14-дневен хранителен план за холестерол
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Справете се с проблемите с холестерола с нашия 14-дневен хранителен план, създаден за насърчаване на здравето на сърцето. Този план предлага разнообразие от рецепти, подходящи за холестерола, и акцентира на полезни съставки, които ще ви помогнат да направите диетични избори в подкрепа на по-здравословен холестеролен профил.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Снаксове и сладки изделия
Кафе и чай
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Пекарни
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Подобрете здравето на сърцето с нашия 14-дневен хранителен план за управление на холестерола. Напълнен с рецепти, подходящи за холестерол и на растителна основа, този план цели да поддържа здравословен холестеролен профил, предлагайки разнообразие от вкусни опции. Насладете се на деликатесни ястия, които допринасят за по-добро здраве на сърцето в едно хранително и удовлетворяващо пътуване.
Храни, които да ядеш
Храни, богати на фибри: Включете овес, ечемик, боб и леща за разтворими фибри, които помагат за намаляване на холестерола.
Мазни риби: Наслаждавайте се на сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини, полезни за сърдечното здраве.
Ядки и семена: Включете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб за допълнителни фибри.
Плодове и зеленчуци: Включете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци за антиоксиданти и основни хранителни вещества.
Растителни стероли: Консумирайте храни, обогатени с растителни стероли, за да помогнете за понижаване на LDL холестерола.
Авокадо: Наслаждавайте се на авокадо като източник на мононенаситени мазнини, които могат да подкрепят сърдечното здраве.
Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциалните му свойства за намаляване на холестерола.
Зелен чай: Пийте зелен чай за антиоксиданти и съединения, свързани със сърдечното здраве.
Хидратация: Останете хидратирани с вода и билкови чайове за общо благополучие.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Наситени и трансмазнини: Ограничете приема на наситени мазнини, които се съдържат в мазни меса и преработени закуски.
Храни с високо съдържание на холестерол: Ограничете консумацията на храни, богати на холестерол, като органни меса и миди.
Преработени и пържени храни: Намалете консумацията на преработени и пържени храни, които могат да допринесат за повишаване на холестерола.
Излишна сол: Внимавайте с храни с високо съдържание на сол, които могат да повлияят на холестерола и кръвното налягане.
Добавени захари: Ограничете сладките напитки и десерти, тъй като те могат да допринесат за неблагоприятен липиден профил.
Редовни проверки на холестерола: Следете нивата на холестерола редовно и се консултирайте с медицински специалист.
Редовна физическа активност: Съчетавайте диета, благоприятна за холестерола, с редовни упражнения за оптимално здраве на сърцето.
Консултирайте се с медицински специалист: За персонализирани съвети относно управлението на нивата на холестерол, се свържете с медицински специалист.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за холестерол е насочен към намаляване на LDL (лошия) холестерол чрез диета, богата на фибри, здравословни мазнини и постни протеини. Той включва храни като овес, ядки и риба, които са известни с положителния си ефект върху сърдечно-съдовото здраве.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 16%
Мазнини: 37%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези закуски са полезни за диета, която понижава холестерола:
- Овесени ядки с бадемово мляко и горски плодове
- Цялозърнест тост с авокадо
- Ядки, особено бадеми и орехи
- Печено ябълко с канела
- На пара приготвени едамаме
- Домашен гуакамоле с морковени пръчици
- Пудинг от чиа семена
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с боровинки и нарязани бадеми
- Обяд:Салата с печена сьомга, микс от зелени листни зеленчуци, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Киноа соте с броколи, нахут и чесън, полято със зехтин
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 245гПротеини🥩: 110г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко със свежи плодове и нарязани бадеми
- Обяд:Спаначен и авокадо руло с печено пилешко и хумус
- Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и задушен броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
- Обяд:Салата с нахут и киноа, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
- Вечеря:Супа от леща с моркови, целина и спанак, сервирана с пълнозърнест хляб
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 115г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, боровинки, банан и ленени семена
- Обяд:Пълнозърнеста паста с печени зеленчуци и зехтин с чесън
- Вечеря:Пилешки гърди на скара с киноа и задушен броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 5
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и нарязани бадеми
- Обяд:Купа с киноа и черен боб, авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
- Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 105г
Ден 6
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни плодове и капка кленов сироп
- Обяд:Гръцка салата със зелени листни зеленчуци, домати, краставици, маслини и сирене фета
- Вечеря:Печена сьомга с табуле от киноа и задушен асперж
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 115г
Ден 7
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Леща с къри и зеленчуци с кафяв ориз
- Вечеря:Скариди на шиш с киноа салата и печени тиквички
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 8
- Закуска:Овесена каша с боровинки и нарязани бадеми
- Обяд:Салата с печена сьомга, микс от зелени листни зеленчуци, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Киноа соте с броколи, нахут и чесън, полято със зехтин
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 105г
Ден 9
- Закуска:Гръцко кисело мляко със свежи плодове и нарязани бадеми
- Обяд:Спаначен и авокадо руло с печено пилешко и хумус
- Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и задушен броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 10
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
- Обяд:Салата с нахут и киноа, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
- Вечеря:Супа от леща с моркови, целина и спанак, сервирана с пълнозърнест хляб
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 115г
Ден 11
- Закуска:Смути със спанак, боровинки, банан и ленени семена
- Обяд:Пълнозърнеста паста с печени зеленчуци и зехтин с чесън
- Вечеря:Пилешки гърди на скара с киноа и задушен броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 12
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и нарязани бадеми
- Обяд:Купа с киноа и черен боб, авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
- Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 240гПротеини🥩: 105г
Ден 13
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни плодове и капка кленов сироп
- Обяд:Гръцка салата със зелени листни зеленчуци, домати, краставици, маслини и сирене фета
- Вечеря:Печена сьомга с табуле от киноа и задушен асперж
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 115г
Ден 14
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Леща с къри и зеленчуци с кафяв ориз
- Вечеря:Скариди на шиш с киноа салата и печени тиквички
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено