14-дневен хранителен план за тренировка за маратон
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подгответе тялото си за маратон с нашия 14-дневен хранителен план за тренировки. Напълнен с рецепти, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването, този план предоставя необходимото хранене, за да издържите на тренировките и да оптимизирате представянето си. Открийте разнообразие от вкусни опции, които отговарят на уникалните диетични нужди на маратонците.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Месо
Млечни продукти и яйца
Напитки
Подправки, сосове, масла
Риба и морски дарове
Пресни продукти
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Подгответе се за тренировки за маратон с нашия 14-дневен хранителен план. Напълнен с рецепти, които повишават енергията и подпомагат възстановяването, този план осигурява необходимото хранене на тялото ви, за да издържи на тренировъчните сесии. Открийте разнообразие от вкусни опции, които подкрепят вашето пътуване в тренировките за маратон на веганска диета.
Храни, които да ядеш
Храни, богати на въглехидрати: Предпочитайте пълнозърнести храни, паста и ориз за дълготрайна енергия по време на дълги бягания.
Постни протеини: Включете пилешко, пуешко, риба, тофу и бобови култури за възстановяване на мускулите.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и зехтин за допълнителни калории и сърдечно здравословни мазнини.
Цветни зеленчуци: Включете разнообразие от зеленчуци за важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Плодове: Избирайте банани, горски плодове и портокали за бърз и лесно смилаем източник на енергия.
Хидратация: Пийте много вода и обмислете напитки, богати на електролити, по време на и след бягания.
Закуски преди бягане: Изберете лесносмилаеми закуски като банан с ядково масло или малка енергийна барчета.
Възстановяване след бягане: Включете комбинация от протеини и въглехидрати след бягане за възстановяване на мускулите.
Индивидуализирано хранене: Настройте размерите на порциите и плановете за хранене в зависимост от индивидуалната интензивност на тренировките и цели.
Редовна физическа активност: Включете крос-тренировки и упражнения за сила за обща фитнес и предотвратяване на наранявания.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Силно преработени закуски: Намалете приема на силно преработени закуски и изберете алтернативи от цели храни.
Захарни напитки: Ограничете сладките напитки и се фокусирайте върху вода, билкови чайове и естествени източници на хидратация.
Излишно кофеин: Умерявайте приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да доведат до дехидратация и да нарушат съня.
Тежки, мазни ястия преди бягане: Избягвайте консумацията на тежки, мазни ястия непосредствено преди бягане, за да предотвратите дискомфорт.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте хранителния план в зависимост от личните предпочитания, алергии и хранителни нужди.
Редовни проверки на хидратацията: Редовно следете нивата на хидратация, особено по време на интензивни тренировъчни периоди.
Консултация с диетолог: За персонализирани съвети относно храненето за маратон или притеснения, се консултирайте с диетолог или здравен специалист.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за подготовка за маратон е създаден, за да осигури необходимото гориво за дълги бягания. Той акцентира на въглехидратите за енергия, протеините за възстановяване на мускулите и хидратацията, която е важна за интензивното трениране.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези закуски осигуряват енергия и хранителни вещества, които са важни за подготовката за маратон:
- Банан с фъстъчено масло
- Цялозърнест тост с авокадо
- Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
- Бадеми и стафиди
- Кисело мляко с ананас
- Овесена каша с мед и ядки
- Енергийни барчета, богати на въглехидрати и протеини
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесена каша с нарязани банани и бадеми
- Обяд: Салата с пилешко на грил, смесени зеленина, киноа и авокадо
- Вечеря: Печена сьомга със сладки картофи и задушен броколи
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко със смесени плодове и капка мед
- Обяд: Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак и хумус
- Вечеря: Супа от леща с пълнозърнест хляб
Ден 3
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и домати
- Обяд: Салата с киноа, пилешко на грил, чери домати и сирене фета
- Вечеря: Сотирано тофу с кафяв ориз и смесени зеленчуци
Ден 4
- Закуска: Смути със спанак, плодове, гръцко кисело мляко и бадемово мляко
- Обяд: Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб с морковени пръчици
- Вечеря: Скариди на грил с киноа и печени аспержи
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнести палачинки с нарязани ягоди и лъжица гръцко кисело мляко
- Обяд: Салата с нахут, краставици, чушки и лимонов таханов дресинг
- Вечеря: Печено пиле с картофено пюре от сладки картофи и зелен фасул
Ден 6
- Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, чия и смесени плодове
- Обяд: Омлет със спанак и сирене фета, пълнозърнест тост
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и печени брюкселски кълнове
Ден 7
- Закуска: Закуска бурито с бъркани яйца, черен боб, авокадо и салса
- Обяд: Купа с киноа и черен боб, авокадо, чери домати и лайм дресинг
- Вечеря: Пуешко чили с нарязани зеленчуци и пълнозърнест хляб
Ден 8
- Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и смесени плодове
- Обяд: Цезар салата с пилешко на грил, ромен и крутони
- Вечеря: Печено тофу с кафяв ориз и сотирани зеленчуци
Ден 9
- Закуска: Смути с кейл, ананас, гръцко кисело мляко и кокосова вода
- Обяд: Тортила с пуешко, авокадо, маруля, домати и горчица
- Вечеря: Пълнени чушки с киноа и гарнитура от зелен фасул
Ден 10
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
- Обяд: Супа от леща със зеленчуци и пълнозърнести крекери
- Вечеря: Пиле на грил с кафяв ориз и сотиран спанак
Ден 11
- Закуска: Омлет със спанак и гъби, пълнозърнест тост
- Обяд: Салата с киноа, печени зеленчуци, нахут и балсамов винегрет
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и задушен броколи
Ден 12
- Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди и гранола
- Обяд: Пуешко със сотирани зеленчуци и кафяв ориз
- Вечеря: Къри с леща и ориз от карфиол
Ден 13
- Закуска: Пълнозърнести вафли със смесени плодове и сироп
- Обяд: Цезар бурито с пилешко, ромен и пармезан
- Вечеря: Печено тофу с киноа и печени зеленчуци
Ден 14
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово масло и бадемово мляко
- Обяд: Салата с пуешко, авокадо, зеленина и балсамов винегрет
- Вечеря: Скариди на грил с кафяв ориз и сотирани тиквички
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено