7-дневен хранителен план за бойци по ММА

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Тренирайте като шампион с 7-дневния хранителен план за ММА бойци. Този план е насочен към осигуряване на протеините и хранителните вещества, необходими за сила, издръжливост и възстановяване. Насладете се на ястия, които ще ви помогнат да поддържате отлична форма за бой.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешки гърди

Мляно пуешко

Сьомга

Яйца

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Нискомаслена моцарела

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Чиа семена

Овес

Черен боб

Леща

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Моркови

Чушки

Авокадо

Банани

Боровинки

Ягоди

Портокали

Ябълки

Домати

Чесън

Лук

На растителна основа

Бадеми

Хумус

Бадемово мляко

Пекарни

Цялозърнест хляб

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Готови ястия

Сладки картофи

Преглед на хранителния план

Заредете тренировките си с 7-дневен хранителен план за ММА бойци. Този план включва ястия с високо съдържание на протеини и богати на хранителни вещества, които да подкрепят силата, издръжливостта и възстановяването. Насладете се на обилни ястия като пуешки бургери, сладки картофени пържени картофи и зелени смутита, за да поддържате енергията си по време на интензивни тренировки и спаринги.

Всеки ден предлага идеи за ястия, които помагат за изграждане на мускули и поддържане на енергийни нива. Този план осигурява необходимото хранене, за да постигнете успех на ринга и да се възстановите ефективно след интензивни тренировки.

7-дневен хранителен план за бойци по ММАпример за продукт

Храни, които да ядеш

Разнообразни протеини: Балансирайте приема между животински и растителни протеини, за да подпомогнете различни аспекти на мускулната функция и възстановяване.
Цели въглехидрати: Избирайте пълнозърнести храни и бобови растения за дълготрайна енергия и добро храносмилане.
Основни мазнини: Включете мазна риба, ленено семе и ядки заради техните противовъзпалителни свойства.
Хидратация: Подчертайте важността на течностите, особено вода и електролитни напитки, за поддържане на хидратация по време на интензивни тренировки и състезания.
Зеленчуци: Консумирайте разнообразие от зеленчуци, за да осигурите достатъчен прием на витамини и минерали за възстановяване и здраве.

✅Съвет

Започнете деня си с високо-протеинна закуска, като омлет със спанак и гъби, придружен от пълнозърнест тост, за да се заредите за сутрешните тренировки.

Храни, които да избягваш

Обработени закуски: Избягвайте обработени и солени закуски, които могат да доведат до дехидратация и не предлагат значителна хранителна стойност.
Храни с високо съдържание на захар: Ограничете консумацията на храни с високо съдържание на захар, които могат да предизвикат колебания в енергията и концентрацията.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Един 7-дневен хранителен план за ММА бойци може значително да подобри тяхната производителност и възстановяване. Започнете деня с високо-протеинова закуска, като яйца и авокадо, за да осигурите енергия за сутрешните тренировки. Обядът може да включва печено пиле с киноа и задушени зеленчуци, осигурявайки баланс между протеини и въглехидрати. За вечеря можете да приготвите сьомга с кафяв ориз и салата от микс зеленина, което гарантира продължителна енергия и възстановяване на мускулите. През деня, закуски като гръцко кисело мляко, бадеми и плодове поддържат стабилни нива на енергия. Правилната хидратация с вода и електролитни напитки е от съществено значение, за да се предотврати дехидратацията.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 35%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Създаването на 7-дневен хранителен план за ММА бойци може да бъде икономично, като се включат богати на протеини и достъпни храни като яйца, пилешко месо и боб. Приготвянето на ястия предварително, например голямо количество чили или пилешко с зеленчуци на тиган, може да спести време и пари. За бърза и евтина енергийна закуска можете да хапвате гръцко кисело мляко и банани. Закупуването на сезонни зеленчуци на едро помага за намаляване на разходите, като същевременно осигурява необходимите хранителни вещества. Хидратацията с домашно приготвени електролитни напитки, съчетаващи вода, щипка сол и малко плодова сок, е икономично решение.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои енергийни закуски за бойци по ММА:

Гръцко кисело мляко с мед и гранола
Банан с фъстъчено масло
Трейл микс с ядки и сушени плодове
Цели зърнени крекери с сирене
Смути със спанак, горски плодове и протеинов прах
Ябълкови резени с бадемово масло
Сварени яйца с щипка сол и черен пипер

За ММА бойците е важно да се фокусират върху ястия с високо съдържание на протеини и хранителни вещества, които да подпомагат силата, издръжливостта и възстановяването. Избирайте постни протеини като пилешко, риба, яйца и бобови култури, подправени с подправки. Включете разнообразие от цветни зеленчуци като спанак, чушки и броколи, за да осигурите важни витамини и минерали. Добавете пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овесени ядки за фибри и дълготрайна енергия. Интегрирайте здравословни мазнини от авокадо, ядки и семена. Завършете с порция пресни плодове, като банани или горски плодове, за да добавите естествена сладост и допълнителни хранителни вещества. Този балансиран подход осигурява устойчива енергия, възстановяване на мускулите и общо здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с боровинки, ягоди и семена от чия
Обяд:Салата с киноа, нарязани чушки, лук, спанак и дресинг от зехтин
Вечеря:Печен сьомга с гарнитура от задушен кейл и сладки картофи
Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми

Ден 2

Закуска:Яйца на бъркани с нарязани домати, спанак и нискомаслено моцарела
Обяд:Пилешко филе върху кафяв ориз с на пара броколи и моркови
Вечеря:Леща супа с чесън, лук и моркови, сервирана с пълнозърнест хляб
Закуска:Котидж сирене с нарязани банани и поръсено семе от чия

Ден 3

Закуска:Смути с бадемово мляко, банан, ягоди и лъжица гръцко кисело мляко
Обяд:Такос с мляно пуешко месо, чушки, лук и авокадо в пълнозърнести тортили
Вечеря:Печена сьомга с гарнитура от киноа и задушен кейл
Закуска:Хумус с нарязани моркови и чушки

Ден 4

Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани ябълки, бадеми и капка мед
Обяд:Салата от леща с нарязан спанак, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печено пилешко филе с печени сладки картофи и на пара броколи
Закуска:Шепа бадеми и малка купа боровинки

Ден 5

Закуска:Омлет с нискомаслено моцарела, домати и спанак
Обяд:Супа от черен боб с нарязан лук, чесън и пълнозърнест хляб отстрани
Вечеря:Стир-фрай с мляно пуешко месо, кейл, моркови и кафяв ориз
Закуска:Нарязано авокадо с щипка сол и прясно изцеден портокал

Ден 6

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и нарязани сварени яйца
Обяд:Купа с киноа и печени зеленчуци, включително броколи, чушки и лук
Вечеря:Печени пилешки гърди с гарнитура от пюре от сладки картофи и задушен спанак
Закуска:Нарязани ябълки с бадемово масло

Ден 7

Закуска:Смути купа с бадемово мляко, смесени ягоди и поръсена с овесени ядки и семена от чия
Обяд:Салата със спанак, нарязани бадеми, печена сьомга и дресинг от зехтин и чесън
Вечеря:Пуешки бургери без хлебче, сервирани с гарнитура от салата от кейл, домати и моркови
Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани портокали и щипка канела

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!