14-дневен хранителен план за диета

14-дневен хранителен план за диета

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

14-дневният хранителен план за диета е създаден, за да стартира по-здравословен начин на хранене. Той се фокусира върху контрол на калориите, балансирано хранене и размери на порциите, за да насърчи ефективната и устойчива загуба на тегло.

Този план предлага структурирано решение за диета, комбинирайки разнообразие от вкусове и съставки за удовлетворяващо хранително изживяване. Става въпрос за отслабване, без да се губи удоволствието от храненето.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки icon

Сухи стоки

Кафяв ориз

Овесени ядки

Киноа

Леща

Нахут

Цялозърнест хляб

Цялозърнеста обвивка

Цялозърнести крекери

Цялозърнеста смес за палачинки

Снаксове и сладки изделия icon

Снаксове и сладки изделия

Смесени ядки

Бадеми

Орехи

Нарязани бадеми

Чиа семена

Месо icon

Месо

Пилешко филе

Индийско пиле

Индийско филе

Мляно индийско месо

Агне

Млечни продукти и яйца icon

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Напитки icon

Напитки

Бадемово мляко

Подправки, сосове, масла icon

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Дресинг Винаигрет

Салса

Тзадзики сос

Мед

Канела

Риба и морски дарове icon

Риба и морски дарове

Сьомга

Треска

Хадок

Пъстърва

Скарида

Пресни продукти icon

Пресни продукти

Боровинки

Малини

Ябълка

Банан

Грозде

Портокал

Круша

Праскова

Киви

Ягоди

Броколи

Моркови

Брюкселско зеле

Спанак

Аспержи

Краставица

Черешови домати

Авокадо

Зелени фасули

Сладки картофи

Гъби

Лук

Зелена салата

Чушки

На растителна основа icon

На растителна основа

Тофу

Черен боб

Хумус

Бадемово масло

Протеинов прах

Преглед на хранителния план

Представяме ви 14-дневен хранителен план за диета, изчерпателно ръководство за осъзнато хранене с цел отслабване.

През тези две седмици ще опитате разнообразие от ястия, внимателно подбрани, за да помогнат в процеса на отслабване, като същевременно осигуряват удоволствие от храната. Този план е вашият съюзник в постигането на диетичните цели, предоставяйки балансирано и вкусно пътуване към по-здравословен начин на живот.

14-дневен хранителен план за диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Постни протеини: Пиле, индийка, риба, постно говеждо и яйца за запазване на мускулната маса.

  • Неподсладени зеленчуци: Броколи, карфиол, спанак и аспержи за фибри и хранителни вещества.

  • Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки и семена за ситост.

  • Нисковъглехидратни плодове: Ягоди, пъпеши и ябълки за сладко изкушение в умерени количества.

  • Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овесени ядки за продължителна енергия в контролирани порции.

  • Нискомаслени млечни продукти: Гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко и нискомаслено сирене за калций.

  • Вода и билкови чайове: Поддържайте хидратацията с вода и се наслаждавайте на билкови чайове без добавена захар.

  • Подправки и билки: Овкусете ястията с подправки и билки вместо с високо калорични сосове.

Съвет

Добавете дневна порция ядки или семена, които са калорични, но осигуряват ситост и важни хранителни вещества, което ги прави разумен избор за контролиране на порциите при диета.

Храни, които да избягваш

  • Обработени закуски: Ограничете консумацията на обработени закуски, богати на захари и нездравословни мазнини.

  • Захарни напитки: Изберете вода или неподсладени напитки вместо захарни.

  • Висококалорични сосове: Изберете по-леки дресинги и сосове, за да намалите калорийния прием.

  • Излишна сол: Контролирайте приема на сол и използвайте подправки за вкус.

  • Пържени храни: Изберете печени, гриловани или на пара ястия вместо пържени.

  • Десерти с високо съдържание на захар: Изберете по-здравословни алтернативи за десерти с натурална сладост.

  • Бяло хлебче и паста: Изберете пълнозърнести варианти за повече фибри и хранителни вещества.

  • Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, имайки предвид влиянието му върху калорийния прием.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за диета е създаден, за да подкрепи хората в техните цели за отслабване през двуседмичен период. Този план акцентира на контрола на порциите, баланса на макронутриентите и храните, богати на хранителни вещества, за да се създаде калориен дефицит. Чрез предлагането на удовлетворяващи и питателни опции, планът цели да подпомогне здравословното и устойчиво отслабване през тези 14 дни.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 14%

Мазнини: 42%

Въглехидрати: 42%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Гръцкото кисело мляко, пилешките гърди и сьомгата са основни храни, които могат да се купуват на едро. Тофуто, пуешкото месо и яйцата предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Треска и хек също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. За плодове като боровинки и малини, изберете сезонни или замразени варианти. Целозърнестите храни и кафявият ориз са по-достъпни, когато се купуват в големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Закуски с ниско съдържание на калории за диета:

  • Зеленчукова супа
  • Оризови крекери с нискомаслено крема сирене
  • Ябълка с шепа бадеми
  • Ягоди с гръцко кисело мляко
  • Едамаме
  • Краставични резени с хумус
  • Варени белтъци
При диета е важно да се фокусираш върху хранителната плътност. Избирай постни протеини, които подпомагат метаболизма и възстановяването на мускулите. Фибрите, които се срещат в изобилие в зеленчуците и някои плодове, помагат за храносмилането и контролират глада. Здравословните мазнини са важни за усвояването на хранителни вещества и могат да те накарат да се чувстваш сит; помисли за източници като авокадо и ядки. Тези стратегически избори на храни могат да помогнат за поддържането на хранителен баланс, дори при намален калориен прием.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсени семена от чия
  • Закуска:Резенчета ябълка
  • Обяд:Салата с пилешко на скара, микс зелени и винегрет
  • Следобедна закуска:Морковени пръчици
  • Вечеря:Печена сьомга със задушени броколи и киноа
  • Калории🔥: 1080
    Мазнини💧: 32g
    Въглехидрати🌾: 102g
    Протеини🥩: 91g

Ден 2

  • Закуска:Овесена каша с нарязан банан и бадеми
  • Закуска:Шепа грозде
  • Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб
  • Следобедна закуска:Резенчета краставица с хумус
  • Вечеря:Зеленчуково соте с тофу
  • Калории🔥: 1160
    Мазнини💧: 42g
    Въглехидрати🌾: 135g
    Протеини🥩: 54g

Ден 3

  • Закуска:Смуди със спанак, банан и бадемово мляко
  • Закуска:Портокал
  • Обяд:Салата с киноа, чери домати, краставица и сирене фета
  • Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко
  • Вечеря:Пилешко филе на скара със запечени брюкселски кълнове
  • Калории🔥: 1150
    Мазнини💧: 50g
    Въглехидрати🌾: 115g
    Протеини🥩: 83g

Ден 4

  • Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
  • Закуска:Круша
  • Обяд:Лещена супа с микс зелени
  • Следобедна закуска:Бейби моркови
  • Вечеря:Печен треска с аспержи и кафяв ориз
  • Калории🔥: 1060
    Мазнини💧: 37g
    Въглехидрати🌾: 139g
    Протеини🥩: 81g

Ден 5

  • Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби
  • Закуска:Малък банан
  • Обяд:Салата с пуешко месо, микс зелени и зехтин
  • Следобедна закуска:Резенчета чушка
  • Вечеря:Зеленчуково соте с кафяв ориз
  • Калории🔥: 1080
    Мазнини💧: 55g
    Въглехидрати🌾: 97g
    Протеини🥩: 68g

Ден 6

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и малко мед
  • Закуска:Шепа бадеми
  • Обяд:Тако с риба на скара и салата от зеле
  • Следобедна закуска:Резенчета ябълка
  • Вечеря:Шишчета с пиле, киноа и смесени зеленчуци
  • Калории🔥: 1290
    Мазнини💧: 59g
    Въглехидрати🌾: 111g
    Протеини🥩: 93g

Ден 7

  • Закуска:Омлет с домати, лук и сирене фета
  • Закуска:Киви
  • Обяд:Салата със спанак, козе сирене и пилешко на скара
  • Следобедна закуска:Кисело мляко с краставици
  • Вечеря:Печена пъстърва с гарнитура от зелен фасул и сладки картофи
  • Калории🔥: 1210
    Мазнини💧: 54g
    Въглехидрати🌾: 70g
    Протеини🥩: 93g

Ден 8

  • Закуска:Смуди с бадемово мляко, спанак и лъжица протеинов прах
  • Закуска:Резенчета портокал
  • Обяд:Киноа и купа с черен боб, авокадо и салса
  • Следобедна закуска:Резенчета краставица и чери домати
  • Вечеря:Агнешко на скара с гарнитура от средиземноморска салата
  • Калории🔥: 1220
    Мазнини💧: 58g
    Въглехидрати🌾: 108g
    Протеини🥩: 68g

Ден 9

  • Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
  • Закуска:Малка ябълка
  • Обяд:Цезарова салата с пиле (без крутони) и домашен дресинг
  • Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко с канела
  • Вечеря:Къри с скариди и зеленчуци върху карфиолов ориз
  • Калории🔥: 1200
    Мазнини💧: 63g
    Въглехидрати🌾: 93g
    Протеини🥩: 83g

Ден 10

  • Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
  • Закуска:Шепа горски плодове
  • Обяд:Зеленчукова салата с нахут и зехтинов дресинг
  • Следобедна закуска:Резенчета краставица и морков с дзадзики сос
  • Вечеря:Печено пиле с лимон и чесън, с гарнитура от печени зеленчуци
  • Калории🔥: 1150
    Мазнини💧: 47g
    Въглехидрати🌾: 98g
    Протеини🥩: 91g

Ден 11

  • Закуска:Овесена каша с лъжица бадемово масло и нарязани ягоди
  • Закуска:Праскова
  • Обяд:Пуешки бургер на скара със странична салата
  • Следобедна закуска:Шепа бадеми
  • Вечеря:Скариди със сотирани броколи и кафяв ориз
  • Калории🔥: 1280
    Мазнини💧: 61g
    Въглехидрати🌾: 106g
    Протеини🥩: 84g

Ден 12

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с ядки и мед
  • Закуска:Малък портокал
  • Обяд:Купа с киноа, печени зеленчуци и сирене фета
  • Следобедна закуска:Морковени пръчици с хумус
  • Вечеря:Печен треска с аспержи и салата с киноа
  • Калории🔥: 1310
    Мазнини💧: 67g
    Въглехидрати🌾: 110g
    Протеини🥩: 78g

Ден 13

  • Закуска:Смуди със спанак, бадемово мляко, банан и лъжица протеин
  • Закуска:Киви
  • Обяд:Салата с пилешко, микс зелени и зехтин
  • Следобедна закуска:Шепа чери домати
  • Вечеря:Стек на скара с гарнитура от брюкселско зеле и сладки картофи
  • Калории🔥: 1180
    Мазнини💧: 73g
    Въглехидрати🌾: 83g
    Протеини🥩: 80g

Ден 14

  • Закуска:Пълнозърнести палачинки с гарнитура от пресни горски плодове
  • Закуска:Малка ябълка
  • Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб
  • Следобедна закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми
  • Вечеря:Печена сьомга със смесени зеленчуци
  • Калории🔥: 1280
    Мазнини💧: 61g
    Въглехидрати🌾: 110g
    Протеини🥩: 84g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!