14-дневен хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
14-дневният хранителен план за диета е създаден, за да стартира по-здравословен начин на хранене. Той се фокусира върху контрол на калориите, балансирано хранене и размери на порциите, за да насърчи ефективната и устойчива загуба на тегло.
Този план предлага структурирано решение за диета, комбинирайки разнообразие от вкусове и съставки за удовлетворяващо хранително изживяване. Става въпрос за отслабване, без да се губи удоволствието от храненето.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Напитки
Подправки, сосове, масла
Риба и морски дарове
Пресни продукти
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Представяме ви 14-дневен хранителен план за диета, изчерпателно ръководство за осъзнато хранене с цел отслабване.
През тези две седмици ще опитате разнообразие от ястия, внимателно подбрани, за да помогнат в процеса на отслабване, като същевременно осигуряват удоволствие от храната. Този план е вашият съюзник в постигането на диетичните цели, предоставяйки балансирано и вкусно пътуване към по-здравословен начин на живот.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, риба, постно говеждо и яйца за запазване на мускулната маса.
Неподсладени зеленчуци: Броколи, карфиол, спанак и аспержи за фибри и хранителни вещества.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки и семена за ситост.
Нисковъглехидратни плодове: Ягоди, пъпеши и ябълки за сладко изкушение в умерени количества.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овесени ядки за продължителна енергия в контролирани порции.
Нискомаслени млечни продукти: Гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко и нискомаслено сирене за калций.
Вода и билкови чайове: Поддържайте хидратацията с вода и се наслаждавайте на билкови чайове без добавена захар.
Подправки и билки: Овкусете ястията с подправки и билки вместо с високо калорични сосове.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени закуски: Ограничете консумацията на обработени закуски, богати на захари и нездравословни мазнини.
Захарни напитки: Изберете вода или неподсладени напитки вместо захарни.
Висококалорични сосове: Изберете по-леки дресинги и сосове, за да намалите калорийния прием.
Излишна сол: Контролирайте приема на сол и използвайте подправки за вкус.
Пържени храни: Изберете печени, гриловани или на пара ястия вместо пържени.
Десерти с високо съдържание на захар: Изберете по-здравословни алтернативи за десерти с натурална сладост.
Бяло хлебче и паста: Изберете пълнозърнести варианти за повече фибри и хранителни вещества.
Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, имайки предвид влиянието му върху калорийния прием.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за диета е създаден, за да подкрепи хората в техните цели за отслабване през двуседмичен период. Този план акцентира на контрола на порциите, баланса на макронутриентите и храните, богати на хранителни вещества, за да се създаде калориен дефицит. Чрез предлагането на удовлетворяващи и питателни опции, планът цели да подпомогне здравословното и устойчиво отслабване през тези 14 дни.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 14%
Мазнини: 42%
Въглехидрати: 42%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски с ниско съдържание на калории за диета:
- Зеленчукова супа
- Оризови крекери с нискомаслено крема сирене
- Ябълка с шепа бадеми
- Ягоди с гръцко кисело мляко
- Едамаме
- Краставични резени с хумус
- Варени белтъци
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсени семена от чия
- Закуска:Резенчета ябълка
- Обяд:Салата с пилешко на скара, микс зелени и винегрет
- Следобедна закуска:Морковени пръчици
- Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
- Калории🔥: 1080Мазнини💧: 32gВъглехидрати🌾: 102gПротеини🥩: 91g
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с нарязан банан и бадеми
- Закуска:Шепа грозде
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб
- Следобедна закуска:Резенчета краставица с хумус
