14-дневен хранителен план за интермитентно гладуване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Приемете балансиран подход към интермитентното гладуване с нашия 14-дневен хранителен план. Създаден в съответствие с принципите на интермитентното гладуване, този план предлага стратегически подбрани ястия, които да подкрепят вашите цели за гладуване. Разгледайте разнообразие от вкусни рецепти, предназначени да направят вашите дни на гладуване както ефективни, така и приятни.

Списък за пазаруване към хранителен план

Кафе и чай

Зелен чай

Черно кафе

Вода

Месо

Пиле

Риба и морски дарове

Риба

Млечни продукти и яйца

Яйца

Неподсладено гръцко кисело мляко

Нискомаслено извара

Пресни продукти

Листни зеленчуци

Авокадо

Ягоди

Броколи

Домати

Смесени зеленчуци

Сладки картофи

Сухи стоки

Киноа

Черен боб

Нахут

Цели зърнени овесени ядки

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Тъмен шоколад

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Преглед на хранителния план

Прегърнете силата на интермитентното гладуване с нашия 14-дневен хранителен план. Съдържащ стратегически подбрани и хранително балансирани рецепти, този план подкрепя принципите на интермитентното гладуване. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които правят интермитентното гладуване приятно и устойчиво в ежедневието ви.

14-дневен хранителен план за интермитентно гладуванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни с високо съдържание на фибри: Избирайте плодове, зеленчуци и цели зърна за дълготрайна енергия.
Постни протеини: Включете пилешко, риба, тофу и бобови култури за поддръжка на мускулите.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и зехтин за чувство на ситост.
Млечни продукти или алтернативи: Изберете гръцко кисело мляко, сирене или растителни алтернативи за допълнителен протеин.
Сложни въглехидрати: Наслаждавайте се на сладки картофи, киноа и кафяв ориз за енергия.
Хидратация: Пийте вода, билков чай и черно кафе, за да се хидратирате.
Закуски с високо съдържание на протеини: Включете сварени яйца, протеинови барчета или ядково масло за закуска.
Напитки, подходящи за постене: Консумирайте вода, черно кафе и билков чай по време на пост.
Редовни, балансирани хранения: Уверете се, че храненията ви са добре балансирани и включват комбинация от макронутриенти.
Консултирайте се с медицински специалист: Преди да започнете интермитентно постене, се консултирайте с лекар за персонализирани съвети.

✅Съвет

Планирайте времето си за хранене така, че да включва богати на хранителни вещества и фибри храни, като бобови растения и цели зърна, за да се чувствате сити и да подкрепите здравето на храносмилателната си система.

Храни, които да избягваш

Напитки с калории: Избягвайте сладките напитки, млякото и другите калорични напитки.
Твърди храни: Не яжте твърди храни по време на периодите на пост.
Снаксове с високо съдържание на захар: Намалете консумацията на снаксове с високо съдържание на захар, които могат да повишат нивата на инсулин.
Прекомерен кофеин: Ограничете приема на кофеин, за да избегнете нарушаване на съня.
Прекаляване по време на хранене: Внимавайте с размера на порциите, за да предотвратите преяждане по време на хранителните прозорци.
Обработени храни: Намалете консумацията на силно обработени и рафинирани продукти.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, особено по време на пост.
Консултирайте се с медицински специалист: Ако имате съществуващи здравословни проблеми, се консултирайте с лекар преди да започнете периодично гладуване.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за интермитентно гладуване съчетава периоди на гладуване с хранене на здравословни храни, което подпомага отслабването, подобрява метаболитното здраве и потенциално увеличава продължителността на живота.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 28%

Мазнини: 40%

Въглехидрати: 30%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Зеленият чай и черното кафе са основни напитки. Фокусирайте се върху листните зеленчуци и постните протеини като пилешко и риба, които могат да се купуват на едро. Яйцата, авокадото и ядките предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се купуват в по-големи количества. Ягодите, гръцкото кисело мляко и киноата са по-изгодни, когато се закупят на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Здравословни закуски за вашия хранителен прозорец при интермитентно гладуване:

Бадеми или орехи
Варени яйца
Гръцко кисело мляко
Пресни плодове като ябълки или ягоди
Моркови с хумус
Извара с краставица
Протеинов шейк

Интермитентното гладуване включва редуване на периоди на хранене и гладуване, като акцентът е върху приема на хранителни вещества по време на хранителните прозорци. Важно е да се консумират балансирани ястия, които осигуряват протеини, фибри и здравословни мазнини, за да се покрият хранителните нужди до следващия хранителен прозорец. Това може да помогне за поддържане на мускулната маса, подобряване на метаболитното здраве и намаляване на cravings по време на периодите на гладуване.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска (по време на хранителния прозорец):Бъркани яйца със спанак и домати
Обяд (по време на хранителния прозорец):Салата с печено пиле, смесени зелени, авокадо и зехтин
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печена сьомга с киноа и задушени броколи
Закуска (по време на хранителния прозорец):Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсено с бадеми
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 85g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеин🥩: 130g

Ден 2

Закуска (по време на хранителния прозорец):Парфе от гръцко кисело мляко с горски плодове и мед
Обяд (по време на хранителния прозорец):Салата от киноа с нахут, краставица и таханов дресинг с лимон
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печено пилешко филе със сладки картофи и задушен спанак
Закуска (по време на хранителния прозорец):Шепа смесени ядки
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 160g
Протеин🥩: 135g

Ден 3

Закуска (по време на хранителния прозорец):Омлет със зеленчуци и авокадо
Обяд (по време на хранителния прозорец):Гръцка салата с печено пиле, домати, краставица, маслини и сирене фета
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печена треска с пилаф от киноа и задушени броколи
Закуска (по време на хранителния прозорец):Извара с нарязани домати
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 87g
Въглехидрати🌾: 155g
Протеин🥩: 132g

Ден 4

Закуска (по време на хранителния прозорец):Пълнозърнести овесени ядки с банан и бадемово масло
Обяд (по време на хранителния прозорец):Къри с нахут и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печени пуешки бургери с маруля и пържени сладки картофи
Закуска (по време на хранителния прозорец):Гръцко кисело мляко с горски плодове
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 92g
Въглехидрати🌾: 165g
Протеин🥩: 137g

Ден 5

Закуска (по време на хранителния прозорец):Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
Обяд (по време на хранителния прозорец):Салата от киноа с черен боб, царевица, авокадо и дресинг с лайм
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печена сьомга със задушени брюкселски кълнове и киноа
Закуска (по време на хранителния прозорец):Шепа бадеми
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 85g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеин🥩: 130g

Ден 6

Закуска (по време на хранителния прозорец):Гръцко кисело мляко с ягоди и мед
Обяд (по време на хранителния прозорец):Пуешка и авокадова обвивка с пълнозърнеста тортила
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Пиле със зеленчуци на уок и кафяв ориз
Закуска (по време на хранителния прозорец):Извара с ананас
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 160g
Протеин🥩: 135g

Ден 7

Закуска (по време на хранителния прозорец):Овесени ядки с ябълка и канела
Обяд (по време на хранителния прозорец):Леща чорба с пълнозърнест хляб
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Скариди на шиш с киноа и печени зеленчуци
Закуска (по време на хранителния прозорец):Шепа орехи
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 87g
Въглехидрати🌾: 155g
Протеин🥩: 132g

Ден 8

Закуска (по време на хранителния прозорец):Бъркани яйца със спанак и домати
Обяд (по време на хранителния прозорец):Салата с печено пиле, смесени зелени, авокадо и зехтин
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печена сьомга с киноа и задушени броколи
Закуска (по време на хранителния прозорец):Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсено с бадеми
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 85g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеин🥩: 130g

Ден 9

Закуска (по време на хранителния прозорец):Парфе от гръцко кисело мляко с горски плодове и мед
Обяд (по време на хранителния прозорец):Салата от киноа с нахут, краставица и таханов дресинг с лимон
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печено пилешко филе със сладки картофи и задушен спанак
Закуска (по време на хранителния прозорец):Шепа смесени ядки
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 160g
Протеин🥩: 135g

Ден 10

Закуска (по време на хранителния прозорец):Омлет със зеленчуци и авокадо
Обяд (по време на хранителния прозорец):Гръцка салата с печено пиле, домати, краставица, маслини и сирене фета
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печена треска с пилаф от киноа и задушени броколи
Закуска (по време на хранителния прозорец):Извара с нарязани домати
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 87g
Въглехидрати🌾: 155g
Протеин🥩: 132g

Ден 11

Закуска (по време на хранителния прозорец):Пълнозърнести овесени ядки с банан и бадемово масло
Обяд (по време на хранителния прозорец):Къри с нахут и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печени пуешки бургери с маруля и пържени сладки картофи
Закуска (по време на хранителния прозорец):Гръцко кисело мляко с горски плодове
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 92g
Въглехидрати🌾: 165g
Протеин🥩: 137g

Ден 12

Закуска (по време на хранителния прозорец):Бъркани яйца със задушени спанак и гъби
Обяд (по време на хранителния прозорец):Салата от киноа с черен боб, царевица, авокадо и дресинг с лайм
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Печена сьомга със задушени брюкселски кълнове и киноа
Закуска (по време на хранителния прозорец):Шепа бадеми
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 85g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеин🥩: 130g

Ден 13

Закуска (по време на хранителния прозорец):Гръцко кисело мляко с ягоди и мед
Обяд (по време на хранителния прозорец):Пуешка и авокадова обвивка с пълнозърнеста тортила
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Пиле със зеленчуци на уок и кафяв ориз
Закуска (по време на хранителния прозорец):Извара с ананас
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 90g
Въглехидрати🌾: 160g
Протеин🥩: 135g

Ден 14

Закуска (по време на хранителния прозорец):Овесени ядки с ябълка и канела
Обяд (по време на хранителния прозорец):Леща чорба с пълнозърнест хляб
Вечеря (по време на хранителния прозорец):Скариди на шиш с киноа и печени зеленчуци
Закуска (по време на хранителния прозорец):Шепа орехи
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 87g
Въглехидрати🌾: 155g
Протеин🥩: 132g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!