14-дневен хранителен план за отслабване

14-дневен хранителен план за отслабване

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

14-дневният хранителен план за отслабване е внимателно подбран програма, която цели да стартира здравословно намаляване на теглото. Той акцентира на балансирани и питателни храни, които са с ниско съдържание на калории, но високо удовлетворение.

Този план е създаден, за да ви помогне да свалите килограми, без да се чувствате лишени, като се фокусира върху контрол на порциите и хранителни ястия. Става въпрос за умно и устойчиво отслабване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо icon

Месо

Пилешко филе

Пилешки бутчета

Индийка

Постно говеждо

Туна

Риба и морски дарове icon

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Треска

Млечни продукти и яйца icon

Млечни продукти и яйца

Яйца

Извара

Гръцко кисело мляко

Козе сирене

Пресни продукти icon

Пресни продукти

Ябълки

Ягода

Банани

Портокали

Круша

Праскова

Киви

Сини боровинки

Ягоди

Малина

Спанак

Броколи

Авокадо

Моркови

Чушки

Зелени фасул

Тиквички

Череши

Домати

Краставица

Спаржа

Брюкселско зеле

Сухи стоки icon

Сухи стоки

Овесени ядки

Кафяв ориз

Цялозърнест хляб

Цялозърнеста обвивка

Черни бобчета

Леща

Киноа

Цялозърнести паста

На растителна основа icon

На растителна основа

Тофу

Чиа семена

Бадеми

Орехи

Слънчогледови семки

Фъстъчено масло

Гранола

Бадемово масло

Подправки, сосове, масла icon

Подправки, сосове, масла

Канела

Зехтин

Винен дресинг

Лимон

Чесън

Хумус

Тцатзики сос

Протеинов прах

Мед

Гуакамоле

Преглед на хранителния план

Започнете пътуване на трансформация с 14-дневен хранителен план за отслабване, ръководство за здравословно и ефективно сваляне на килограми.

През тези две седмици, този план предлага балансиран подход към храненето, включващ ястия, които са както питателни, така и вкусни. Това е практичен начин за отслабване, съчетаващ вкус и полезност за оптимални резултати.

14-дневен хранителен план за отслабванепример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Постни протеини: Пиле, индийка, говеждо, риба и яйца за поддържане на мускулите.

  • Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки, семена и мазна риба за ситост.

  • Неподсладени зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, карфиол и аспержи.

  • Ягоди: Ограничени количества ягоди, боровинки и малини за антиоксиданти.

  • Млечни продукти: Сирене, пълномаслено кисело мляко и сметана за калций и вкус.

  • Протеинови шейкове: Протеинови шейкове, подходящи за кето, за възстановяване след тренировка.

  • Яйца: Яйца, обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки за допълнителни хранителни вещества.

  • Кафе: Черно кафе или кафе с добавки, подходящи за кето, за енергия.

Съвет

Включете в ежедневното си меню пробиотични храни като кимчи или кисело мляко, за да подпомогнете храносмилането и евентуално да подобрите усилията си за отслабване.

Храни, които да избягваш

  • Обработени меса с добавки: Изберете пресни, необработени меса за оптимално здраве.

  • Сладки закуски: Предпочитайте нисковъглехидратни закуски за поддържане на теглото.

  • Напитки с високо съдържание на въглехидрати: Изберете вода, неподсладен чай или кафе вместо захарни напитки.

  • Прекомерна консумация на алкохол: Пийте алкохол в умерени количества за поддържане на добро здраве.

  • Сосове с високо съдържание на захар: Изберете кетогенни сосове и дресинги.

  • Зърнени храни и хляб: Заместете с кетогенни алтернативи в храненията.

  • Подсладени йогурти: Изберете обикновен, пълен на мазнини йогурт, за да избегнете добавената захар.

  • Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Ограничете консумацията на плодове с високо съдържание на въглехидрати, за да останете в кетоза.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за отслабване е създаден, за да подпомогне хората в тяхното пътуване към отслабване през двуседмичен период. Този план акцентира на контрола на порциите, баланса на макронутриентите и храните с висока хранителна стойност, за да се постигне калориен дефицит.

Чрез предлагането на удовлетворяващи и питателни опции, планът цели да подкрепи здравословното и устойчиво отслабване през 14-дневния период.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 12%

Мазнини: 49%

Въглехидрати: 37%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Яйца, пилешки гърди и бутчета са основни храни, които могат да се купят на едро. Сьомгата, пуешкото и скаридите често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Тофуто, треската и изварата също могат да бъдат по-икономични при покупка на едро. Постното говеждо, рибата тон и гръцкото кисело мляко също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Нискокалорични закуски, подходящи за отслабване:

  • Моркови и краставици с хумус
  • Гръцко кисело мляко с ягоди
  • Парченца ябълка с фъстъчено масло
  • Попкорн без мазнина
  • Сварени яйца
  • Чери домати с моцарела
  • Кottage cheese с ананас
За отслабване е важно да се акцентира на протеините, фибрите и здравословните мазнини, тъй като те ефективно помагат за контролиране на глада и енергийните нива. Храните с високо съдържание на протеини, като постно месо, риба и бобови култури, спомагат за чувството на ситост и поддържане на мускулната маса. Храните, богати на фибри, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, подпомагат нормалната работа на храносмилателната система и също така допринасят за усещането за пълнота. Включването на здравословни мазнини от авокадо, ядки и зехтин може да увеличи вкуса на ястията, като същевременно помага за поддържане на чувството за ситост.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска:Бъркани яйца със спанак
  • Междинно хранене:Резени ябълка
  • Обяд:Салата с пиле, зелени листа и винегрет
  • Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с щипка канела
  • Вечеря:Грилована сьомга с броколи на пара
  • Калории🔥: 1520
    Мазнини💧: 86г
    Въглехидрати🌾: 63г
    Протеини🥩: 117г

Ден 2

  • Закуска:Овесена каша с шепа плодове
  • Междинно хранене:Банан
  • Обяд:Рол с пуйка и авокадо
  • Междинно хранене:Морковени пръчици с хумус
  • Вечеря:Печено пиле с киноа и зелени фасулчета
  • Калории🔥: 1140
    Мазнини💧: 54г
    Въглехидрати🌾: 141г
    Протеини🥩: 96г

Ден 3

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с ядки
  • Междинно хранене:Резени портокал
  • Обяд:Салата със спанак, гриловани скариди и дресинг от зехтин
  • Междинно хранене:Нарязани чушки
  • Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу и кафяв ориз
  • Калории🔥: 1180
    Мазнини💧: 72г
    Въглехидрати🌾: 98г
    Протеини🥩: 79г

Ден 4

  • Закуска:Смути със спанак, банан и бадемово мляко
  • Междинно хранене:Шепа бадеми
  • Обяд:Купа с киноа, черен боб и зеленчуци
  • Междинно хранене:Кисело мляко с краставици
  • Вечеря:Печена треска с лимон и аспержи
  • Калории🔥: 1230
    Мазнини💧: 55г
    Въглехидрати🌾: 119г
    Протеини🥩: 82г

Ден 5

  • Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
  • Междинно хранене:Круша
  • Обяд:Супа с пиле и зеленчуци
  • Междинно хранене:Чери домати
  • Вечеря:Пуешки кюфтенца със спагети от тиквички
  • Калории🔥: 1150
    Мазнини💧: 75г
    Въглехидрати🌾: 81г
    Протеини🥩: 83г

Ден 6

  • Закуска:Бъркани яйца с домати и спанак
  • Междинно хранене:Малка купа с плодове
  • Обяд:Салата с леща, краставици и сирене фета
  • Междинно хранене:Сурови зеленчуци с гуакамоле
  • Вечеря:Грилован стек с печени сладки картофи и броколи
  • Калории🔥: 1270
    Мазнини💧: 93г
    Въглехидрати🌾: 93г
    Протеини🥩: 91г

Ден 7

  • Закуска:Пудинг с чия, бадемово мляко и плодове
  • Междинно хранене:Шепа орехи
  • Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко месо (без крутони)
  • Междинно хранене:Краставици с лъжица хумус
  • Вечеря:Печена сьомга със зелена салата
  • Калории🔥: 1290
    Мазнини💧: 80г
    Въглехидрати🌾: 52г
    Протеини🥩: 100г

Ден 8

  • Закуска:Омлет със спанак и гъби
  • Междинно хранене:Малка ябълка
  • Обяд:Камби, пълнени с киноа и зеленчуци
  • Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с капка мед
  • Вечеря:Гриловани скариди с чесън и лимон, с гарнитура от задушен спанак
  • Калории🔥: 1130
    Мазнини💧: 79г
    Въглехидрати🌾: 85г
    Протеини🥩: 79г

Ден 9

  • Закуска:Смути с бадемово мляко, спанак и протеин на прах
  • Междинно хранене:Шепа слънчогледови семки
  • Обяд:Салата с риба тон, зелени листа и маслини
  • Междинно хранене:Нарязана чушка с лъжица бадемово масло
  • Вечеря:Задушено тофу със смес от зеленчуци
  • Калории🔥: 1250
    Мазнини💧: 74г
    Въглехидрати🌾: 65г
    Протеини🥩: 84г

Ден 10

  • Закуска:Извара с нарязана праскова
  • Междинно хранене:Шепа малини
  • Обяд:Гриловани зеленчуци и пилешки шишчета
  • Междинно хранене:Пръчки целина с фъстъчено масло
  • Вечеря:Запържено говеждо със броколи и чушки
  • Калории🔥: 1160
    Мазнини💧: 69г
    Въглехидрати🌾: 63г
    Протеини🥩: 101г

Ден 11

  • Закуска:Варени яйца с пълнозърнест тост
  • Междинно хранене:Малък портокал
  • Обяд:Салата с киноа, чери домати, краставици и сирене фета
  • Междинно хранене:Шепа микс ядки
  • Вечеря:Печена треска с лимон и гарнитура от аспержи
  • Калории🔥: 1230
    Мазнини💧: 72г
    Въглехидрати🌾: 105г
    Протеини🥩: 68г

Ден 12

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и мед
  • Междинно хранене:Круша
  • Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб
  • Междинно хранене:Бейби моркови с сос дзадзики
  • Вечеря:Печени пилешки бутчета с печени брюкселски кълнове
  • Калории🔥: 1300
    Мазнини💧: 70г
    Въглехидрати🌾: 132г
    Протеини🥩: 106г

Ден 13

  • Закуска:Смути с бадемово мляко, спанак и боровинки
  • Междинно хранене:Шепа ягоди
  • Обяд:Салата със спанак, козе сирене и гриловано пиле
  • Междинно хранене:Нарязани краставици с хумус
  • Вечеря:Запържени скариди със зеленчуци върху кафяв ориз
  • Калории🔥: 1250
    Мазнини💧: 73г
    Въглехидрати🌾: 100г
    Протеини🥩: 89г

Ден 14

  • Закуска:Овесена каша с нарязан банан и бадемово масло
  • Междинно хранене:Киви
  • Обяд:Супа от леща със зелена салата
  • Междинно хранене:Варено яйце
  • Вечеря:Грилована сьомга с печени сладки картофи и зелен фасул
  • Калории🔥: 1180
    Мазнини💧: 78г
    Въглехидрати🌾: 111г
    Протеини🥩: 68г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!