14-дневен хранителен план за катерачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Покорете нови висини с 14-дневния хранителен план за катерачи. Този план предлага балансирано хранене, което да ви зареди с енергия за катерене и да подобри издръжливостта ви. Насладете се на вкусни ястия, които подкрепят вашите приключения в катеренето и ви помагат да останете силни.
Списък за пазаруване към хранителен план
Пресни продукти
Сухи стоки
На растителна основа
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Ниско натриев зеленчуков бульон
Преглед на хранителния план
Покорете нови върхове с 14-дневния хранителен план за катерачи. Този план включва ястия, богати на основни хранителни вещества, които ще ви заредят с енергия за катерене и ще подпомогнат възстановяването. Насладете се на ястия, които увеличават енергията, като къри с леща и зеленчуци, чиа пудинг, богат на протеини, и микс от ядки и сушени плодове.
Всеки ден предлага идеи за ястия, които поддържат устойчивата енергия и мускулната сила, важни за катеренето. Този план гарантира, че ще бъдете добре нахранени и готови за всяко предизвикателство, от боулдеринг до алпийски изкачвания.
Храни, които да ядеш
Високоенергийни закуски: Енергийни барчета, ядки и сушени плодове са удобни за носене и могат да се консумират лесно по време на катерене за бързо набавяне на енергия.
Постни протеини: Вземете си сушено месо, варени яйца или опаковки с риба тон за продължителни изкачвания, за да поддържате мускулната си издръжливост.
Сложни въглехидрати: Носете със себе си пълнозърнест хляб, студени паста салати илиWraps с зеленчуци за дълготрайна енергия.
Източници на електролити: Включете банани и солени ядки, за да възстановите минералите, загубени при изпотяване.
Зеленчуци: Моркови, целина и чушки са отлични за похапване и осигуряват важни хранителни вещества и хидратация.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Прости въглехидрати: Избягвайте бял хляб, сладкиши и други преработени зърнени храни, които могат да предизвикат рязко покачване на енергията, последвано от бързо спадане.
Алкохол: Намалява координацията и времето за реакция, и може да наруши преценката, което е критично важно при катерене.
Кафеинирани напитки: В излишък могат да доведат до дехидратация и да нарушат естествените сънни цикли, което влияе на възстановяването.
Храни с високо съдържание на мазнини: Храни като бекон или тежки сметани могат да забавят храносмилането, което може да бъде неприятно по време на катерене.
Храни, предизвикващи газове: Намалете приема на определени бобови растения и кръстоцветни зеленчуци, които могат да предизвикат подуване и газове.
Основни ползи
Прилагането на 14-дневен хранителен план за катерачи предлага цялостен подход за поддържане на върхова физическа форма през двуседмичен период. Този план предлага разнообразие от балансирани ястия, които предотвратяват хранителната монотонност и осигуряват постоянен прием на хранителни вещества. Той акцентира на храни, които подобряват силата, издръжливостта и възстановяването, което е от съществено значение за катерачите, които се занимават с интензивни тренировки. Включването на витамини и минерали подкрепя имунната функция и общото здраве, намалявайки риска от заболявания. Този структуриран план помага на катерачите да останат в отлична форма, готови да се справят с предизвикателни изкачвания и продължителни катерения.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Разгледайте тези енергийни закуски за катерачи:
- Микс от ядки и сушени плодове
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Банан с фъстъчено масло
- Цели зърнени крекери с кашкавал
- Смути с спанак, горски плодове и протеинов прах
- Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Енергийни барчета от овес и фурми
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесени ядки с чиа семена, бадеми, сушени кайсии и бадемово мляко
- Обяд:Салата с киноа, спанак, чушки, моркови и дресинг от зехтин
- Вечеря:Пилешко филе на скара със задушен броколи и сладки картофи
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед, орехи и боровинки
Ден 2
- Закуска:Смути със спанак, банан, гръцко кисело мляко и бадемово мляко
- Обяд:Лещена супа с моркови, кейл, чесън и зеленчуков бульон
- Вечеря:Печена сьомга с карфиол и гарнитура от киноа
- Междинно хранене:Резени ябълка с бадемово масло
Ден 3
- Закуска:Бъркани яйца с нарязани чушки и спанак
- Обяд:Пуешко в лаваш със кейл, моркови и хумус
- Вечеря:Запържено телешко с броколи, джинджифил и чесън, сервирано с кафяв ориз
- Междинно хранене:Извара с нарязани праскови и стафиди
Ден 4
- Закуска:Бананови палачинки, направени с овесени ядки и яйца, гарнирани с боровинки
- Обяд:Салата с нахут, чушки, краставици и домати
- Вечеря:Пуйка на скара със задушени сладки картофи и спанак
- Междинно хранене:Шепа орехи и сушени кайсии
Ден 5
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми, чиа семена и мед
- Обяд:Кафяв ориз с леща, карфиол и доматен сос
- Вечеря:Печено пилешко филе с гарнитура от печени моркови и киноа
- Междинно хранене:Пресни моркови с хумус
Ден 6
- Закуска:Смути с ябълка, спанак, извара и бадемово мляко
- Обяд:Лещен и зеленчуков гулаш с чесън и джинджифил
- Вечеря:Филе от сьомга със задушен броколи и сладки картофи
- Междинно хранене:Извара със сушени кайсии и орехи
Ден 7
- Закуска:Овесени ядки с нарязани банани, боровинки и бадеми
- Обяд:Салата с пилешко на скара, кейл, моркови и чушки
- Вечеря:Чили с телешко, червен боб и домати
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед и стафиди
Ден 8
- Закуска:Бъркани яйца със спанак, чесън и лук
- Обяд:Салата с киноа, нахут, краставици, домати и сирене фета
- Вечеря:Сьомга на скара със задушен кейл и кафяв ориз
- Междинно хранене:Микс от бадеми, орехи, стафиди и сушени кайсии
Ден 9
- Закуска:Палачинки от извара с нарязани ябълки и мед
- Обяд:Кафяв ориз с пуешко месо, задушен броколи и моркови
- Вечеря:Печено пилешко с чушки и сладки картофи
- Междинно хранене:Банан с шепа бадеми
Ден 10
- Закуска:Овесени ядки със стафиди, чиа семена и канела
- Обяд:Леща къри с карфиол и моркови, сервирана с кафяв ориз
- Вечеря:Телешки кюфтета със спагети от тиквички и доматен сос
- Междинно хранене:Резени ябълка с орехи
Ден 11
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и боровинки
- Обяд:Нахут със зеленчуци, запържени с джинджифил и чесън
- Вечеря:Пилешко филе на скара с киноа и задушени чушки
- Междинно хранене:Извара с нарязан банан и мед
Ден 12
- Закуска:Смути купа със спанак, банан, боровинки и поръсени чиа семена
- Обяд:Салата с пуешко и спанак, нарязани моркови и ябълки
- Вечеря:Запържено говеждо с броколи и чушки върху киноа
- Междинно хранене:Шепа микс от ядки и сушени плодове
Ден 13
- Закуска:Омлет с кейл, гъби и лук
- Обяд:Салата с киноа и леща, печени карфиол и моркови
- Вечеря:Сьомга на фурна със задушен спанак и кафяв ориз
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с резени бадеми и сушени кайсии
Ден 14
- Закуска:Палачинки от овесени ядки и банани, гарнирани с мед и боровинки
- Обяд:Пилешка и зеленчукова супа с нискосолен зеленчуков бульон, чесън и джинджифил
- Вечеря:Печени телешки кюфтета със сладки картофи и броколи
- Междинно хранене:Извара с стафиди и резени ябълки
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено