7-дневен хранителен план за бременна жена

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Очаквате малко чудо и искате да се храните правилно? Нашият 7-дневен хранителен план за бременни жени осигурява баланс на хранителни вещества за вас и вашето бебе. Ще ви покажем и как лесно да преобразувате тези хранителни планове в списък за пазаруване, което прави здравословното хранене по-просто от всякога.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Киноа

Гранола

Леща

Спагети

Снаксове и сладки изделия

Крекери

Турски резци

Смес от ядки

Фъстъчено масло

Мед

Месо

Пилешко филе

Говеждо

Свинско филе

Сьомга

Треска

Млечни продукти и яйца

Мляко

Гръцко кисело мляко

Сирене

Извара

Кисело мляко

Яйца

Пресни продукти

Ягоди

Ябълка

Банан

Авокадо

Зелена салата

Домати

Моркови

Краставица

Сладък картоф

Зелени фасул

Спанак

Брюкселско зеле

Свежа плодова салата

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Френски тост

Палачинки

Подправки, сосове, масла

Ранч дресинг

Хумус

Месен сос

Съставки за салата

Готови ястия

Пилешки Цезар Wrap

Преглед на хранителния план

Бременните жени се нуждаят от балансирано хранене, а нашият 7-дневен хранителен план за бременни е точно това. Той е създаден да подпомага както вас, така и вашето бебе с всяка хапка.

От основни витамини до достатъчно протеини, този план покрива всички хранителни нужди за здравословна бременност. Насладете се на една седмица от безгрижно и питателно хранене.

7-дневен хранителен план за бременна женапример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на фолиева киселина: Зелени листни зеленчуци, леща, боб и обогатени зърнени храни за правилното развитие на плода.
Постни протеини: Птиче месо, риба, тофу, боб и постни части от говеждо месо за основни аминокиселини.
Мляко или млечни алтернативи: Мляко, кисело мляко и сирене за калций и витамин D.
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнести продукти за фибри и хранителни вещества.
Цветни зеленчуци: Моркови, чушки, сладки картофи и други зеленчуци за витамини.
Плодове: Ягоди, портокали, банани и други плодове за витамини и минерали.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за есенциални мастни киселини.
Храни, богати на желязо: Постно месо, боб и спанак за правилно образуване на кръв.
Хидратация: Пийте достатъчно вода през деня за правилна хидратация.

✅Съвет

Хапвайте сушени кайсии, които са естествен източник на желязо, необходимо за поддържане на увеличения обем на кръвта по време на бременността.

Храни, които да избягваш

Риба с високо съдържание на живак: Ограничете консумацията на риба с високо съдържание на живак, като акула, меч-риба и кралска скумрия.
Сурови или недосготвени морски дарове: Избягвайте сурова риба и недосготвени морски дарове, за да предотвратите хранителни инфекции.
Непастьоризирани млечни продукти: Избягвайте непастьоризирано мляко и млечни изделия, за да предотвратите бактериални инфекции.
Силно преработени храни: Минимизирайте консумацията на силно преработени и захарни храни.
Кофеин: Ограничете приема на кофеин до умерени нива, избягвайки прекомерната консумация.
Алкохол: Избягвайте алкохол по време на бременност, за да предотвратите синдрома на фетален алкохол.
Сурови или недосготвени яйца: Уверете се, че яйцата са напълно сготвени, за да избегнете риска от салмонела.
Закуски с високо съдържание на захар и мазнини: Изберете по-здравословни закуски, за да поддържате балансирано хранене.
Прекомерен витамин A: Избягвайте прекомерния прием на витамин A от добавки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за бременна жена за 7 дни е създаден, за да осигури основни хранителни вещества както за майката, така и за развиващото се бебе. Този хранителен план акцентира на разнообразие от храни, за да гарантира правилно хранене по време на бременността. Богат на фолиева киселина, желязо, калций и други важни хранителни вещества, той подкрепя здравословното развитие на невралната тръба, костите и общия растеж на бебето. Адекватните източници на протеини допринасят за развитието на тъканите на плода. Включването на омега-3 мастни киселини от източници като мазна риба насърчава развитието на мозъка. С фокус върху поддържането на правилно наддаване на тегло и управлението на симптомите на бременността, този хранителен план помага за осигуряване на благосъстоянието както на майката, така и на бебето.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 31%

Мазнини: 13%

Въглехидрати: 46%

Фибри: 9%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджет за 7-дневен хранителен план за бременна жена, фокусирайте се върху закупуването на цели храни на едро, като овесени ядки, кафяв ориз и ядки, които са икономични и хранителни. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци за свежест и по-добри цени; те могат да се използват в множество ястия през седмицата. Опитайте се да купувате по-големи опаковки от източниците на протеини като пилешки гърди, сьомга и говеждо, и помислете за по-евтини месни разфасовки. Яйцата са универсален и достъпен източник на протеин, идеални за различни ястия. Изборът на марки на собствени търговски вериги за млечни продукти като мляко, гръцко кисело мляко и сирене може да осигури значителни спестявания, без да се компрометира качеството. Планирайте ястията така, че да използвате перishable продукти като смесени зелени и авокадо по-рано през седмицата, за да намалите отпадъците. Приготвянето на домашни закуски като гранола, микс от ядки и хумус може да бъде по-икономично от закупуването на готови версии. Използвайте остатъците креативно, за да осигурите ефективно използване на цялата храна.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Хранителни закуски, подходящи за бременни жени:

Банан с фъстъчено масло
Гръцко кисело мляко с гранола и плодове
Цялозърнест тост с авокадо
Кottage cheese с резенчета праскова
Зеленчукови пръчици с хумус
Овесена каша с горски плодове и ядки
Парченца ябълка с чедър

За бъдещите майки е изключително важно да се хранят правилно, както за себе си, така и за малкото. Протеините от постни меса, яйца и бобови култури подпомагат растежа на бебето. Не забравяйте да включите храни, богати на калций, за здрави кости, и желязо от червени меса и зелени зеленчуци за здрава кръв. Фолиевата киселина, която се намира в зеленчуците и цитрусите, е важна за предотвратяване на вродени дефекти. Омега-3 мастните киселини, особено от риба, са изключително важни за развитието на мозъка на вашето бебе.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Овесена каша с горски плодове и мляко (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 50г)
Закуска между храненията: Ябълкови резени със сирене (калории: 200, протеини: 8г, въглехидрати: 25г)
Обяд: Салата с пилешко филе, смесени зеленчуци и ядки (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 20г)
Закуска между храненията: Гръцко кисело мляко с мед (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
Вечеря: Печена сьомга с киноа и задушени зеленчуци (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 40г)

Ден 2

Закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо и поширани яйца (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 30г)
Закуска между храненията: Банан с бадемово масло (калории: 250, протеини: 6г, въглехидрати: 30г)
Обяд: Сандвич с пуешко и сирене, маруля и домат (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 35г)
Закуска между храненията: Морковени пръчици с хумус (калории: 150, протеини: 5г, въглехидрати: 15г)
Вечеря: Говеждо със зеленчуци и кафяв ориз (калории: 500, протеини: 30г, въглехидрати: 45г)

Ден 3

Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и плодове (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 40г)
Закуска между храненията: Смесени ядки (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 10г)
Обяд: Лещена супа с филия пълнозърнест хляб (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 50г)
Закуска между храненията: Нарязан краставица със сирене (калории: 150, протеини: 8г, въглехидрати: 10г)
Вечеря: Пилешко филе със сладки картофи и зелен фасул (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 40г)

Ден 4

Закуска: Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест хляб (калории: 350, протеини: 20г, въглехидрати: 30г)
Закуска между храненията: Пресен плод (калории: 200, протеини: 3г, въглехидрати: 30г)
Обяд: Киноа салата с печени зеленчуци (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 45г)
Закуска между храненията: Кисело мляко с ананас (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
Вечеря: Печена треска с печени брюкселски кълнове (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 25г)

Ден 5

Закуска: Смути със спанак, банан, кисело мляко и мляко (калории: 350, протеини: 20г, въглехидрати: 40г)
Закуска между храненията: Яйце на твърдо (калории: 70, протеини: 6г, въглехидрати: 1г)
Обяд: Тортиля с пилешко и Цезар сос (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 30г)
Закуска между храненията: Ябълка с фъстъчено масло (калории: 250, протеини: 8г, въглехидрати: 30г)
Вечеря: Спагети с месен сос и салата (калории: 500, протеини: 25г, въглехидрати: 60г)

Ден 6

Закуска: Палачинки със свежи плодове (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 50г)
Закуска между храненията: Сирене с крекери (калории: 200, протеини: 7г, въглехидрати: 20г)
Обяд: Печена сьомга със смесена салата и винегрет (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 20г)
Закуска между храненията: Гръцко кисело мляко с ядки (калории: 200, протеини: 10г, въглехидрати: 20г)
Вечеря: Свинско с печени зеленчуци (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 25г)

Ден 7

Закуска: Френски тост с плодове (калории: 400, протеини: 12г, въглехидрати: 50г)
Закуска между храненията: Смес от ядки и сушени плодове (калории: 250, протеини: 7г, въглехидрати: 20г)
Обяд: Сандвич с пуешко и авокадо (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 30г)
Закуска между храненията: Зеленчукови пръчици с дип (калории: 150, протеини: 2г, въглехидрати: 10г)
Вечеря: Пилешко със зеленчуци и киноа (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!