14-дневен хранителен план за мускулна маса
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да изградите мускулна маса? Нашият 14-дневен хранителен план за покачване на мускулна маса е създаден, за да предостави необходимите нутриенти и калории, които да подкрепят вашето пътуване в силовите тренировки. Насладете се на разнообразие от ястия, богати на протеини, проектирани да ви помогнат да постигнете целите си за изграждане на мускули по устойчив начин.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
На растителна основа
Пресни продукти
Пекарни
Протеини
Преглед на хранителния план
Постигнете целите си за мускулна маса с нашия 14-дневен хранителен план, създаден специално за мускулен растеж. Напълнен с разнообразие от рецепти, които изграждат мускули и са богати на хранителни вещества, този план осигурява необходимото хранене, за да подкрепи вашето силово трениране. Разгледайте разнообразие от вкусни опции, които съответстват на вашите цели за мускулна маса.
Храни, които да ядеш
Храни с високо съдържание на протеини: Дайте приоритет на постно месо, птици, риба, яйца и растителни източници на протеини.
Сложни въглехидрати: Включете киноа, сладки картофи и кафяв ориз за енергия.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и зехтин за допълнителни калории и хранителни вещества.
Мляко или алтернативи на мляко: Изберете гръцко кисело мляко, мляко или растителни алтернативи за допълнителен протеин.
Плодове и зеленчуци: Избирайте разнообразие от цветни и хранителни опции за общо здраве.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, чиа семена и семена от слънчоглед за здравословни мазнини.
Хидратация: Пийте достатъчно вода, за да поддържате мускулната функция и възстановяването.
Протеинови добавки: Помислете за протеинови шейкове или барове, за да допълните дневния си прием на протеини.
Редовни, балансирани хранения: Стремете се към последователни хранения, които осигуряват комбинация от макронутриенти.
Силови тренировки: Комбинирайте плана си за хранене с подходяща програма за силови тренировки за оптимално изграждане на мускули.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Празни калории: Минимизирайте закуските с празни калории и малка хранителна стойност.
Сладки напитки: Ограничете приема на сладки напитки, тъй като излишната захар може да затрудни мускулния растеж.
Прекалено обработени храни: Намалете консумацията на силно обработени и рафинирани продукти.
Храни с ниско съдържание на протеини: Избягвайте храни с недостатъчно съдържание на протеини за мускулно развитие.
Нездравословни транс мазнини: Ограничете приема на храни с високо съдържание на транс мазнини, които често се срещат в пържени и обработени продукти.
Алкохол: Умереното консумиране на алкохол е важно, тъй като прекомерната употреба може да затрудни възстановяването на мускулите.
Силно обработени меса: Минимизирайте консумацията на обработени меса с добавени консерванти и натрий.
Прекалено много кардио: Балансирайте кардио упражненията със силови тренировки, за да избегнете прекомерно изгаряне на калории.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за изграждане на мускули съчетава високо съдържание на протеини с достатъчно калории и хранителни вещества, които да подкрепят растежа на мускулите и възстановяването, особено полезен за тези, които редовно тренират с тежести.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 23%
Мазнини: 37%
Въглехидрати: 38%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, които подпомагат изграждането на мускули:
- Протеинови барчета или домашно приготвени протеинови топки
- Гръцко кисело мляко с гранола
- Тунец на салата върху пълнозърнести крекери
- Извара с ананас
- Смесени ядки и семена
- Протеинов смути
- Яйца, сварени твърдо
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Гриловани пилешки гърди с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Печена сьомга с картофено пюре от сладки картофи и микс от зеленчуци
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 160g
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и поръсено с бадеми
- Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пържено говеждо с кафяв ориз и микс от зеленчуци
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 170g
Ден 3
- Закуска:Протеиново смути с банан, спанак, суроватъчен протеин и бадемово мляко
- Обяд:Салата с тофу, микс от зелени салати, авокадо и балсамов винегрет
- Вечеря:Пържено пилешко с зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 85gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 150g
Ден 4
- Закуска:Овесени ядки с нарязан банан и лъжичка фъстъчено масло
- Обяд:Супа от леща с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Грилована сьомга с печени сладки картофи и зелен фасул
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 160g
Ден 5
- Закуска:Извара с парченца ананас и шепа бадеми
- Обяд:Бурито купа с пуешко, черен боб, кафяв ориз и авокадо
- Вечеря:Говеждо с броколи и киноа
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 100gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 170g
Ден 6
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
- Обяд:Цезар салата с пилешко и пълнозърнести крутони
- Вечеря:Печено тофу с терияки сос, кафяв ориз и микс от зеленчуци
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 160g
Ден 7
- Закуска:Протеинови палачинки с кисело мляко и горски плодове
- Обяд:Пълнени чушки с пуешко и киноа
- Вечеря:Грилована сьомга с киноа пилаф и печени аспержи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 165g
Ден 8
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и резенчета ягоди
- Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 100gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 170g
Ден 9
- Закуска:Протеиново смути със спанак, банан, суроватъчен протеин и бадемово мляко
- Обяд:Супа от леща и зеленчуци с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Гриловани скариди с киноа и печени зеленчуци
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 85gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 150g
Ден 10
- Закуска:Извара с нарязани праскови и шепа бадеми
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и пълнозърнести крекери
- Вечеря:Пилешки гърди, пълнени със спанак и сирене фета, със сладки картофи
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 160g
Ден 11
- Закуска:Протеинова овесена каша с бадемово масло и нарязани банани
- Обяд:Гриловано тофу с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Печена треска с брюкселско зеле и киноа
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 90gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 160g
Ден 12
- Закуска:Бъркани яйца с пушена сьомга и пълнозърнест тост
- Обяд:Цезар салата с пилешко и пълнозърнести крутони
- Вечеря:Говежди шишчета с гриловани зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 165g
Ден 13
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове
- Обяд:Руло с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пържено говеждо с броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 100gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 170g
Ден 14
- Закуска:Протеиново смути с микс от горски плодове, спанак, суроватъчен протеин и бадемово мляко
- Обяд:Гриловани пилешки гърди с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и микс от зеленчуци
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 165g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено