14-дневен хранителен план за плувци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подобрете своето представяне в плуването с нашия 14-дневен хранителен план за плувци. Напълнен с рецепти, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването, този план предоставя необходимото хранене на тялото ви, за да постигнете успех в басейна. Открийте разнообразие от вкусни опции, които отговарят на уникалните диетични нужди на плувците, помагайки ви да се възползвате максимално от времето си във водата.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Млечни продукти и яйца
Напитки
Подправки, сосове, масла
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Преглед на хранителния план
Подобрете своето представяне в плуването с нашия 14-дневен хранителен план за плувци. Напълнен с рецепти, които повишават енергията и подпомагат възстановяването, този план осигурява необходимото хранене на тялото ви, за да постигнете успех в басейна. Открийте разнообразие от вкусни опции, които отговарят на уникалните диетични нужди на плувците, помагайки ви да се възползвате максимално от времето си във водата.
Храни, които да ядеш
Закуска, богата на протеини: Започнете деня с яйца, гръцко кисело мляко или смутита, богати на протеини, за възстановяване на мускулите и енергия.
Сложни въглехидрати: Включете пълнозърнести храни, овес и сладки картофи за дълготрайна енергия по време на плувните сесии.
Постни протеини: Изберете пиле, риба, тофу и бобови култури, за да подпомогнете развитието и възстановяването на мускулите.
Хидратация: Пийте вода редовно през целия ден и консумирайте напитки, богати на електролити, по време на и след плуване.
Снаксове след плуване: Изберете закуски като банани с фъстъчено масло или шоколадово мляко, за да възстановите енергията и хранителните вещества.
Цветни зеленчуци: Включете разнообразие от зеленчуци за антиоксиданти и общо здраве.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и зехтин за допълнителни калории и полезни мазнини за сърцето.
Предплувно хранене: Консумирайте лесно смилаеми въглехидрати, като банан или тост, преди плувните сесии.
Индивидуализирано хранене: Настройте размерите на порциите и плановете за хранене в зависимост от интензивността на плувната тренировка и целите.
Редовна физическа активност: Комбинирайте плувната тренировка с упражнения за сила и гъвкавост за добре балансирана фитнес рутина.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Силно преработени закуски: Ограничете консумацията на силно преработени закуски и изберете алтернативи от цели храни.
Излишни захари: Намалете сладките закуски и напитки, за да подобрите общото си здраве и да избегнете ненужни калории.
Тежки, мазни ястия преди плуване: Избягвайте да консумирате тежки, мазни ястия непосредствено преди плувни сесии, за да предотвратите дискомфорт.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте хранителния план според индивидуалните предпочитания и хранителни нужди.
Редовни проверки на хидратацията: Следете нивата на хидратация редовно, особено по време на интензивно плувно обучение.
Консултирайте се с диетолог: За персонализирани съвети относно храненето при плуване или притеснения, се консултирайте с диетолог или здравен специалист.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за плувци е създаден, за да отговори на високите енергийни нужди при плуване. Той включва баланс от въглехидрати за енергия, протеини за възстановяване на мускулите и течности за хидратация.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Увеличете енергията си за плуване с тези висококалорични закуски:
- Банан с бадемово масло
- Енергийни барчета с ядки и овес
- Смути със спанак, банан и протеинов прах
- Смес от ядки и сушени плодове
- Цялозърнест хляб с пуешко и авокадо
- Гръцко кисело мляко с микс от ядки
- Домашно приготвени гранола барчета
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак и домати
- Обяд: Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, авокадо и горски плодове
- Вечеря: Печен сьомга с киноа и задушен броколи
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязани банани и бадеми
- Обяд: Пълнозърнеста паста с доматен сос и гриловано пиле
- Вечеря: Леща супа с парче пълнозърнест хляб
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с нарязани ягоди и орехи
- Обяд: Завивка със спанак и авокадо с гриловано пиле
- Вечеря: Запечен кафяв ориз с тофу и смесени зеленчуци
Ден 4
- Закуска: Смути с спанак, горски плодове, гръцко кисело мляко и бадемово мляко
- Обяд: Салата с киноа, нахут, домати, краставици и сирене фета
- Вечеря: Грилована сьомга с пюре от сладки картофи и задушен спанак
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и яйца по пош
- Обяд: Цезар салата с пиле и пълнозърнести крутони
- Вечеря: Запечен тофу с кафяв ориз и броколи
Ден 6
- Закуска: Извара с нарязани праскови и щипка канела
- Обяд: Пълнозърнеста завивка с пуйка, хумус, спанак и домати
- Вечеря: Печено пиле с киноа и печен зеленчуци
Ден 7
- Закуска: Смути с банан, бадеми, овес и гръцко кисело мляко
- Обяд: Леща и зеленчуково къри с кафяв ориз
- Вечеря: Гриловани скариди с пълнозърнеста паста и смесени зеленчуци
Ден 8
- Закуска: Овесени ядки, приготвени от предната вечер, с нарязани банани и чиа семена
- Обяд: Гръцка салата с гриловано пиле, маслини и сирене фета
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и задушен аспержи
Ден 9
- Закуска: Разбити яйца със спанак и домати
- Обяд: Пиле и зеленчуци на тиган с кафяв ориз
- Вечеря: Леща супа с парче пълнозърнест хляб
Ден 10
- Закуска: Гръцко кисело мляко с мед, горски плодове и бадеми
- Обяд: Киноа таббуле с краставици, домати и магданоз
- Вечеря: Гриловано пиле с сладки картофени резени и задушен зелен фасул
Ден 11
- Закуска: Овесена каша с нарязани ягоди и бадеми
- Обяд: Омлет със спанак и сирене фета с пълнозърнест тост
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и печени брюкселски зеле
Ден 12
- Закуска: Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и яйца по пош
- Обяд: Гръцко кисело мляко с гранола и смесени горски плодове
- Вечеря: Месни кюфтета от пуйка с маринара сос и спагети от тиквички
Ден 13
- Закуска: Смути с спанак, горски плодове, гръцко кисело мляко и бадемово мляко
- Обяд: Цезар завивка с рукола и пълнозърнеста тортила
- Вечеря: Гриловани скариди с киноа и задушен броколи
Ден 14
- Закуска: Разбити яйца със спанак и домати
- Обяд: Салата от леща с смесени зелени листа, черешови домати и краставици
- Вечеря: Гриловано пиле с кафяв ориз и запържени смесени зеленчуци
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено