7-дневен хранителен план за холестерол

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Искате да управлявате холестерола си чрез диета? Нашият 7-дневен хранителен план за холестерол се фокусира върху храни, полезни за сърцето. Ще ви насочим към питателни хранителни избори и ще ви покажем как да ги превърнете в удобен списък за пазаруване. Нека направим крачка към по-здраво сърце!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесени ядки

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Ленено семе

Семена от чиа

Продукти за печене

Смес за палачинки от цялото зърно

Снаксове и сладки изделия

Хумус

Смесени ядки

Бадеми

Месо

Пилешки гърди

Турска гърда

Мляно пуешко

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Мед

Риба и морски дарове

Филета от сьомга

Код

Пресни продукти

Смесени салатни листа

Моркови

Броколи

Авокадо

Портокали

Ябълки

Банани

Круши

Чушки

Сладки картофи

Зелени фасул

Спанак

Листа от маруля

Домати

Брюкселско зеле

Спаржа

Гъби

Лук

Смесени ягоди

Ананас

На растителна основа

Тофу

Преглед на хранителния план

Искате ли да управлявате холестерола си чрез диета? Нашият 7-дневен хранителен план за холестерол се фокусира върху храни, полезни за сърцето. Той е създаден, за да помогне за понижаване на нивата на холестерол и за подобряване на общото сърдечно здраве.

Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които са приятелски настроени към холестерола и ползват сърцето. Това е проактивен подход към храненето за по-здраво сърце.

7-дневен хранителен план за холестеролпример за продукт

Храни, които да ядеш

Овес и пълнозърнести храни: Изберете овесени ядки, пълнозърнест хляб, ечемик и киноа за разтворими влакна.
Плодове: Включете ябълки, горски плодове, цитрусови плодове и круши за влакна и антиоксиданти.
Мазна риба: Добавете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини за сърцето.
Зеленчуци: Наслаждавайте се на разнообразие от цветни зеленчуци като броколи, спанак, моркови и чушки.
Бобови растения: Включете леща, нахут, черен боб и грах за растителен протеин и влакна.
Растителни стероли: Избирайте храни, обогатени с растителни стероли, като определени маргарини, за контрол на холестерола.
Зехтин: Използвайте зехтин като основно готварско масло за мононенаситени мазнини.
Зелен чай: Помислете за включване на зелен чай за антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за сърдечното здраве.
Авокадо: Наслаждавайте се на авокадо за мононенаситени мазнини и други полезни за сърцето хранителни вещества.

✅Съвет

Включете храни, богати на разтворими фибри, като боб и овес, за да помогнете за понижаване на нивата на LDL холестерола.

Храни, които да избягваш

Наситени и транс мазнини: Ограничете консумацията на червено месо, пълномаслени млечни продукти и преработени храни, богати на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на холестерол: Намалете приема на органни меса, морски дарове и жълтъци.
Преработени меса: Минимизирайте консумацията на бекон, колбаси и други преработени меса, богати на наситени мазнини.
Излишни добавени захари: Намалете приема на сладки напитки, бонбони и десерти.
Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро контролиране на холестерола.
Бърза храна: Минимизирайте консумацията на бърза храна, която често е с високо съдържание на нездравословни мазнини и холестерол.
Хидрогенирани масла: Избягвайте храни, съдържащи частично хидрогенирани масла, които съдържат транс мазнини.
Прекомерен алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества или както е препоръчано от здравен специалист.
Прекомерен кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да повлияят на нивата на холестерола.
Силно преработени закуски: Избирайте цели, непреработени закуски вместо силно преработени алтернативи.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за 7 дни за контрол на холестерола е създаден, за да помогне за управление и понижаване на нивата на холестерол чрез правилен избор на храни. Този план акцентира на здравословните мазнини, включително тези от авокадо, ядки и зехтин. Включването на разтворими фибри от овес, бобови култури и плодове помага за намаляване на абсорбцията на холестерол. Омега-3 мастните киселини от мазна риба допринасят за сърдечното здраве. С акцент върху пълнозърнестите храни, постните протеини и храни, богати на антиоксиданти, този хранителен план подкрепя общото сърдечно-съдово благосъстояние и помага на хората да управляват ефективно нивата на холестерол.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 11%

Мазнини: 13%

Въглехидрати: 64%

Фибри: 10%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджетен план за хранене с нисък холестерол, фокусирайте се върху закупуването на цели зърна, бобови култури и ядки на едро, тъй като те са основни съставки в здравословната диета за сърцето. Овесени ядки, кафяв ориз, леща и бадеми могат да бъдат купувани в по-големи количества за икономия. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци за по-добри цени и качество, а замразените опции за горски плодове и смесени зеленина също са добра алтернатива. За протеини, заложете на постно месо като пиле, пуйка и риба, и ги купувайте на едро, когато са в промоция. Яйцата и тофуто също са достъпни източници на протеини. Включете повече растителни ястия, използвайки боб и леща, за да намалите разходите. Пригответе си сами здравословни закуски като хумус и смесени ядки, вместо да купувате готови версии. Планирайте ястията така, че да използвате припокриващи се съставки, минимизирайки отпадъците и максимизирайки използването. Избягвайте преработените храни, които могат да бъдат по-скъпи и по-малко здравословни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които понижават холестерола, се фокусират върху съставки, полезни за сърцето:

Овесени ядки с бадемово мляко и плодове
Ядки като бадеми или орехи
Парченца ябълка с натурален фъстъчено масло
Цели зърнени крекери с хумус
Смутита от пресни плодове
Зеленчукови пръчици с гуакамоле
Печени сладки картофени пръчици

За да управлявате холестерола, е важно да избирате правилните видове мазнини и фибри. Особено полезни са разтворимите фибри, които се съдържат в храни като овес, боб и някои плодове, тъй като те могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол. Постните протеини, особено растителните, са отличен избор. Здравословните мазнини от източници като зехтин, авокадо и ядки могат да подобрят липидния ви профил. Избягвайте трансмазнините и ограничете наситените мазнини, които обикновено се срещат в преработените храни и червеното месо.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с пресни боровинки и малко ленено семе
Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печен сьомга с киноа и задушен броколи
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 110г

Ден 2

Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и семена от чия
Обяд:Пълнозърнеста обвивка с хумус, краставица и настъргани моркови
Вечеря:Запържен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 200г
Протеини🥩: 100г

Ден 3

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
Обяд:Лещена супа с гарнитура от салата със смесени зелени листа
Вечеря:Гриловано пуешко филе със сладък картоф и зелени фасулчета
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 105г

Ден 4

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от ядки и мед
Обяд:Салата с киноа, нахут, чушки и лимонов дресинг
Вечеря:Печен треска с печени аспержи и див ориз
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 100г

Ден 5

Закуска:Яйца на бъркани с спанак и гъби
Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб
Вечеря:Запържено говеждо с чушки, броколи и кафяв ориз
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 200г
Протеини🥩: 105г

Ден 6

Закуска:Мъфини с боровинки и банан от овесени трици
Обяд:Печено пиле с киноа и задушени моркови
Вечеря:Грилован скарид с зеленчуци на тиган и киноа
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 103г

Ден 7

Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с обезмаслено мляко и пресни ягоди
Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени листа и дресинг от зехтин
Вечеря:Печено пуешко с сладки картофи и задушени брюкселски зеле
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 100г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!