7-дневен хранителен план за менопауза

Преглед на хранителния план

Храни, които да ядеш

• Храни, богати на калций: Включете млечни продукти или обогатено растително мляко, зелени листни зеленчуци и бадеми, за да подпомогнете здравето на костите.

• Храни, богати на желязо: Консумирайте постно месо, птици, риба, бобови култури и обогатени зърнени храни, за да поддържате нивата на желязо.

• Плодове и зеленчуци: Яжте разнообразие от цветни плодове и зеленчуци за антиоксиданти, витамини и фибри.

• Цели зърна: Избирайте цели зърна като киноа, кафяв ориз и овес за дълготрайна енергия и фибри.

• Здравословни мазнини: Включете източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин за здравето на сърцето.

• Източници на протеини: Включете постни протеини като пилешко, риба, тофу и бобови култури за поддържане на мускулите.

• Омега-3 мастни киселини: Яжте мазна риба (сьомга, скумрия), ленено семе и орехи за техните противовъзпалителни свойства.

• Хидратация: Поддържайте добра хидратация с вода, билкови чайове и вода с добавки за общо здраве.

• Соеви продукти: Помислете за включване на соеви продукти като тофу и едамаме за потенциално облекчаване на симптомите на менопаузата.

• Ленено семе: Включете ленено семе в смутита, йогурт или салати за потенциално облекчаване на горещите вълни.

• Цели соеви храни: Избирайте цели соеви храни като темпе и мисо за техните потенциални ползи по време на менопаузата.

• Храни с високо съдържание на фибри: Включете храни, богати на фибри, за да подпомогнете храносмилателното здраве и да управлявате колебанията в теглото, свързани с менопаузата.

• Храни с нисък гликемичен индекс: Избирайте храни с нисък гликемичен индекс, за да помогнете за управление на нивата на кръвната захар и да намалите риска от увеличаване на теглото.

• Билкови чайове: Наслаждавайте се на билкови чайове като лайка и мента, които могат да предоставят релаксация и облекчаване на стреса.

Храни, които да избягваш

• Обработени захари: Избягвайте или ограничете храните и напитките с високо съдържание на обработени захари, тъй като те могат да предизвикат колебания в енергията.

• Силно обработени храни: Минимизирайте приема на силно обработени храни, които могат да съдържат добавки, консерванти и нездравословни мазнини.

• Кофеин: Ограничете приема на кофеин, особено ако влияе на съня или увеличава тревожността и раздразнителността.

• Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, тъй като прекомерният му прием може да наруши съня и хормоналния баланс.

• Солени храни: Намалете консумацията на храни с високо съдържание на сол, тъй като те могат да допринесат за задържане на вода и подуване.

• Пържени и мазни храни: Ограничете пържените и мазни храни, тъй като те могат да бъдат трудни за храносмилане и да допринесат за наддаване на тегло.

• Излишно червено месо: Умерявайте приема на червено месо, тъй като високата консумация може да бъде свързана с определени здравословни рискове.

• Изкуствени подсладители: Избягвайте изкуствените подсладители, тъй като те могат да имат потенциални хормонални ефекти и да влияят на здравето на червата.

• Лютите храни: Бъдете внимателни с лютите храни, тъй като те могат да влошат горещите вълни и храносмилателния дискомфорт при някои хора.

Основни ползи

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Допълнителни съвети

Предложение за хранителен план