14-дневен хранителен план за средиземноморска диета

14-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

14-дневният хранителен план за средиземноморската диета следва сърдечно-здравословните принципи на средиземноморското хранене. Той включва разнообразие от пресни плодове, зеленчуци, цели зърна, постни протеини и здравословни мазнини.

Този план е пътешествие из вкусовете на Средиземно море, съсредоточен върху питателни и вкусни храни, известни със своите здравословни ползи. Става въпрос за наслаждаване на разнообразието и богатството на една от най-здравословните диети в света.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки icon

Сухи стоки

Леща

Нахут

Киноа

Овесени ядки

Кафяв ориз

Цялозърнест хляб

Цялозърнест тост

Цялозърнест хляб за сандвичи

Цялозърнести палачинки

Цялозърнеста обвивка

Цялозърнеста паста

Консерви icon

Консерви

Консервирани домати

Месо icon

Месо

Пиле

Турция

Пилешко филе

Млечни продукти и яйца icon

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене Фета

Яйца

Извара

Бадемово мляко

Риба и морски дарове icon

Риба и морски дарове

Треска

Сьомга

Скарида

Морска костур

Пресни продукти icon

Пресни продукти

Ябълки

Портокали

Ягоди

Банани

Круши

Грозде

Праскова

Киви

Домати

Лимони

Моркови

Чушки

Броколи

Спанак

Авокадо

Салата

Домат

Спаржа

Брюкселско зеле

Зелка

Краставица

Тиквички

Гъби

Подправки, сосове, масла icon

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кимион

Паприка

Канела

Сол

Пипер

Дзадзики

Шакшука сос

На растителна основа icon

На растителна основа

Тофу

Хумус

Бадемово масло

Чиа семена

Бадеми

Орехи

Фъстъци

Преглед на хранителния план

14-дневен хранителен план за средиземноморската диета е вашият билет за откриване на питателния и вкусен свят на средиземноморската кухня.

През тези две седмици, този план предлага разнообразие от ястия, които улавят същността на диетата, известна с това, че подобрява дълголетието и благосъстоянието. Всеки ден носи нови вкусове и здравословни ползи, превръщайки всяко хранене в приключение в света на здравословното хранене.

14-дневен хранителен план за средиземноморска диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Обработени захари: Намалете приема на обработени захари, за да поддържате хормоналния баланс.

  • Силно обработени храни: Избирайте цели, минимално обработени храни за оптимално хранене.

  • Прекомерно кафе: Ограничете приема на кофеин, за да управлявате потенциалните симптоми.

  • Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, за да поддържате общото си здраве.

  • Високовъглехидратни закуски: Избирайте нисковъглехидратни закуски, за да управлявате нивата на кръвната захар.

  • Солени храни: Избирайте ниско-солени опции, за да поддържате здравето на сърцето.

  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Консумирайте млечни продукти с високо съдържание на мазнини в умерени количества, за да контролирате приема на калории.

  • Лютени храни: Намалете консумацията на люти храни, ако те предизвикват дискомфорт или горещи вълни.

Съвет

Експериментирайте с използването на подправки като розмарин и мащерка вместо сол, за да подобрите вкусовете, в съответствие с медитеранския акцент върху естествените и непреработени храни.

Храни, които да избягваш

  • Обработени храни: Намалете консумацията на обработени закуски, сладки напитки и бързо хранене.

  • Червено месо: Ограничете консумацията на червено месо и изберете постни парчета, когато го включвате.

  • Рафинирани зърнени храни: Намалете приема на рафинирани зърнени храни като бял хляб и паста.

  • Подсладени напитки: Изберете вода, билков чай или натурални плодови сокове вместо тях.

  • Добавени захари: Избягвайте храни и напитки с прекомерно количество добавени захари.

  • Обработени меса: Ограничете консумацията на обработени меса като колбаси и бекон.

  • Храни с високо съдържание на сол: Избирайте нискосолени опции, за да поддържате здравето на сърцето.

  • Масло и маргарин: Изберете зехтин или по-здравословни източници на мазнини.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за средиземноморската диета запознава хората с принципите на средиземноморското хранене в рамките на две седмици. Този план акцентира на разнообразие от пресни плодове, зеленчуци, цели зърна и здравословни мазнини, характерни за региона на Средиземно море.

Чрез предлагане на разнообразни и вкусни опции, планът цели да подкрепи общото здраве и благосъстояние, следвайки принципите на средиземноморската диета.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 12%

Мазнини: 47%

Въглехидрати: 39%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Гръцкото кисело мляко, треската и сьомгата са основни съставки, които могат да се купят на едро. Пилето, лещата и тофуто често са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Яйцата, пуешкото месо и нахутът също могат да бъдат по-изгодни в по-големи опаковки. Скартите, фета сиренето и пилешките гърди също са по-достъпни при покупка на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Здравословни закуски, подходящи за средиземноморската диета:

  • Гръцко кисело мляко с мед и орехи
  • Нарязано ябълка с бадемово масло
  • Цели зърнени питки с хумус
  • Смесени ядки и сушени плодове
  • Пресни зеленчукови пръчици с дзадзики
  • Зехтинова тапенада върху пълнозърнести крекери
  • Парченца краставица с фета и подправки
Средиземноморската диета е фокусирана върху растителни храни, цели зърна и здравословни мазнини, което я прави идеална за балансирано хранене. Зехтинът осигурява мононенаситени мазнини, докато ядките и семената предлагат допълнителни здравословни мазнини и протеини. Рибата е важен елемент, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които подпомагат сърдечно-съдовото здраве. Тази диета е изобилна на фибри благодарение на разнообразието от плодове и зеленчуци, което подобрява храносмилането и общото здравословно състояние.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и орехи
  • Междинно хранене:Резенчета ябълка
  • Обяд:Салата с киноа и смесени зеленчуци
  • Междинно хранене:Морковени пръчици с хумус
  • Вечеря:Печена риба със задушен броколи
  • Калории🔥: 1300
    Мазнини💧: 85г
    Въглехидрати🌾: 100г
    Протеини🥩: 83г

Ден 2

  • Закуска:Овесени ядки с пресни плодове
  • Междинно хранене:Портокал
  • Обяд:Супа от леща
  • Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с малко мед
  • Вечеря:Печено пиле със салата от смесени зеленчуци
  • Калории🔥: 1280
    Мазнини💧: 38г
    Въглехидрати🌾: 140г
    Протеини🥩: 77г

Ден 3

  • Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
  • Междинно хранене:Шепа орехи
  • Обяд:Сандвич с пуешко, маруля и домати
  • Междинно хранене:Резенчета чушки
  • Вечеря:Печена сьомга с киноа и аспержи
  • Калории🔥: 1330
    Мазнини💧: 65г
    Въглехидрати🌾: 119г
    Протеини🥩: 102г

Ден 4

  • Закуска:Бъркани яйца с домати и спанак
  • Междинно хранене:Круша
  • Обяд:Салата с киноа и смесени зеленчуци
  • Междинно хранене:Бадеми
  • Вечеря:Гриловано тофу със зеленчуци на тиган
  • Калории🔥: 1300
    Мазнини💧: 76г
    Въглехидрати🌾: 120г
    Протеини🥩: 66г

Ден 5

  • Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени плодове и чиа семена
  • Междинно хранене:Банан
  • Обяд:Салата с грилована сьомга и смесени зеленчуци
  • Междинно хранене:Кисело мляко с ананас
  • Вечеря:Пуешко чили с боб и зеленчуци
  • Калории🔥: 1350
    Мазнини💧: 77г
    Въглехидрати🌾: 130г
    Протеини🥩: 98г

Ден 6

  • Закуска:Омлет с гъби и чушки
  • Междинно хранене:Ябълка
  • Обяд:Пълнозърнест сандвич с пуешко и зеленчуци
  • Междинно хранене:Смесени ядки
  • Вечеря:Печена треска с брюкселско зеле и киноа
  • Калории🔥: 1400
    Мазнини💧: 84г
    Въглехидрати🌾: 110г
    Протеини🥩: 100г

Ден 7

  • Закуска:Палачинки с пълнозърнесто брашно и пресни плодове
  • Междинно хранене:Портокал
  • Обяд:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
  • Междинно хранене:Гръцко кисело мляко
  • Вечеря:Печено пиле с аспержи и сладък картоф
  • Калории🔥: 1430
    Мазнини💧: 73г
    Въглехидрати🌾: 180г
    Протеини🥩: 98г

Ден 8

  • Закуска:Плодова салата с кисело мляко
  • Междинно хранене:Шепа плодове
  • Обяд:Зеленчуковата яхния с леща
  • Междинно хранене:Краставици с дзадзики
  • Вечеря:Агнешки котлети с рататуи
  • Калории🔥: 1330
    Мазнини💧: 75г
    Въглехидрати🌾: 125г
    Протеини🥩: 80г

Ден 9

  • Закуска:Овесени ядки с лъжица бадемово масло
  • Междинно хранене:Праскова
  • Обяд:Тако с риба и салата от зеле
  • Междинно хранене:Шепа бадеми
  • Вечеря:Печено пиле с киноа
  • Калории🔥: 1330
    Мазнини💧: 75г
    Въглехидрати🌾: 116г
    Протеини🥩: 105г

Ден 10

  • Закуска:Бъркани яйца с фета и спанак
  • Междинно хранене:Малък грозд
  • Обяд:Къри с нахут и зеленчуци
  • Междинно хранене:Чушки с хумус
  • Вечеря:Печена пъстърва с медитерански зеленчуци
  • Калории🔥: 1340
    Мазнини💧: 77г
    Въглехидрати🌾: 134г
    Протеини🥩: 83г

Ден 11

  • Закуска:Смути със спанак, банан и гръцко кисело мляко
  • Междинно хранене:Малка ябълка
  • Обяд:Купа с киноа, печени зеленчуци и фета
  • Междинно хранене:Шепа маслини
  • Вечеря:Гриловани скариди с гръцка салата
  • Калории🔥: 1230
    Мазнини💧: 60г
    Въглехидрати🌾: 135г
    Протеини🥩: 80г

Ден 12

  • Закуска:Поширани яйца върху пълнозърнест тост
  • Междинно хранене:Киви
  • Обяд:Пилешки рулца със спанак и фета
  • Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед
  • Вечеря:Зеленчукова паеля
  • Калории🔥: 1200
    Мазнини💧: 58г
    Въглехидрати🌾: 125г
    Протеини🥩: 68г

Ден 13

  • Закуска:Гранола с бадемово мляко и плодове
  • Междинно хранене:Краставици и чери домати
  • Обяд:Салата с леща и медитерански подправки
  • Междинно хранене:Шепа шамфъстък
  • Вечеря:Печен лаврак с лимонови зелени фасул
  • Калории🔥: 1290
    Мазнини💧: 67г
    Въглехидрати🌾: 128г
    Протеини🥩: 92г

Ден 14

  • Закуска:Шакшука (поширани яйца в доматен сос)
  • Междинно хранене:Шепа плодове
  • Обяд:Супа от леща
  • Междинно хранене:Чушки с хумус
  • Вечеря:Печена сьомга с киноа и аспержи
  • Калории🔥: 1300
    Мазнини💧: 64г
    Въглехидрати🌾: 145г
    Протеини🥩: 90г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!