30-дневен хранителен план за катерачи

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

За да достигнете нови висини, ви е нужно качествено гориво! Нашият 30-дневен хранителен план за катерачи разбира изискванията на покоряването на всяка стена. Това ръководство предлага месечен набор от вкусни и енергийно наситени ястия, които ще ви поддържат в кондиция за дълги катерения и технически маневри. Независимо дали сте любител на бouldering или приключенец на големи стени, този план ще ви помогне да достигнете нови висини с надеждна хранителна основа.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Пълнозърнести макарони

Овесени ядки

Консерви

Консервирани черни фасул

Консервирани нахут

Домати

Месо

Пилешки гърди

Мляно говеждо

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Цяло мляко

Чедър

Риба и морски дарове

Филета от сьомга

Пресни продукти

Червени чушки

Спанак

Кеъл

Броколи

Моркови

Лук

Чесън

Ябълки

Банани

Портокали

Боровинки

Авокадо

Сладки картофи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Фъстъчено масло

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Преглед на хранителния план

Постигнете нови висини с хранителния план за катерачи за 30 дни. Този план е изпълнен с храни, които увеличават енергията, за да ви помогнат да се справите с трудните изкачвания. Насладете се на ястия като киноа с зеленчуци, задушено постно месо и протеинови барчета, за да поддържате силата си.

Всеки ден ще получавате балансирана комбинация от хранителни вещества, предназначени за издръжливост и възстановяване. Независимо дали катерите на закрито или покорявате планина, този план гарантира, че имате необходимото гориво, за да достигнете върха.

30-дневен хранителен план за катерачипример за продукт

Храни, които да ядеш

Високоенергийни закуски: Вземете ядки, семена и сушени плодове за бърз и удобен източник на енергия по време на изкачванията.
Сложни въглехидрати: Изберете пълнозърнести храни като овес, киноа и ечемик, които осигуряват дълготрайна енергия за дълги изкачвания.
Постни протеини: Включете опции като пиле, индийка и боб, за да подпомогнете възстановяването и ремонта на мускулите.
Плодове и зеленчуци: Изберете леки и хранителни опции като ябълки, моркови и чушки, за да поддържате енергията си по време на изкачването.
Здравословни мазнини: Включете източници като авокадо, зехтин и ядкови масла, за да осигурите дълготрайна енергия и да подпомогнете здравето на ставите.

✅Съвет

Преди да се изкачите, опитайте да си направите чаша успокояващ чай от лайка 30 минути предварително, за да успокоите нервите си и да се фокусирате по-добре.

Храни, които да избягваш

Силно преработени закуски: Избягвайте сладки закуски, чипсове и пакетирани храни, тъй като те не предлагат почти никаква хранителна стойност и могат да доведат до спад в енергията.
Прекомерно пържени храни: Ограничете пържените закуски и бързата храна, тъй като те могат да предизвикат възпаление и умора по време на катерене.
Тежки, мазни ястия преди катерене: Избягвайте тежки или мазни ястия непосредствено преди катерене, тъй като те могат да причинят дискомфорт и бавна храносмилателна функция.
Алкохол и газирани напитки: Минимизирайте консумацията на алкохол, тъй като той може да наруши координацията и хидратацията, и избягвайте газираните напитки, които могат да причинят подуване и дискомфорт.
Храни с високо съдържание на захар преди катерене: Избягвайте сладки закуски и десерти непосредствено преди катерене, тъй като те могат да доведат до спад в енергията и умора.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Алпинистите се нуждаят от сила и издръжливост, а 30-дневният хранителен план за алпинисти предлага точно това. Той се фокусира върху храни с висока енергийност, които да осигурят необходимото гориво за дълги изкачвания и интензивни тренировки. Постните протеини са от съществено значение за възстановяване на мускулите и за изграждане на сила. Здравословните мазнини помагат за поддържане на здравето на ставите и намаляване на възпалението, което е особено важно за алпинистите. Диетата е богата на сложни въглехидрати, които осигуряват продължителна енергия без спадове. Антиоксидантите играят важна роля в възстановяването на мускулите и общото здраве. Хидратацията, включително балансът на електролитите, е акцентирана, за да се гарантира, че алпинистите остават енергични и предотвратяват дехидратацията по време на изкачванията.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 50%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 20%

Фибри: 2%

Други: 3%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Алпинистите често се нуждаят от храни, богати на хранителни вещества, но можете да спестите, като купувате продукти като овес, боб и консервирана риба на едро. Изберете универсални зеленчуци като моркови и спанак, които могат да се използват в различни ястия, за да избегнете изхвърляне на храна. Приготвянето на собствен микс от ядки, семена и сушени плодове с покупки на едро може да бъде много по-евтино от готовите опаковки. Приготвянето на ястия у дома, особено в големи количества, осигурява хранителна храна без високи разходи. Използването на бавен котлон за приготвяне на храна може да направи по-евтини и по-твърди меса нежни и вкусни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски за катерачи:

Микс от ядки с бадеми, сушени боровинки и черен шоколад
Оризови питки с бадемово масло и резенчета банан
Черешови домати с моцарела
Едамаме с щипка морска сол
Кисело мляко с нарязани праскови
Сладки картофи, печени с зехтин
Гръцко кисело мляко с гранола

Катерачите могат да подобрят приема на хранителни вещества, като се фокусират върху постни източници на протеини, като постно говеждо месо, пилешко, яйца и бобови култури, за да подпомогнат възстановяването на мускулите и силата. Включването на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, ядки, семена и плодове, подпомага храносмилането и осигурява продължителна енергия за дълги катерания. Здравословните мазнини от източници като авокадо, зехтин и мазна риба предоставят есенциални мастни киселини, които са важни за здравето на ставите и намаляване на възпалението. Освен това, добавянето на храни, богати на витамини, като броколи, ягоди и моркови, подкрепя имунната функция и общото благосъстояние, което е от съществено значение за оптималната производителност при катерене.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с боровинки и орехи
Обяд:Салата от киноа със спанак, червени чушки и гриловано пилешко филе
Вечеря:Печен сьомга с кафяв ориз и задушен броколи
Снак:Гръцко кисело мляко с банан

Ден 2

Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и нарязано ябълка
Обяд:Пълнозърнести паста с смляно говеждо, домати и кейл
Вечеря:Гриловано пилешко филе с сладък картоф и задушени моркови
Снак:Бадеми и портокал

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с овесена каша и боровинки
Обяд:Салата от спанак с киноа, червени чушки и авокадо
Вечеря:Стир-фрай с говеждо, броколи, лук и кафяв ориз
Снак:Чедър и ябълка

Ден 4

Закуска:Смутито с пълномаслено мляко, банан и спанак
Обяд:Wrap с пилешко филе и авокадо в пълнозърнест хляб
Вечеря:Печен сьомга с киноа и задушен кейл
Снак:Орехи и портокал

Ден 5

Закуска:Яйца, разбити със спанак и лук, сервирани с пълнозърнест тост
Обяд:Чили с говеждо и черни бобчета, домати и моркови
Вечеря:Гриловано пилешко филе със сладък картоф и задушен броколи
Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки

Ден 6

Закуска:Овесена каша с бадемово масло и нарязано ябълка
Обяд:Салата от спанак и киноа с грилована сьомга и авокадо
Вечеря:Стир-фрай с говеждо и зеленчуци с кафяв ориз
Снак:Чедър и банан

Ден 7

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
Обяд:Салата с пилешко филе и кейл с червени чушки и авокадо
Вечеря:Печен сьомга с киноа и задушени моркови
Снак:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и ябълка

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!