14-дневен хранителен план за холестерол

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Справете се с проблемите с холестерола с нашия 14-дневен хранителен план, създаден за насърчаване на здравето на сърцето. Този план предлага разнообразие от рецепти, подходящи за холестерола, и акцентира на полезни съставки, които ще ви помогнат да направите диетични избори в подкрепа на по-здравословен холестеролен профил.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Киноа

Ленено семе

Нахут

Кафяв ориз

Снаксове и сладки изделия

Тъмен шоколад (в умерени количества)

Кафе и чай

Зелен чай

Риба и морски дарове

Сьомга

Пресни продукти

Боровинки

Броколи

Авокадо

Спанак

Чесън

Портокали

Ябълки

Сладки картофи

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Подобрете здравето на сърцето с нашия 14-дневен хранителен план за управление на холестерола. Напълнен с рецепти, подходящи за холестерол и на растителна основа, този план цели да поддържа здравословен холестеролен профил, предлагайки разнообразие от вкусни опции. Насладете се на деликатесни ястия, които допринасят за по-добро здраве на сърцето в едно хранително и удовлетворяващо пътуване.

14-дневен хранителен план за холестеролпример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на фибри: Включете овес, ечемик, боб и леща за разтворими фибри, които помагат за намаляване на холестерола.
Мазни риби: Наслаждавайте се на сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини, полезни за сърдечното здраве.
Ядки и семена: Включете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб за допълнителни фибри.
Плодове и зеленчуци: Включете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци за антиоксиданти и основни хранителни вещества.
Растителни стероли: Консумирайте храни, обогатени с растителни стероли, за да помогнете за понижаване на LDL холестерола.
Авокадо: Наслаждавайте се на авокадо като източник на мононенаситени мазнини, които могат да подкрепят сърдечното здраве.
Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциалните му свойства за намаляване на холестерола.
Зелен чай: Пийте зелен чай за антиоксиданти и съединения, свързани със сърдечното здраве.
Хидратация: Останете хидратирани с вода и билкови чайове за общо благополучие.

✅Съвет

Използвайте бобови растения и леща като основа за ястия; те не само че са полезни за сърцето, но също така помагат за понижаване на нивата на LDL холестерола.

Храни, които да избягваш

Наситени и трансмазнини: Ограничете приема на наситени мазнини, които се съдържат в мазни меса и преработени закуски.
Храни с високо съдържание на холестерол: Ограничете консумацията на храни, богати на холестерол, като органни меса и миди.
Преработени и пържени храни: Намалете консумацията на преработени и пържени храни, които могат да допринесат за повишаване на холестерола.
Излишна сол: Внимавайте с храни с високо съдържание на сол, които могат да повлияят на холестерола и кръвното налягане.
Добавени захари: Ограничете сладките напитки и десерти, тъй като те могат да допринесат за неблагоприятен липиден профил.
Редовни проверки на холестерола: Следете нивата на холестерола редовно и се консултирайте с медицински специалист.
Редовна физическа активност: Съчетавайте диета, благоприятна за холестерола, с редовни упражнения за оптимално здраве на сърцето.
Консултирайте се с медицински специалист: За персонализирани съвети относно управлението на нивата на холестерол, се свържете с медицински специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за холестерол е насочен към намаляване на LDL (лошия) холестерол чрез диета, богата на фибри, здравословни мазнини и постни протеини. Той включва храни като овес, ядки и риба, които са известни с положителния си ефект върху сърдечно-съдовото здраве.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 16%

Мазнини: 37%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Овесените ядки и боровинките са основни съставки, които могат да се купят на едро. Бадемите, орехите и сьомгата предлагат разнообразие и често са по-евтини при покупка в по-големи количества. Киноата, зехтинът и броколите също могат да бъдат по-изгодни, когато се купуват на едро. Авокадото, спанакът и чесънът също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези закуски са полезни за диета, която понижава холестерола:

Овесени ядки с бадемово мляко и горски плодове
Цялозърнест тост с авокадо
Ядки, особено бадеми и орехи
Печено ябълко с канела
На пара приготвени едамаме
Домашен гуакамоле с морковени пръчици
Пудинг от чиа семена

Диета за управление на холестерола се фокусира върху включването на храни, които могат да помогнат за намаляване на LDL (лошия) холестерол и увеличаване на HDL (добрия) холестерол. Разтворимите фибри от овес, ябълки и бобови култури могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерол. Постните протеини, като пилешки гърди или растителни протеини, подкрепят общото здраве, без да допринасят за повишаване на холестерола. Здравословните мазнини, особено тези, богати на омега-3 от риба и ленено семе, са полезни за поддържане на здравословен липиден профил.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с боровинки и нарязани бадеми
Обяд:Салата с печена сьомга, микс от зелени листни зеленчуци, авокадо и лимонов дресинг
Вечеря:Киноа соте с броколи, нахут и чесън, полято със зехтин
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 245г
Протеини🥩: 110г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко със свежи плодове и нарязани бадеми
Обяд:Спаначен и авокадо руло с печено пилешко и хумус
Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 3

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
Обяд:Салата с нахут и киноа, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
Вечеря:Супа от леща с моркови, целина и спанак, сервирана с пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 115г

Ден 4

Закуска:Смути със спанак, боровинки, банан и ленени семена
Обяд:Пълнозърнеста паста с печени зеленчуци и зехтин с чесън
Вечеря:Пилешки гърди на скара с киноа и задушен броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 5

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и нарязани бадеми
Обяд:Купа с киноа и черен боб, авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 105г

Ден 6

Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни плодове и капка кленов сироп
Обяд:Гръцка салата със зелени листни зеленчуци, домати, краставици, маслини и сирене фета
Вечеря:Печена сьомга с табуле от киноа и задушен асперж
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 115г

Ден 7

Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Леща с къри и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря:Скариди на шиш с киноа салата и печени тиквички
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 8

Закуска:Овесена каша с боровинки и нарязани бадеми
Обяд:Салата с печена сьомга, микс от зелени листни зеленчуци, авокадо и лимонов дресинг
Вечеря:Киноа соте с броколи, нахут и чесън, полято със зехтин
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 105г

Ден 9

Закуска:Гръцко кисело мляко със свежи плодове и нарязани бадеми
Обяд:Спаначен и авокадо руло с печено пилешко и хумус
Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 10

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
Обяд:Салата с нахут и киноа, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
Вечеря:Супа от леща с моркови, целина и спанак, сервирана с пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 115г

Ден 11

Закуска:Смути със спанак, боровинки, банан и ленени семена
Обяд:Пълнозърнеста паста с печени зеленчуци и зехтин с чесън
Вечеря:Пилешки гърди на скара с киноа и задушен броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 12

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и нарязани бадеми
Обяд:Купа с киноа и черен боб, авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 105г

Ден 13

Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни плодове и капка кленов сироп
Обяд:Гръцка салата със зелени листни зеленчуци, домати, краставици, маслини и сирене фета
Вечеря:Печена сьомга с табуле от киноа и задушен асперж
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 115г

Ден 14

Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Леща с къри и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря:Скариди на шиш с киноа салата и печени тиквички
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!