14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диета

14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диета

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

Приемайки нисковъглехидратен начин на живот, 14-дневният хранителен план за нисковъглехидратна диета е насочен към намаляване на въглехидратите, като същевременно се максимизира вкусът и хранителната стойност. Той включва разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри.

Този план е създаден за тези, които търсят ползите от нисковъглехидратната диета, от отслабване до подобряване на енергийните нива. Става въпрос за наслаждаване на ястия, които са едновременно удовлетворяващи и здравословни.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо icon

Месо

Пилешко филе

Пилешки бутчета

Сьомга

Мляно говеждо

Свински котлети

Пуйка

Скарида

Туна

Агнешки котлети

Стек

Млечни продукти и яйца icon

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Чедър

Сирене Фета

Пресни продукти icon

Пресни продукти

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Малини

Портокал

Круша

Ябълка

Праскова

Киви

Спанак

Аспержи

Целина

Маруля

Гъби

Чушки

Краставица

Броколи

Брюкселско зеле

Кале

Цветно зеле

Тиквички

Зелени фасул

Подправки, сосове, масла icon

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Цезар дресинг

Песто

Хумус

Салса

На растителна основа icon

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Фъстъчено масло

Тиквени семки

Преглед на хранителния план

14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диета е кулинарно приключение в намаляването на въглехидратите, без да се жертва вкусът.

През тези две седмици, този план ви запознава с разнообразие от вкусни нисковъглехидратни ястия, всяко от които е създадено да се впише в здравословен начин на живот. Потопете се в диета, която намалява въглехидратите, но не и удовлетворението, подобрявайки здравето ви с всяка хапка.

14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Постни протеини: Пиле, пуйка, риба, говеждо, яйца и тофу за поддържане на мускулите.

  • Неподсладени зеленчуци: Броколи, карфиол, тиквички, спанак и кейл за фибри и хранителни вещества.

  • Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки и семена за ситост и основни хранителни вещества.

  • Ягоди: Ограничени количества ягоди, боровинки и малини за естествена сладост.

  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Гръцко кисело мляко, сирене и сметана като източник на здравословни мазнини.

  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и ленени семена за допълнителни хранителни вещества.

  • Постно месо: Избирайте непреработени меса като пиле, пуйка и постни части от говеждо.

  • Подправки и билки: Овкусете ястията с подправки и билки вместо с високо въглехидратни сосове.

Съвет

Включете спирулина или други хранителни супер храни, за да осигурите разнообразие от витамини и минерали, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати.

Храни, които да избягваш

  • Високовъглехидратни зърнени храни: Избягвайте зърнени храни като ориз, пшеница и овес, за да поддържате нисък прием на въглехидрати.

  • Сладки закуски: Ограничете или елиминирайте сладките закуски и десерти от диетата си.

  • Обработени храни: Минимизирайте консумацията на обработени храни, които съдържат скрити захари и въглехидрати.

  • Сладки зеленчуци: Ограничете високовъглехидратните зеленчуци като картофи и царевица.

  • Сладки напитки: Изберете вода, билкови чайове или неподсладени напитки вместо сладки опции.

  • Плодове с високо съдържание на захар: Ограничете консумацията на плодове с високо съдържание на захар, за да контролирате нивата на въглехидрати.

  • Зърнени храни и бобови култури: Избягвайте зърнени храни и бобови култури, за да намалите приема на въглехидрати.

  • Подсладени подправки: Изберете беззахарни подправки, за да избегнете добавените въглехидрати.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за нисковъглехидратна диета запознава хората с хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати за период от две седмици. Този план акцентира на цели храни, здравословни мазнини и постни протеини, като в същото време ограничава приема на въглехидрати.

Чрез предлагането на разнообразни и вкусни нисковъглехидратни опции, планът цели да подпомогне хората в адаптацията и поддържането на нисковъглехидратна диета през целия 14-дневен период.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 61%

Въглехидрати: 12%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Натрупайте яйца, пилешки гърди и бутчета за протеин. Сьомгата и мляното говеждо са чудесни за разнообразие и могат да бъдат по-икономични, когато се купуват на едро. Гръцкото кисело мляко и изварата често са по-евтини, когато се вземат в по-големи количества. Авокадото и ягодите, като боровинките и ягодите, могат да се купуват на сезон за спестяване. Листните зеленчуци и други зеленчуци, като гъби и чушки, са по-достъпни, когато се купуват на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Парчета сирене
  • Рулца от шунка с крема сирене
  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Сварени яйца
  • Ягоди с разбита сметана
  • Селъри с бадемово масло
Нисковъглехидратната диета акцентира на протеините и здравословните мазнини, като същевременно ограничава приема на въглехидрати. Протеините от източници като риба, птиче месо и яйца са важни за изграждането и възстановяването на тъканите. Здравословните мазнини, например от авокадо и зехтин, осигуряват дълготрайна енергия. Важно е да се приема достатъчно количество фибри, което може да се постигне чрез консумация на нисковъглехидратни зеленчуци, като листни зеленчуци, които са съществени за здравето на храносмилателната система.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене
  • Закуска:Резенчета авокадо
  • Обяд:Пилешка салата на скара със смесени зелени салати и дресинг от зехтин
  • Следобедна закуска:Пръчици от целина с бадемово масло
  • Вечеря:Печена сьомга с аспержи
  • Калории🔥: 1320
    Мазнини💧: 92g
    Въглехидрати🌾: 34g
    Протеини🥩: 81g

Ден 2

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с шепа ядки
  • Закуска:Шепа горски плодове
  • Обяд:Пуешки рулца от маруля с авокадо и сирене
  • Следобедна закуска:Резенчета краставица
  • Вечеря:Говеждо соте с различни нисковъглехидратни зеленчуци
  • Калории🔥: 1000
    Мазнини💧: 78g
    Въглехидрати🌾: 55g
    Протеини🥩: 63g

Ден 3

  • Закуска:Омлет с гъби и чушки
  • Закуска:Парчета сирене
  • Обяд:Коб салата с варени яйца, авокадо и бекон
  • Следобедна закуска:Малка шепа бадеми
  • Вечеря:Свински котлети на скара с гарнитура от печени брюкселски кълнове
  • Калории🔥: 1310
    Мазнини💧: 96g
    Въглехидрати🌾: 33g
    Протеини🥩: 83g

Ден 4

  • Закуска:Смуди със спанак, бадемово мляко и лъжица нисковъглехидратен протеин
  • Закуска:Малък портокал
  • Обяд:Цезарова салата с пилешко (без крутони) и дресинг
  • Следобедна закуска:Резенчета чушка с хумус
  • Вечеря:Печен треска с гарнитура от задушен спанак
  • Калории🔥: 1060
    Мазнини💧: 61g
    Въглехидрати🌾: 41g
    Протеини🥩: 79g

Ден 5

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с орехи
  • Закуска:Шепа чери домати
  • Обяд:Риба тон с микс зелени салати и зехтин
  • Следобедна закуска:Пръчици целина със сирене
  • Вечеря:Агнешки котлети на скара с гарнитура от печен карфиол
  • Калории🔥: 1230
    Мазнини💧: 81g
    Въглехидрати🌾: 34g
    Протеини🥩: 103g

Ден 6

  • Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене фета
  • Закуска:Авокадо
  • Обяд:Пилешко на скара с гарнитура от смесени зелени салати
  • Следобедна закуска:Малка шепа маслини
  • Вечеря:Говеждо стек с гарнитура от аспержи
  • Калории🔥: 1220
    Мазнини💧: 91g
    Въглехидрати🌾: 27g
    Протеини🥩: 107g

Ден 7

  • Закуска:Извара с малко малини
  • Закуска:Малка круша
  • Обяд:Пуешки рулца с маруля и сирене
  • Следобедна закуска:Шепа тиквени семки
  • Вечеря:Скариди със спираловидни тиквички и песто
  • Калории🔥: 1080
    Мазнини💧: 77g
    Въглехидрати🌾: 45g
    Протеини🥩: 71g

Ден 8

  • Закуска:Варени яйца с гарнитура от задушен спанак
  • Закуска:Малка ябълка
  • Обяд:Сьомга на скара с гарнитура от кейл салата
  • Следобедна закуска:Няколко резена краставица със сирене
  • Вечеря:Свински котлет с гарнитура от печени брюкселски кълнове
  • Калории🔥: 1280
    Мазнини💧: 111g
    Въглехидрати🌾: 38g
    Протеини🥩: 80g

Ден 9

  • Закуска:Омлет със сирене и гарнитура от авокадо
  • Закуска:Шепа ягоди
  • Обяд:Цезарова салата с пилешко (без крутони)
  • Следобедна закуска:Резенчета чушка
  • Вечеря:Агнешки кебап с гарнитура от гръцка салата
  • Калории🔥: 1140
    Мазнини💧: 77g
    Въглехидрати🌾: 37g
    Протеини🥩: 92g

Ден 10

  • Закуска:Омлет със сирене и спанак
  • Закуска:Шепа боровинки
  • Обяд:Салата с говеждо на скара, смесени зелени салати и дресинг от зехтин
  • Следобедна закуска:Пръчици целина със сирене
  • Вечеря:Печено пилешко бутче с гарнитура от печен карфиол
  • Калории🔥: 1250
    Мазнини💧: 84g
    Въглехидрати🌾: 34g
    Протеини🥩: 88g

Ден 11

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с шепа ядки
  • Закуска:Малка праскова
  • Обяд:Пуешки рулца с авокадо
  • Следобедна закуска:Резенчета краставица
  • Вечеря:Скариди соте със смес от нисковъглехидратни зеленчуци
  • Калории🔥: 1170
    Мазнини💧: 66g
    Въглехидрати🌾: 41g
    Протеини🥩: 95g

Ден 12

  • Закуска:Бъркани яйца с пушена сьомга
  • Закуска:Шепа малини
  • Обяд:Цезарова салата с пилешко и дресинг (без крутони)
  • Следобедна закуска:Бадеми
  • Вечеря:Свински котлет на скара с гарнитура от аспержи
  • Калории🔥: 1370
    Мазнини💧: 92g
    Въглехидрати🌾: 36g
    Протеини🥩: 95g

Ден 13

  • Закуска:Нисковъглехидратен шейк с бадемово мляко, спанак и фъстъчено масло
  • Закуска:Малък портокал
  • Обяд:Говеждо със сотирани зеленчуци
  • Следобедна закуска:Парчета сирене
  • Вечеря:Печена сьомга с гарнитура от печени брюкселски кълнове
  • Калории🔥: 1180
    Мазнини💧: 93g
    Въглехидрати🌾: 44g
    Протеини🥩: 75g

Ден 14

  • Закуска:Фритата с гъби и спанак
  • Закуска:Малка ябълка
  • Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени салати и авокадо
  • Следобедна закуска:Резенчета чушка
  • Вечеря:Пиле на скара с гарнитура от зелен фасул и малка градинска салата
  • Калории🔥: 1170
    Мазнини💧: 78g
    Въглехидрати🌾: 45g
    Протеини🥩: 95g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!