14-дневен хранителен план за наддаване на тегло
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Търсите гъвкав хранителен план, който да отговаря на вашия начин на живот? Нашият 14-дневен хранителен план за интермитентно гладуване предлага стратегически подход към храненето в определени времеви интервали. Разгледайте разнообразие от рецепти, които съответстват на принципите на интермитентното гладуване, правейки вашите дни на гладуване както ефективни, така и приятни.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Пресни продукти
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Постигнете целите си за наддаване на тегло с нашия 14-дневен хранителен план за покачване на килограми. Напълнен с калорични и хранителни рецепти, този план предлага разнообразие от вкусни опции, които да подкрепят вашето пътуване към наддаване на тегло. Насладете се на задоволителни и питателни ястия, които допринасят за здравословното наддаване на тегло по вкусен и устойчив начин.
Храни, които да ядеш
Калорични храни: Включете авокадо, ядки и ядкови масла за здравословни мазнини и допълнителни калории.
Цяло мляко или растителни алтернативи: Изберете по-калорични млека или растителни алтернативи.
Постни протеини: Включете пилешко, пуешко, риба, постно говеждо и растителни източници на протеин като тофу.
Цели зърна: Изберете кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнести продукти за допълнителни калории.
Сушени плодове: Хапвайте калорични сушени плодове като стафиди, фурми и кайсии.
Закуски с високо съдържание на протеин: Наслаждавайте се на закуски с високо съдържание на протеин като гръцко кисело мляко, сирене и сварени яйца.
Здравословни закуски: Включете закуски като микс от ядки, енергийни барчета и домашно приготвена гранола за допълнителни калории.
Смути и шейкове: Пригответе хранителни смутита или шейкове с плодове, мляко, протеинов прах и ядково масло.
Редовни, балансирани хранения: Стремете се към три основни хранения и включвайте закуски, за да увеличите общия прием на калории.
Силови тренировки: Комбинирайте плана си за хранене с подходяща програма за силови тренировки, за да насърчите мускулния растеж.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Празни калории: Минимизирайте закуските с празни калории и малка хранителна стойност.
Прекомерно кардио: Балансирайте кардио упражненията със силови тренировки, за да избегнете прекомерно изгаряне на калории.
Ниско калорични храни: Избягвайте храни с ниска калорична плътност; фокусирайте се върху опции с висока хранителна стойност.
Нездравословни транс мазнини: Ограничете приема на храни с високо съдържание на транс мазнини, които често се срещат в пържени и преработени продукти.
Захарни напитки: Минимизирайте консумацията на захарни напитки, тъй като те предлагат празни калории.
Преработени и пържени храни: Намалете приема на силно преработени и пържени храни, които нямат хранителна стойност.
Прекомерни захари: Ограничете приема на сладкиши и десерти, които добавят празни калории без хранителна стойност.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за наддаване на тегло е създаден за здравословно увеличаване на телесната маса. Той включва храни с висока калорийност и богати на хранителни вещества, които помагат за повишаване на енергийното ниво и са особено полезни за хора с поднормено тегло.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 17%
Мазнини: 36%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Калорични закуски за здравословно наддаване на тегло:
- Ядково масло върху пълнозърнест хляб
- Тост с авокадо
- Смес от ядки и сушени плодове
- Йогурт с пълномаслено мляко и гранола
- Сирене и крекери
- Домашни смутита с пълномаслено мляко
- Сандвич с фъстъчено масло и банан
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца с авокадо върху пълнозърнест хляб
- Обяд:Салата с киноа, смесени зеленчуци, нахут и зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с пюре от сладки картофи и задушено броколи
- Калории🔥: 3000Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 350gПротеини🥩: 160g
Ден 2
- Закуска:Кисело мляко с парченца банан, ядки и мед
- Обяд:Пълнозърнести макарони с доматен сос, телешка кайма и настърган кашкавал
- Вечеря:Пържено пиле с кафяв ориз и смесени зеленчуци
- Калории🔥: 3100Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 360gПротеини🥩: 165g
Ден 3
- Закуска:Овесена каша с бадемово масло, нарязан банан и мед
- Обяд:Тортиля с черен боб и авокадо
- Вечеря:Телешко с пържени зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 2950Мазнини💧: 105gВъглехидрати🌾: 340gПротеини🥩: 160g
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и нарязан банан
- Обяд:Омлет със спанак и извара с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Печено пилешко с печени сладки картофи и зелен фасул
- Калории🔥: 3050Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 350gПротеини🥩: 165g
Ден 5
- Закуска:Смути с прясно мляко, кисело мляко, овесени ядки, банан и бадемово масло
- Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб и сирене
- Вечеря:Телешка пържола с киноа и печени зеленчуци
- Калории🔥: 3150Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 360gПротеини🥩: 170g
Ден 6
- Закуска:Омлет със сирене и спанак с пълнозърнест хляб
- Обяд:Сандвич с пиле и авокадо на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Сьомга с кафяв ориз и задушени аспержи
- Калории🔥: 3000Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 350gПротеини🥩: 160g
Ден 7
- Закуска:Прясно мляко с кисело мляко, гранола, ядки и нарязан банан
- Обяд:Телешко и боб чили с корн хляб
- Вечеря:Паста Алфредо с пилешко, броколи и настърган кашкавал
- Калории🔥: 3100Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 360gПротеини🥩: 165g
Ден 8
- Закуска:Бъркани яйца със сирене, авокадо и пълнозърнест хляб
- Обяд:Салата с киноа, смесени зеленчуци, нахут и зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с пюре от сладки картофи и задушено броколи
- Калории🔥: 3000Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 350gПротеини🥩: 160g
Ден 9
- Закуска:Кисело мляко с парченца банан, ядки и мед
- Обяд:Пълнозърнести макарони с доматен сос, телешка кайма и настърган кашкавал
- Вечеря:Пържено пиле с кафяв ориз и смесени зеленчуци
- Калории🔥: 3100Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 360gПротеини🥩: 165g
Ден 10
- Закуска:Овесена каша с бадемово масло, нарязан банан и мед
- Обяд:Тортиля с черен боб и авокадо
- Вечеря:Телешко с пържени зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 2950Мазнини💧: 105gВъглехидрати🌾: 340gПротеини🥩: 160g
Ден 11
- Закуска:Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и нарязан банан
- Обяд:Омлет със спанак и извара с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Печено пилешко с печени сладки картофи и зелен фасул
- Калории🔥: 3050Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 350gПротеини🥩: 165g
Ден 12
- Закуска:Смути с прясно мляко, кисело мляко, овесени ядки, банан и бадемово масло
- Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб и сирене
- Вечеря:Телешка пържола с киноа и печени зеленчуци
- Калории🔥: 3150Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 360gПротеини🥩: 170g
Ден 13
- Закуска:Омлет със сирене и спанак с пълнозърнест хляб
- Обяд:Сандвич с пиле и авокадо на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Сьомга с кафяв ориз и задушени аспержи
- Калории🔥: 3000Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 350gПротеини🥩: 160g
Ден 14
- Закуска:Прясно мляко с кисело мляко, гранола, ядки и нарязан банан
- Обяд:Телешко и боб чили с корн хляб
- Вечеря:Паста Алфредо с пилешко, броколи и настърган кашкавал
- Калории🔥: 3100Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 360gПротеини🥩: 165g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено