14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Приемайки нисковъглехидратен начин на живот, 14-дневният хранителен план за нисковъглехидратна диета е насочен към намаляване на въглехидратите, като същевременно се максимизира вкусът и хранителната стойност. Той включва разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри.

Този план е създаден за тези, които търсят ползите от нисковъглехидратната диета, от отслабване до подобряване на енергийните нива. Става въпрос за наслаждаване на ястия, които са едновременно удовлетворяващи и здравословни.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешко филе

Пилешки бутчета

Сьомга

Мляно говеждо

Свински котлети

Пуйка

Скарида

Туна

Агнешки котлети

Стек

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Чедър

Сирене Фета

Пресни продукти

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Малини

Портокал

Круша

Ябълка

Праскова

Киви

Спанак

Аспержи

Целина

Маруля

Гъби

Чушки

Краставица

Броколи

Брюкселско зеле

Кале

Цветно зеле

Тиквички

Зелени фасул

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Цезар дресинг

Песто

Хумус

Салса

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Фъстъчено масло

Тиквени семки

Преглед на хранителния план

14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диета е кулинарно приключение в намаляването на въглехидратите, без да се жертва вкусът.

През тези две седмици, този план ви запознава с разнообразие от вкусни нисковъглехидратни ястия, всяко от които е създадено да се впише в здравословен начин на живот. Потопете се в диета, която намалява въглехидратите, но не и удовлетворението, подобрявайки здравето ви с всяка хапка.

14-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пиле, пуйка, риба, говеждо, яйца и тофу за поддържане на мускулите.
Неподсладени зеленчуци: Броколи, карфиол, тиквички, спанак и кейл за фибри и хранителни вещества.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки и семена за ситост и основни хранителни вещества.
Ягоди: Ограничени количества ягоди, боровинки и малини за естествена сладост.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Гръцко кисело мляко, сирене и сметана като източник на здравословни мазнини.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и ленени семена за допълнителни хранителни вещества.
Постно месо: Избирайте непреработени меса като пиле, пуйка и постни части от говеждо.
Подправки и билки: Овкусете ястията с подправки и билки вместо с високо въглехидратни сосове.

✅Съвет

Включете спирулина или други хранителни супер храни, за да осигурите разнообразие от витамини и минерали, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати.

Храни, които да избягваш

Високовъглехидратни зърнени храни: Избягвайте зърнени храни като ориз, пшеница и овес, за да поддържате нисък прием на въглехидрати.
Сладки закуски: Ограничете или елиминирайте сладките закуски и десерти от диетата си.
Обработени храни: Минимизирайте консумацията на обработени храни, които съдържат скрити захари и въглехидрати.
Сладки зеленчуци: Ограничете високовъглехидратните зеленчуци като картофи и царевица.
Сладки напитки: Изберете вода, билкови чайове или неподсладени напитки вместо сладки опции.
Плодове с високо съдържание на захар: Ограничете консумацията на плодове с високо съдържание на захар, за да контролирате нивата на въглехидрати.
Зърнени храни и бобови култури: Избягвайте зърнени храни и бобови култури, за да намалите приема на въглехидрати.
Подсладени подправки: Изберете беззахарни подправки, за да избегнете добавените въглехидрати.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за нисковъглехидратна диета запознава хората с хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати за период от две седмици. Този план акцентира на цели храни, здравословни мазнини и постни протеини, като в същото време ограничава приема на въглехидрати.

Чрез предлагането на разнообразни и вкусни нисковъглехидратни опции, планът цели да подпомогне хората в адаптацията и поддържането на нисковъглехидратна диета през целия 14-дневен период.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 61%

Въглехидрати: 12%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Натрупайте яйца, пилешки гърди и бутчета за протеин. Сьомгата и мляното говеждо са чудесни за разнообразие и могат да бъдат по-икономични, когато се купуват на едро. Гръцкото кисело мляко и изварата често са по-евтини, когато се вземат в по-големи количества. Авокадото и ягодите, като боровинките и ягодите, могат да се купуват на сезон за спестяване. Листните зеленчуци и други зеленчуци, като гъби и чушки, са по-достъпни, когато се купуват на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати:

Парчета сирене
Рулца от шунка с крема сирене
Ядки и семена
Авокадо
Сварени яйца
Ягоди с разбита сметана
Селъри с бадемово масло

Нисковъглехидратната диета акцентира на протеините и здравословните мазнини, като същевременно ограничава приема на въглехидрати. Протеините от източници като риба, птиче месо и яйца са важни за изграждането и възстановяването на тъканите. Здравословните мазнини, например от авокадо и зехтин, осигуряват дълготрайна енергия. Важно е да се приема достатъчно количество фибри, което може да се постигне чрез консумация на нисковъглехидратни зеленчуци, като листни зеленчуци, които са съществени за здравето на храносмилателната система.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене
Закуска:Резенчета авокадо
Обяд:Пилешка салата на скара със смесени зелени салати и дресинг от зехтин
Следобедна закуска:Пръчици от целина с бадемово масло
Вечеря:Печена сьомга с аспержи
Калории🔥: 1320
Мазнини💧: 92g
Въглехидрати🌾: 34g
Протеини🥩: 81g

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с шепа ядки
Закуска:Шепа горски плодове
Обяд:Пуешки рулца от маруля с авокадо и сирене
Следобедна закуска:Резенчета краставица
Вечеря:Говеждо соте с различни нисковъглехидратни зеленчуци
Калории🔥: 1000
Мазнини💧: 78g
Въглехидрати🌾: 55g
Протеини🥩: 63g

Ден 3

Закуска:Омлет с гъби и чушки
Закуска:Парчета сирене
Обяд:Коб салата с варени яйца, авокадо и бекон
Следобедна закуска:Малка шепа бадеми
Вечеря:Свински котлети на скара с гарнитура от печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 1310
Мазнини💧: 96g
Въглехидрати🌾: 33g
Протеини🥩: 83g

Ден 4

Закуска:Смуди със спанак, бадемово мляко и лъжица нисковъглехидратен протеин
Закуска:Малък портокал
Обяд:Цезарова салата с пилешко (без крутони) и дресинг
Следобедна закуска:Резенчета чушка с хумус
Вечеря:Печен треска с гарнитура от задушен спанак
Калории🔥: 1060
Мазнини💧: 61g
Въглехидрати🌾: 41g
Протеини🥩: 79g

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с орехи
Закуска:Шепа чери домати
Обяд:Риба тон с микс зелени салати и зехтин
Следобедна закуска:Пръчици целина със сирене
Вечеря:Агнешки котлети на скара с гарнитура от печен карфиол
Калории🔥: 1230
Мазнини💧: 81g
Въглехидрати🌾: 34g
Протеини🥩: 103g

Ден 6

Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене фета
Закуска:Авокадо
Обяд:Пилешко на скара с гарнитура от смесени зелени салати
Следобедна закуска:Малка шепа маслини
Вечеря:Говеждо стек с гарнитура от аспержи
Калории🔥: 1220
Мазнини💧: 91g
Въглехидрати🌾: 27g
Протеини🥩: 107g

Ден 7

Закуска:Извара с малко малини
Закуска:Малка круша
Обяд:Пуешки рулца с маруля и сирене
Следобедна закуска:Шепа тиквени семки
Вечеря:Скариди със спираловидни тиквички и песто
Калории🔥: 1080
Мазнини💧: 77g
Въглехидрати🌾: 45g
Протеини🥩: 71g

Ден 8

Закуска:Варени яйца с гарнитура от задушен спанак
Закуска:Малка ябълка
Обяд:Сьомга на скара с гарнитура от кейл салата
Следобедна закуска:Няколко резена краставица със сирене
Вечеря:Свински котлет с гарнитура от печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 1280
Мазнини💧: 111g
Въглехидрати🌾: 38g
Протеини🥩: 80g

Ден 9

Закуска:Омлет със сирене и гарнитура от авокадо
Закуска:Шепа ягоди
Обяд:Цезарова салата с пилешко (без крутони)
Следобедна закуска:Резенчета чушка
Вечеря:Агнешки кебап с гарнитура от гръцка салата
Калории🔥: 1140
Мазнини💧: 77g
Въглехидрати🌾: 37g
Протеини🥩: 92g

Ден 10

Закуска:Омлет със сирене и спанак
Закуска:Шепа боровинки
Обяд:Салата с говеждо на скара, смесени зелени салати и дресинг от зехтин
Следобедна закуска:Пръчици целина със сирене
Вечеря:Печено пилешко бутче с гарнитура от печен карфиол
Калории🔥: 1250
Мазнини💧: 84g
Въглехидрати🌾: 34g
Протеини🥩: 88g

Ден 11

Закуска:Гръцко кисело мляко с шепа ядки
Закуска:Малка праскова
Обяд:Пуешки рулца с авокадо
Следобедна закуска:Резенчета краставица
Вечеря:Скариди соте със смес от нисковъглехидратни зеленчуци
Калории🔥: 1170
Мазнини💧: 66g
Въглехидрати🌾: 41g
Протеини🥩: 95g

Ден 12

Закуска:Бъркани яйца с пушена сьомга
Закуска:Шепа малини
Обяд:Цезарова салата с пилешко и дресинг (без крутони)
Следобедна закуска:Бадеми
Вечеря:Свински котлет на скара с гарнитура от аспержи
Калории🔥: 1370
Мазнини💧: 92g
Въглехидрати🌾: 36g
Протеини🥩: 95g

Ден 13

Закуска:Нисковъглехидратен шейк с бадемово мляко, спанак и фъстъчено масло
Закуска:Малък портокал
Обяд:Говеждо със сотирани зеленчуци
Следобедна закуска:Парчета сирене
Вечеря:Печена сьомга с гарнитура от печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 1180
Мазнини💧: 93g
Въглехидрати🌾: 44g
Протеини🥩: 75g

Ден 14

Закуска:Фритата с гъби и спанак
Закуска:Малка ябълка
Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени салати и авокадо
Следобедна закуска:Резенчета чушка
Вечеря:Пиле на скара с гарнитура от зелен фасул и малка градинска салата
Калории🔥: 1170
Мазнини💧: 78g
Въглехидрати🌾: 45g
Протеини🥩: 95g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!