7-дневен хранителен план за мъже
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Търсите хранителен план, съобразен с нуждите на мъжете? Нашият 7-дневен хранителен план за мъже е създаден, за да отговори на мъжките хранителни изисквания. Ще ви покажем как да приготвите балансирани ястия за цяла седмица и ще ви предоставим практичен списък за пазаруване. Нека се фокусираме върху здравето и храненето на мъжете!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Готови ястия
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Търсите хранителен план, съобразен с нуждите на мъжете? Нашият 7-дневен хранителен план за мъже е проектиран да отговаря на мъжките хранителни изисквания. Той се фокусира върху храни, които изграждат мускули и повишават енергията, идеален за активен начин на живот.
От ястия, богати на протеини, до закуски, които поддържат енергията, този план подкрепя здравето и фитнес целите на мъжете.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, риба и постни парчета говеждо и свинско месо за поддържане на мускулното здраве и общата фитнес форма.
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овес и киноа за продължителна енергия и добро храносмилане.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за здравето на сърцето и когнитивната функция.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от цветни продукти за основни витамини, минерали и антиоксиданти.
Мляко или растителни алтернативи: Мляко, йогурт или обогатени с калций алтернативи за здравето на костите.
Хидратация: Достатъчно количество вода, особено при активност, за поддържане на хидратацията.
Храни, богати на фибри: Бобови растения, ягоди и цели зърна за подпомагане на храносмилането и предотвратяване на запек.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Силно преработени храни: Бързо хранене, пакетирани закуски и готови ястия, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини и натрий.
Прекомерно количество червено и преработено месо: Може да увеличи риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче, сладкиши и захарни зърнени закуски, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Транс мазнини: Намират се в някои пържени и печива, вредни за сърдечното здраве.
Прекомерна консумация на алкохол: Може да повлияе негативно на здравето на черния дроб, управлението на теглото и други.
Захарни напитки: Безалкохолни напитки и подсладени напитки, които допринасят за увеличаване на теглото и риска от диабет.
Прекомерна консумация на кофеин: Може да наруши съня и да увеличи нивата на стрес, ако се приема в големи количества.
Основни ползи
Хранителният план за мъже за 7 дни е създаден, за да отговори на хранителните нужди на мъжете, като акцентира на протеините, пълнозърнестите храни и храните, богати на хранителни вещества. Този план подпомага здравето на мускулите, нивата на енергия и общото благосъстояние. Адекватната хидратация и разнообразието от хранителни опции допринасят за поддържането на оптимално здраве за мъжете с различни хранителни предпочитания и нужди.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Здравословни закуски за мъже, насочени към протеините и сърдечното здраве:
- Печено пилешко или пуешко филе
- Сьомга в сушен вид
- Смесени ядки (бадеми, орехи, кашу)
- Йогурт с гранола и плодове
- Цялозърнест тост с авокадо
- Едамаме
- Нискомаслено сирене с пълнозърнести крекери
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост, сервирани с чаша гръцко кисело мляко
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, смесени зеленчуци и капка зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с wedges от сладки картофи и задушен броколи
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 150г
Ден 2
- Закуска:Протеинов смути с протеин на прах, банан, бадемово мляко и лъжица фъстъчено масло
- Обяд:Завивка с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила, придружена от смесена зелена салата
- Вечеря:Гриловано стек с киноа, печени зеленчуци и поръсено с пармезан
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 170гПротеини🥩: 160г
Ден 3
- Закуска:Извара с нарязана ананас, бадеми и щипка канела
- Обяд:Стир-фрай с скариди, кафяв ориз, броколи и чушки
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с пюре от сладки картофи и зелени фасулки
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 145г
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо, поширани яйца и чаша плодова салата
- Обяд:Салата с киноа, нахут, фета, черешови домати и балсамов дресинг
- Вечеря:Грилована риба меч с киноа и печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 73гВъглехидрати🌾: 165гПротеини🥩: 150г
Ден 5
- Закуска:Омлет с високо съдържание на протеини, спанак, гъби и пълнозърнест тост
- Обяд:Завивка с пилешко и зеленчуци в пълнозърнеста тортила, сервирана с чаша гръцко кисело мляко
- Вечеря:Печена треска с киноа, аспержи и капка лимон
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 155гПротеини🥩: 145г
Ден 6
- Закуска:Палачинки с високо съдържание на протеини, поднесени с ягоди и лъжица нискомаслено кисело мляко
- Обяд:Стир-фрай с говеждо и зеленчуци, сервирано с кафяв ориз и терияки сос
- Вечеря:Гриловано пилешко филе с киноа, печени зеленчуци и тахини дресинг
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 150г
Ден 7
- Закуска:Протеиново смути с къдраво зеле, банан, бадемово мляко и лъжица протеин на прах
- Обяд:Купа с пуешко и черен боб, авокадо, салса и поръсено с кашкавал
- Вечеря:Грилована сьомга с киноа, печени брюкселски кълнове и сос с лимон и копър
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 155гПротеини🥩: 150г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено