30-дневен хранителен план за CrossFit

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Супер си на CrossFit, но се чувстваш изгубен в приготвянето на храна? Нашият 30-дневен хранителен план за CrossFit е тук, за да ти помогне да покориш тренировките си. Това ръководство предлага месец от вкусни и функционални ястия, които ще те поддържат зареден за интензивните тренировки и жестоките метконове. Подготви се да оптимизираш представянето и възстановяването си с диета, създадена за максимални резултати в CrossFit.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Черен боб

Овес

Месо

Пилешко филе

Смляно говеждо

Пилешки бутчета

Свинско филе

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Моцарела

Риба и морски дарове

Филе от сьомга

Скарида

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Сладки картофи

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Банани

Ябълки

Портокали

Домати

Краставици

Моркови

Чушки

Цукини

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

Преглед на хранителния план

Постигнете успех в тренировките си с 30-дневния хранителен план за CrossFit. Този план е изпълнен с храни, богати на протеини и хранителни вещества, които да подкрепят интензивните тренировки и бързото възстановяване. Представете си печено пиле със сладки картофи, салати с киноа и протеинови шейкове, за да поддържате енергията си.

Менюто за всеки ден е проектирано да осигури необходимата енергия и хранителни вещества за тези тежки CrossFit сесии. С балансирани ястия, които подхранват вашето представяне, ще бъдете готови да се справите с всяко предизвикателство.

30-дневен хранителен план за CrossFitпример за продукт

Храни, които да ядеш

Източници на постни протеини: Пиле, индийка, постно говеждо, яйца и гръцко кисело мляко за възстановяване и растеж на мускулите.
Сложни въглехидрати: Киноа, сладки картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овес за продължителна енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба като тон за здравето на ставите и намаляване на възпалението.
Плодове и зеленчуци: Ягоди, спанак, кейл, банани и портокали за витамини, минерали и антиоксиданти.
Хидратация: Вода, билкови чайове и напитки, богати на електролити, за поддържане на производителността и предотвратяване на дехидратация.

✅Съвет

Пригответе си смути след CrossFit с кисели череши – изследвания показват, че те могат да помогнат за намаляване на мускулната болка.

Храни, които да избягваш

Силно преработени храни: Чипсове, захарни закуски и бърза храна, които могат да повлияят негативно на представянето и възстановяването.
Излишни захари: Ограничете консумацията на бонбони, безалкохолни напитки и десерти, тъй като те могат да предизвикат спад в енергията.
Транс мазнини: Избягвайте храни с хидрогенирани масла, като маргарин и пакетирани закуски.
Тежки ястия: Избягвайте големи и тежки ястия преди тренировка, за да предотвратите дискомфорт и летаргия.
Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да наруши възстановяването и съня.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

30-дневният хранителен план за атлети, практикуващи CrossFit, е създаден с цел подобряване на представянето и поддръжка на мускулната издръжливост. Едно от основните предимства е акцентът върху високото съдържание на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за интензивни и чести тренировки. Този план включва и специфично време за прием на хранителни вещества, което максимизира възстановяването и синтеза на мускули. Друго уникално предимство е разнообразието от източници на протеини, което гарантира пълен аминокиселинен профил, важен за мускулната регенерация. Диетата акцентира и на здравословни мазнини, които осигуряват дълготрайна енергия и поддържат здравето на ставите. Накрая, планът включва и много зеленчуци и плодове, които допринасят за общите нива на антиоксиданти и намаляват оксидативния стрес, предизвикан от упражненията.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 45%

Мазнини: 17%

Въглехидрати: 25%

Фибри: 5%

Други: 8%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Храненето за кросфит е свързано с баланса между протеини, мазнини и въглехидрати, и можете да го постигнете без да харчите много. Закупуването на зърнени храни и бобови растения на едро може да помогне за намаляване на разходите, а не подценявайте спестяванията от готвене у дома. Яйцата и консервираната риба са икономични източници на протеин, а сезонните плодове и зеленчуци обикновено са по-евтини и по-свежи. Избирайте генерични марки вместо известни имена; те често са също толкова добри. Приготвянето на хранения предварително не само ще ви помогне да се придържате към диетата си, но и ще предотврати скъпите поръчки в последния момент.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски за 30-дневен хранителен план за CrossFit:

Протеинови барчета
Извара с ананас
Смес от ядки и сушени плодове
Парен едамаме, поръсен със сол
Цели зърнени оризови крекери с бадемово масло
Домашни енергийни топчета с овес, ядки и фурми
Парчета пуешко месо, завити около пръчици краставица

В 30-дневния хранителен план за ентусиасти на CrossFit акцентът е върху достатъчния прием на протеини, които да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулите. Изберете постни протеини като пилешко, яйца, риба и растителни опции като боб и леща. Въглехидратите, богати на фибри, като киноа, сладки картофи и овес, осигуряват дълготрайна енергия по време на интензивни тренировки. Включете здравословни мазнини от източници като ядки, семена и мазна риба, за да подпомогнете здравето на ставите и да намалите възпалението. Не забравяйте да добавяте много храни, богати на витамини, като плодове, зеленчуци и обогатени млечни или растителни алтернативи за общо здраве и имунна функция.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца със спанак и банан
Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
Вечеря:Печена сьомга с сладки картофи и кейл
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми

Ден 2

Закуска:Овесена каша с ягоди и филирани бадеми
Обяд:Салата с мляно говеждо и черен боб, чушки, домати и авокадо
Вечеря:Свинско филе с печени моркови и кафяв ориз
Закуска:Парчета ябълка с извара

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани банани и овесени ядки
Обяд:Салата с скариди и краставици с дресинг от зехтин и лимон
Вечеря:Пилешки бедра с тиквички и киноа
Закуска:Моцарела с чери домати

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
Обяд:Сьомга с кафяв ориз и задушен броколи
Вечеря:Пълнени чушки с мляно говеждо, киноа и черен боб
Закуска:Парчета портокал с бадеми

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и овесени ядки
Обяд:Печено пилешко филе със салата от кейл и киноа
Вечеря:Свинско филе с печени сладки картофи и задушени моркови
Закуска:Извара с боровинки

Ден 6

Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Салата с скариди и авокадо, домати и краставици
Вечеря:Печени пилешки бедра с тиквички и кафяв ориз
Закуска:Парчета ябълка с моцарела

Ден 7

Закуска:Овесена каша с нарязани банани и бадеми
Обяд:Сьомга с киноа и задушен броколи
Вечеря:Стир-фрай с мляно говеждо и черен боб с чушки и моркови
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и мед

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!