14-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
14-дневният хранителен план за средиземноморската диета следва сърдечно-здравословните принципи на средиземноморското хранене. Той включва разнообразие от пресни плодове, зеленчуци, цели зърна, постни протеини и здравословни мазнини.
Този план е пътешествие из вкусовете на Средиземно море, съсредоточен върху питателни и вкусни храни, известни със своите здравословни ползи. Става въпрос за наслаждаване на разнообразието и богатството на една от най-здравословните диети в света.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Леща
Нахут
Киноа
Овесени ядки
Кафяв ориз
Цялозърнест хляб
Цялозърнест тост
Цялозърнест хляб за сандвичи
Цялозърнести палачинки
Цялозърнеста обвивка
Цялозърнеста паста
Консерви
Консервирани домати
Месо
Пиле
Турция
Пилешко филе
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене Фета
Яйца
Извара
Бадемово мляко
Риба и морски дарове
Треска
Сьомга
Скарида
Морска костур
Пресни продукти
Ябълки
Портокали
Ягоди
Банани
Круши
Грозде
Праскова
Киви
Домати
Лимони
Моркови
Чушки
Броколи
Спанак
Авокадо
Салата
Домат
Спаржа
Брюкселско зеле
Зелка
Краставица
Тиквички
Гъби
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кимион
Паприка
Канела
Сол
Пипер
Дзадзики
Шакшука сос
На растителна основа
Тофу
Хумус
Бадемово масло
Чиа семена
Бадеми
Орехи
Фъстъци
Преглед на хранителния план
14-дневен хранителен план за средиземноморската диета е вашият билет за откриване на питателния и вкусен свят на средиземноморската кухня.
През тези две седмици, този план предлага разнообразие от ястия, които улавят същността на диетата, известна с това, че подобрява дълголетието и благосъстоянието. Всеки ден носи нови вкусове и здравословни ползи, превръщайки всяко хранене в приключение в света на здравословното хранене.
Храни, които да ядеш
Обработени захари: Намалете приема на обработени захари, за да поддържате хормоналния баланс.
Силно обработени храни: Избирайте цели, минимално обработени храни за оптимално хранене.
Прекомерно кафе: Ограничете приема на кофеин, за да управлявате потенциалните симптоми.
Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, за да поддържате общото си здраве.
Високовъглехидратни закуски: Избирайте нисковъглехидратни закуски, за да управлявате нивата на кръвната захар.
Солени храни: Избирайте ниско-солени опции, за да поддържате здравето на сърцето.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Консумирайте млечни продукти с високо съдържание на мазнини в умерени количества, за да контролирате приема на калории.
Лютени храни: Намалете консумацията на люти храни, ако те предизвикват дискомфорт или горещи вълни.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени храни: Намалете консумацията на обработени закуски, сладки напитки и бързо хранене.
Червено месо: Ограничете консумацията на червено месо и изберете постни парчета, когато го включвате.
Рафинирани зърнени храни: Намалете приема на рафинирани зърнени храни като бял хляб и паста.
Подсладени напитки: Изберете вода, билков чай или натурални плодови сокове вместо тях.
Добавени захари: Избягвайте храни и напитки с прекомерно количество добавени захари.
Обработени меса: Ограничете консумацията на обработени меса като колбаси и бекон.
Храни с високо съдържание на сол: Избирайте нискосолени опции, за да поддържате здравето на сърцето.
Масло и маргарин: Изберете зехтин или по-здравословни източници на мазнини.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за средиземноморската диета запознава хората с принципите на средиземноморското хранене в рамките на две седмици. Този план акцентира на разнообразие от пресни плодове, зеленчуци, цели зърна и здравословни мазнини, характерни за региона на Средиземно море.
Чрез предлагане на разнообразни и вкусни опции, планът цели да подкрепи общото здраве и благосъстояние, следвайки принципите на средиземноморската диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 12%
Мазнини: 47%
Въглехидрати: 39%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Здравословни закуски, подходящи за средиземноморската диета:
- Гръцко кисело мляко с мед и орехи
- Нарязано ябълка с бадемово масло
- Цели зърнени питки с хумус
- Смесени ядки и сушени плодове
- Пресни зеленчукови пръчици с дзадзики
- Зехтинова тапенада върху пълнозърнести крекери
- Парченца краставица с фета и подправки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и орехи
- Междинно хранене:Резенчета ябълка
- Обяд:Салата с киноа и смесени зеленчуци
- Междинно хранене:Морковени пръчици с хумус
- Вечеря:Печена риба със задушен броколи
- Калории🔥: 1300Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 100гПротеини🥩: 83г
Ден 2
- Закуска:Овесени ядки с пресни плодове
- Междинно хранене:Портокал
- Обяд:Супа от леща
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с малко мед
- Вечеря:Печено пиле със салата от смесени зеленчуци
- Калории🔥: 1280Мазнини💧: 38гВъглехидрати🌾: 140гПротеини🥩: 77г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
- Междинно хранене:Шепа орехи
- Обяд:Сандвич с пуешко, маруля и домати
- Междинно хранене:Резенчета чушки
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и аспержи
- Калории🔥: 1330Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 119гПротеини🥩: 102г
Ден 4
- Закуска:Бъркани яйца с домати и спанак
- Междинно хранене:Круша
- Обяд:Салата с киноа и смесени зеленчуци
- Междинно хранене:Бадеми
- Вечеря:Гриловано тофу със зеленчуци на тиган
- Калории🔥: 1300Мазнини💧: 76гВъглехидрати🌾: 120гПротеини🥩: 66г
Ден 5
- Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени плодове и чиа семена
- Междинно хранене:Банан
- Обяд:Салата с грилована сьомга и смесени зеленчуци
- Междинно хранене:Кисело мляко с ананас
- Вечеря:Пуешко чили с боб и зеленчуци
- Калории🔥: 1350Мазнини💧: 77гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 98г
Ден 6
- Закуска:Омлет с гъби и чушки
- Междинно хранене:Ябълка
- Обяд:Пълнозърнест сандвич с пуешко и зеленчуци
- Междинно хранене:Смесени ядки
- Вечеря:Печена треска с брюкселско зеле и киноа
- Калории🔥: 1400Мазнини💧: 84гВъглехидрати🌾: 110гПротеини🥩: 100г
Ден 7
- Закуска:Палачинки с пълнозърнесто брашно и пресни плодове
- Междинно хранене:Портокал
- Обяд:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко
- Вечеря:Печено пиле с аспержи и сладък картоф
- Калории🔥: 1430Мазнини💧: 73гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 98г
Ден 8
- Закуска:Плодова салата с кисело мляко
- Междинно хранене:Шепа плодове
- Обяд:Зеленчуковата яхния с леща
- Междинно хранене:Краставици с дзадзики
- Вечеря:Агнешки котлети с рататуи
- Калории🔥: 1330Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 125гПротеини🥩: 80г
Ден 9
- Закуска:Овесени ядки с лъжица бадемово масло
- Междинно хранене:Праскова
- Обяд:Тако с риба и салата от зеле
- Междинно хранене:Шепа бадеми
- Вечеря:Печено пиле с киноа
- Калории🔥: 1330Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 116гПротеини🥩: 105г
Ден 10
- Закуска:Бъркани яйца с фета и спанак
- Междинно хранене:Малък грозд
- Обяд:Къри с нахут и зеленчуци
- Междинно хранене:Чушки с хумус
- Вечеря:Печена пъстърва с медитерански зеленчуци
- Калории🔥: 1340Мазнини💧: 77гВъглехидрати🌾: 134гПротеини🥩: 83г
Ден 11
- Закуска:Смути със спанак, банан и гръцко кисело мляко
- Междинно хранене:Малка ябълка
- Обяд:Купа с киноа, печени зеленчуци и фета
- Междинно хранене:Шепа маслини
- Вечеря:Гриловани скариди с гръцка салата
- Калории🔥: 1230Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 135гПротеини🥩: 80г
Ден 12
- Закуска:Поширани яйца върху пълнозърнест тост
- Междинно хранене:Киви
- Обяд:Пилешки рулца със спанак и фета
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед
- Вечеря:Зеленчукова паеля
- Калории🔥: 1200Мазнини💧: 58гВъглехидрати🌾: 125гПротеини🥩: 68г
Ден 13
- Закуска:Гранола с бадемово мляко и плодове
- Междинно хранене:Краставици и чери домати
- Обяд:Салата с леща и медитерански подправки
- Междинно хранене:Шепа шамфъстък
- Вечеря:Печен лаврак с лимонови зелени фасул
- Калории🔥: 1290Мазнини💧: 67гВъглехидрати🌾: 128гПротеини🥩: 92г
Ден 14
- Закуска:Шакшука (поширани яйца в доматен сос)
- Междинно хранене:Шепа плодове
- Обяд:Супа от леща
- Междинно хранене:Чушки с хумус
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и аспержи
- Калории🔥: 1300Мазнини💧: 64гВъглехидрати🌾: 145гПротеини🥩: 90г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено