7-дневен хранителен план за CrossFit
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Получете енергията, от която се нуждаете, за да преодолеете тренировките си с хранителен план за кросфит за 7 дни. Този план осигурява правилната комбинация от хранителни вещества, за да преминете през интензивните сесии и да подпомогнете възстановяването си. Насладете се на вкусни ястия, които ще ви помогнат да останете силни и да се представяте на най-доброто си ниво.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Овес
Кафяв ориз
Чиа семена
Леща
Черен боб
Месо
Пилешко филе
Турция
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Извара
Риба и морски дарове
Сьомга
Пресни продукти
Авокадо
Спанак
Боровинки
Банани
Броколи
Чушки
Домати
Краставици
Цуккини
Кеъл
Чесън
Моркови
Ябълки
Лимони
Ягоди
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Хумус
Бадемово масло
Пекарни
Цяло зърнесто хлебче
На растителна основа
Смесени ядки
Преглед на хранителния план
Оптимизирайте тренировките си с 7-дневния хранителен план за CrossFit. Този план включва ястия, богати на протеини и здравословни въглехидрати, които да подкрепят интензивните тренировки и възстановяването. Насладете се на ястия като печен сьомга със сладки картофи, протеинови палачинки и тост с авокадо, за да останете енергични и силни.
Всеки ден предлага идеи за ястия, проектирани да подхранят високоинтензивните тренировки и да насърчат възстановяването на мускулите. Този план улеснява спазването на вашите цели в CrossFit, докато се наслаждавате на питателни и вкусни ястия.
Храни, които да ядеш
Източници на протеини: Концентрирайте се върху меса, млечни продукти и бобови култури, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите след интензивни тренировки.
Въглехидрати за енергия: Включете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да осигурите енергия и да подпомогнете възстановяването след тренировка.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки и семена в диетата си за дълготрайна енергия и поддръжка на клетъчното здраве.
Хидратиращи течности: Приоритизирайте достатъчния прием на вода, допълнен с натурални източници на електролити, като кокосова вода.
Храни за възстановяване: След тренировка се фокусирайте върху храни като йогурт или банан с фъстъчено масло за бързо възстановяване на мускулите.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Тежки сметанови сосове: Избягвайте храни, които са с високо съдържание на сметанови сосове, тъй като те могат да бъдат калорични и да забавят храносмилането.
Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да наруши възстановяването и нивата на хидратация.
Основни ползи
Един 7-дневен хранителен план за атлети в CrossFit осигурява необходимото гориво за извършване на интензивни тренировки и ефективно възстановяване. Започнете всеки ден с балансирана закуска, като например яйца на очи с спанак и пълнозърнест тост, за да стартирате метаболизма и да осигурите дълготрайна енергия. За обяд можете да приготвите салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, киноа и лек винегрет, което предлага комбинация от протеини и сложни въглехидрати. За вечеря опции като сьомга със сладки картофи и задушен броколи помагат за възстановяване на гликогеновите запаси и насърчават мускулното възстановяване. Включете закуски като гръцко кисело мляко с мед, ядки и пресни плодове, за да поддържате енергийното ниво през целия ден. Хидратацията с много вода и електролитни напитки е от съществено значение, особено след тренировка.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 35%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои енергийни закуски за атлети, практикуващи CrossFit:
- Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Банан с бадемово масло
- Смесени ядки и семена
- Цели зърнени крекери с сирене
- Плодово смути със спанак и бадемово мляко
- Ябълкови резенчета с фъстъчено масло
- Варени яйца с малко сол и пипер
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесени ядки с боровинки, чиа семена и лъжица гръцко кисело мляко
- Обяд:Салата с киноа, чушки, краставици, домати и парченца grilled пиле
- Вечеря:Печен сьомга с гарнитура от печени сладки картофи и задушен броколи
- Закуска:Ябълкови резенчета с бадемово масло
Ден 2
- Закуска:Разбити яйца със спанак, домати и пълнозърнест хляб
- Обяд:Купа с кафяв ориз, черен боб, авокадо и смесени ядки
- Вечеря:Печена пуешка гърда, запържена с тиквички, къдраво зеле и чесън в зехтин
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и поръсено с овесени ядки
Ден 3
- Закуска:Извара с нарязани банани и поръсено с чиа семена
- Обяд:Леща супа с моркови, спанак и капка лимон
- Вечеря:Гриловано пилешко филе с киноа и задушени чушки
- Закуска:Хумус с резенчета краставица
Ден 4
- Закуска:Тост с авокадо на пълнозърнест хляб с поширани яйца
- Обяд:Салата с риба тон, къдраво зеле, домати, краставици и дресинг от лимонов зехтин
- Вечеря:Запържена пуешка гърда с броколи, чесън и моркови, сервирана върху кафяв ориз
- Закуска:Шепа смесени ядки
Ден 5
- Закуска:Смути с гръцко кисело мляко, боровинки, спанак и банан
- Обяд:Печен сладък картоф, пълен с леща, запържено къдраво зеле и topped с извара
- Вечеря:Грилована сьомга с гарнитура от салата от спанак, авокадо и чушки
- Закуска:Морковени пръчици с бадемово масло
Ден 6
- Закуска:Палачинки от овесени ядки и яйца, topped с резенчета ябълка и капка бадемово масло
- Обяд:Салата с киноа и черен боб, с нарязани домати, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Печено пилешко филе с чеснова тиквичка и пюре от сладки картофи
- Закуска:Извара с нарязани краставици и домати
Ден 7
- Закуска:Омлет с пуешка гърда, спанак и чушки
- Обяд:Ястие с леща и моркови, сервирано с парче пълнозърнест хляб
- Вечеря:Печен треска с гарнитура от задушен броколи и киноа
- Закуска:Ягода с шепа ядки
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено