци
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 47gВъглехидрати🌾: 98gПротеини🥩: 91g
Ден 11
- Закуска:Овесена каша с лъжица бадемово масло и нарязани ягоди
- Закуска:Праскова
- Обяд:Пуешки бургер на скара със странична салата
- Следобедна закуска:Шепа бадеми
- Вечеря:Скариди със сотирани броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1280Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 106gПротеини🥩: 84g
Ден 12
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ядки и мед
- Закуска:Малък портокал
- Обяд:Купа с киноа, печени зеленчуци и сирене фета
- Следобедна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Печен треска с аспержи и салата с киноа
- Калории🔥: 1310Мазнини💧: 67gВъглехидрати🌾: 110gПротеини🥩: 78g
Ден 13
- Закуска:Смуди със спанак, бадемово мляко, банан и лъжица протеин
- Закуска:Киви
- Обяд:Салата с пилешко, микс зелени и зехтин
- Следобедна закуска:Шепа чери домати
- Вечеря:Стек на скара с гарнитура от брюкселско зеле и сладки картофи
- Калории🔥: 1180Мазнини💧: 73gВъглехидрати🌾: 83gПротеини🥩: 80g
Ден 14
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с гарнитура от пресни горски плодове
- Закуска:Малка ябълка
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб
- Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми
- Вечеря:Печена сьомга със смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1280Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 110gПротеини🥩: 84g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено