14-дневен хранителен план за мъже
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подкрепете активния си начин на живот с нашия 14-дневен хранителен план за мъже. Напълнен с рецепти, богати на протеини и енергия, този план отговаря на хранителните нужди на мъжете. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които подпомагат здравето на мускулите и общото благополучие на съвременния мъж.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Напитки
Преглед на хранителния план
Подкрепете активния си начин на живот с нашия 14-дневен хранителен план за мъже. Напълнен с рецепти, богати на протеини и енергия, този план отговаря на хранителните нужди на мъжете. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които подпомагат здравето на мускулите и общото благосъстояние на съвременния мъж.
Храни, които да ядеш
Закуска, богата на протеини: Започнете деня с яйца, гръцко кисело мляко или протеинови смутита за дълготрайна енергия и поддръжка на мускулите.
Постни меса: Включете пилешко, пуешко, постно говеждо и риба за достатъчен прием на протеини и поддържане на мускулната маса.
Цели зърна: Изберете киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, за да осигурите дълготрайна енергия през деня.
Цветни зеленчуци: Включете разнообразие от зеленчуци за важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и зехтин за полезни за сърцето мазнини и общо благосъстояние.
Мляко или млечни алтернативи: Осигурете достатъчен прием на калций и витамин D за здравето на костите.
Плодове: Наслаждавайте се на разнообразие от плодове за естествена сладост и важни витамини.
Хидратация: Пийте много вода през деня, за да поддържате общото си здраве и хидратация.
Закуски преди тренировка: Изберете закуски като банан с бадемово масло или гръцко кисело мляко за енергия преди тренировки.
Възстановяване след тренировка: Включете комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка за възстановяване на мускулите.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса: Ограничете консумацията на обработени меса и изберете постни, необработени алтернативи.
Захарни закуски: Намалете сладките лакомства и напитки, за да поддържате добро здраве и да избегнете излишни калории.
Прекомерен алкохол: Умерената консумация на алкохол подпомага общото здраве и благополучие.
Транс мазнини: Избягвайте храни с високо съдържание на транс мазнини, като пържени и промишлено печени изделия, за да защитите сърцето си.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте плана за хранене в зависимост от личните предпочитания, алергии и хранителни нужди.
Редовна физическа активност: Комбинирайте балансирано хранене с редовни упражнения, за да поддържате добро здраве и фитнес цели.
Редовни здравни проверки: Следете общото си здраве, включително нивата на хранителни вещества и енергия, редовно.
Консултация с медицински специалист: При притеснения относно храненето или индивидуалното здраве, се консултирайте с медицински специалист.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за мъже е създаден, за да отговори на по-високите калорийни и хранителни нужди, които обикновено се свързват с мъжете. Той включва баланс на макронутриенти за енергия, поддържане на мускулна маса и общо здраве.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 7%
Други: 3%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски, които са особено полезни за мъжкото хранене:
- Бадеми и орехи
- Протеинови шейкове с суроватъчен протеин
- Кисело мляко с плодове
- Сухо месо (с ниско съдържание на сол)
- Салата от риба тон на пълнозърнест хляб
- Едамаме със сол
- Печен нахут с зехтин
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и домати
- Обяд: Салата с пилешко на грил, смесени зеленина, авокадо и балсамов винегрет
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и задушен броколи
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди и бадеми
- Обяд: Тортила с пуешко и авокадо, пълнозърнеста основа и смесени зеленина
- Вечеря: Сотирано тофу с кафяв ориз и смесени зеленчуци
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с банан и мед
- Обяд: Салата с киноа, нахут, краставици, домати и лимонов таханов дресинг
- Вечеря: Пилешко филе на грил със сладки картофи и задушен зелен фасул
Ден 4
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
- Обяд: Гръцко кисело мляко с плодове, ядки и мед
- Вечеря: Сотирано говеждо с кафяв ориз и броколи
Ден 5
- Закуска: Смути със спанак, плодове, гръцко кисело мляко и фъстъчено масло
- Обяд: Чили с пуешко, черен боб, домати и чушки
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и печени аспержи
Ден 6
- Закуска: Бъркани яйца с домати и авокадо
- Обяд: Пълнозърнеста тортила с пилешко на грил, хумус и зеленина
- Вечеря: Супа от леща с пълнозърнест хляб и зелена салата
Ден 7
- Закуска: Протеиново смути с гръцко кисело мляко, плодове, спанак и чия
- Обяд: Салата с скариди, зеленина, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря: Печени пилешки бутчета с киноа и печени брюкселски кълнове
Ден 8
- Закуска: Гръцко кисело мляко с банан и гранола
- Обяд: Пиле с зеленчуков соте и кафяв ориз
- Вечеря: Печена треска с печени сладки картофи и задушен броколи
Ден 9
- Закуска: Пълнозърнести палачинки с плодове и кленов сироп
- Обяд: Сандвич с пуешко, авокадо и морковени пръчици
- Вечеря: Чушки, пълнени с киноа и зелена салата
Ден 10
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и сирене фета
- Обяд: Гръцко кисело мляко с праскови и бадеми
- Вечеря: Печен стек с печени картофи и задушен зелен фасул
Ден 11
- Закуска: Смути с банан, бадемово мляко, спанак и протеинова пудра
- Обяд: Салата ""Цезар"" с пълнозърнести крутони
- Вечеря: Пуешки кюфтета с доматен сос и пълнозърнеста паста
Ден 12
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и варени яйца
- Обяд: Купа с киноа, черен боб, авокадо, домати и кориандър
- Вечеря: Шишчета с пилешко и зеленчуци, сервирани с кафяв ориз
Ден 13
- Закуска: Протеинов омлет със спанак, домати и сирене фета
- Обяд: Тортила с пуешко, зеленчуци и хумус
- Вечеря: Печена сьомга с табуле от киноа и задушени аспержи
Ден 14
- Закуска: Гръцко кисело мляко с плодове, ядки и мед
- Обяд: Цезар рол с пилешко и ромска салата
- Вечеря: Сотирано говеждо с кафяв ориз и броколи
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено