7-дневен хранителен план за бегачи

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Търсите хранителен план, който да ви осигури енергия за бягане? Нашият 7-дневен хранителен план за бегачи е създаден, за да повиши вашата енергия и представяне. Ще ви водим през хранителни ястия и ще ви покажем как да ги превърнете в списък за пазаруване, подходящ за бегачи. Готови, на старта, хапвайте!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Киноа

Кафяв ориз

Черен боб

Гранола

Паста

Месо

Сьомга

Турция

Пилешко филе

Говеждо

Постно мляно пуешко

Риба и морски дарове

Скарида

Салата от риба тон

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Мляко

Извара

Яйца

Пресни продукти

Банан

Смесени зелени

Авокадо

Сладък картоф

Броколи

Смесени горски плодове

Спанак

Зелена салата

Чушки

Моркови

Спаржа

Гъби

На растителна основа

Тофу

Зеленчуков бургер

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнест тост

Пълнозърнеста тортила

Пълнозърнеста питка

Пълнозърнести крутони

Подправки, сосове, масла

Бадемово масло

Цезар дресинг

Маринара сос

Кленов сироп

Готови ястия

Лещена супа

Печени зеленчуци

Пържени сладки картофи

Преглед на хранителния план

Търсите ли подходящото гориво за бягане? Нашият 7-дневен хранителен план за бегачи е създаден, за да увеличи енергията и представянето ви. Той е адаптиран към вашите нужди за бягане, осигурявайки правилния баланс от хранителни вещества.

От зареждане с въглехидрати до ястия, богати на протеини, този план подкрепя вашето обучение и възстановяване, помагайки ви да постигнете целите си в бягането.

7-дневен хранителен план за бегачипример за продукт

Храни, които да ядеш

Въглехидрати: Пълнозърнести хлябове, паста и кафяв ориз за енергия.
Постни протеини: Пиле, индийка, риба и тофу за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, мазна риба, ядки и зехтин за дълготрайна енергия.
Плодове и зеленчуци: Широк асортимент за витамини, минерали и хидратация.
Мляко или алтернативи: Мляко, йогурт или растителни алтернативи за калций и протеин.
Хидратиращи течности: Вода, спортни напитки и билкови чайове за поддържане на хидратацията.
Закуски за енергия: Банани, енергийни барчета или овесени ядки за бързо зареждане.

✅Съвет

Включете цвекло в диетата си, тъй като то е богато на нитрати и може да подобри издръжливостта и спортните ви постижения.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на мазнини: Пържени храни и други мазни опции, които могат да забавят храносмилането.
Тежки протеини: Червено месо или други трудно смилаеми протеини преди бягане.
Рафинирани захари: Сладкиши и захарни закуски, които могат да предизвикат енергийни върхове и спадове.
Излишна фибра: Храни с високо съдържание на фибри непосредствено преди бягане могат да причинят стомашен дискомфорт.
Алкохол и кофеин: Могат да доведат до дехидратация и да повлияят на представянето.
Преработени храни: Често с високо съдържание на натрий и консерванти, не са идеални за оптимално здраве и представяне.
Млечни продукти: За тези, които са чувствителни, млечните продукти могат да предизвикат стомашни проблеми преди бягане.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за бегачи за 7 дни е създаден, за да задоволи хранителните нужди на активните хора. Този план акцентира на комбинация от сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, които да поддържат енергийното ниво и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните с висока хранителна стойност допринасят за оптималната производителност и общото благосъстояние на бегачите по време на тренировки и състезания.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджетен седмичен хранителен план за бегачи, фокусирайте се върху закупуването на големи количества основни продукти като овес, киноа и кафяв ориз. Изберете сезонни плодове и зеленчуци за свежест и икономичност. Използвайте по-евтини източници на протеини като тофу, леща и боб, а по-скъпите продукти като сьомга и скариди запазете за по-редки ястия. Включете яйца и пилешки гърди в различни ястия, за да осигурите качествен и достъпен протеин. Планирайте да използвате съставки в множество ястия, например спанак в салати и смутита, за да минимизирате отпадъците и да максимизирате стойността.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Снаксове, които увеличават енергията и са отлични за всяко бягане:

Банан или ябълка с бадемово масло
Овесена каша с плодове и ядки
Гръцко кисело мляко с мед и гранола
Хляб от пълнозърнесто брашно с фъстъчено масло и банан
Енергийни топчета с овес, фурми и ядки
Смути с спанак, банан и протеинов прах
Тост с авокадо и яйце

За бегачите диетата трябва да поддържа високите енергийни нужди и възстановяването. Въглехидратите са основни за енергия, затова включвайте пълнозърнести хлябове, паста и ориз, както и плодове и зеленчуци. Постните протеини са важни за възстановяване на мускулите. Не забравяйте за здравословните мазнини, като авокадо и ядки, които осигуряват дълготрайна енергия. Хидратацията преди, по време и след бягане е от съществено значение, а възстановяването на електролитите с храни като банани и спортни напитки може да бъде полезно след тренировка.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с банан и бадемово масло
Обяд:Киноа салата с пилешко филе, смесени зеленчуци и авокадо
Вечеря:Грилована сьомга със сладък картоф и задушени броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 210г
Протеини🥩: 110г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и смесени плодове
Обяд:Тортила с пуешко и авокадо, плюс салата
Вечеря:Пържено тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 95г

Ден 3

Закуска:Смути със спанак, банан, фъстъчено масло и мляко
Обяд:Лещена супа с пълнозърнеста питка и смесена салата
Вечеря:Печено пилешко с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 105г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и поширани яйца
Обяд:Тортиля с риба, зелева салата и черен боб
Вечеря:Телешко соте с чушки, броколи и кафяв ориз
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 210г
Протеини🥩: 110г

Ден 5

Закуска:Сирене с ананас и шепа орехи
Обяд:Салата Цезар с пилешко и пълнозърнести крутони
Вечеря:Паста с маринара сос, печени зеленчуци и кайма от пуешко
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 225г
Протеини🥩: 100г

Ден 6

Закуска:Палачинки със свежи плодове и кленов сироп
Обяд:Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб и морковени пръчици
Вечеря:Гриловани скариди със салата от киноа и спанак
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 105г

Ден 7

Закуска:Бъркани яйца със спанак, гъби и пълнозърнест хляб
Обяд:Вегетариански бургер на пълнозърнесто хлебче със сладки картофи
Вечеря:Печено пиле с кафяв ориз и задушени аспержи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 210г
Протеини🥩: 110г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!