7-дневен хранителен план за холестерол
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да управлявате холестерола си чрез диета? Нашият 7-дневен хранителен план за холестерол се фокусира върху храни, полезни за сърцето. Ще ви насочим към питателни хранителни избори и ще ви покажем как да ги превърнете в удобен списък за пазаруване. Нека направим крачка към по-здраво сърце!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Риба и морски дарове
Пресни продукти
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Искате ли да управлявате холестерола си чрез диета? Нашият 7-дневен хранителен план за холестерол се фокусира върху храни, полезни за сърцето. Той е създаден, за да помогне за понижаване на нивата на холестерол и за подобряване на общото сърдечно здраве.
Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които са приятелски настроени към холестерола и ползват сърцето. Това е проактивен подход към храненето за по-здраво сърце.
Храни, които да ядеш
Овес и пълнозърнести храни: Изберете овесени ядки, пълнозърнест хляб, ечемик и киноа за разтворими влакна.
Плодове: Включете ябълки, горски плодове, цитрусови плодове и круши за влакна и антиоксиданти.
Мазна риба: Добавете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини за сърцето.
Зеленчуци: Наслаждавайте се на разнообразие от цветни зеленчуци като броколи, спанак, моркови и чушки.
Бобови растения: Включете леща, нахут, черен боб и грах за растителен протеин и влакна.
Растителни стероли: Избирайте храни, обогатени с растителни стероли, като определени маргарини, за контрол на холестерола.
Зехтин: Използвайте зехтин като основно готварско масло за мононенаситени мазнини.
Зелен чай: Помислете за включване на зелен чай за антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за сърдечното здраве.
Авокадо: Наслаждавайте се на авокадо за мононенаситени мазнини и други полезни за сърцето хранителни вещества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Наситени и транс мазнини: Ограничете консумацията на червено месо, пълномаслени млечни продукти и преработени храни, богати на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на холестерол: Намалете приема на органни меса, морски дарове и жълтъци.
Преработени меса: Минимизирайте консумацията на бекон, колбаси и други преработени меса, богати на наситени мазнини.
Излишни добавени захари: Намалете приема на сладки напитки, бонбони и десерти.
Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро контролиране на холестерола.
Бърза храна: Минимизирайте консумацията на бърза храна, която често е с високо съдържание на нездравословни мазнини и холестерол.
Хидрогенирани масла: Избягвайте храни, съдържащи частично хидрогенирани масла, които съдържат транс мазнини.
Прекомерен алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества или както е препоръчано от здравен специалист.
Прекомерен кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да повлияят на нивата на холестерола.
Силно преработени закуски: Избирайте цели, непреработени закуски вместо силно преработени алтернативи.
Основни ползи
Хранителният план за 7 дни за контрол на холестерола е създаден, за да помогне за управление и понижаване на нивата на холестерол чрез правилен избор на храни. Този план акцентира на здравословните мазнини, включително тези от авокадо, ядки и зехтин. Включването на разтворими фибри от овес, бобови култури и плодове помага за намаляване на абсорбцията на холестерол. Омега-3 мастните киселини от мазна риба допринасят за сърдечното здраве. С акцент върху пълнозърнестите храни, постните протеини и храни, богати на антиоксиданти, този хранителен план подкрепя общото сърдечно-съдово благосъстояние и помага на хората да управляват ефективно нивата на холестерол.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 11%
Мазнини: 13%
Въглехидрати: 64%
Фибри: 10%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, които понижават холестерола, се фокусират върху съставки, полезни за сърцето:
- Овесени ядки с бадемово мляко и плодове
- Ядки като бадеми или орехи
- Парченца ябълка с натурален фъстъчено масло
- Цели зърнени крекери с хумус
- Смутита от пресни плодове
- Зеленчукови пръчици с гуакамоле
- Печени сладки картофени пръчици
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с пресни боровинки и малко ленено семе
- Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга с киноа и задушен броколи
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 110г
Ден 2
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и семена от чия
- Обяд:Пълнозърнеста обвивка с хумус, краставица и настъргани моркови
- Вечеря:Запържен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 100г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
- Обяд:Лещена супа с гарнитура от салата със смесени зелени листа
- Вечеря:Гриловано пуешко филе със сладък картоф и зелени фасулчета
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 105г
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от ядки и мед
- Обяд:Салата с киноа, нахут, чушки и лимонов дресинг
- Вечеря:Печен треска с печени аспержи и див ориз
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 100г
Ден 5
- Закуска:Яйца на бъркани с спанак и гъби
- Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Запържено говеждо с чушки, броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 105г
Ден 6
- Закуска:Мъфини с боровинки и банан от овесени трици
- Обяд:Печено пиле с киноа и задушени моркови
- Вечеря:Грилован скарид с зеленчуци на тиган и киноа
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 103г
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с обезмаслено мляко и пресни ягоди
- Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени листа и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печено пуешко с сладки картофи и задушени брюкселски зеле
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 100г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено