14-дневен хранителен план за мъже

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подкрепете активния си начин на живот с нашия 14-дневен хранителен план за мъже. Напълнен с рецепти, богати на протеини и енергия, този план отговаря на хранителните нужди на мъжете. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които подпомагат здравето на мускулите и общото благополучие на съвременния мъж.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Цяло зърно хляб

Черен боб

Боб от бъбреци

Месо

Пиле

Турция

Риба и морски дарове

Сьомга

Риба

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Нискомаслено извара

Пресни продукти

Броколи

Спанак

Авокадо

Домати

Смесени зеленчуци

Сладки картофи

Боровинки

Ягоди

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Напитки

Вода

Зеления чай

Преглед на хранителния план

14-дневен хранителен план за мъжепример за продукт

Храни, които да ядеш

Закуска, богата на протеини: Започнете деня с яйца, гръцко кисело мляко или протеинови смутита за дълготрайна енергия и поддръжка на мускулите.
Постни меса: Включете пилешко, пуешко, постно говеждо и риба за достатъчен прием на протеини и поддържане на мускулната маса.
Цели зърна: Изберете киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, за да осигурите дълготрайна енергия през деня.
Цветни зеленчуци: Включете разнообразие от зеленчуци за важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и зехтин за полезни за сърцето мазнини и общо благосъстояние.
Мляко или млечни алтернативи: Осигурете достатъчен прием на калций и витамин D за здравето на костите.
Плодове: Наслаждавайте се на разнообразие от плодове за естествена сладост и важни витамини.
Хидратация: Пийте много вода през деня, за да поддържате общото си здраве и хидратация.
Закуски преди тренировка: Изберете закуски като банан с бадемово масло или гръцко кисело мляко за енергия преди тренировки.
Възстановяване след тренировка: Включете комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка за възстановяване на мускулите.

✅Съвет

Включете семена от тиква като закуска или в салата, за да увеличите приема на цинк, който е важен за поддържането на нивата на тестостерон.

Храни, които да избягваш

Обработени меса: Ограничете консумацията на обработени меса и изберете постни, необработени алтернативи.
Захарни закуски: Намалете сладките лакомства и напитки, за да поддържате добро здраве и да избегнете излишни калории.
Прекомерен алкохол: Умерената консумация на алкохол подпомага общото здраве и благополучие.
Транс мазнини: Избягвайте храни с високо съдържание на транс мазнини, като пържени и промишлено печени изделия, за да защитите сърцето си.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте плана за хранене в зависимост от личните предпочитания, алергии и хранителни нужди.
Редовна физическа активност: Комбинирайте балансирано хранене с редовни упражнения, за да поддържате добро здраве и фитнес цели.
Редовни здравни проверки: Следете общото си здраве, включително нивата на хранителни вещества и енергия, редовно.
Консултация с медицински специалист: При притеснения относно храненето или индивидуалното здраве, се консултирайте с медицински специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за мъже е създаден, за да отговори на по-високите калорийни и хранителни нужди, които обикновено се свързват с мъжете. Той включва баланс на макронутриенти за енергия, поддържане на мускулна маса и общо здраве.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 7%

Други: 3%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Източниците на постни протеини като пиле, пуешко и риба са основни храни, които могат да се купуват на едро. Яйцата, гръцкото кисело мляко и изварата предлагат разнообразие и често са по-изгодни при покупка в по-големи количества. Киноа, сладки картофи и кафяв ориз също могат да бъдат по-икономични, когато се купуват на едро. Броколи, спанак и авокадо също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски, които са особено полезни за мъжкото хранене:

Бадеми и орехи
Протеинови шейкове с суроватъчен протеин
Кисело мляко с плодове
Сухо месо (с ниско съдържание на сол)
Салата от риба тон на пълнозърнест хляб
Едамаме със сол
Печен нахут с зехтин

Диетата, насочена към мъжете, трябва да се фокусира върху поддържането на мускулна маса и предотвратяване на заболявания. Протеинът е от съществено значение, затова е добре да се включат разнообразни източници като риба, птиче месо и бобови култури. Фибрите от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци помагат за поддържането на сърдечно-съдовото и храносмилателното здраве. Здравословните мазнини, като тези от риба, ядки и зехтин, са важни за здравето на сърцето и производството на хормони. Мъжете трябва също да внимават за калорийния си прием и да включват физическа активност, за да поддържат метаболитното си здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Бъркани яйца със спанак и домати
Обяд: Салата с пилешко на грил, смесени зеленина, авокадо и балсамов винегрет
Вечеря: Печена сьомга с киноа и задушен броколи

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди и бадеми
Обяд: Тортила с пуешко и авокадо, пълнозърнеста основа и смесени зеленина
Вечеря: Сотирано тофу с кафяв ориз и смесени зеленчуци

Ден 3

Закуска: Овесена каша с банан и мед
Обяд: Салата с киноа, нахут, краставици, домати и лимонов таханов дресинг
Вечеря: Пилешко филе на грил със сладки картофи и задушен зелен фасул

Ден 4

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
Обяд: Гръцко кисело мляко с плодове, ядки и мед
Вечеря: Сотирано говеждо с кафяв ориз и броколи

Ден 5

Закуска: Смути със спанак, плодове, гръцко кисело мляко и фъстъчено масло
Обяд: Чили с пуешко, черен боб, домати и чушки
Вечеря: Печена сьомга с киноа и печени аспержи

Ден 6

Закуска: Бъркани яйца с домати и авокадо
Обяд: Пълнозърнеста тортила с пилешко на грил, хумус и зеленина
Вечеря: Супа от леща с пълнозърнест хляб и зелена салата

Ден 7

Закуска: Протеиново смути с гръцко кисело мляко, плодове, спанак и чия
Обяд: Салата с скариди, зеленина, авокадо и лимонов дресинг
Вечеря: Печени пилешки бутчета с киноа и печени брюкселски кълнове

Ден 8

Закуска: Гръцко кисело мляко с банан и гранола
Обяд: Пиле с зеленчуков соте и кафяв ориз
Вечеря: Печена треска с печени сладки картофи и задушен броколи

Ден 9

Закуска: Пълнозърнести палачинки с плодове и кленов сироп
Обяд: Сандвич с пуешко, авокадо и морковени пръчици
Вечеря: Чушки, пълнени с киноа и зелена салата

Ден 10

Закуска: Бъркани яйца със спанак и сирене фета
Обяд: Гръцко кисело мляко с праскови и бадеми
Вечеря: Печен стек с печени картофи и задушен зелен фасул

Ден 11

Закуска: Смути с банан, бадемово мляко, спанак и протеинова пудра
Обяд: Салата ""Цезар"" с пълнозърнести крутони
Вечеря: Пуешки кюфтета с доматен сос и пълнозърнеста паста

Ден 12

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и варени яйца
Обяд: Купа с киноа, черен боб, авокадо, домати и кориандър
Вечеря: Шишчета с пилешко и зеленчуци, сервирани с кафяв ориз

Ден 13

Закуска: Протеинов омлет със спанак, домати и сирене фета
Обяд: Тортила с пуешко, зеленчуци и хумус
Вечеря: Печена сьомга с табуле от киноа и задушени аспержи

Ден 14

Закуска: Гръцко кисело мляко с плодове, ядки и мед
Обяд: Цезар рол с пилешко и ромска салата
Вечеря: Сотирано говеждо с кафяв ориз и броколи

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!