7-дневен хранителен план за качване на тегло
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да наддадете на тегло по здравословен начин? Вземете нашия 7-дневен хранителен план за наддаване на тегло, който ще ви научи как да консумирате повече калории, използвайки здравословни храни. По-долу ще видите как ефективно да превърнете тези хранителни планове в списък за пазаруване. Започнете своето пътуване към по-здравословен живот!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Риба и морски дарове
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Искате да наддадете на тегло по здравословен начин? Нашият 7-дневен хранителен план за наддаване на тегло е насочен към увеличаване на калорийния прием с питателни храни.
Той е създаден, за да ви помогне да постигнете целите си за тегло по здравословен и балансиран начин. Насладете се на ястия, които са едновременно калорични и богати на хранителни вещества.
Храни, които да ядеш
Висококалорични протеини: Постно месо, птици, риба, яйца и растителни източници на протеини като боб и леща.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба за допълнителни калории и есенциални мастни киселини.
Мляко или млечни алтернативи: Цяло мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене и други висококалорични млечни продукти.
Сложни въглехидрати: Цели зърна, кафяв ориз, киноа, сладки картофи и овес за дълготрайна енергия.
Плодове: Банани, манго, авокадо и сушени плодове за допълнителни калории и хранителни вещества.
Ядкови масла: Фъстъчено масло, бадемово масло и други ядкови масла за калоричен снак.
Протеинови шейкове: Допълвайте с протеинови шейкове или смутита с добавени плодове, ядкови масла и кисело мляко.
Силови тренировки: Включете упражнения с тежести, за да изградите мускулна маса.
Чести хранения: Яжте по-малки хранения през деня, за да увеличите общия прием на калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Нискокалорични закуски: Ограничете приема на нискокалорични закуски, които могат да ви заситят, без да предоставят много хранителни вещества.
Прекомерно влакно: Влакното е важно, но избягвайте прекомерния прием, който може да ви накара да се чувствате прекалено сити.
Храни с празни калории: Намалете консумацията на храни с празни калории, като захарни напитки и бонбони.
Силно преработени храни: Ограничете преработените храни, които може да нямат съществени хранителни вещества и да допринасят за нездравословно наддаване на тегло.
Прекомерна кардио тренировка: Въпреки че кардио упражненията са важни за здравето, прекомерната им практика може да изгаря допълнителни калории.
Нискомаслени продукти: Изберете пълномаслени версии на млечни продукти и избягвайте прекомерната зависимост от нискомаслени алтернативи.
Непланирани закуски: Планирайте храненията и закуските, за да осигурите последователен прием на калории през деня.
Напитки с празни калории: Избирайте напитки, богати на хранителни вещества, вместо тези с високо съдържание на празни калории.
Консултирайте се с професионалист: Ако имате съмнения, потърсете съвет от диетолог или здравен специалист, за да създадете персонализиран план.
Основни ползи
Хранителният план за наддаване на тегло за 7 дни предлага структурирано решение за увеличаване на калорийния прием и насърчаване на здравословното наддаване на тегло. Този хранителен план акцентира на хранителни вещества с висока плътност, включително постни протеини, цели зърна и здравословни мазнини, за да подпомогне развитието на мускулите. Редовните и балансирани хранения, заедно със стратегически закуски, допринасят за постепенно и устойчиво наддаване на тегло. С акцент върху общия хранителен прием, този хранителен план подкрепя хората, които искат да постигнат целите си за наддаване на тегло по здравословен и контролируем начин.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 24%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 47%
Фибри: 8%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
За здравословно наддаване на тегло, фокусирайте се върху хранителни и калорични закуски:
- Ядково масло върху пълнозърнест хляб
- Домашна гранола с сушени плодове и ядки
- Сандвич с авокадо и сирене
- Протеинови смутита
- Йогурт с гранола и мед
- Трейл микс
- Барчета с плодове и ядки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с кленов сироп и бъркани яйца
- Обяд:Сандвич с топено сирене, авокадо и доматена супа
- Вечеря:Кремообразна паста с пилешко, гъби и спанак
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 80г
Ден 2
- Закуска:Бейгъл с крема сирене и пушена сьомга, плюс плодово смути
- Обяд:Бурито с говеждо, ориз, боб, сирене и заквасена сметана
- Вечеря:Печена сьомга със сметанов сос от копър, картофено пюре и задушени броколи
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 215гПротеини🥩: 95г
Ден 3
- Закуска:Френски тост с масло и сироп, плюс бекон
- Обяд:Паста алфредо с пиле и чеснов хляб
- Вечеря:Телешки стек с печен картоф, заквасена сметана и гриловани аспержи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 100гВъглехидрати🌾: 205гПротеини🥩: 100г
Ден 4
- Закуска:Овесена каша с пълномаслено мляко, банан и фъстъчено масло
- Обяд:Сандвич с риба тон, сирене и сладки картофки
- Вечеря:Пилешки пармезан със спагети и салата с дресинг от зехтин
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 205гПротеини🥩: 90г
Ден 5
- Закуска:Белгийски вафли с ягоди, бита сметана и наденица
- Обяд:Сандвич с барбекю свинско, зелева салата и печен боб
- Вечеря:Бьоф строганов с яйчени спагети и глазирани моркови
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 95г
Ден 6
- Закуска:Яйца Бенедикт с холандски сос и хаш браунс
- Обяд:Суб с кюфтета, проволоне и салата Цезар
- Вечеря:Печено пиле с плънка, сос, картофено пюре и зелен фасул
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 95гВъглехидрати🌾: 195гПротеини🥩: 100г
Ден 7
- Закуска:Боровинкови мъфини с масло и кисело мляко с плодове
- Обяд:Фили чийзстек с лучени кръгчета
- Вечеря:Агнешки котлети с ментов сос, печени картофи и сотиран спанак
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 95г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено