14-дневен хранителен план за високо кръвно налягане
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Поемете контрол над високото си кръвно налягане с нашия 14-дневен хранителен план. Създаден с акцент върху сърдечно-здравословни съставки, този план цели да поддържа здравословни нива на кръвното налягане. Насладете се на разнообразие от вкусни рецепти, проектирани да подхранват тялото ви и да насърчават сърдечно-съдовото здраве.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Пресни продукти
Млечни продукти и яйца
Риба и морски дарове
Подправки, сосове, масла
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Управлявайте високото кръвно налягане с нашия 14-дневен хранителен план. Напълнен с рецепти, полезни за сърцето и на растителна основа, този план подпомага регулирането на кръвното налягане, като предлага вкусни и задоволителни ястия. Разгледайте разнообразие от опции, които допринасят за по-добро сърдечно-съдово здраве, в едно хранително и вкусно пътешествие.
Храни, които да ядеш
Храни с високо съдържание на калий: Избирайте банани, портокали, домати и картофи за регулиране на кръвното налягане.
Зелени листни зеленчуци: Включете спанак, кейл и швейцарска манголд за магнезий и калий.
Постни протеини: Изберете безкожна птица, риба и растителни източници на протеини като боб и леща.
Цели зърна: Избирайте кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб за фибри и здраве на сърцето.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, ядки, семена и зехтин за мононенаситени мазнини.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти или растителни алтернативи за калций.
Ягоди: Наслаждавайте се на ягоди, като ягоди и боровинки, за антиоксиданти и вкус.
Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциални свойства за понижаване на кръвното налягане.
Хидратация: Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани и да поддържате общото си здраве.
Умерен натрий: Използвайте подправки и билки за овкусяване вместо прекомерна сол.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на натрий: Ограничете консумацията на преработени храни, консервирани супи и солени закуски, за да намалите приема на натрий.
Добавени захари: Минимизирайте консумацията на сладки напитки, десерти и преработени сладкиши.
Транс мазнини: Избягвайте частично хидрогенирани масла и храни с високо съдържание на транс мазнини.
Преработени меса: Намалете приема на преработени меса като бекон, колбаси и деликатеси.
Излишно кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като той може временно да повиши кръвното налягане.
Индивидуални предпочитания: Вземете предвид индивидуалните предпочитания и диетични ограничения за устойчиви избори.
Редовни проверки на кръвното налягане: Наблюдавайте кръвното налягане редовно и се консултирайте с медицински специалист.
Редовна физическа активност: Комбинирайте здравословна диета с редовни упражнения за оптимално управление на кръвното налягане.
Консултирайте се с медицински специалист: За персонализирани съвети относно управлението на високо кръвно налягане, се консултирайте с медицински специалист.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за високо кръвно налягане акцентира на храни с ниско съдържание на натрий и сърдечно-здравословни продукти. Той включва богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, цели зърна и постни протеини, които помагат за контролиране на нивата на кръвното налягане.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 13%
Мазнини: 34%
Въглехидрати: 51%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези закуски с ниско съдържание на натрий, които са чудесни за контрол на високото кръвно налягане:
- Несолени ядки и семена
- Йогурт с пресни плодове
- Овесена каша с ягоди
- Цялозърнест тост с банан
- Несолени оризови крекери с авокадо
- Домашна зеленчукова супа
- Нарязани краставици и чушки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с резенчета банан и поръсена с ленени семена
- Обяд:Салата със спанак и леща, чери домати, краставици и балсамов дресинг
- Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и задушен броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени плодове и капка мед
- Обяд:Купа с киноа и черен боб с авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
- Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци върху кафяв ориз
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 225гПротеини🥩: 98г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
- Обяд:Супа от леща с целина, моркови и чесън
- Вечеря:Пилешко филе на скара със задушен спанак и киноа
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 235гПротеини🥩: 102г
Ден 4
- Закуска:Смути със зеле, горски плодове, банан и ленени семена
- Обяд:Салата с микс от зеленолистни, сьомга на скара, орехи и дресинг с лимон и зехтин
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 5
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и резенчета ягоди
- Обяд:Салата с нахут, домати, краставици, червен лук и балсамов дресинг
- Вечеря:Печени сладки картофи с черен боб, салса и авокадо
- Калории🔥: 1980Мазнини💧: 69гВъглехидрати🌾: 228гПротеини🥩: 99г
Ден 6
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с горски плодове и капка кленов сироп
- Обяд:Зеленчуково соте с киноа и тофу
- Вечеря:Скариди на шиш с печени зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 2020Мазнини💧: 71гВъглехидрати🌾: 232гПротеини🥩: 101г
Ден 7
- Закуска:Омлет със спанак и домати с пълнозърнест тост
- Обяд:Салата с леща и зеле, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и салса
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 8
- Закуска:Овесена каша с резенчета банан и поръсена с ленени семена
- Обяд:Салата със спанак и леща, чери домати, краставици и балсамов дресинг
- Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и задушен броколи
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 225гПротеини🥩: 98г
Ден 9
- Закуска:Гръцко кисело мляко със смесени плодове и капка мед
- Обяд:Купа с киноа и черен боб с авокадо, домати и дресинг с лайм и кориандър
- Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци върху кафяв ориз
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 235гПротеини🥩: 102г
Ден 10
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и резенчета домати
- Обяд:Супа от леща с целина, моркови и чесън
- Вечеря:Пилешко филе на скара със задушен спанак и киноа
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 11
- Закуска:Смути със зеле, горски плодове, банан и ленени семена
- Обяд:Салата с микс от зеленолистни, сьомга на скара, орехи и дресинг с лимон и зехтин
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 1980Мазнини💧: 69гВъглехидрати🌾: 228гПротеини🥩: 99г
Ден 12
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и резенчета ягоди
- Обяд:Салата с нахут, домати, краставици, червен лук и балсамов дресинг
- Вечеря:Печени сладки картофи с черен боб, салса и авокадо
- Калории🔥: 2020Мазнини💧: 71гВъглехидрати🌾: 232гПротеини🥩: 101г
Ден 13
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с горски плодове и капка кленов сироп
- Обяд:Зеленчуково соте с киноа и тофу
- Вечеря:Скариди на шиш с печени зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 100г
Ден 14
- Закуска:Омлет със спанак и домати с пълнозърнест тост
- Обяд:Салата с леща и зеле, чери домати, краставици и дресинг с лимон и тахан
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и салса
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 225гПротеини🥩: 98г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено