14-дневен хранителен план за високо кръвно налягане

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Поемете контрол над високото си кръвно налягане с нашия 14-дневен хранителен план. Създаден с акцент върху сърдечно-здравословни съставки, този план цели да поддържа здравословни нива на кръвното налягане. Насладете се на разнообразие от вкусни рецепти, проектирани да подхранват тялото ви и да насърчават сърдечно-съдовото здраве.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Черен боб

Червен боб

Ленено семе

Пресни продукти

Банани

Спанак

Кале

Цвекло

Боровинки

Ягоди

Чесън

Домати

Целина

Авокадо

Сладки картофи

Млечни продукти и яйца

Нискомаслено гръцко кисело мляко

Риба и морски дарове

Сьомга

Подправки, сосове, масла

Зехтин

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Управлявайте високото кръвно налягане с нашия 14-дневен хранителен план. Напълнен с рецепти, полезни за сърцето и на растителна основа, този план подпомага регулирането на кръвното налягане, като предлага вкусни и задоволителни ястия. Разгледайте разнообразие от опции, които допринасят за по-добро сърдечно-съдово здраве, в едно хранително и вкусно пътешествие.

14-дневен хранителен план за високо кръвно наляганепример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни с високо съдържание на калий: Избирайте банани, портокали, домати и картофи за регулиране на кръвното налягане.
Зелени листни зеленчуци: Включете спанак, кейл и швейцарска манголд за магнезий и калий.
Постни протеини: Изберете безкожна птица, риба и растителни източници на протеини като боб и леща.
Цели зърна: Избирайте кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб за фибри и здраве на сърцето.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, ядки, семена и зехтин за мононенаситени мазнини.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти или растителни алтернативи за калций.
Ягоди: Наслаждавайте се на ягоди, като ягоди и боровинки, за антиоксиданти и вкус.
Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциални свойства за понижаване на кръвното налягане.
Хидратация: Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани и да поддържате общото си здраве.
Умерен натрий: Използвайте подправки и билки за овкусяване вместо прекомерна сол.

✅Съвет

Подправяйте ястията си с богати на калий билки като копър и магданоз, за да помогнете за балансиране на нивата на натрий и управление на кръвното налягане.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на натрий: Ограничете консумацията на преработени храни, консервирани супи и солени закуски, за да намалите приема на натрий.
Добавени захари: Минимизирайте консумацията на сладки напитки, десерти и преработени сладкиши.
Транс мазнини: Избягвайте частично хидрогенирани масла и храни с високо съдържание на транс мазнини.
Преработени меса: Намалете приема на преработени меса като бекон, колбаси и деликатеси.
Излишно кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като той може временно да повиши кръвното налягане.
Индивидуални предпочитания: Вземете предвид индивидуалните предпочитания и диетични ограничения за устойчиви избори.
Редовни проверки на кръвното налягане: Наблюдавайте кръвното налягане редовно и се консултирайте с медицински специалист.
Редовна физическа активност: Комбинирайте здравословна диета с редовни упражнения за оптимално управление на кръвното налягане.
Консултирайте се с медицински специалист: За персонализирани съвети относно управлението на високо кръвно налягане, се консултирайте с медицински специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за високо кръвно налягане акцентира на храни с ниско съдържание на натрий и сърдечно-здравословни продукти. Той включва богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, цели зърна и постни протеини, които помагат за контролиране на нивата на кръвното налягане.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 13%

Мазнини: 34%

Въглехидрати: 51%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Овесени ядки, банани и спанак са основни храни. Кале и цвекло предлагат разнообразие и могат да бъдат по-икономични, когато се купуват на едро. Ягоди, чесън и домати често са по-евтини, когато се купуват в сезона им. Киноа, леща и авокадо могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези закуски с ниско съдържание на натрий, които са чудесни за контрол на високото кръвно налягане:

Несолени ядки и семена
Йогурт с пресни плодове
Овесена каша с ягоди
Цялозърнест тост с банан
Несолени оризови крекери с авокадо
Домашна зеленчукова супа
Нарязани краставици и чушки

Управлението на високото кръвно налягане включва спазването на диета, която подпомага здравето на кръвоносните съдове и намалява приема на натрий. Храните, богати на калий, магнезий и фибри, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Това включва плодове, зеленчуци, цели зърна и ядки. Протеините трябва да бъдат постни, като риба или пиле, а консумацията на здравословни мазнини, особено омега-3 мастни киселини от риба и ленено семе, е препоръчителна за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с резенчета банан и поръсена с ленени семена
Обяд:Салата със спанак и леща, чери домати, краставици и балсамов дресинг
Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени плодове и капка мед
Обяд:Купа с киноа и черен боб с авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци върху кафяв ориз
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 225г
Протеини🥩: 98г

Ден 3

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
Обяд:Супа от леща с целина, моркови и чесън
Вечеря:Пилешко филе на скара със задушен спанак и киноа
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 235г
Протеини🥩: 102г

Ден 4

Закуска:Смути със зеле, горски плодове, банан и ленени семена
Обяд:Салата с микс от зеленолистни, сьомга на скара, орехи и дресинг с лимон и зехтин
Вечеря:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 5

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и резенчета ягоди
Обяд:Салата с нахут, домати, краставици, червен лук и балсамов дресинг
Вечеря:Печени сладки картофи с черен боб, салса и авокадо
Калории🔥: 1980
Мазнини💧: 69г
Въглехидрати🌾: 228г
Протеини🥩: 99г

Ден 6

Закуска:Пълнозърнести палачинки с горски плодове и капка кленов сироп
Обяд:Зеленчуково соте с киноа и тофу
Вечеря:Скариди на шиш с печени зеленчуци и киноа
Калории🔥: 2020
Мазнини💧: 71г
Въглехидрати🌾: 232г
Протеини🥩: 101г

Ден 7

Закуска:Омлет със спанак и домати с пълнозърнест тост
Обяд:Салата с леща и зеле, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и салса
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 8

Закуска:Овесена каша с резенчета банан и поръсена с ленени семена
Обяд:Салата със спанак и леща, чери домати, краставици и балсамов дресинг
Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 225г
Протеини🥩: 98г

Ден 9

Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени плодове и капка мед
Обяд:Купа с киноа и черен боб с авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци върху кафяв ориз
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 235г
Протеини🥩: 102г

Ден 10

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
Обяд:Супа от леща с целина, моркови и чесън
Вечеря:Пилешко филе на скара със задушен спанак и киноа
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 11

Закуска:Смути със зеле, горски плодове, банан и ленени семена
Обяд:Салата с микс от зеленолистни, сьомга на скара, орехи и дресинг с лимон и зехтин
Вечеря:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
Калории🔥: 1980
Мазнини💧: 69г
Въглехидрати🌾: 228г
Протеини🥩: 99г

Ден 12

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и резенчета ягоди
Обяд:Салата с нахут, домати, краставици, червен лук и балсамов дресинг
Вечеря:Печени сладки картофи с черен боб, салса и авокадо
Калории🔥: 2020
Мазнини💧: 71г
Въглехидрати🌾: 232г
Протеини🥩: 101г

Ден 13

Закуска:Пълнозърнести палачинки с горски плодове и капка кленов сироп
Обяд:Зеленчуково соте с киноа и тофу
Вечеря:Скариди на шиш с печени зеленчуци и киноа
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 100г

Ден 14

Закуска:Омлет със спанак и домати с пълнозърнест тост
Обяд:Салата с леща и зеле, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и салса
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 225г
Протеини🥩: 98г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!