7-дневен хранителен план за културисти

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подкрепете своите тренировки и увеличете мускулната си маса с 7-дневния хранителен план за бодибилдъри. Този план е създаден, за да ви осигури правилния баланс от протеини, въглехидрати и мазнини, които да подпомогнат растежа на мускулите и възстановяването. Насладете се на ястия, които не само помагат за изграждането на мускули, но и са вкусни, което улеснява спазването на вашите фитнес цели.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Овес

Нахут

Черен боб

Семена от чия

Месо

Пилешко филе

Сьомга

Пуйка

Постно говеждо

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Пресни продукти

Спанак

Кеъл

Броколи

Спаржа

Чушки

Моркови

Домати

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Банани

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Фъстъчено масло

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Риба и морски дарове

Туна

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

На растителна основа

Едамаме

Кеъл

Преглед на хранителния план

Подкрепете тренировките си с 7-дневния хранителен план за бодибилдъри. Този план предлага ястия с високо съдържание на протеини и хранителни вещества, проектирани да подпомогнат мускулния растеж и възстановяване. Насладете се на разнообразие от ястия като гриловано пиле, салати с киноа и смутита, богати на протеини, които са както вкусни, така и ефективни за бодибилдинг.

Всеки ден предлага внимателно планирани хранения, за да осигури правилния баланс между протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Този план улеснява спазването на вашите цели в бодибилдинга, докато се наслаждавате на ароматни и задоволителни ястия.

7-дневен хранителен план за културистипример за продукт

Храни, които да ядеш

Източници на протеин: Включете постни меса, риба, яйца и млечни продукти, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.
Сложни въглехидрати: Изберете овес, киноа и пълнозърнести храни, за да осигурите дълготрайна енергия за интензивни тренировки.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, ядки, семена и зехтин, за да поддържате общото си здраве и производството на хормони.
Зеленчуци и плодове: Консумирайте разнообразие от зеленчуци и плодове за витамини, минерали и фибри, които подпомагат храносмилането и усвояването на хранителни вещества.
Хидратация: Осигурете достатъчен прием на течности, особено вода, за да поддържате хидратацията по време на интензивни тренировки.

✅Съвет

Редувайте източниците на протеини всеки ден, за да включите пилешко месо, риба и растителни протеини за балансиран прием на хранителни вещества.

Храни, които да избягваш

Обработени храни и захари: Избягвайте храни с високо съдържание на захар и силно обработени продукти, които не предлагат много хранителна стойност и могат да доведат до натрупване на мазнини.
Излишен алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да попречи на възстановяването на мускулите и нивата на хидратация.
Пържени и мазни храни: Минимизирайте приема на пържени храни и тези с високо съдържание на нездравословни мазнини, които могат да повлияят на здравето на сърцето и телесния състав.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Преминаването към 7-дневен хранителен план за културисти предлага редица значителни предимства. Първо, той осигурява достатъчно количество протеини всеки ден, което е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Планът включва и разнообразие от цели храни, които предоставят важни витамини и минерали, подпомагащи общото здраве и представяне. Освен това, структурираното време за хранене помага за поддържане на енергийни нива през целия ден, което подобрява тренировъчните резултати. Накрая, наличието на ясен хранителен план може да намали стреса и умората от вземане на решения, позволявайки ви да се фокусирате повече върху тренировките си.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

7-дневен хранителен план за бодибилдъри може да бъде икономичен, ако се фокусирате върху достъпни източници на протеин като яйца, пилешко месо и бобови култури. Купуването на тези продукти на едро и приготвянето на ястия предварително може да спести както пари, така и време. Включването на сложни въглехидрати като овес и сладки картофи, които са евтини и осигуряват продължителна енергия, е от съществено значение. Използването на замразени зеленчуци може да намали разходите, като същевременно предоставя необходимите хранителни вещества. Приготвянето на собствени протеинови барове или шейкове у дома може да бъде много по-евтино от закупуването на готови версии.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои закуски с високо съдържание на протеини за бодибилдъри:

Гръцко кисело мляко с мед и гранола
Банан с фъстъчено масло
Смес от ядки и сушени плодове
Цели зърнени крекери с сирене
Смути със спанак, горски плодове и протеинов прах
Парченца ябълка с бадемово масло
Варени яйца с щипка сол и черен пипер

За културистите е важно да се фокусират върху храни с високо съдържание на протеини и богати на хранителни вещества. Изберете постни протеини като пилешко, риба, яйца и тофу, подправени с билки и подправки. Включете разнообразие от зеленчуци, като спанак, чушки и сладки картофи, за да осигурите важни витамини и минерали. Добавете пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овесени ядки за фибри и дълготрайна енергия. Включете здравословни мазнини от авокадо, ядки и семена. Завършете с порция пресни плодове, като банани или горски плодове, за да добавите естествена сладост и допълнителни хранителни вещества. Този подход подпомага растежа на мускулите и възстановяването.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с протеин на прах, ягоди и семена от чия
Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
Вечеря:Филе от сьомга с пюре от сладки картофи и сотирани спанак
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми

Ден 2

Закуска:Разбити яйца със спанак, чушки и пълнозърнест хляб
Обяд:Завивка с пуешко месо, авокадо, моркови и кейл в пълнозърнест хляб
Вечеря:Постен говежди стек с кафяв ориз и грилован асперж
Закуска:Извара с нарязана банан и орехи

Ден 3

Закуска:Смутито с банан, протеин на прах, фъстъчено масло и овесени ядки
Обяд:Салата с риба тон, спанак и кейл, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печено пилешко филе с киноа и печени чушки
Закуска:Варени яйца и моркови

Ден 4

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и семена от чия
Обяд:Филе от сьомга със сладки картофи и задушен кейл
Вечеря:Постен говежд стир-фрай с броколи, моркови и кафяв ориз
Закуска:Извара с нарязани ябълки и бадеми

Ден 5

Закуска:Омлет с пуешко месо, домати и авокадо
Обяд:Салата с нахут и едамаме, домати, чушки и зехтин
Вечеря:Печена сьомга с киноа и аспержи
Закуска:Банан с фъстъчено масло

Ден 6

Закуска:Извара с нарязани праскови и орехи
Обяд:Салата с печено пилешко, спанак, авокадо и зехтин
Вечеря:Стек от риба тон с кафяв ориз и печени моркови
Закуска:Гръцко кисело мляко с бадеми и мед

Ден 7

Закуска:Протеинови палачинки с овесени ядки и протеин на прах, гарнирани с боровинки
Обяд:Стир-фрай с говеждо и броколи с кафяв ориз
Вечеря:Пуешко месо с сладки картофени фри и задушен кейл
Закуска:Смутито с ягоди, гръцко кисело мляко и семена от чия

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!