14-дневен хранителен план за катерачи

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Покорете нови висини с 14-дневния хранителен план за катерачи. Този план предлага балансирано хранене, което да ви зареди с енергия за катерене и да подобри издръжливостта ви. Насладете се на вкусни ястия, които подкрепят вашите приключения в катеренето и ви помагат да останете силни.

Списък за пазаруване към хранителен план

Пресни продукти

Спанак

Кале

Пиперки

Моркови

Броколи

Цветно зеле

Сладки картофи

Банани

Ябълки

Боровинки

Сухи стоки

Леща

Нахут

Киноа

Кафяв ориз

Овес

Семена от чиа

Сушени кайсии

Стафиди

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Бадемово мляко

Месо

Пилешки гърди

Турски гърди

Постно мляно говеждо

Риба и морски дарове

Сьомга

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Чесън

Джинджифил

Домашен сос

Ниско натриев зеленчуков бульон

Преглед на хранителния план

Покорете нови върхове с 14-дневния хранителен план за катерачи. Този план включва ястия, богати на основни хранителни вещества, които ще ви заредят с енергия за катерене и ще подпомогнат възстановяването. Насладете се на ястия, които увеличават енергията, като къри с леща и зеленчуци, чиа пудинг, богат на протеини, и микс от ядки и сушени плодове.

Всеки ден предлага идеи за ястия, които поддържат устойчивата енергия и мускулната сила, важни за катеренето. Този план гарантира, че ще бъдете добре нахранени и готови за всяко предизвикателство, от боулдеринг до алпийски изкачвания.

14-дневен хранителен план за катерачипример за продукт

Храни, които да ядеш

Високоенергийни закуски: Енергийни барчета, ядки и сушени плодове са удобни за носене и могат да се консумират лесно по време на катерене за бързо набавяне на енергия.
Постни протеини: Вземете си сушено месо, варени яйца или опаковки с риба тон за продължителни изкачвания, за да поддържате мускулната си издръжливост.
Сложни въглехидрати: Носете със себе си пълнозърнест хляб, студени паста салати илиWraps с зеленчуци за дълготрайна енергия.
Източници на електролити: Включете банани и солени ядки, за да възстановите минералите, загубени при изпотяване.
Зеленчуци: Моркови, целина и чушки са отлични за похапване и осигуряват важни хранителни вещества и хидратация.

✅Съвет

Включете ястия с високо съдържание на протеини, като гриловано пиле с киноа и зеленчуци, редувайки ги с ястия с високо съдържание на въглехидрати, като паста от пълнозърнести храни с постен сос от месо, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и да осигурите постоянна енергия.

Храни, които да избягваш

Прости въглехидрати: Избягвайте бял хляб, сладкиши и други преработени зърнени храни, които могат да предизвикат рязко покачване на енергията, последвано от бързо спадане.
Алкохол: Намалява координацията и времето за реакция, и може да наруши преценката, което е критично важно при катерене.
Кафеинирани напитки: В излишък могат да доведат до дехидратация и да нарушат естествените сънни цикли, което влияе на възстановяването.
Храни с високо съдържание на мазнини: Храни като бекон или тежки сметани могат да забавят храносмилането, което може да бъде неприятно по време на катерене.
Храни, предизвикващи газове: Намалете приема на определени бобови растения и кръстоцветни зеленчуци, които могат да предизвикат подуване и газове.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Прилагането на 14-дневен хранителен план за катерачи предлага цялостен подход за поддържане на върхова физическа форма през двуседмичен период. Този план предлага разнообразие от балансирани ястия, които предотвратяват хранителната монотонност и осигуряват постоянен прием на хранителни вещества. Той акцентира на храни, които подобряват силата, издръжливостта и възстановяването, което е от съществено значение за катерачите, които се занимават с интензивни тренировки. Включването на витамини и минерали подкрепя имунната функция и общото здраве, намалявайки риска от заболявания. Този структуриран план помага на катерачите да останат в отлична форма, готови да се справят с предизвикателни изкачвания и продължителни катерения.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да създадете икономичен 14-дневен план за хранене за катерачи, разнообразете източниците на протеини с опции като консервирана риба тон, леща и пилешки бутчета. Планирането на храненията около покупки на едро на зърнени храни и сезонни продукти може да спести пари и да осигури балансирано хранене. Приготвянето на ястия на партиди, като салати с киноа и зеленчукови супи, може да осигури множество хранения, намалявайки времето за подготовка и разходите. Изберете закуски като фъстъчено масло върху пълнозърнести крекери и кисело мляко, за да поддържате енергийното си ниво. Не забравяйте да се хидратирате с вода и домашни електролитни разтвори, за да подкрепите дългите катерения.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Разгледайте тези енергийни закуски за катерачи:

Микс от ядки и сушени плодове
Гръцко кисело мляко с мед и гранола
Банан с фъстъчено масло
Цели зърнени крекери с кашкавал
Смути с спанак, горски плодове и протеинов прах
Ябълкови резенчета с бадемово масло
Енергийни барчета от овес и фурми

Алпинистите трябва да се фокусират върху храни, богати на протеини и енергия, за да подобрят издръжливостта и силата си. Избирайте постни протеини като пиле, риба и боб, подправени с различни подправки. Включете разнообразие от зеленчуци, като спанак, чушки и броколи, за да осигурите необходимите витамини и минерали. Добавете пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овесени ядки за фибри и дълготрайна енергия. Включете здравословни мазнини от авокадо, ядки и семена. Завършете храненето с пресни плодове, като банани или портокали, за естествена сладост и допълнителни хранителни вещества. Тази балансирана диета подпомага издръжливостта, силата и възстановяването на мускулите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки с чиа семена, бадеми, сушени кайсии и бадемово мляко
Обяд:Салата с киноа, спанак, чушки, моркови и дресинг от зехтин
Вечеря:Пилешко филе на скара със задушен броколи и сладки картофи
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед, орехи и боровинки

Ден 2

Закуска:Смути със спанак, банан, гръцко кисело мляко и бадемово мляко
Обяд:Лещена супа с моркови, кейл, чесън и зеленчуков бульон
Вечеря:Печена сьомга с карфиол и гарнитура от киноа
Междинно хранене:Резени ябълка с бадемово масло

Ден 3

Закуска:Бъркани яйца с нарязани чушки и спанак
Обяд:Пуешко в лаваш със кейл, моркови и хумус
Вечеря:Запържено телешко с броколи, джинджифил и чесън, сервирано с кафяв ориз
Междинно хранене:Извара с нарязани праскови и стафиди

Ден 4

Закуска:Бананови палачинки, направени с овесени ядки и яйца, гарнирани с боровинки
Обяд:Салата с нахут, чушки, краставици и домати
Вечеря:Пуйка на скара със задушени сладки картофи и спанак
Междинно хранене:Шепа орехи и сушени кайсии

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми, чиа семена и мед
Обяд:Кафяв ориз с леща, карфиол и доматен сос
Вечеря:Печено пилешко филе с гарнитура от печени моркови и киноа
Междинно хранене:Пресни моркови с хумус

Ден 6

Закуска:Смути с ябълка, спанак, извара и бадемово мляко
Обяд:Лещен и зеленчуков гулаш с чесън и джинджифил
Вечеря:Филе от сьомга със задушен броколи и сладки картофи
Междинно хранене:Извара със сушени кайсии и орехи

Ден 7

Закуска:Овесени ядки с нарязани банани, боровинки и бадеми
Обяд:Салата с пилешко на скара, кейл, моркови и чушки
Вечеря:Чили с телешко, червен боб и домати
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед и стафиди

Ден 8

Закуска:Бъркани яйца със спанак, чесън и лук
Обяд:Салата с киноа, нахут, краставици, домати и сирене фета
Вечеря:Сьомга на скара със задушен кейл и кафяв ориз
Междинно хранене:Микс от бадеми, орехи, стафиди и сушени кайсии

Ден 9

Закуска:Палачинки от извара с нарязани ябълки и мед
Обяд:Кафяв ориз с пуешко месо, задушен броколи и моркови
Вечеря:Печено пилешко с чушки и сладки картофи
Междинно хранене:Банан с шепа бадеми

Ден 10

Закуска:Овесени ядки със стафиди, чиа семена и канела
Обяд:Леща къри с карфиол и моркови, сервирана с кафяв ориз
Вечеря:Телешки кюфтета със спагети от тиквички и доматен сос
Междинно хранене:Резени ябълка с орехи

Ден 11

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и боровинки
Обяд:Нахут със зеленчуци, запържени с джинджифил и чесън
Вечеря:Пилешко филе на скара с киноа и задушени чушки
Междинно хранене:Извара с нарязан банан и мед

Ден 12

Закуска:Смути купа със спанак, банан, боровинки и поръсени чиа семена
Обяд:Салата с пуешко и спанак, нарязани моркови и ябълки
Вечеря:Запържено говеждо с броколи и чушки върху киноа
Междинно хранене:Шепа микс от ядки и сушени плодове

Ден 13

Закуска:Омлет с кейл, гъби и лук
Обяд:Салата с киноа и леща, печени карфиол и моркови
Вечеря:Сьомга на фурна със задушен спанак и кафяв ориз
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с резени бадеми и сушени кайсии

Ден 14

Закуска:Палачинки от овесени ядки и банани, гарнирани с мед и боровинки
Обяд:Пилешка и зеленчукова супа с нискосолен зеленчуков бульон, чесън и джинджифил
Вечеря:Печени телешки кюфтета със сладки картофи и броколи
Междинно хранене:Извара с стафиди и резени ябълки

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!