7-дневен хранителен план за бегачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Търсите хранителен план, който да ви осигури енергия за бягане? Нашият 7-дневен хранителен план за бегачи е създаден, за да повиши вашата енергия и представяне. Ще ви водим през хранителни ястия и ще ви покажем как да ги превърнете в списък за пазаруване, подходящ за бегачи. Готови, на старта, хапвайте!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Подправки, сосове, масла
Готови ястия
Преглед на хранителния план
Търсите ли подходящото гориво за бягане? Нашият 7-дневен хранителен план за бегачи е създаден, за да увеличи енергията и представянето ви. Той е адаптиран към вашите нужди за бягане, осигурявайки правилния баланс от хранителни вещества.
От зареждане с въглехидрати до ястия, богати на протеини, този план подкрепя вашето обучение и възстановяване, помагайки ви да постигнете целите си в бягането.
Храни, които да ядеш
Въглехидрати: Пълнозърнести хлябове, паста и кафяв ориз за енергия.
Постни протеини: Пиле, индийка, риба и тофу за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, мазна риба, ядки и зехтин за дълготрайна енергия.
Плодове и зеленчуци: Широк асортимент за витамини, минерали и хидратация.
Мляко или алтернативи: Мляко, йогурт или растителни алтернативи за калций и протеин.
Хидратиращи течности: Вода, спортни напитки и билкови чайове за поддържане на хидратацията.
Закуски за енергия: Банани, енергийни барчета или овесени ядки за бързо зареждане.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на мазнини: Пържени храни и други мазни опции, които могат да забавят храносмилането.
Тежки протеини: Червено месо или други трудно смилаеми протеини преди бягане.
Рафинирани захари: Сладкиши и захарни закуски, които могат да предизвикат енергийни върхове и спадове.
Излишна фибра: Храни с високо съдържание на фибри непосредствено преди бягане могат да причинят стомашен дискомфорт.
Алкохол и кофеин: Могат да доведат до дехидратация и да повлияят на представянето.
Преработени храни: Често с високо съдържание на натрий и консерванти, не са идеални за оптимално здраве и представяне.
Млечни продукти: За тези, които са чувствителни, млечните продукти могат да предизвикат стомашни проблеми преди бягане.
Основни ползи
Хранителният план за бегачи за 7 дни е създаден, за да задоволи хранителните нужди на активните хора. Този план акцентира на комбинация от сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, които да поддържат енергийното ниво и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните с висока хранителна стойност допринасят за оптималната производителност и общото благосъстояние на бегачите по време на тренировки и състезания.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Снаксове, които увеличават енергията и са отлични за всяко бягане:
- Банан или ябълка с бадемово масло
- Овесена каша с плодове и ядки
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Хляб от пълнозърнесто брашно с фъстъчено масло и банан
- Енергийни топчета с овес, фурми и ядки
- Смути с спанак, банан и протеинов прах
- Тост с авокадо и яйце
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с банан и бадемово масло
- Обяд:Киноа салата с пилешко филе, смесени зеленчуци и авокадо
- Вечеря:Грилована сьомга със сладък картоф и задушени броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 110г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и смесени плодове
- Обяд:Тортила с пуешко и авокадо, плюс салата
- Вечеря:Пържено тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 95г
Ден 3
- Закуска:Смути със спанак, банан, фъстъчено масло и мляко
- Обяд:Лещена супа с пълнозърнеста питка и смесена салата
- Вечеря:Печено пилешко с киноа и печени зеленчуци
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 215гПротеини🥩: 105г
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и поширани яйца
- Обяд:Тортиля с риба, зелева салата и черен боб
- Вечеря:Телешко соте с чушки, броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 110г
Ден 5
- Закуска:Сирене с ананас и шепа орехи
- Обяд:Салата Цезар с пилешко и пълнозърнести крутони
- Вечеря:Паста с маринара сос, печени зеленчуци и кайма от пуешко
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 225гПротеини🥩: 100г
Ден 6
- Закуска:Палачинки със свежи плодове и кленов сироп
- Обяд:Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб и морковени пръчици
- Вечеря:Гриловани скариди със салата от киноа и спанак
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 215гПротеини🥩: 105г
Ден 7
- Закуска:Бъркани яйца със спанак, гъби и пълнозърнест хляб
- Обяд:Вегетариански бургер на пълнозърнесто хлебче със сладки картофи
- Вечеря:Печено пиле с кафяв ориз и задушени аспержи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 110г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено