14-дневен хранителен план за наддаване на тегло

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Търсите гъвкав хранителен план, който да отговаря на вашия начин на живот? Нашият 14-дневен хранителен план за интермитентно гладуване предлага стратегически подход към храненето в определени времеви интервали. Разгледайте разнообразие от рецепти, които съответстват на принципите на интермитентното гладуване, правейки вашите дни на гладуване както ефективни, така и приятни.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Овес

Черен боб

Боб от червена фасул

Месо

Пиле

Говеждо

Риба и морски дарове

Сьомга

Млечни продукти и яйца

Цяло мляко

Гръцко кисело мляко

Яйца

Сирене

Извара

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Фъстъчено масло

Бадемово масло

Пресни продукти

Авокадо

Банан

Сладки картофи

Пекарни

Цялозърнест хляб

Паста

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Тъмен шоколад

Преглед на хранителния план

Постигнете целите си за наддаване на тегло с нашия 14-дневен хранителен план за покачване на килограми. Напълнен с калорични и хранителни рецепти, този план предлага разнообразие от вкусни опции, които да подкрепят вашето пътуване към наддаване на тегло. Насладете се на задоволителни и питателни ястия, които допринасят за здравословното наддаване на тегло по вкусен и устойчив начин.

14-дневен хранителен план за наддаване на теглопример за продукт

Храни, които да ядеш

Калорични храни: Включете авокадо, ядки и ядкови масла за здравословни мазнини и допълнителни калории.
Цяло мляко или растителни алтернативи: Изберете по-калорични млека или растителни алтернативи.
Постни протеини: Включете пилешко, пуешко, риба, постно говеждо и растителни източници на протеин като тофу.
Цели зърна: Изберете кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнести продукти за допълнителни калории.
Сушени плодове: Хапвайте калорични сушени плодове като стафиди, фурми и кайсии.
Закуски с високо съдържание на протеин: Наслаждавайте се на закуски с високо съдържание на протеин като гръцко кисело мляко, сирене и сварени яйца.
Здравословни закуски: Включете закуски като микс от ядки, енергийни барчета и домашно приготвена гранола за допълнителни калории.
Смути и шейкове: Пригответе хранителни смутита или шейкове с плодове, мляко, протеинов прах и ядково масло.
Редовни, балансирани хранения: Стремете се към три основни хранения и включвайте закуски, за да увеличите общия прием на калории.
Силови тренировки: Комбинирайте плана си за хранене с подходяща програма за силови тренировки, за да насърчите мускулния растеж.

✅Съвет

Включете смутита с авокадо, ядкови масла и овес в диетата си, за да добавите калорични и питателни закуски или заместители на хранене.

Храни, които да избягваш

Празни калории: Минимизирайте закуските с празни калории и малка хранителна стойност.
Прекомерно кардио: Балансирайте кардио упражненията със силови тренировки, за да избегнете прекомерно изгаряне на калории.
Ниско калорични храни: Избягвайте храни с ниска калорична плътност; фокусирайте се върху опции с висока хранителна стойност.
Нездравословни транс мазнини: Ограничете приема на храни с високо съдържание на транс мазнини, които често се срещат в пържени и преработени продукти.
Захарни напитки: Минимизирайте консумацията на захарни напитки, тъй като те предлагат празни калории.
Преработени и пържени храни: Намалете приема на силно преработени и пържени храни, които нямат хранителна стойност.
Прекомерни захари: Ограничете приема на сладкиши и десерти, които добавят празни калории без хранителна стойност.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за наддаване на тегло е създаден за здравословно увеличаване на телесната маса. Той включва храни с висока калорийност и богати на хранителни вещества, които помагат за повишаване на енергийното ниво и са особено полезни за хора с поднормено тегло.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 17%

Мазнини: 36%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Авокадо, ядки като бадеми и орехи, както и ядкови масла са важни източници на здравословни мазнини и могат да се купуват на едро. Зехтинът, пълномасленото мляко и гръцкото кисело мляко предлагат разнообразие и често са по-изгодни, когато се купуват в по-големи количества. Яйцата, сиренето и киноата също могат да бъдат по-икономични при покупка на едро. Кафявият ориз, сладките картофи и постните меса като пилешко и говеждо също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Калорични закуски за здравословно наддаване на тегло:

Ядково масло върху пълнозърнест хляб
Тост с авокадо
Смес от ядки и сушени плодове
Йогурт с пълномаслено мляко и гранола
Сирене и крекери
Домашни смутита с пълномаслено мляко
Сандвич с фъстъчено масло и банан

За здравословно наддаване на тегло, фокусирайте се върху храни, които са калорични и богати на хранителни вещества. Включете порции от пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки, които осигуряват както калории, така и фибри. Източниците на протеини, като месо, риба и бобови растения, са важни за изграждането и възстановяването на тъканите. Здравословните мазнини от авокадо, ядки и зехтин не само добавят калории, но също така подпомагат растежа на клетките и предоставят есенциални мастни киселини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца с авокадо върху пълнозърнест хляб
Обяд:Салата с киноа, смесени зеленчуци, нахут и зехтин
Вечеря:Печена сьомга с пюре от сладки картофи и задушено броколи
Калории🔥: 3000
Мазнини💧: 110g
Въглехидрати🌾: 350g
Протеини🥩: 160g

Ден 2

Закуска:Кисело мляко с парченца банан, ядки и мед
Обяд:Пълнозърнести макарони с доматен сос, телешка кайма и настърган кашкавал
Вечеря:Пържено пиле с кафяв ориз и смесени зеленчуци
Калории🔥: 3100
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 360g
Протеини🥩: 165g

Ден 3

Закуска:Овесена каша с бадемово масло, нарязан банан и мед
Обяд:Тортиля с черен боб и авокадо
Вечеря:Телешко с пържени зеленчуци и киноа
Калории🔥: 2950
Мазнини💧: 105g
Въглехидрати🌾: 340g
Протеини🥩: 160g

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и нарязан банан
Обяд:Омлет със спанак и извара с пълнозърнест хляб
Вечеря:Печено пилешко с печени сладки картофи и зелен фасул
Калории🔥: 3050
Мазнини💧: 110g
Въглехидрати🌾: 350g
Протеини🥩: 165g

Ден 5

Закуска:Смути с прясно мляко, кисело мляко, овесени ядки, банан и бадемово масло
Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб и сирене
Вечеря:Телешка пържола с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 3150
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 360g
Протеини🥩: 170g

Ден 6

Закуска:Омлет със сирене и спанак с пълнозърнест хляб
Обяд:Сандвич с пиле и авокадо на пълнозърнест хляб
Вечеря:Сьомга с кафяв ориз и задушени аспержи
Калории🔥: 3000
Мазнини💧: 110g
Въглехидрати🌾: 350g
Протеини🥩: 160g

Ден 7

Закуска:Прясно мляко с кисело мляко, гранола, ядки и нарязан банан
Обяд:Телешко и боб чили с корн хляб
Вечеря:Паста Алфредо с пилешко, броколи и настърган кашкавал
Калории🔥: 3100
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 360g
Протеини🥩: 165g

Ден 8

Закуска:Бъркани яйца със сирене, авокадо и пълнозърнест хляб
Обяд:Салата с киноа, смесени зеленчуци, нахут и зехтин
Вечеря:Печена сьомга с пюре от сладки картофи и задушено броколи
Калории🔥: 3000
Мазнини💧: 110g
Въглехидрати🌾: 350g
Протеини🥩: 160g

Ден 9

Закуска:Кисело мляко с парченца банан, ядки и мед
Обяд:Пълнозърнести макарони с доматен сос, телешка кайма и настърган кашкавал
Вечеря:Пържено пиле с кафяв ориз и смесени зеленчуци
Калории🔥: 3100
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 360g
Протеини🥩: 165g

Ден 10

Закуска:Овесена каша с бадемово масло, нарязан банан и мед
Обяд:Тортиля с черен боб и авокадо
Вечеря:Телешко с пържени зеленчуци и киноа
Калории🔥: 2950
Мазнини💧: 105g
Въглехидрати🌾: 340g
Протеини🥩: 160g

Ден 11

Закуска:Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и нарязан банан
Обяд:Омлет със спанак и извара с пълнозърнест хляб
Вечеря:Печено пилешко с печени сладки картофи и зелен фасул
Калории🔥: 3050
Мазнини💧: 110g
Въглехидрати🌾: 350g
Протеини🥩: 165g

Ден 12

Закуска:Смути с прясно мляко, кисело мляко, овесени ядки, банан и бадемово масло
Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб и сирене
Вечеря:Телешка пържола с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 3150
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 360g
Протеини🥩: 170g

Ден 13

Закуска:Омлет със сирене и спанак с пълнозърнест хляб
Обяд:Сандвич с пиле и авокадо на пълнозърнест хляб
Вечеря:Сьомга с кафяв ориз и задушени аспержи
Калории🔥: 3000
Мазнини💧: 110g
Въглехидрати🌾: 350g
Протеини🥩: 160g

Ден 14

Закуска:Прясно мляко с кисело мляко, гранола, ядки и нарязан банан
Обяд:Телешко и боб чили с корн хляб
Вечеря:Паста Алфредо с пилешко, броколи и настърган кашкавал
Калории🔥: 3100
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 360g
Протеини🥩: 165g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!