14-дневен хранителен план за понижаване на холестерола
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да подобрите здравето на сърцето си? Нашият 14-дневен хранителен план за понижаване на холестерола е създаден, за да ви помогне да правите по-здравословни хранителни избори, без да правите компромиси с вкуса. Открийте разнообразие от рецепти, подходящи за сърцето, които включват съставки за понижаване на холестерола, за да подкрепите сърдечно-съдовото си здраве.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Снаксове и сладки изделия
Кафе и чай
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Пекарни
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Започнете своето пътешествие към здравето на сърцето с нашия 14-дневен хранителен план за понижаване на холестерола. Съставен с акцент върху богати на хранителни вещества и приятелски настроени към холестерола рецепти, този план предлага разнообразие от вкусни ястия, които да подкрепят вашето сърдечно-съдово здраве. Изследвайте разнообразно меню, което прави управлението на холестерола вкусно и устойчиво.
Храни, които да ядеш
Плодове: Включете разнообразие от ягоди, ябълки, цитрусови плодове и банани.
Зеленчуци: Изберете листни зеленчуци, броколи, моркови и чушки.
Цели зърна: Заложете на овес, киноа, кафяв ориз и пълнозърнести продукти.
Бобови култури: Включете боб, леща и нахут в ястията си.
Ядки и семена: Наслаждавайте се на бадеми, орехи, семена от чия и ленено семе в умерени количества.
Мазни риби: Включете риби, богати на омега-3, като сьомга и пъстърва.
Растителни протеини: Изберете тофу, темпе и едамаме като алтернативи на месото.
Здравословни масла: Използвайте зехтин и авокадово масло за готвене и дресинги.
Подправки и билки: Овкусете ястията си с чесън, куркума и канела.
Зелен чай: Пийте зелен чай, известен със своите антиоксиданти и потенциал за понижаване на холестерола.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Наситени мазнини: Ограничете червеното месо, пълномаслените млечни продукти и преработените храни с високо съдържание на наситени мазнини.
Транс мазнини: Избягвайте частично хидрогенираните масла и храните, съдържащи транс мазнини.
Преработени храни: Минимизирайте консумацията на пакетирани закуски, бърза храна и преработени печива.
Добавени захари: Намалете приема на сладки напитки, сладкиши и захаросани зърнени закуски.
Храни с високо съдържание на сол: Намалете консумацията на солени закуски и преработени храни.
Рафинирани зърна: Ограничете белия хляб, белия ориз и другите рафинирани зърнени продукти.
Прекомерен алкохол: Умерен прием на алкохол; ако пиете, изберете червено вино в умерени количества.
Ограничете жълтъците: Контролирайте приема на жълтъци и се фокусирайте върху белтъците.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за понижаване на холестерола предлага множество ползи. Най-вече, той помага за намаляване на нивата на LDL холестерола, което е от съществено значение за здравето на сърцето. Планът включва храни, богати на разтворими фибри и здравословни мазнини, които спомагат за понижаване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол.
Освен това, той насърчава балансирано хранене, което допринася за общото здраве и благополучие, водещо до подобрено сърдечно-съдово здраве и намален риск от сърдечносъдови заболявания.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 19%
Мазнини: 36%
Въглехидрати: 43%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Снаксове, които помагат за понижаване на холестерола:
- Овесена каша с нарязани бадеми
- Парченца ябълка с бадемово масло
- Моркови с хумус
- Смесени ядки
- Цялозърнест тост с авокадо
- Пресни ягоди с гръцко кисело мляко
- Едамаме
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с нарязани банани и бадеми
- Обяд:Лещена супа със смесена зелена салата и пълнозърнести крекери
- Междинна закуска:Нарязани ябълки с бадемово масло
- Вечеря:Печена пъстърва с на пара аспержи и киноа
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 56gВъглехидрати🌾: 184gПротеини🥩: 74g
Ден 2
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
- Обяд:Салата с нахут, домати, краставици и зехтин
- Междинна закуска:Портокалови резени и шепа орехи
- Вечеря:Печено пиле с печени брюкселски зелки и киноа
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 56gВъглехидрати🌾: 145gПротеини🥩: 70g
Ден 3
- Закуска:Смути със спанак, бадемово мляко, банан и чия
- Обяд:Салата с киноа, черен боб, царевица и дресинг с лайм
- Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Печена сьомга с печени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 63gВъглехидрати🌾: 184gПротеини🥩: 79g
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и смесени плодове
- Обяд:Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак и хумус
- Междинна закуска:Шепа бадеми
- Вечеря:Гриловано пилешко с броколи на пара и сладък картоф
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 182gПротеини🥩: 78g
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и пресни плодове
- Обяд:Супа от леща и зеленчуци с гарнитура от пълнозърнест хляб
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с шепа орехи
- Вечеря:Гриловани скариди със салата от киноа и зеленчуци
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 56gВъглехидрати🌾: 172gПротеини🥩: 71g
Ден 6
- Закуска:Смути с кейл, бадемово мляко, ананас и ленено семе
- Обяд:Зеленчукови соте с нахут и кафяв ориз
- Междинна закуска:Нарязана ябълка с бадемово масло
- Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и сладък картоф
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 188gПротеини🥩: 75g
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с боровинки и орехи
- Обяд:Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни и балсамов винегрет
- Междинна закуска:Шепа смесени ядки
- Вечеря:Печена сьомга с броколи на пара и киноа
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 63gВъглехидрати🌾: 155gПротеини🥩: 77g
Ден 8
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове
- Обяд:Пълнозърнеста тортила с риба тон, маруля и домат
- Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Гриловано пилешко с печени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 167gПротеини🥩: 78g
Ден 9
- Закуска:Смути със спанак, бадемово мляко, банан и чия
- Обяд:Салата с киноа, черен боб, царевица и дресинг с лайм
- Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Печена сьомга с печени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 63gВъглехидрати🌾: 184gПротеини🥩: 79g
Ден 10
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и смесени плодове
- Обяд:Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак и хумус
- Междинна закуска:Шепа бадеми
- Вечеря:Гриловано пилешко с броколи на пара и сладък картоф
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 182gПротеини🥩: 78g
Ден 11
- Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и пресни плодове
- Обяд:Лещена и зеленчукова яхния с гарнитура от пълнозърнест хляб
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с шепа орехи
- Вечеря:Гриловани скариди със салата от киноа и зеленчуци
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 56gВъглехидрати🌾: 172gПротеини🥩: 71g
Ден 12
- Закуска:Смути с кейл, бадемово мляко, ананас и ленено семе
- Обяд:Зеленчукови соте с нахут и кафяв ориз
- Междинна закуска:Нарязана ябълка с бадемово масло
- Вечеря:Печена треска с печени брюкселски зелки и сладък картоф
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 188gПротеини🥩: 75g
Ден 13
- Закуска:Овесена каша с боровинки и орехи
- Обяд:Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни и балсамов винегрет
- Междинна закуска:Шепа смесени ядки
- Вечеря:Печена сьомга с броколи на пара и киноа
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 63gВъглехидрати🌾: 155gПротеини🥩: 77g
Ден 14
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове
- Обяд:Пълнозърнеста тортила с риба тон, маруля и домат
- Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Гриловано пилешко с печени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 61gВъглехидрати🌾: 167gПротеини🥩: 78g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено