14-дневен хранителен план за тренировка за маратон

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подгответе тялото си за маратон с нашия 14-дневен хранителен план за тренировки. Напълнен с рецепти, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването, този план предоставя необходимото хранене, за да издържите на тренировките и да оптимизирате представянето си. Открийте разнообразие от вкусни опции, които отговарят на уникалните диетични нужди на маратонците.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Продукти за печене

Цялозърнест хляб

Месо

Пилешко филе

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Напитки

Вода

електролитни напитки

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Риба и морски дарове

Сьомга

Пресни продукти

Банани

Боровинки

Ягоди

Сладки картофи

Спанак

Броколи

Авокадо

Домати

На растителна основа

Бадемово масло

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Подгответе се за тренировки за маратон с нашия 14-дневен хранителен план. Напълнен с рецепти, които повишават енергията и подпомагат възстановяването, този план осигурява необходимото хранене на тялото ви, за да издържи на тренировъчните сесии. Открийте разнообразие от вкусни опции, които подкрепят вашето пътуване в тренировките за маратон на веганска диета.

14-дневен хранителен план за тренировка за маратонпример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на въглехидрати: Предпочитайте пълнозърнести храни, паста и ориз за дълготрайна енергия по време на дълги бягания.
Постни протеини: Включете пилешко, пуешко, риба, тофу и бобови култури за възстановяване на мускулите.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и зехтин за допълнителни калории и сърдечно здравословни мазнини.
Цветни зеленчуци: Включете разнообразие от зеленчуци за важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Плодове: Избирайте банани, горски плодове и портокали за бърз и лесно смилаем източник на енергия.
Хидратация: Пийте много вода и обмислете напитки, богати на електролити, по време на и след бягания.
Закуски преди бягане: Изберете лесносмилаеми закуски като банан с ядково масло или малка енергийна барчета.
Възстановяване след бягане: Включете комбинация от протеини и въглехидрати след бягане за възстановяване на мускулите.
Индивидуализирано хранене: Настройте размерите на порциите и плановете за хранене в зависимост от индивидуалната интензивност на тренировките и цели.
Редовна физическа активност: Включете крос-тренировки и упражнения за сила за обща фитнес и предотвратяване на наранявания.

✅Съвет

Изберете сложни въглехидрати като киноа или сладки картофи, за да осигурите продължителна енергия по време на дълги тренировки.

Храни, които да избягваш

Силно преработени закуски: Намалете приема на силно преработени закуски и изберете алтернативи от цели храни.
Захарни напитки: Ограничете сладките напитки и се фокусирайте върху вода, билкови чайове и естествени източници на хидратация.
Излишно кофеин: Умерявайте приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да доведат до дехидратация и да нарушат съня.
Тежки, мазни ястия преди бягане: Избягвайте консумацията на тежки, мазни ястия непосредствено преди бягане, за да предотвратите дискомфорт.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте хранителния план в зависимост от личните предпочитания, алергии и хранителни нужди.
Редовни проверки на хидратацията: Редовно следете нивата на хидратация, особено по време на интензивни тренировъчни периоди.
Консултация с диетолог: За персонализирани съвети относно храненето за маратон или притеснения, се консултирайте с диетолог или здравен специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за подготовка за маратон е създаден, за да осигури необходимото гориво за дълги бягания. Той акцентира на въглехидратите за енергия, протеините за възстановяване на мускулите и хидратацията, която е важна за интензивното трениране.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Овесените ядки и бананите са основни храни, които могат да се купуват на едро. Ягодите, пълнозърнестият хляб и бадемовото масло предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се купуват в по-големи количества. Гръцкото кисело мляко, пилешките гърди и киноата също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. Сладките картофи, спанакът и броколите също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези закуски осигуряват енергия и хранителни вещества, които са важни за подготовката за маратон:

Банан с фъстъчено масло
Цялозърнест тост с авокадо
Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
Бадеми и стафиди
Кисело мляко с ананас
Овесена каша с мед и ядки
Енергийни барчета, богати на въглехидрати и протеини

За подготовка за маратон, храненето е от ключово значение за представянето и възстановяването. Висококачествените протеини като пилешко, риба и растителни алтернативи помагат за възстановяване и изграждане на мускули. Сложните въглехидрати от пълнозърнести храни осигуряват необходимата енергия за дългите бягания, докато плодовете и зеленчуците предлагат важни витамини и антиоксиданти, които помагат за справяне със стреса от физическите натоварвания. Също така е важно да включим здравословни мазнини от ядки или риба, които поддържат дълготрайна енергия и здравето на ставите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Овесена каша с нарязани банани и бадеми
Обяд: Салата с пилешко на грил, смесени зеленина, киноа и авокадо
Вечеря: Печена сьомга със сладки картофи и задушен броколи

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко със смесени плодове и капка мед
Обяд: Пълнозърнеста тортила с пуешко, спанак и хумус
Вечеря: Супа от леща с пълнозърнест хляб

Ден 3

Закуска: Бъркани яйца със спанак и домати
Обяд: Салата с киноа, пилешко на грил, чери домати и сирене фета
Вечеря: Сотирано тофу с кафяв ориз и смесени зеленчуци

Ден 4

Закуска: Смути със спанак, плодове, гръцко кисело мляко и бадемово мляко
Обяд: Сандвич с пуешко и авокадо върху пълнозърнест хляб с морковени пръчици
Вечеря: Скариди на грил с киноа и печени аспержи

Ден 5

Закуска: Пълнозърнести палачинки с нарязани ягоди и лъжица гръцко кисело мляко
Обяд: Салата с нахут, краставици, чушки и лимонов таханов дресинг
Вечеря: Печено пиле с картофено пюре от сладки картофи и зелен фасул

Ден 6

Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, чия и смесени плодове
Обяд: Омлет със спанак и сирене фета, пълнозърнест тост
Вечеря: Печена сьомга с киноа и печени брюкселски кълнове

Ден 7

Закуска: Закуска бурито с бъркани яйца, черен боб, авокадо и салса
Обяд: Купа с киноа и черен боб, авокадо, чери домати и лайм дресинг
Вечеря: Пуешко чили с нарязани зеленчуци и пълнозърнест хляб

Ден 8

Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и смесени плодове
Обяд: Цезар салата с пилешко на грил, ромен и крутони
Вечеря: Печено тофу с кафяв ориз и сотирани зеленчуци

Ден 9

Закуска: Смути с кейл, ананас, гръцко кисело мляко и кокосова вода
Обяд: Тортила с пуешко, авокадо, маруля, домати и горчица
Вечеря: Пълнени чушки с киноа и гарнитура от зелен фасул

Ден 10

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
Обяд: Супа от леща със зеленчуци и пълнозърнести крекери
Вечеря: Пиле на грил с кафяв ориз и сотиран спанак

Ден 11

Закуска: Омлет със спанак и гъби, пълнозърнест тост
Обяд: Салата с киноа, печени зеленчуци, нахут и балсамов винегрет
Вечеря: Печена сьомга с киноа и задушен броколи

Ден 12

Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди и гранола
Обяд: Пуешко със сотирани зеленчуци и кафяв ориз
Вечеря: Къри с леща и ориз от карфиол

Ден 13

Закуска: Пълнозърнести вафли със смесени плодове и сироп
Обяд: Цезар бурито с пилешко, ромен и пармезан
Вечеря: Печено тофу с киноа и печени зеленчуци

Ден 14

Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово масло и бадемово мляко
Обяд: Салата с пуешко, авокадо, зеленина и балсамов винегрет
Вечеря: Скариди на грил с кафяв ориз и сотирани тиквички

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!