14-дневен хранителен план за понижаване на холестерола

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Искате да подобрите здравето на сърцето си? Нашият 14-дневен хранителен план за понижаване на холестерола е създаден, за да ви помогне да правите по-здравословни хранителни избори, без да правите компромиси с вкуса. Открийте разнообразие от рецепти, подходящи за сърцето, които включват съставки за понижаване на холестерола, за да подкрепите сърдечно-съдовото си здраве.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Киноа

Кафяв ориз

Ленено семе

Нахут

Снаксове и сладки изделия

Тъмен шоколад (в умерени количества)

Бадеми

Орехи

Кафе и чай

Зеленият чай

Риба и морски дарове

Сьомга

Пресни продукти

Боровинки

Броколи

Авокадо

Спанак

Чесън

Портокали

Ябълки

Сладки картофи

Пекарни

Цялозърнест хляб

На растителна основа

Киноа

Нахут

Спанак

Авокадо

Преглед на хранителния план

Започнете своето пътешествие към здравето на сърцето с нашия 14-дневен хранителен план за понижаване на холестерола. Съставен с акцент върху богати на хранителни вещества и приятелски настроени към холестерола рецепти, този план предлага разнообразие от вкусни ястия, които да подкрепят вашето сърдечно-съдово здраве. Изследвайте разнообразно меню, което прави управлението на холестерола вкусно и устойчиво.

14-дневен хранителен план за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

Плодове: Включете разнообразие от ягоди, ябълки, цитрусови плодове и банани.
Зеленчуци: Изберете листни зеленчуци, броколи, моркови и чушки.
Цели зърна: Заложете на овес, киноа, кафяв ориз и пълнозърнести продукти.
Бобови култури: Включете боб, леща и нахут в ястията си.
Ядки и семена: Наслаждавайте се на бадеми, орехи, семена от чия и ленено семе в умерени количества.
Мазни риби: Включете риби, богати на омега-3, като сьомга и пъстърва.
Растителни протеини: Изберете тофу, темпе и едамаме като алтернативи на месото.
Здравословни масла: Използвайте зехтин и авокадово масло за готвене и дресинги.
Подправки и билки: Овкусете ястията си с чесън, куркума и канела.
Зелен чай: Пийте зелен чай, известен със своите антиоксиданти и потенциал за понижаване на холестерола.

✅Съвет

Използвайте авокадо като намазка вместо масло; здравословните му мазнини могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL).

Храни, които да избягваш

Наситени мазнини: Ограничете червеното месо, пълномаслените млечни продукти и преработените храни с високо съдържание на наситени мазнини.
Транс мазнини: Избягвайте частично хидрогенираните масла и храните, съдържащи транс мазнини.
Преработени храни: Минимизирайте консумацията на пакетирани закуски, бърза храна и преработени печива.
Добавени захари: Намалете приема на сладки напитки, сладкиши и захаросани зърнени закуски.
Храни с високо съдържание на сол: Намалете консумацията на солени закуски и преработени храни.
Рафинирани зърна: Ограничете белия хляб, белия ориз и другите рафинирани зърнени продукти.
Прекомерен алкохол: Умерен прием на алкохол; ако пиете, изберете червено вино в умерени количества.
Ограничете жълтъците: Контролирайте приема на жълтъци и се фокусирайте върху белтъците.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за понижаване на холестерола предлага множество ползи. Най-вече, той помага за намаляване на нивата на LDL холестерола, което е от съществено значение за здравето на сърцето. Планът включва храни, богати на разтворими фибри и здравословни мазнини, които спомагат за понижаване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол.

Освен това, той насърчава балансирано хранене, което допринася за общото здраве и благополучие, водещо до подобрено сърдечно-съдово здраве и намален риск от сърдечносъдови заболявания.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 19%

Мазнини: 36%

Въглехидрати: 43%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Овесените ядки и боровинките са основни съставки, които могат да се купят на едро. Бадемите и сьомгата предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Киноата и зехтинът също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. Броколите и авокадото, заедно с други зеленчуци като спанак и чесън, са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Снаксове, които помагат за понижаване на холестерола:

Овесена каша с нарязани бадеми
Парченца ябълка с бадемово масло
Моркови с хумус
Смесени ядки
Цялозърнест тост с авокадо
Пресни ягоди с гръцко кисело мляко
Едамаме

За понижаване на холестерола, фокусирайте се върху храни, които намаляват усвояването на холестерола в кръвта и подобряват здравето на сърцето. Консумацията на разтворими фибри, които се намират в овес, бобови култури и някои плодове, може да помогне за намаляване на нивата на холестерол. Включвайте много постни протеини и здравословни мазнини, като тези в рибата и ядките, които могат да подобрят липидния профил. Не забравяйте, че ключът е да намалите приема на наситени мазнини и да избягвате трансмазнини, които обикновено се срещат в преработените храни.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с нарязани банани и бадеми
Обяд:Лещена супа със смесена зелена салата и пълнозърнести крекери
Междинна закуска:Нарязани ябълки с бадемово масло
Вечеря:Печена пъстърва с на пара аспержи и киноа
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 56g
Въглехидрати🌾: 184g
Протеини🥩: 74g

Ден 2

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
Обяд:Салата с нахут, домати, краставици и зехтин
Междинна закуска:Портокалови резени и шепа орехи
Вечеря:Печено пиле с печени брюкселски зелки и киноа
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 56g
Въглехидрати🌾: 145g
Протеини🥩: 70g

Ден 3

Закуска:Смути със спанак, бадемово мляко, банан и чия
Обяд:Салата с киноа, черен боб, царевица и дресинг с лайм
Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
Вечеря:Печена сьомга с печени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 63g
Въглехидрати🌾: 184g
Протеини🥩: 79g

Ден 4

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и смесени плодове
Обяд:Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак и хумус
Междинна закуска:Шепа бадеми
Вечеря:Гриловано пилешко с броколи на пара и сладък картоф
Калории🔥: 1650
Мазнини💧: 58g
Въглехидрати🌾: 182g
Протеини🥩: 78g

Ден 5

Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и пресни плодове
Обяд:Супа от леща и зеленчуци с гарнитура от пълнозърнест хляб
Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с шепа орехи
Вечеря:Гриловани скариди със салата от киноа и зеленчуци
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 56g
Въглехидрати🌾: 172g
Протеини🥩: 71g

Ден 6

Закуска:Смути с кейл, бадемово мляко, ананас и ленено семе
Обяд:Зеленчукови соте с нахут и кафяв ориз
Междинна закуска:Нарязана ябълка с бадемово масло
Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и сладък картоф
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 61g
Въглехидрати🌾: 188g
Протеини🥩: 75g

Ден 7

Закуска:Овесена каша с боровинки и орехи
Обяд:Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни и балсамов винегрет
Междинна закуска:Шепа смесени ядки
Вечеря:Печена сьомга с броколи на пара и киноа
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 63g
Въглехидрати🌾: 155g
Протеини🥩: 77g

Ден 8

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове
Обяд:Пълнозърнеста тортила с риба тон, маруля и домат
Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
Вечеря:Гриловано пилешко с печени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 61g
Въглехидрати🌾: 167g
Протеини🥩: 78g

Ден 9

Закуска:Смути със спанак, бадемово мляко, банан и чия
Обяд:Салата с киноа, черен боб, царевица и дресинг с лайм
Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
Вечеря:Печена сьомга с печени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 63g
Въглехидрати🌾: 184g
Протеини🥩: 79g

Ден 10

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и смесени плодове
Обяд:Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак и хумус
Междинна закуска:Шепа бадеми
Вечеря:Гриловано пилешко с броколи на пара и сладък картоф
Калории🔥: 1650
Мазнини💧: 58g
Въглехидрати🌾: 182g
Протеини🥩: 78g

Ден 11

Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и пресни плодове
Обяд:Лещена и зеленчукова яхния с гарнитура от пълнозърнест хляб
Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с шепа орехи
Вечеря:Гриловани скариди със салата от киноа и зеленчуци
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 56g
Въглехидрати🌾: 172g
Протеини🥩: 71g

Ден 12

Закуска:Смути с кейл, бадемово мляко, ананас и ленено семе
Обяд:Зеленчукови соте с нахут и кафяв ориз
Междинна закуска:Нарязана ябълка с бадемово масло
Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и сладък картоф
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 61g
Въглехидрати🌾: 188g
Протеини🥩: 75g

Ден 13

Закуска:Овесена каша с боровинки и орехи
Обяд:Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни и балсамов винегрет
Междинна закуска:Шепа смесени ядки
Вечеря:Печена сьомга с броколи на пара и киноа
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 63g
Въглехидрати🌾: 155g
Протеини🥩: 77g

Ден 14

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове
Обяд:Пълнозърнеста тортила с риба тон, маруля и домат
Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
Вечеря:Гриловано пилешко с печени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 61g
Въглехидрати🌾: 167g
Протеини🥩: 78g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!