30-дневен хранителен план за бойци по смесени бойни изкуства

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Искате ли да доминирате в октагона с перфектна диета? Нашият 30-дневен хранителен план за ММА бойци е вашият идеален партньор в тренировките. Този наръчник предлага месечен план с ястия, специално създадени да подхранват интензивните ви тренировки и тежките битки. Открийте идеалния баланс между протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, за да останете енергични, експлозивни и готови да победите противника си.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешки гърди

Мляно пуешко месо

Филета от сьомга

Постно говеждо месо

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Обезмаслено мляко

Извара

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Цялозърнест хляб

Овес

Нахут

Черен боб

Пресни продукти

Сладки картофи

Броколи

Спанак

Кеъл

Чушки

Моркови

Домати

Краставици

Тиквички

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Ябълки

Банани

Портокали

Лимони

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Фъстъчено масло

На растителна основа

Бадеми

Преглед на хранителния план

Подгответе се за битка с 30-дневния хранителен план за ММА бойци. Този план е богат на протеини и енергийни храни, които поддържат интензивното ви трениране и бързото възстановяване. Наслаждавайте се на ястия като говеждо с зеленчуци, салати с киноа и закуски, пълни с протеини, за да останете енергични и силни.

Всеки ден ще имате балансирано меню, проектирано да максимизира представянето и издръжливостта ви. Независимо дали сте на ринга или тренирате усилено, този план предоставя необходимите хранителни вещества, за да останете на върха на възможностите си.

30-дневен хранителен план за бойци по смесени бойни изкуствапример за продукт

Храни, които да ядеш

Източници на постни протеини: Пилешко филе, пуйка, постно говеждо, риба и тофу за възстановяване и растеж на мускулите.
Сложни въглехидрати: Кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста паста, овес и сладки картофи за енергия по време на интензивни тренировки.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба като сьомга за дълготрайна енергия и здраве на ставите.
Плодове и зеленчуци: Ягоди, листни зеленчуци, чушки, броколи и банани за витамини, минерали и антиоксиданти.
Хидратация: Вода, кокосова вода и спортни напитки, богати на електролити, за поддържане на производителността и предотвратяване на дехидратация.

✅Съвет

Хапнете кимчи преди тренировка, за да получите пробиотичен тласък, който да помогне на храносмилането по време на интензивната ви сесия по ММА.

Храни, които да избягваш

Обработени храни: Чипсове, сладки закуски и бърза храна, които могат да затруднят възстановяването и представянето.
Храни с високо съдържание на захар: Бонбони, сода и сладкиши, които могат да причинят спад в енергията и да нарушат метаболизма.
Прекомерен алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да повлияе на възстановяването на мускулите и нивата на хидратация.
Пържени храни: Избягвайте пържени храни като пържени картофи и пиле, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Празни калории: Храни с малка хранителна стойност, като сладки зърнени закуски и бяло хлебче.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Тази диета е създадена, за да помогне на бойците да поддържат оптимално тегло, като същевременно осигурява необходимата енергия за интензивни тренировки. Един от основните й плюсове е акцентът върху противовъзпалителните храни, които спомагат за по-бързо възстановяване след травми и натоварващи тренировки. Друг плюс е включването на храни с високо съдържание на протеини, които подпомагат възстановяването и растежа на мускулите, без да добавят излишна маса. В хранителния план са включени и разнообразие от храни, богати на микроелементи, което повишава общия имунитет и намалява риска от заболявания. Планът е балансиран, за да предотврати енергийни сривове по време на дълги тренировки. Освен това, той акцентира на стратегии за хидратация, за да поддържа бойците в отлична форма.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 40%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 30%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

ММА бойците имат нужда от много протеини и въглехидрати, но това не означава, че трябва да харчат много пари. Купувайте на едро, когато е възможно, особено за основни храни като ориз, овес и боб. Пилешкото месо и яйцата са достъпни източници на протеин, а замразените зеленчуци могат да бъдат също толкова питателни, колкото и пресните. Внимавайте за намаления на постни меса и се запасявайте, когато цените спаднат. Приготвянето на храна у дома и използването на прости, натурални съставки може да ви спести много в сравнение с храненето навън или покупката на готови ястия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски за 30-дневен хранителен план за ММА бойци:

Варени яйца
Салата от риба тон или пиле с пълнозърнести крекери
Сушено говеждо или пуешко месо
Парченца авокадо върху пълнозърнест тост
Моркови и целина с хумус
Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
Протеинов смути с спанак, банан и протеинов прах

За ММА бойците е важно да се акцентира на постните протеини като пилешко, пуешко, риба и растителни опции като тофу и темпе. Включвайте много храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и цели зърна, за да подпомогнете храносмилането и да осигурите постоянни нива на енергия. Здравословните мазнини от източници като ядки, семена, авокадо и зехтин помагат за здравето на ставите и осигуряват дълготрайна енергия. Включвайте храни, богати на витамини D, B12 и желязо, за да подпомогнете мускулната функция и транспорта на кислород, като обогатени зърнени храни, листни зеленчуци и бобови култури.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с ягоди и обезмаслено мляко
Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
Вечеря:Печена сьомга с сладки картофи и сотирани спанак
Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и нарязани бадеми
Обяд:Пълнена с авокадо пълнозърнеста пита с пуешко месо, краставици и домати
Вечеря:Постно говеждо в тиган с чушки, моркови и кафяв ориз
Снак:Извара с нарязана банан

Ден 3

Закуска:Яйца на очи със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Салата със сьомга, къдраво зеле, краставици и дресинг от лимон и зехтин
Вечеря:Пълнени чушки с мляно пуешко и киноа
Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло

Ден 4

Закуска:Смутито с гръцко кисело мляко, банан и ягоди
Обяд:Пилешко филе с кафяв ориз и задушени моркови
Вечеря:Грилована сьомга с тиквички и авокадо
Снак:Извара с боровинки

Ден 5

Закуска:Овесена каша с нарязана банан и обезмаслено мляко
Обяд:Салата с пуешко и нахут, домати, краставици и зехтин
Вечеря:Печено пилешко филе със сладки картофи и къдраво зеле
Снак:Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми

Ден 6

Закуска:Яйца на очи с къдраво зеле и пълнозърнест тост
Обяд:Сьомга с киноа и задушен броколи
Вечеря:Постен говежд чили с черни фасоли и чушки
Снак:Извара с ягоди

Ден 7

Закуска:Смутито с гръцко кисело мляко, боровинки и банан
Обяд:Пилешко филе с кафяв ориз и сотирани спанак
Вечеря:Мляно пуешко с тиквички и доматен сос
Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!