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу
- Калории🔥: 1160Мазнини💧: 42gВъглехидрати🌾: 135gПротеини🥩: 54g
Ден 3
- Закуска:Смуди със спанак, банан и бадемово мляко
- Закуска:Портокал
- Обяд:Салата с киноа, чери домати, краставица и сирене фета
- Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко
- Вечеря:Пилешко филе на скара със запечени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 115gПротеини🥩: 83g
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
- Закуска:Круша
- Обяд:Лещена супа с микс зелени
- Следобедна закуска:Бейби моркови
- Вечеря:Печен треска с аспержи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1060Мазнини💧: 37gВъглехидрати🌾: 139gПротеини🥩: 81g
Ден 5
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби
- Закуска:Малък банан
- Обяд:Салата с пуешко месо, микс зелени и зехтин
- Следобедна закуска:Резенчета чушка
- Вечеря:Зеленчуково соте с кафяв ориз
- Калории🔥: 1080Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 97gПротеини🥩: 68g
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и малко мед
- Закуска:Шепа бадеми
- Обяд:Тако с риба на скара и салата от зеле
- Следобедна закуска:Резенчета ябълка
- Вечеря:Шишчета с пиле, киноа и смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1290Мазнини💧: 59gВъглехидрати🌾: 111gПротеини🥩: 93g
Ден 7
- Закуска:Омлет с домати, лук и сирене фета
- Закуска:Киви
- Обяд:Салата със спанак, козе сирене и пилешко на скара
- Следобедна закуска:Кисело мляко с краставици
- Вечеря:Печена пъстърва с гарнитура от зелен фасул и сладки картофи
- Калории🔥: 1210Мазнини💧: 54gВъглехидрати🌾: 70gПротеини🥩: 93g
Ден 8
- Закуска:Смуди с бадемово мляко, спанак и лъжица протеинов прах
- Закуска:Резенчета портокал
- Обяд:Киноа и купа с черен боб, авокадо и салса
- Следобедна закуска:Резенчета краставица и чери домати
- Вечеря:Агнешко на скара с гарнитура от средиземноморска салата
- Калории🔥: 1220Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 108gПротеини🥩: 68g
Ден 9
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
- Закуска:Малка ябълка
- Обяд:Цезарова салата с пиле (без крутони) и домашен дресинг
- Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко с канела
- Вечеря:Къри с скариди и зеленчуци върху карфиолов ориз
- Калории🔥: 1200Мазнини💧: 63gВъглехидрати🌾: 93gПротеини🥩: 83g
Ден 10
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Закуска:Шепа горски плодове
- Обяд:Зеленчукова салата с нахут и зехтинов дресинг
- Следобедна закуска:Резенчета краставица и морков с дзадзики сос
- Вечеря:Печено пиле с лимон и чесън, с гарнитура от печени зеленчуци
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 47gВъглехидрати🌾: 98gПротеини🥩: 91g
Ден 11
- Закуска:Овесена каша с лъжица бадемово масло и нарязани ягоди
- Закуска:Праскова
- Обяд:Пуешки бургер на скара със странична салата
- Следобедна закуска:Шепа бадеми
- Вечеря:Скариди със сотирани броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1280Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 106gПротеини🥩: 84g
Ден 12
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ядки и мед
- Закуска:Малък портокал
- Обяд:Купа с киноа, печени зеленчуци и сирене фета
- Следобедна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Печен треска с аспержи и салата с киноа
- Калории🔥: 1310Мазнини💧: 67gВъглехидрати🌾: 110gПротеини🥩: 78g
Ден 13
- Закуска:Смуди със спанак, бадемово мляко, банан и лъжица протеин
- Закуска:Киви
- Обяд:Салата с пилешко, микс зелени и зехтин
- Следобедна закуска:Шепа чери домати
- Вечеря:Стек на скара с гарнитура от брюкселско зеле и сладки картофи
- Калории🔥: 1180Мазнини💧: 73gВъглехидрати🌾: 83gПротеини🥩: 80g
Ден 14
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с гарнитура от пресни горски плодове
- Закуска:Малка ябълка
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб
- Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми
- Вечеря:Печена сьомга със смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1280Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 110gПротеини🥩: 84g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено