14-дневен хранителен план за културисти
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Увеличете силата си и подобрете представянето си с 14-дневния хранителен план за бодибилдъри. Този план е създаден, за да предостави перфектната комбинация от хранителни вещества, които да подхранят мускулите ви и да ускорят възстановяването. Насладете се на вкусни ястия, които улесняват спазването на вашите цели в бодибилдинга, докато радвате небцето си.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Червени лещи
Черни зърна
Нахут
Месо
Пилешко филе
Постно говеждо
Пуйка
Риба и морски дарове
Сьомга
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Пресни продукти
Броколи
Спанак
Кале
Сладки картофи
Чушки
Тиквички
Моркови
Домати
Борвинки
Банани
Авокадо
Лимони
Чесън
Лук
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Бадемово масло
Фъстъчено масло
На растителна основа
Бадеми
Преглед на хранителния план
Оптимизирайте храненето си с 14-дневния хранителен план за бодибилдъри. Този план включва разнообразие от ястия с високо съдържание на протеини и хранителни вещества, проектирани да подкрепят мускулния растеж и възстановяване през двуседмичния период. Насладете се на ястия като гриловано пилешко филе, купи с киноа и шейкове, богати на протеини, които ще ви заредят за тренировките и ще подпомогнат възстановяването на мускулите.
Всеки ден предлага внимателно балансирана комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, осигурявайки необходимите хранителни вещества за ефективно изграждане на мускули. Този план улеснява поддържането на последователна диета за изграждане на мускули, докато се наслаждавате на вкусни и задоволителни ястия. Спазвайте този план, за да максимизирате резултатите си и да подкрепите целите си в бодибилдинга.
Храни, които да ядеш
Разнообразие на протеинови източници: Редувайте различни източници като говеждо, пилешко, риба, яйца и растителни протеини, за да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите.
Сложни въглехидрати: Концентрирайте се върху сладки картофи, киноа и кафяв ориз за енергия и възстановяване на мускулния гликоген.
Богати на фибри зеленчуци: Включете разнообразие от зеленчуци, за да осигурите достатъчен прием на фибри за здравето на храносмилателната система.
Основни мазнини: Използвайте здравословни масла, ядки и семена, за да осигурите есенциални мастни киселини, важни за производството на хормони и целостта на клетките.
Хидратация: Подчертайте значението на приема на вода, допълнена с напитки като кокосова вода за баланс на електролитите.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на натрий: Избягвайте преработени меса и закуски, които са с високо съдържание на натрий и добавки.
Излишна захар: Ограничете консумацията на сладки десерти и напитки, които могат да доведат до натрупване на мазнини.
Основни ползи
Прилагането на 14-дневен хранителен план за бодибилдъри предлага многобройни предимства за тези, които са ангажирани с покачването на мускулна маса. Този план включва балансирана комбинация от макронутриенти, адаптирана към увеличените нужди от интензивни тренировки. През двуседмичния период ще се възползвате от периодизация на хранителните вещества, която може да оптимизира възстановяването и растежа на мускулите. Последователното следване на плана помага за установяване на рутина, която подобрява метаболитната ефективност и усвояването на хранителни вещества. Освен това разнообразието от ястия в него прави диетата интересна и устойчива, предотвратявайки прегаряне и осигурявайки дългосрочно спазване.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 40%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 37%
Фибри: 2%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои полезни закуски за бодибилдъри:
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Банан с фъстъчено масло
- Смес от ядки и сушени плодове
- Цели зърнени крекери с сирене
- Смути с спанак, горски плодове и протеинов прах
- Парченца ябълка с бадемово масло
- Сварени яйца с малко сол и черен пипер
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак, лук и домати
- Обяд:Пилешко филе на скара с киноа и задушено броколи
- Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и задушено къдраво зеле
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадемово масло
Ден 2
- Закуска:Овесени ядки с банани, бадемово масло и суроватъчен протеин
- Обяд:Пуешки рулца с пълнозърнест хляб, спанак и чушки
- Вечеря:Тънко говеждо соте с кафяв ориз, моркови и тиквички
- Междинно хранене:Извара с нарязани бадеми и мед
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и овес
- Обяд:Салата с нахут, авокадо, домати и зехтин
- Вечеря:Пуешко филе на скара със сладки картофи и задушено броколи
- Междинно хранене:Шейк със суроватъчен протеин и банан
Ден 4
- Закуска:Бананови палачинки с яйца, овес и фъстъчено масло
- Обяд:Филе от сьомга с киноа салата с кейл, чушки и лимонов дресинг
- Вечеря:Говежди кюфтета с пюре от сладки картофи и задушен спанак
- Междинно хранене:Бадеми и гръцко кисело мляко
Ден 5
- Закуска:Смути със спанак, суроватъчен протеин, боровинки и бадемово масло
- Обяд:Пилешко филе на скара с кафяв ориз и зеленчуци
- Вечеря:Печени пуешки кюфтета със спагети от тиквички и доматен сос
- Междинно хранене:Извара с нарязани ядки и мед
Ден 6
- Закуска:Яйца и пуешки колбаси със задушен лук и домати
- Обяд:Салата с нахут и авокадо, овкусена със зехтин и лимонов дресинг
- Вечеря:Сьомга на скара с киноа и задушени тиквички
- Междинно хранене:Фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб с банан
Ден 7
- Закуска:Извара с нарязани праскови и бадеми
- Обяд:Тънко говеждо соте с черен боб, чушки и спанак
- Вечеря:Печено пилешко филе със сладки картофи и задушено къдраво зеле
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко със смесени плодове и овес
Ден 8
- Закуска:Омлет със спанак, лук и чушки
- Обяд:Турско руло с авокадо, пълнозърнест хляб и моркови
- Вечеря:Сьомга на скара с лимонов сос, киноа и задушено броколи
- Междинно хранене:Банан с лъжичка бадемово масло
Ден 9
- Закуска:Овесени ядки със суроватъчен протеин, ягоди и фъстъчено масло
- Обяд:Печено тънко говеждо с кафяв ориз и доматена салата
- Вечеря:Пиле със зеленчукови сотета
- Междинно хранене:Извара с ябълки и бадеми
Ден 10
- Закуска:Гръцко кисело мляко с овес, боровинки и бадемово масло
- Обяд:Салата с киноа, нахут, пуешко месо и зехтин
- Вечеря:Запържен лаврак със сладки картофи
- Междинно хранене:Яйца и авокадо
Ден 11
- Закуска:Бъркани яйца с киноа, кейл и доматена салца
- Обяд:Пилешко филе на скара със салата от авокадо и черен боб
- Вечеря:Пуешко руло с печени моркови и кафяв ориз
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с ядки и мед
Ден 12
- Закуска:Овесени ядки с резенчета банан, канела и фъстъчено масло
- Обяд:Печена сьомга с червена леща и задушено кейл
- Вечеря:Говеждо соте с чушки, лук и пълнозърнести нудли
- Междинно хранене:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан
Ден 13
- Закуска:Извара с нарязани праскови и ленено семе
- Обяд:Пуешки бургери със сладки картофи и салата със спанак
- Вечеря:Говеждо тако с пълнозърнести тортили, салса и гуакамоле
- Междинно хранене:Смути с боровинки, суроватъчен протеин и бадемово мляко
Ден 14
- Закуска:Палачинки с овес и яйца, гарнирани със свежи плодове
- Обяд:Пилешка Цезар салата с дресинг от зехтин, лимон и чесън
- Вечеря:Печена риба лаврак с киноа и задушени тиквички
- Междинно хранене:Микс от ядки и гръцко кисело мляко
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено