30-дневен хранителен план за бегачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Останете енергични и силни с хранителен план за бегачи за 30 дни. Този план предлага ястия, специално създадени да увеличат вашата издръжливост и да подкрепят вашата бегаческа рутина. Насладете се на разнообразие от ястия, които ще ви заредят с енергия и ще ви подготвят за тренировка всеки ден.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Месо
Пилешки гърди
Филета от сьомга
Мляно пуешко
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Мляко
Чедър
Пресни продукти
Броколи
Спанак
Кале
Моркови
Чушки
Сладки картофи
Руски картофи
Домати
Краставици
Чесън
Лук
Банани
Ябълки
Портокали
Боровинки
Ягоди
На растителна основа
Черен боб
Леща
Бадеми
Фъстъчено масло
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Пекарни
Хляб от пълнозърнесто брашно
Овесени ядки
Преглед на хранителния план
Заредете се с енергия за бягане с 30-дневния хранителен план за бегачи. Този план предлага ястия, проектирани да осигурят необходимата енергия и хранителни вещества за издръжливост и възстановяване. Насладете се на баланс между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да поддържате най-доброто си представяне.
Ежедневните рецепти и съвети ще ви помогнат да поддържате диета, която подкрепя вашите цели за бягане. Този план прави лесно поддържането на енергия и ефективното възстановяване с вкусни ястия, подходящи за бегачи.
Храни, които да ядеш
Сложни въглехидрати: Сладките картофи, киноата и пълнозърнестата паста осигуряват дълготрайна енергия за дълги бягания.
Постни протеини: Пилето, рибата и бобовите култури помагат за възстановяване и изграждане на мускули след интензивни тренировки.
Здравословни мазнини: Ядките, семената и авокадото поддържат общото здраве и енергийни нива.
Пресни плодове: Ягодите, портокалите и ябълките са отлични за хидратация и прием на витамин C.
Листни зеленчуци: Спанакът, кейлът и швейцарският манголд са богати на желязо и други важни хранителни вещества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на мазнини: Ограничете консумацията на пържени храни и мазни меса, които могат да забавят храносмилането и да причинят дискомфорт.
Рафинирани захари: Избягвайте бонбони, сладкиши и захарни зърнени закуски, които могат да доведат до спад в енергията.
Газирани напитки: Безалкохолни и газирани напитки могат да причинят подуване и дискомфорт по време на бягане.
Тежки млечни продукти: Ограничете консумацията на пълномаслено мляко и кремообразни сосове, които могат да бъдат трудни за храносмилане.
Обработени храни: Избягвайте обработени закуски и ястия, които са бедни на хранителни вещества и богати на добавки.
Основни ползи
Следването на 30-дневен хранителен план за бегачи може да оптимизира вашето представяне, като осигури правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, необходими за вашите тренировки. Този план може да подобри възстановяването ви с ястия, богати на основни хранителни вещества, които ремонтират мускулите и намаляват болките. Освен това, той поддържа постоянни нива на енергия, предотвратявайки умората по време на дългите бягания. Допълнително, планът може да помогне за поддържане на идеално телесно тегло, което подобрява общата ви ефективност и издръжливост при бягане.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои енергийни закуски за бегачи:
- Банан с бадемово масло
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Смес от ядки и сушени плодове
- Цели зърнени крекери с сирене
- Смути със спанак, горски плодове и протеинов прах
- Парченца ябълка с фъстъчено масло
- Енергийни барчета с овес и фурми
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с нарязани банани и чаша гръцко кисело мляко
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Вечеря:Печен сьомга с сладки картофи и сотирана спанак
- Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
Ден 2
- Закуска:Яйца на очи със спанак и филийка пълнозърнест хляб
- Обяд:Сандвич с пуешко месо и чедър на пълнозърнест хляб с моркови отстрани
- Вечеря:Запържено пуешко с чушки, лук и кафяв ориз
- Снак:Извара с боровинки
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
- Обяд:Леща и зеленчукова супа с филийка пълнозърнест хляб
- Вечеря:Печено пилешко филе с картофи и задушена къдраво зеле
- Снак:Портокалови резенчета с шепа бадеми
Ден 4
- Закуска:Смути с гръцко кисело мляко, банан и спанак
- Обяд:Салата с сьомга, микс от зелени листа, краставици и домати
- Вечеря:Чушки, пълнени с киноа, черен боб и царевица
- Снак:Моркови с извара
Ден 5
- Закуска:Овесена каша с боровинки и чаша гръцко кисело мляко
- Обяд:Пуешко с зеленчуци и кафяв ориз
- Вечеря:Печено пилешко филе със сладки картофи и сотирано къдраво зеле
- Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
Ден 6
- Закуска:Яйца на очи с къдраво зеле и филийка пълнозърнест хляб
- Обяд:Салата с гриловано пилешко, микс от зелени листа, домати и краставици
- Вечеря:Печен сьомга с картофи и задушен броколи
- Снак:Извара с ягоди
Ден 7
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
- Обяд:Салата с черен боб и киноа с чушки и лук
- Вечеря:Чушки, пълнени с пуешко и кафяв ориз
- Снак:Портокалови резенчета с шепа бадеми
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено