14-дневен хранителен план за семейство от 3 души

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Изпитайте удобството на нашия 14-дневен хранителен план за семейство от трима. С разнообразие от лесни за приготвяне и питателни рецепти, този план е създаден за по-малки домакинства, без да прави компромис с вкуса. Насладете се на добре балансирано и удовлетворяващо хранене, което отговаря на нуждите на вашето семейство от трима.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Цели зърна паста

Леща

Месо

Пилешки гърди

Мляно говеждо или пуешко

Млечни продукти и яйца

Яйца

Мляко

Сирене

Гръцко кисело мляко

Пресни продукти

Ябълки

Банани

Броколи

Домати

Картофи

Спанак

Ягоди

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Напитки

Вода

Преглед на хранителния план

Насладете се на персонализиран 14-дневен хранителен план за семейство от трима. С разнообразие от лесни за приготвяне и питателни рецепти, този план е създаден специално за по-малки домакинства, без да прави компромиси с вкуса. Насладете се на добре балансирани и удовлетворяващи ястия, които отговарят на нуждите на вашето семейство от трима.

14-дневен хранителен план за семейство от 3 душипример за продукт

Храни, които да ядеш

Разнообразни вечери: Планирайте ястия като фахити, паста на фурна или будда купи, които да отговарят на различни вкусове.
Преобразуване на остатъци: Креативно използвайте остатъците от предишни ястия, за да намалите хранителните отпадъци.
Вечер на любимите ястия: Отделете една вечер за приготвяне на любима семейна рецепта, за да съберете всички заедно.
Разнообразие от протеини: Включете смес от протеини като птиче месо, риба, боб и яйца за разнообразие от хранителни вещества.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като киноа, кафяв ориз и пълнозърнеста паста за допълнителни фибри.
Пресни и замразени зеленчуци: Комбинирайте пресни и замразени зеленчуци за удобство при приготвянето на храна.
Семейна кошница за закуски: Поддържайте кошница със здравословни закуски за лесен достъп в натоварените дни.
Хидратация: Насърчавайте консумацията на вода и предлагайте ароматизирана вода или билкови чайове за разнообразие.
Домашни лакомства: Печете прости домашни лакомства заедно за случайни семейни удоволствия.
Гъвкави закуски: Предложете избор от закуски като смутита, овесени ядки за през нощта и йогурт с плодове.

✅Съвет

Използвайте остатъците от семейни рецепти за обяд на родителите на следващия ден, за да оптимизирате времето за готвене и да намалите хранителните отпадъци.

Храни, които да избягваш

Обработени закуски: Намалете зависимостта от силно обработени закуски и изберете алтернативи от цели храни.
Излишни захари: Ограничете сладките закуски и десерти за общото здраве на семейството.
Непланирано хранене: Насърчавайте осъзнатото хранене и минимизирайте непланираното похапване между храненията.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте плана за хранене в зависимост от индивидуалните предпочитания, алергии и хранителни нужди.
Редовна комуникация в семейството: Обсъждайте предпочитанията за храна и включвайте всички в процеса на вземане на решения.
Редовни здравни проверки: Редовно следете общото здраве на семейството, включително хранителните нужди и благосъстоянието.
Консултация с медицински специалист: При притеснения относно храненето на семейството или индивидуалното здраве, се консултирайте с медицински специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за семейство от 3 души е създаден, за да отговори на диетичните предпочитания и хранителните нужди на по-малко семейство, като акцентът е поставен върху лесни за приготвяне и питателни ястия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Подобно на плана за семейство от 4 души, фокусирайте се върху пилешки гърди, мляно говеждо или пуешко месо и пълнозърнеста паста. Кафявият ориз и смесените зеленчуци предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се купуват в по-големи количества. Яйцата, млякото и сиренето могат да бъдат по-икономични, ако се купуват на едро. Гръцкото кисело мляко, пълнозърнестият хляб и бананите също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Здравословни и вкусни закуски за малко семейство от трима:

Ябълкови резенчета с ядково масло
Зеленчукови пръчици с хумус
Цели зърнени крекери с сирене
Смути купи с добавки
Домашна гранола с йогурт
Гукамоле с печени чипсове от тортила
Смесени ядки и сушени плодове

За семейните диети е важно да се вземат предвид различните хранителни нужди, като същевременно се правят ястията приятни за всички. Предлагането на разнообразие от протеини, включително месо и растителни източници, осигурява необходимия прием за всеки. Целите зърна и смес от зеленчуци предоставят фибри и витамини, които са важни за доброто здраве. Включването на здравословни мазнини от източници като ядки, семена и готварски масла може да подобри вкуса и да допринесе за сърдечното здраве, правейки ястията както питателни, така и вкусни.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца със спанак и домати, пълнозърнест хляб
Обяд:Салата с пилешко на грил, микс от зелени салати, краставици и дресинг със зехтин
Вечеря:Спагети с маринара сос от пуешко месо, броколи на пара
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 150г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и гранола
Обяд:Сандвичи с пуешко и сирене върху пълнозърнест хляб, морковени пръчици
Вечеря:Печена сьомга с печени картофи и микс от зеленчуци
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 160г

Ден 3

Закуска:Овесени ядки с нарязани банани и бадеми
Обяд:Супа от леща с пълнозърнести крекери, зелена салата
Вечеря:Соте от тофу с кафяв ориз и зеленчуци на тиган
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 140г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни горски плодове и кленов сироп
Обяд:Препечени сандвичи със сирене върху пълнозърнест хляб, доматена супа
Вечеря:Телешко соте с чушки и броколи върху кафяв ориз
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 150г

Ден 5

Закуска:Смути с йогурт, спанак, банан и гръцко кисело мляко
Обяд:Цезар салата с пилешко на грил и пълнозърнести крутони
Вечеря:Зеленчукова лазаня с пълнозърнести кори и зелена салата
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 160г

Ден 6

Закуска:Бъркани яйца със сирене, пълнозърнест хляб и плодова салата
Обяд:Обвивки с пуешко, хумус, спанак и домати
Вечеря:Пилешки шишчета с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 140г

Ден 7

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, ядки и ябълкови резенчета
Обяд:Зеленчукови и бобови буритос със салса и гуакамоле
Вечеря:Печена треска с печени картофи и зелен фасул
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 150г

Ден 8

Закуска:Пълнозърнести вафли с микс от горски плодове и гръцко кисело мляко
Обяд:Салата с киноа, микс от зеленчуци, сирене фета и балсамов дресинг
Вечеря:Телешки бургери върху пълнозърнести хлебчета със сладки картофи на фурна
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 160г

Ден 9

Закуска:Зеленчукови омлети с пълнозърнест хляб
Обяд:Цезар обвивки с пилешко, римска маруля и цезар дресинг
Вечеря:Скариди на тиган с кафяв ориз и зелен фасул
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 140г

Ден 10

Закуска:Буритос за закуска с бъркани яйца, сирене и салса
Обяд:Доматена супа с препечени сандвичи със сирене върху пълнозърнест хляб
Вечеря:Печени пилешки бутчета с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 150г

Ден 11

Закуска:Гръцки кисели млека с гранола и горски плодове
Обяд:Обвивки с пуешко, авокадо, спанак и пълнозърнести тортили
Вечеря:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 160г

Ден 12

Закуска:Пълнозърнести гевреци със сирене крема и резенчета домати
Обяд:Салата със спанак и сирене фета, пилешко на грил и винегрет дресинг
Вечеря:Шишчета от телешко и зеленчуци с киноа и печена царевица на кочан
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 140г

Ден 13

Закуска:Сандвичи за закуска с бъркани яйца, сирене и спанак върху английски мъфини
Обяд:Къри от леща и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря:Печена сьомга с картофено пюре от сладки картофи и зелен фасул на пара
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 150г

Ден 14

Закуска:Купички със смути, гръцко кисело мляко, горски плодове и гранола
Обяд:Пилешко и зеленчуково соте с юфка
Вечеря:Зеленчуково и бобово чили, поднесено с пълнозърнесто царевично хлебче
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 160г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!