7-дневен хранителен план за мъже

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Търсите хранителен план, съобразен с нуждите на мъжете? Нашият 7-дневен хранителен план за мъже е създаден, за да отговори на мъжките хранителни изисквания. Ще ви покажем как да приготвите балансирани ястия за цяла седмица и ще ви предоставим практичен списък за пазаруване. Нека се фокусираме върху здравето и храненето на мъжете!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Черни зърна

Зелени зърна

Нахут

Месо

Гриловано пилешко филе

Турция

Пилешки бедра

Гриловано говеждо

Говеждо

Риба и морски дарове

Печен сьомга

Скарида

Грилована риба меч

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Нискомаслено кисело мляко

Извара

Фета

Сирене

Поширани яйца

Скръмбъл яйца

Пресни продукти

Спанак

Смесени зеленчуци

Броколи

Сладки картофени wedges

Авокадо

Чушки

Плодова салата

Черешови домати

Печени брюкселски кълнове

Гъби

Ягода

Ананас

Кале

На растителна основа

Бадемово мляко

Фъстъчено масло

Тахини дресинг

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Балсамов винегрет

Тераяки глазура

Канела

Лимонено-копър сос

Салса

Готови ястия

Високопротеинови палачинки

Печени зеленчуци

Пекарни

Цялозърнест хляб

Цялозърнеста тортила

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Преглед на хранителния план

Търсите хранителен план, съобразен с нуждите на мъжете? Нашият 7-дневен хранителен план за мъже е проектиран да отговаря на мъжките хранителни изисквания. Той се фокусира върху храни, които изграждат мускули и повишават енергията, идеален за активен начин на живот.

От ястия, богати на протеини, до закуски, които поддържат енергията, този план подкрепя здравето и фитнес целите на мъжете.

7-дневен хранителен план за мъжепример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пиле, индийка, риба и постни парчета говеждо и свинско месо за поддържане на мускулното здраве и общата фитнес форма.
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овес и киноа за продължителна енергия и добро храносмилане.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за здравето на сърцето и когнитивната функция.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от цветни продукти за основни витамини, минерали и антиоксиданти.
Мляко или растителни алтернативи: Мляко, йогурт или обогатени с калций алтернативи за здравето на костите.
Хидратация: Достатъчно количество вода, особено при активност, за поддържане на хидратацията.
Храни, богати на фибри: Бобови растения, ягоди и цели зърна за подпомагане на храносмилането и предотвратяване на запек.

✅Съвет

Консумирайте храни, богати на цинк, като стриди и тиквени семки, за да поддържате оптимални нива на тестостерон и добро репродуктивно здраве.

Храни, които да избягваш

Силно преработени храни: Бързо хранене, пакетирани закуски и готови ястия, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини и натрий.
Прекомерно количество червено и преработено месо: Може да увеличи риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче, сладкиши и захарни зърнени закуски, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Транс мазнини: Намират се в някои пържени и печива, вредни за сърдечното здраве.
Прекомерна консумация на алкохол: Може да повлияе негативно на здравето на черния дроб, управлението на теглото и други.
Захарни напитки: Безалкохолни напитки и подсладени напитки, които допринасят за увеличаване на теглото и риска от диабет.
Прекомерна консумация на кофеин: Може да наруши съня и да увеличи нивата на стрес, ако се приема в големи количества.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за мъже за 7 дни е създаден, за да отговори на хранителните нужди на мъжете, като акцентира на протеините, пълнозърнестите храни и храните, богати на хранителни вещества. Този план подпомага здравето на мускулите, нивата на енергия и общото благосъстояние. Адекватната хидратация и разнообразието от хранителни опции допринасят за поддържането на оптимално здраве за мъжете с различни хранителни предпочитания и нужди.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да планирате бюджета за това меню за мъже, е добре да купувате на едро, особено за основни продукти като киноа, кафяв ориз и бадеми. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, за да спестите разходи. Помислете за закупуване на по-големи парчета месо и птици, които след това да разделите на порции и замразите за по-късно. Използвайте съставките в различни ястия, за да намалите отпадъците, например, използвайте пилешко в различни рецепти. Изберете марки на магазина за основни продукти като йогурт, зехтин и бадемово мляко. Планирайте ястията така, че да използвате първо продуктите с кратък срок на годност и да вмъквате остатъците по креативен начин. Закупуването на замразени зеленчуци и плодове също може да бъде икономически изгодно и удобно.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Здравословни закуски за мъже, насочени към протеините и сърдечното здраве:

Печено пилешко или пуешко филе
Сьомга в сушен вид
Смесени ядки (бадеми, орехи, кашу)
Йогурт с гранола и плодове
Цялозърнест тост с авокадо
Едамаме
Нискомаслено сирене с пълнозърнести крекери

Мъжките диети трябва да бъдат адаптирани, за да подкрепят мускулния растеж, здравето на сърцето и енергийното ниво. Висококачествените протеини от постно месо, риба и бобови култури са от съществено значение за възстановяване и растеж на мускулите. Сложните въглехидрати в пълнозърнестите храни осигуряват дълготрайна енергия, докато здравословните мазнини от ядки, семена и авокадо помагат за поддържане на сърдечно-съдовото здраве. Редовният прием на богати на фибри плодове и зеленчуци също така подкрепя храносмилателното здраве и управлението на теглото.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост, сервирани с чаша гръцко кисело мляко
Обяд:Печено пилешко филе с киноа, смесени зеленчуци и капка зехтин
Вечеря:Печена сьомга с wedges от сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 150г

Ден 2

Закуска:Протеинов смути с протеин на прах, банан, бадемово мляко и лъжица фъстъчено масло
Обяд:Завивка с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила, придружена от смесена зелена салата
Вечеря:Гриловано стек с киноа, печени зеленчуци и поръсено с пармезан
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 170г
Протеини🥩: 160г

Ден 3

Закуска:Извара с нарязана ананас, бадеми и щипка канела
Обяд:Стир-фрай с скариди, кафяв ориз, броколи и чушки
Вечеря:Печени пилешки бутчета с пюре от сладки картофи и зелени фасулки
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 145г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо, поширани яйца и чаша плодова салата
Обяд:Салата с киноа, нахут, фета, черешови домати и балсамов дресинг
Вечеря:Грилована риба меч с киноа и печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 73г
Въглехидрати🌾: 165г
Протеини🥩: 150г

Ден 5

Закуска:Омлет с високо съдържание на протеини, спанак, гъби и пълнозърнест тост
Обяд:Завивка с пилешко и зеленчуци в пълнозърнеста тортила, сервирана с чаша гръцко кисело мляко
Вечеря:Печена треска с киноа, аспержи и капка лимон
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 145г

Ден 6

Закуска:Палачинки с високо съдържание на протеини, поднесени с ягоди и лъжица нискомаслено кисело мляко
Обяд:Стир-фрай с говеждо и зеленчуци, сервирано с кафяв ориз и терияки сос
Вечеря:Гриловано пилешко филе с киноа, печени зеленчуци и тахини дресинг
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 150г

Ден 7

Закуска:Протеиново смути с къдраво зеле, банан, бадемово мляко и лъжица протеин на прах
Обяд:Купа с пуешко и черен боб, авокадо, салса и поръсено с кашкавал
Вечеря:Грилована сьомга с киноа, печени брюкселски кълнове и сос с лимон и копър
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 150г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!