14-дневен хранителен план за отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
14-дневният хранителен план за отслабване е внимателно подбран програма, която цели да стартира здравословно намаляване на теглото. Той акцентира на балансирани и питателни храни, които са с ниско съдържание на калории, но високо удовлетворение.
Този план е създаден, за да ви помогне да свалите килограми, без да се чувствате лишени, като се фокусира върху контрол на порциите и хранителни ястия. Става въпрос за умно и устойчиво отслабване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Пилешки бутчета
Индийка
Постно говеждо
Туна
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Треска
Млечни продукти и яйца
Яйца
Извара
Гръцко кисело мляко
Козе сирене
Пресни продукти
Ябълки
Ягода
Банани
Портокали
Круша
Праскова
Киви
Сини боровинки
Ягоди
Малина
Спанак
Броколи
Авокадо
Моркови
Чушки
Зелени фасул
Тиквички
Череши
Домати
Краставица
Спаржа
Брюкселско зеле
Сухи стоки
Овесени ядки
Кафяв ориз
Цялозърнест хляб
Цялозърнеста обвивка
Черни бобчета
Леща
Киноа
Цялозърнести паста
На растителна основа
Тофу
Чиа семена
Бадеми
Орехи
Слънчогледови семки
Фъстъчено масло
Гранола
Бадемово масло
Подправки, сосове, масла
Канела
Зехтин
Винен дресинг
Лимон
Чесън
Хумус
Тцатзики сос
Протеинов прах
Мед
Гуакамоле
Преглед на хранителния план
Започнете пътуване на трансформация с 14-дневен хранителен план за отслабване, ръководство за здравословно и ефективно сваляне на килограми.
През тези две седмици, този план предлага балансиран подход към храненето, включващ ястия, които са както питателни, така и вкусни. Това е практичен начин за отслабване, съчетаващ вкус и полезност за оптимални резултати.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, говеждо, риба и яйца за поддържане на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки, семена и мазна риба за ситост.
Неподсладени зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, карфиол и аспержи.
Ягоди: Ограничени количества ягоди, боровинки и малини за антиоксиданти.
Млечни продукти: Сирене, пълномаслено кисело мляко и сметана за калций и вкус.
Протеинови шейкове: Протеинови шейкове, подходящи за кето, за възстановяване след тренировка.
Яйца: Яйца, обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки за допълнителни хранителни вещества.
Кафе: Черно кафе или кафе с добавки, подходящи за кето, за енергия.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса с добавки: Изберете пресни, необработени меса за оптимално здраве.
Сладки закуски: Предпочитайте нисковъглехидратни закуски за поддържане на теглото.
Напитки с високо съдържание на въглехидрати: Изберете вода, неподсладен чай или кафе вместо захарни напитки.
Прекомерна консумация на алкохол: Пийте алкохол в умерени количества за поддържане на добро здраве.
Сосове с високо съдържание на захар: Изберете кетогенни сосове и дресинги.
Зърнени храни и хляб: Заместете с кетогенни алтернативи в храненията.
Подсладени йогурти: Изберете обикновен, пълен на мазнини йогурт, за да избегнете добавената захар.
Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Ограничете консумацията на плодове с високо съдържание на въглехидрати, за да останете в кетоза.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за отслабване е създаден, за да подпомогне хората в тяхното пътуване към отслабване през двуседмичен период. Този план акцентира на контрола на порциите, баланса на макронутриентите и храните с висока хранителна стойност, за да се постигне калориен дефицит.
Чрез предлагането на удовлетворяващи и питателни опции, планът цели да подкрепи здравословното и устойчиво отслабване през 14-дневния период.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 12%
Мазнини: 49%
Въглехидрати: 37%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Нискокалорични закуски, подходящи за отслабване:
- Моркови и краставици с хумус
- Гръцко кисело мляко с ягоди
- Парченца ябълка с фъстъчено масло
- Попкорн без мазнина
- Сварени яйца
- Чери домати с моцарела
- Кottage cheese с ананас
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак
- Междинно хранене:Резени ябълка
- Обяд:Салата с пиле, зелени листа и винегрет
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с щипка канела
- Вечеря:Грилована сьомга с броколи на пара
- Калории🔥: 1520Мазнини💧: 86гВъглехидрати🌾: 63гПротеини🥩: 117г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с шепа плодове
- Междинно хранене:Банан
- Обяд:Рол с пуйка и авокадо
- Междинно хранене:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Печено пиле с киноа и зелени фасулчета
- Калории🔥: 1140Мазнини💧: 54гВъглехидрати🌾: 141гПротеини🥩: 96г
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ядки
- Междинно хранене:Резени портокал
- Обяд:Салата със спанак, гриловани скариди и дресинг от зехтин
- Междинно хранене:Нарязани чушки
- Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 1180Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 98гПротеини🥩: 79г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан и бадемово мляко
- Междинно хранене:Шепа бадеми
- Обяд:Купа с киноа, черен боб и зеленчуци
- Междинно хранене:Кисело мляко с краставици
- Вечеря:Печена треска с лимон и аспержи
- Калории🔥: 1230Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 119гПротеини🥩: 82г
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
- Междинно хранене:Круша
- Обяд:Супа с пиле и зеленчуци
- Междинно хранене:Чери домати
- Вечеря:Пуешки кюфтенца със спагети от тиквички
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 81гПротеини🥩: 83г
Ден 6
- Закуска:Бъркани яйца с домати и спанак
- Междинно хранене:Малка купа с плодове
- Обяд:Салата с леща, краставици и сирене фета
- Междинно хранене:Сурови зеленчуци с гуакамоле
- Вечеря:Грилован стек с печени сладки картофи и броколи
- Калории🔥: 1270Мазнини💧: 93гВъглехидрати🌾: 93гПротеини🥩: 91г
Ден 7
- Закуска:Пудинг с чия, бадемово мляко и плодове
- Междинно хранене:Шепа орехи
- Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко месо (без крутони)
- Междинно хранене:Краставици с лъжица хумус
- Вечеря:Печена сьомга със зелена салата
- Калории🔥: 1290Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 52гПротеини🥩: 100г
Ден 8
- Закуска:Омлет със спанак и гъби
- Междинно хранене:Малка ябълка
- Обяд:Камби, пълнени с киноа и зеленчуци
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с капка мед
- Вечеря:Гриловани скариди с чесън и лимон, с гарнитура от задушен спанак
- Калории🔥: 1130Мазнини💧: 79гВъглехидрати🌾: 85гПротеини🥩: 79г
Ден 9
- Закуска:Смути с бадемово мляко, спанак и протеин на прах
- Междинно хранене:Шепа слънчогледови семки
- Обяд:Салата с риба тон, зелени листа и маслини
- Междинно хранене:Нарязана чушка с лъжица бадемово масло
- Вечеря:Задушено тофу със смес от зеленчуци
- Калории🔥: 1250Мазнини💧: 74гВъглехидрати🌾: 65гПротеини🥩: 84г
Ден 10
- Закуска:Извара с нарязана праскова
- Междинно хранене:Шепа малини
- Обяд:Гриловани зеленчуци и пилешки шишчета
- Междинно хранене:Пръчки целина с фъстъчено масло
- Вечеря:Запържено говеждо със броколи и чушки
- Калории🔥: 1160Мазнини💧: 69гВъглехидрати🌾: 63гПротеини🥩: 101г
Ден 11
- Закуска:Варени яйца с пълнозърнест тост
- Междинно хранене:Малък портокал
- Обяд:Салата с киноа, чери домати, краставици и сирене фета
- Междинно хранене:Шепа микс ядки
- Вечеря:Печена треска с лимон и гарнитура от аспержи
- Калории🔥: 1230Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 105гПротеини🥩: 68г
Ден 12
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и мед
- Междинно хранене:Круша
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб
- Междинно хранене:Бейби моркови с сос дзадзики
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1300Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 132гПротеини🥩: 106г
Ден 13
- Закуска:Смути с бадемово мляко, спанак и боровинки
- Междинно хранене:Шепа ягоди
- Обяд:Салата със спанак, козе сирене и гриловано пиле
- Междинно хранене:Нарязани краставици с хумус
- Вечеря:Запържени скариди със зеленчуци върху кафяв ориз
- Калории🔥: 1250Мазнини💧: 73гВъглехидрати🌾: 100гПротеини🥩: 89г
Ден 14
- Закуска:Овесена каша с нарязан банан и бадемово масло
- Междинно хранене:Киви
- Обяд:Супа от леща със зелена салата
- Междинно хранене:Варено яйце
- Вечеря:Грилована сьомга с печени сладки картофи и зелен фасул
- Калории🔥: 1180Мазнини💧: 78гВъглехидрати🌾: 111гПротеини🥩: 68г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено